Мифы о правильном питании

Интервальное голодание. Результаты.

Теперь, наверное, самое интересное!

На сколько же килограмм можно похудеть на интервальном голодании?

Лично мой результат за месяц -7 кг. С 75кг до 68кг.

Какой будет твой результат зависит от твоего желания и подхода.

Но когда ты начнешь практиковать интервальное голодание и увидишь через 2-3 дня, как начнут таять твои килограммы, то подумаешь, что это какая-то магия и уже не сможешь остановиться!

Конечно, одной статьи мало для изучения такого эффективного способа похудения, как интервальное голодание, поэтому делюсь моими любимыми 3 Yuotube-каналами по этой теме.

И не забудь добавить мой блог в закладки, чтобы читать новые и интересные статьи для саморазвития!

Плюсы интервального голодания

У диеты под названием интервальное голодание есть большое количество преимуществ, в отличие от диет. Схема похудения 16/8 наименее опасная для здоровья, чем диеты с жесткими ограничениями.

У интервального голодания нет жестких рамок, менять рацион не придется, только немного сократить. Это позволит избежать стрессов из-за изменения питания.

Повысится стрессоустойчивость, укрепится иммунитет.

Схема интервального голодания 16/8 очень гибкая, так как 8 часовой интервал приема пищи можно выбрать самостоятельно. Это позволит не менять ваш дневной распорядок. Можно даже изменить схему, если вам легко или наоборот сложно, можно выбрать периодическое голодание по схемам 14/10 и 18/6.

Хоть и лучше не выбиваться из дневной нормы калорийности, считать КБЖУ не обязательно. Это позволит отказаться от ежедневной математики. Но в таком случае, лучше придерживаться правила тарелки, чтобы не переесть.

В голодный период можно пить чай, кофе, напитки, разбавленные водой (в пропорции 1 к 1). Это позволит выдерживать голод.

Количество приемов пищи можно выбрать самостоятельно. Например, завтрак, перекус и ужин или обед и два перекуса. Это позволит подстроить питание под свой распорядок жизни.

Не придется постоянно готовить, еды нужно будет меньше. Это позволит сэкономить бюджет.

Не нужны дополнительные финансовые затраты.

На интервальном голодании не нужно специального питания и снижения калорий. Это позволит очень легко перенести данную диету.

При голодании снижается уровень инсулина, клетки становятся чувствительны к нему. Организм начинает активнее перерабатывать жир. Имеется исследование, согласно которому при прерывистом голодании снижается риск возникновения диабета второго типа.

Интервальное голодание по схеме 16/8 не замедляет обмен веществ. Это позволит снизить вес.

При интервальной диете организм получает все необходимые питательные вещества и витамины. Это позволит сохранить здоровье.

Интервальное голодание 16/8 можно соблюдать длительное время.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
Занимаем все свободное время

Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата

Эффект интервального голодания заметен не сразу.
В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.

Кому подойдет интервальное голодание

В приступах компульсивного переедания я думаю про еду гораздо чаще, чем того хотелось бы. Снизить градус пиетета в отношениях мне помогло интервальное голодание (далее ИГ). Если вас тоже мучают угрызения совести за срывы и вы не можете контролировать голод и аппетит, стоит попробовать ИГ.

Если хотя бы на одно утверждение вы ответили «да» — ИГ вам подойдет:

1. Встаю рано, ложусь поздно — сильно выматываюсь, еда помогает мне немного отвлечься от такого графика.
2. Воспринимаю еду как похвалу — осталось с детства, когда родители награждали сладким за хорошие оценки.
3. Сколько помню себя, худею — есть периоды, когда ем слишком много и не могу остановиться, есть периоды диет.
4. Чувствую все время тяжесть в животе, вне зависимости от рациона питания; хочу ощущать легкость.
5. Еда вызывает чувство вины, особенно, когда позволяю себе что-то «запрещенное», вроде сладкого или фаст-фуда.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 30307

Поделиться

19607

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

37526

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

19468

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

8323

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

6715

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

24262

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

7590

Кетогенная диета – кому она необходима?

60981

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

27059

Диета (стол) номер 6

98038

Диета (стол) номер 5

60342

Диета (стол) номер 4

24175

Диета (стол) номер 3

30251

Диета (стол) номер 2

49685

Диета (стол) номер 1

27932

Двухразовое питание помогает похудеть

11074

Вред белковой диеты в среднем возрасте

202324

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

43287

25 советов для здорового похудения

85736

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

129733

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

12192

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Какие еще преимущества у периодического голодания?

Основным преимуществом является то, что голодание стимулирует выработку жизненно необходимых гормонов и сокращает потребление калорий (не пугайтесь, но лучше питаться так, чем мелками порциями более 6 раз каждый день).

Но есть также ряд и других преимуществ:

Согласно одному из исследований2 чередование интервалов голодания и приема пищи позволило людям прожить более долгую жизнь. Это, скорее всего связано с тем, что, когда вы находитесь в режиме голодания, ваше тело находит другие источники и резервы, чтобы продлить свою жизнь.

Хотя за этим утверждением и не стоят реальные медицинские доказательства, но одно обширное исследование3 (на основание результатов многих научных работ) показало, что данная методика может помочь снизить риск развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.

4 лучших схемы

Существует много протоколов периодического голодания. Рекомендуется придерживаться какого-то одного варианта. Смена одного способа голодания на другой воспринимается организмом отрицательно (стресс-реакция).

Ниже рассмотрены 4 основных протокола, которые максимально эффективны использовать именно с целью похудения.

1. Протокол 16/8

Это самый распространенный и изученный протокол периодического голодания.

Согласно нему, каждый день необходимо употреблять еду в течение любого 8-часового промежутка времени, а 16 часов должно отводиться на голодание.

Например, кушать можно с 12-00 до 20-00 или с 13-00 до 21-00. Временной интервал подбирается индивидуально для каждого человека.

Для соблюдения этой схемы приёма пищи достаточно лишь отказаться от завтрака и не кушать на ночь после ужина.

Воду можно пить весь день и в любых количествах. Утром также допускается приём чая или кофе, без каких-либо добавок.

Метод идеально подходит для новичков, желающих сбросить лишний вес. На начальных этапах рекомендуется отказываться от еды всего на 12-15 часов в день, постепенно увеличивая промежуток до 16 часов.

Метод 16/8 – самый простой способ перевода организма в «режим голодания». Подразумевает употребление еды каждый день в 8-часовой промежуток.

2. Протокол 5:2

Согласно протоколу, в течение 5 суток вы кушаете без ограничений (в пределах разумного). А вот 2 дня в неделю необходимо максимально ограничить приём пищи: употребить не более 500 калорий – для женщин, и не более 600 калорий – для мужчин.

Два дня, отведенных для голодания, не обязательно должны следовать друг за другом. Допускается выбор 2 любых дней (например, понедельник и пятница).

Диета 5:2 – это стандартное питание 5 дней в неделю и ограничение калорийности рациона в любые 2 дня до 500-600 калорий.

3. Ешь-голодай-ешь

Суть метода – полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Этот вариант голодания был предложен экспертом в области фитнеса Брэдом Пилоном, который сам является приверженцем своего «творения» уже несколько лет.

Во время голодания разрешается употреблять воду. Минимальный объём – 1,5 – 2,5 литра; максимальный – по желанию.

Подобный вариант подойдёт далеко на всем. Если раньше ваш организм не испытывал подобного стресса (обусловленного отказом от пищи), он будет испытывать сильнейшее чувство голода, которое, скорее всего, заставить человека отказаться от диеты.

Ограничение также касается лиц, страдающих заболеваниями психиатрического и гастроэнтерологического (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки) профиля.

Протокол «Ешь-голодай-ешь» предусматривает полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Такое резкое изменение пищевого поведения тяжело переносится организмом и подходит далеко не всем.

4. Диета воина

Система питания впервые была предложена художником и бывшим работником силовых структур Ори Хофмеклером.

Согласно диете, в течении всего дня можно употреблять лишь незначительное количество сырых фруктов и овощей. А вот вечером нужно плотно ужинать.

Получается, что организм голодает практически весь день (свыше 20 часов), а перед сном (за 3-4 часа) получает объёмную порцию абсолютно любой пищи.

Несмотря на всю простоту, данная диета является экстремальной и влечёт за собой очень высокую нагрузку на организм человека, прежде всего – на желудочно-кишечный тракт.

Массивный объём поступаемой пищи создаёт условия для централизации кровообращения и развитию таких проявлений: слабость, головокружение, мелькание мушек перед глазами, потеря сознания.

Диета воина – это употребление  небольшого объема фруктов и овощей в течение всего дня, а затем плотный ужин с любыми качественными и количественными характеристиками. Данная схема (несмотря на всю простоту) – самая экстремальная. Рекомендуется посоветоваться со специалистом перед её применением.

Суть интервального голодания

Последователи интервального голодания «диетой» его не называют. Для них это образ жизни, режим питания, расписание дня.
Суть диеты в том, что на какое-то время (обычно 16-20 часов) надо полностью отказаться от еды. А следующие 4-8 часов можно есть, разделив пищу на 2-3 приема.
Все мы в какой-то мере придерживаемся этой диеты: перестаем есть ночью и прерываем период голода утром. А англичане так и называют завтрак — breakfast, «прерывание голода».
Сознательное прерывание голода на недели или месяц существует во многих культурах и религиях. Пост — это тоже своего рода интервальное голодание. Период, когда вы сознательно отказываетесь от пищи, имея к ней доступ. Выбираете другой путь ради идеи или цели.
Так и в интервальном голодании: вы на какой-то период сознательно отказываетесь от еды, чтобы восстановить здоровье и похудеть.

Важные советы

Ниже рассмотрен ряд советов, которые помогут максимально увеличить положительный эффект голодания – сбросить больше лишних килограммов:

1. Определение личных целей. В большинстве случаев, человек, который переходит на такое голодание, имеет определённую цель – снижение массы тела в эстетическом плане или улучшение здоровья и т.п. Конечная цель должна быть обязательно, так как именно она позволит довести начатое до последнего этапа. Отсутствие психологических установок – залог провала в диете. Не бывает результатов без истинной веры в них.
2. Определение энергетических потребностей. Методика интервального голодания не ставит запрет на количество употребляемой пищи в периоды отсутствия голода. Это означает, что масса тела может начать прибавлять, если калорийность употреблённой пищи будет значительно превышает физиологическую норму. Рекомендуется нормировать потребление пищи, соблюдать калорийность рациона.
3. Составление индивидуального плана питания. При наличии заинтересованности в потере массы тела, рекомендуется планировать, что вы будете кушать, а также в ближайшие несколько дней. Это позволит более точно вести учёт калорийности суточного рациона, а также его качественного состава, что предупредит развитие дефицита витаминов, макро- и микроэлементов.
4. Наблюдение за состоянием здоровья. Вне зависимости от промежуточных результатов голодания, следует внимательно относиться к своему здоровью и своевременно регистрировать любые отклонения. Изменение эмоционального фона, артериального давления, перебои в работе сердца или сердцебиение в грудной клетке, запоры, боли в животе и любые другие нехарактерные для человека патологические проявления – повод для отказа от методики и обращения за помощью к специалистам.

Соблюдение методик краткосрочного голодания – сложный процесс, требующий всеобщей подготовки и внимательного контроля.

Что такое интервальное голодание для похудения?

Интервальное голодание – это система питания, во время поддержания которой употреблять можно любую пищу, но в определенный интервал времени. Система интервального питания не подразумевает под собой какие-либо ограничения по продуктам и калориям

Важно питаться в определенный временной интервал, который можно выбрать самостоятельно, например с 12 часов дня и до 8 часов вечера или с 9 утра и до 5 часов вечера. Возможность варьировать время питания и отсутствие запретов и других ограничений, делает интервально голодание таким популярным и любимым у тех, кто его практикует

Интервальное голодание поддерживается большим количество сторонников, потому что у системы есть научная база, которая подкреплена практическими исследования. Четыре года назад биолог Йосинори Осуми из Японии получил Нобелевскую премию в области медицины и физиологии. Он исследовал механизм аутофагии (способность клетки самоочищаться). Клетка имеет в себе такой органоид, который называется лизосома. Она собирает в себе продукты жизнедеятельности, другими словами мусор. Затем лизосома расщепляется, превращаясь в простое вещество, которое вновь используется клеткой.

Интересным моментом стал тот факт, что из исследования биолога вывели взаимосвязь аутофагии и голодания. Изучение пивных дрожжей показало, что когда было питание, аутофагия проходила медленно, а когда питания не хватало, то быстро. Однако никаких выводов по поводу человеческого организма и влияния голодания на него, Йосинори Осуми не делал. Никаких опытов на человеке не проводилось.

Когда Йосинори Осуми во время конференции замучили вопросами про голодание, он высказал свое мнение:

Другие исследователи в этой области описали, что в период отказа от еды в организме стимулируются следующие изменения:

• Когда организм несколько часов пребывает в состоянии голода, то увеличивается чувствительность к инсулину, благодаря чему стабилизируется уровень сахара в крови и углеводный обмен.
• Организм привыкает к чувству голода без неудобств и дискомфорта. Большие перерывы между приемами пищи становится легче перенести.
• В период отсутствия питания начинается сжигание жировой ткани, т.е. энергия берется из запасов, а не из гликогена из печени.
• Интервальное голодание способствует повышению иммунитета.
• В период интервального голодания снижается интервал приема пищи, значит, количество приемов пищи тоже уменьшается. Благодаря чему снижается суточная калорийность, что способствует снижению веса.

Вот только достаточных сведений и знаний о том, как влияет прерывистое голодание на организм, пока нет. Впрочем, достоверно известно, что любое чувство голода способствует стрессу организма, а стресс – это «здравствуй, лишний вес».

Как подготовиться к диете по системе 16/8?

Чтобы снизить стресс во время адаптации к новому образу жизни, рекомендуется предварительная подготовка. Ее нужно начинать не менее чем за две недели до предполагаемой разгрузки. Что в это время нужно сделать?

Сократить дневное количество калорий: привести рацион в соответствие с рекомендуемой нормой и вычесть из нее 10–15%. 

Индивидуальная норма рассчитывается по формуле Basal Metabolic Rate, выведенной Харрисом-Бенедиктом. 

Формула базового расхода калорий:

Мужчины	BMR = 66 + (вес в кг. × 13,7) + (рост в см. × 5) – (возраст × 6,76)
Женщины	BMR = 655 + (вес в кг. × 9,6) + (рост в см. × 1,8) – (возраст × 4.7)

Перед применением методики следует проверить состояние здоровья и заручиться разрешением врача. Комплексное медицинское обследование и анализы помогут объективно оценить готовность организма к диете.

Подготовительные шаги:

1. Завести дневник питания, куда заносить данные о рационе, вести подсчет калорий. При планировании диеты эта информация поможет оптимально распределить продукты между трапезами.
2. Рассчитать индивидуальную норму БЖУ, составить рацион в соответствии с ней.
3. Сократить, а затем полностью убрать из ежедневного меню полуфабрикаты, мучное, копчености.
4. Плавно увеличить физическую нагрузку, добавить ежедневные пешие прогулки, силовые тренировки, бег (при отсутствии противопоказаний).

Почему хочется сорваться и как этого избежать

Поскольку есть приходится в строго ограниченные временные окна, появляется некий дискомфорт и даже паника, связанные с общественными нормами и нашими собственными представлениями о питании. Самое сложное — не сорваться в часы голода

Вот, что я выделяю для себя, как основные причины переедания и вот, как интервальное голодание помогло мне в их решении.

Частые причины компульсивного переедания	Как помогает интервальное голодание
Ассоциация «еда = отдых» Мозг связал в прочную нейронную связь завтраки, обеды ужины с Ютуб или ТВ.	Отдых и еда разграничены Есть четкий график питания, которому следуешь: приемы пищи становятся осознанными.
Привычка награждать себя «вкусненьким» Еда — способ «погладить себя по голове» в точности, как в детстве, когда родители поощряли конфетами за хорошее поведение или оценки.	Можно уговорить себя «съесть это не сегодня, а завтра» Когда все разрешено, нет соблазна сорваться на «первое, второе и компот», потому что нет запретов и нет надобности себя награждать.
Чувство обделенности В кафе все заказывают, что хотят, мне остается пить чай. Кажется, друзья не переживают из-за еды — им хорошо, они итак стройные.	Это не диета Запретов нет, рацион можно оставить таким же, как и всегда. При этом есть четкая система, которая может стать привычкой.
Культурные традиции Семейные застолья, походы в кафе и рестораны: и радостные, и грустные события неразрывно связаны с едой.	Можно менять правила На фастинге можно расслабиться в праздники: немного сдвинуть расписание.

В моменты дискомфорта рекомендую сесть, задать себе вопросы и 10-15 минут подумать: я могу съесть то же самое завтра с утра? Что я потеряю, если не съем прямо сейчас? Выпить стакан воды или чая и переключиться на любое занятие, которое вас увлекает.

Это может быть все, что угодно, — чтение книг, просмотр прямого эфира в инстаграм, звонок близкому человеку. Все, что способно переключить фокус вашего внимания.

С течением времени интервальное голодание входит в привычку — это стиль жизни, а не временное ограничение

Схема питания 5 и 2

Автор-разработчик схемы голодания доктор Майкл Мосли
предлагает 5 дней в неделю питаться правильно и полноценно, а 2 дня полностью
голодать. В периоды голодания разрешаются небольшие послабления: в течение дня можно
употреблять 500 калорий в виде «легких» продуктов, разделив их на несколько
приемов или употребив однократно.

Эту схему длительное время применяли на экспериментальной
группе людей-добровольцев в университете Флориды. В исследовании принимали
участие 24 добровольца. Уже через 70 дней отмечалось устойчивое похудение,
укрепление иммунитета, замедление процессов старения, ускорение регенеративных
процессов и снижение уровня холестерина и сахара в крови.

Смотрите в этом видео о режимах интервального голодания:

Рекомендованный рацион

Еда должна обеспечивать организм витаминами, микроэлементами, энергией.

Питательные вещества, которым необходимо быть в рационе:

Белки	Жиры	Углеводы
творог, мягкий сыр (маскарпоне, филадельфия и др.); домашняя птица (курятина, индейка); бобовые (фасоль, соя); осетровая икра; яйца; тунец, судак, лосось; говяжья печень; орехи (миндаль, грецкие), тыквенные семечки; грибы (вешенки, шампиньоны и др.); какао-порошок.	кисломолочные продукты (йогурт, айран, кефир); сливочное масло, сыр; свиное и баранье мясо; рыба жирных сортов (селедка, семга, скумбрия); черный шоколад; оливковое масло; авокадо; оливки.	макароны и спагетти (из пшеницы твердых сортов); бурый рис; каши; пастила; мед; овощи (помидоры, морковь, сладкий перец, кабачки); зеленый шпинат и другие листовые овощи;  сухофрукты (инжир, чернослив, курага, изюм); цитрусовые, бананы; сезонные фрукты.

Можно использовать готовые дневные рационы, которые публикуют тематические форумы и сообщества, либо подобрать еду индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

Между тремя основными приемами пищи полезно устраивать легкие перекусы. Обязательно пить достаточное количество жидкости (2 литра и более).

Рекомендуемые продукты для перекуса:

• орехи,
• фрукты,
• сухофрукты,
• диетическое печенье.

Питье в «голодный» период должно быть строго бескалорийным.

Рекомендуемые напитки для перекуса:

• обычная очищенная питьевая вода,
• столовая минеральная вода,
• черный кофе,
• чай без сахара.

В 16-часовой промежуток времени нельзя употреблять компоты, отвар шиповника, каркаде, ягодные чаи. Они содержат минимальное количество сахара, но и этих калорий может оказаться достаточным для подъема инсулина, что затормозит процесс аутофагии и сведет эффект похудения к нулю.

Перед тренировкой рекомендован прием 10 г протеиногенного аминокислотного комплекса ВСАА (содержит лейцин, изолейцин, валин), который стимулирует синтез мышечных протеинов и поддерживает организм в состоянии анаболизма. В аминокислотах есть калории, которые нужно учитывать в расчете общей дневной калорийности.

Примерный рацион на 7 дней (3 основных приема пищи)

День	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	Рисовая каша с молоком. Кофе (чай). Тост с мармеладом или пастилой.	Куриный суп с овощами. Овощное соте. Томатный сок.	Яйца пашот или омлет. Нежирный йогурт
День 2	Творожная запеканка. Цельнозерновой хлеб с авокадо. Чай или кофе.	Запеченное куриное филе. Салат с овощами. Компот из черноплодной рябины	Стейк из семги. Творог с зеленью.
День 3	Овсяные хлопья с молоком. Цельнозерновой хлеб с маслом Чай или кофе.	Гороховый суп. Салат с овощами. Ягодный морс.	Куриное филе на пару. Тушеные овощи.
День 4	Творог с ягодным джемом или медом. Кофе или чай с молоком.	Отварное куриное филе. Гречневая каша. Свежие овощи. Фруктовый сок.	Стейк из тунца с печеными овощами (томатами, паприкой).
День 5	Сырники со сметаной (йогуртом). Кусочек черного шоколада. Чай (кофе).	Паровые котлеты из телятины. Овощное ассорти (цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль). Гранатовый сок.	Рулетики из куриного филе с грибами. Салат из свежей зелени и помидоров.
День 6	Ризотто с морепродуктами и овощами. Чай или кофе.	Диетический салат «Цезарь» с курицей. Апельсиновый сок.	Омлет. Салат с огурцами.
День 7	Отварной картофель. Тунец с овощами. Чай или кофе.	Спагетти. Салат из овощей. Свежевыжатый сок.	Филе индейки, запеченное в духовке. Нежирный йогурт.

Принципы системы 16/8

Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.

Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.

Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8

Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:

1. Дробное питание – не менее трех приемов за каждые 8 часов.
2. Силовая тренировка натощак с предварительным употреблением аминокислот (10 г на стакан воды). Комплекс аминокислот можно купить в магазине спортивного питания.
3. Завтрак из продуктов на основе сложных углеводов. Обед и ужин – с акцентом на белковые продукты.

 Система 16/8 бывает разная по продолжительности:

• длительная (постоянная) – рассчитана на 30-дневное и более соблюдение правил;
• средняя по длительности (называется также периодической или чередующейся) – «голодные» дни устраиваются через определенные промежутки времени;
• короткая – один разгрузочный день.

Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:

• укрепить иммунитет, усилить защитные функции организма;
• нарастить мышечную массу;
• сбросить вес.

Чем полезен метод интервального голодания

Снижение веса. Интервальное питание помогает вам потреблять меньше калорий. По всем правилам предусматривается отказ от еды во время голодания. Если не съедать гораздо больше во время периодов приема пищи, то вы будете потреблять меньше калорий.

Улучшается работа сердца. Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов.

Профилактика диабета. Исследования утверждают, что интервальное голодание полезно при профилактике диабета. Так, среди 448 пациентов госпиталей Юты, которые были мормонами и по религиозным соображениям регулярно воздерживались от приема пищи и питья на длительное время, было зафиксировано меньше случаев заболеваний диабетом, коронарным стенозом и ожирением, чем среди тех, кто не придерживался такой диеты.

Улучшение работы мозга. В одном из экспериментов взрослые, два года придерживающиеся диеты с ограниченной калорийностью, показывали признаки улучшения памяти в когнитивных тестах. Если эти результаты подтвердятся, прерывистое голодание можно будет рекомендовать как средство против нейродегенерации и деменции.

Замедляется развитие онкологии. Некоторые исследования показывают, что голодание помогает в лечении рака, снижая инсулинорезистентность и уровень воспаления. Также голодание может сделать раковые клетки более восприимчивыми к химиотерапии, одновременно защищая другие клетки. 

Замедление старения организма. При отказе от пищи клетки организма испытывают стресс, начинают разрушать и перерабатывать свои компоненты, чтобы получить дополнительный источник энергии. Таким образом они избавляются от поврежденных белков и борются с негативными последствиями старения организма.

Стимуляция восстановления нервных клеток. В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Интервальное голодание резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. 

Фото:

Зурхай

Понедельник, 04 октября

28-й лунный день с элементом Гора. Благоприятный день для людей, родившихся в год Лошади и Собаки; Встретиться с любимым человеком, составлять договор, брать обещание, переправляться через реку, проводить обряд «жабтуй», «жинсэриг», для окончательного решения вопросов. Отправляться в дорогу – к приумножению материального богатства. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Мыши и Свиньи; Приводить невестку, отдавать дочь в невесты, повышать физическую нагрузку, а также проводить похороны и поминки. Стрижка волос – к конфликтам и спорам.

Вторник, 05 октября

29-й лунный день с элементом Дерево. Благоприятный день для людей, родившихся в год Мыши, Змеи, Лошади и Свиньи; делать добрые дела, почитать Три Драгоценности, завершать начатое дело, судиться, заказывать обряды «табан харюулга», «жинсэриг», для жесткого решения некоторых вопросов. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Обезьяны и Курицы; Устраиваться на работу, нанимать сиделку, работников, приводить невестку, отдавать дочь в невесты, покупать домашнюю живность, а также проводить похороны и поминки. Отправляться в дорогу – к утратам и краже. Стрижка волос – к ухудшению самочувствия, к слабости.

Среда, 06 октября

30-й лунный день с элементом Ветер. «Дүйсэн үдэр» — последствия всех деяний, совершённых в этот день, приумножатся в сто раз. Благоприятный день для людей, родившихся в год Мыши, Коровы, Дракона, Собаки и Свиньи; Учиться и постигать науку, открыть вклад в банке, строить дом, шить и кроить одежду, ставить закваску, для жесткого решения некоторых вопросов. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Змеи и Лошади; приводить невестку, отдавать дочь в невесты, а также проводить похороны и поминки. Отправляться в дорогу – к плохим вестям. Стрижка волос – к опасной ситуации для жизни.

Как правильно голодать?

Существует несколько схем интермиттент-фастинг, или периодического голодания: 

• “16:8”. Этот способ предполагает ежедневное воздержание от пищи в течение 16 часов. То есть, можно есть в остальные 8 часов, например,  с 11 до 19 часов. Обычно это означает пропуск завтрака или ужина. 

• “20:4”. Этот вариант подразумевает 4-часовое окно для приема пищи (одна большая трапеза или две небольших). Например, вы можете есть с 14:00 до 18:00 каждый день и голодать в течение оставшихся 20 часов. 

• 24 часа. Этот способ означает голодание от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Обычно это делается два-три раза в неделю.

• “5:2”.  Одна из самых популярных схем, подразумевающих пять обычных дней приема пищи и два условно голодных дня, за которые разрешается съедать не более 500 калорий. 

Есть и более продолжительные варианты интервального голодания, но для соблюдения такого режима необходима консультация врача. 

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.
Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.
Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Интервальная диета: польза для организма

1. Конечно, благодаря периодичному голоданию можно поддерживать хорошую физическую форму. Когда организм человека переходит в голодный режим, он начинает запускать процесс расщепления жира, а не глюкозы. За счет этого раньше наши предки выживали при отсутствии еды, а сейчас люди таким способом избавляются от лишнего веса.
2. Даже во время сравнительно небольшого по длительности голодания усиливается процесс аутофагии – это избавление от мертвых клеток и их частиц. А вместе с выработкой гормона роста (особенно усиленно это происходит, когда человек спит) клетки обновляются еще быстрее.
3. Интервальное голодание особо хорошо влияет на уровень сахара в крови – это крайне актуально тем, у кого он повышен, в том числе и страдающим на диабет второго типа (но при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать небезопасно для здоровья!).
4. В норму приходит уровень инсулина, восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину – гормону, за счет которого происходит регулировка аппетита и сигналы о голоде или сытости. А вот снижение чувствительности к гормону является одним из признаков метаболического синдрома – нарушения метаболизма, из-за которого возникают различные проблемы со здоровьем человека, а еще повышается уровень висцерального жира. В отличии от подкожного он остается на внутренних органах в области живота, а также увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Убрать висцеральный жир обычной диетой крайне проблематично, а вот с помощью интервальной на регулярной основе достаточно легко.
5. Временное голодание также поможет тем, кто страдает от проблем с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем. Это объясняется тем, что в период голода уменьшаются воспалительные процессы (кстати, это касается не только пищеварительной системы) и процессы брожения. Есть врачи, которые утверждают, что в это время хорошо принимать пробиотики, чтобы достичь лучшего эффекта за короткие сроки.
6. Еще такой способ считается отличным методом для нормализации давления, уменьшения уровня «плохого» холестерина в крови, а также улучшения когнитивных функций. Если верить реальным отзывам про интервальное голодание, то люди, придерживаясь его, чувствуют себя лучше и бодрее, им проще сконцентрироваться на работе и других важных делах, быстрее засыпают и меньше поддаются стрессу.

Заключение

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что создаются условия, в которых невозможно соблюдать диету в течение длительного времени. Происходят срывы. И это не столько вопрос питания, сколько проблема пищевого поведения. 

Преимущество интервального голодания в том, что оно легко интегрируется в повседневную жизнь и не требует значительных изменений, но стоит учесть, что такой метод подходит далеко не всем. 

Если вы не готовы к радикальным переменам в питании и боитесь, что вам не удастся совместить их с тренировками, рекомендуем обратить внимание на трехфазную систему FitCurves. Без жестких диет она поможет наладить работу обмена веществ и ускорить метаболизм, что даст стойкие результаты в процессе похудения и позволит долго поддерживать оптимальный вес.