Интервальное голодание

Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты на основе клетчатки полезны людям с диабетом, гипертонией, высоким уровнем холестерина и избыточным весом. Клетчатка полезна, поскольку замедляет всасывание глюкозы в кровь из тонкого кишечника. Также она улучшает пищеварение и быстрее дает чувство сытости.

Клетчатка присутствует во многих фруктах и ​​овощах, бобовых и цельнозерновых, отрубях. Ваша диетическая цель должна состоять в том, чтобы потреблять около 30 граммов клетчатки в день: именно столько вы получите, если съедите две порции свежих или вареных овощей или фруктов в день. 

На завтрак особенно подходят цельнозерновые продукты – они медленно дают энергию. Если чувствуете потребность в углеводах, желательно выбирать бобовые. Однако злоупотреблять волокнистыми продуктами не рекомендуется – очень резкое увеличение потребления может привести к расстройству желудка.

Один приём пищи в день

Также есть ещё одна довольно простая, но в тоже время и сложная, схема голодания — переход на один приём пищи в сутки. Для тех, кто хочет увеличивать свои пищевые паузы, рекомендуется делать это постепенно, прислушиваясь к своему организму. Сокращать количество приёмов пищи до одного по мере угасания чувства голода. Один приём пищи в день — это достаточно удобный режим питания, который прекрасно работает, если следовать трём правилам:

1. Качество еды — пища должна быть очень высокого качества. В рацион нужно включать высококачественные продукты, особенно овощи, немного белка и высококачественные жиры.
2. Количество еды — еды должно быть намного больше, чем во время привычного приёма пищи. Нужно постараться съесть как можно больше высококачественных продуктов, особенно овощей, немного белка и высококачественных жиров. Возможно, будет необходимость обогатить свой рацион добавками.
3. Время трапезы — это не должно быть одно и то же время. Важнее качественная разнообразная пища. Можно выбрать любое время, удобное на данные момент, которое может меняться.

Также стоит помнить об осознанном приёме пищи: прочитать молитву или мантру перед едой, тщательно, не торопясь, жевать, наслаждаясь вкусом приготовленного блюда, стараться не отвлекаться на телефон, телевизор и т.д.

Как подготовиться к диете

Уменьшить негативные последствия от диеты 16/8, снизить вероятность возникновения побочных эффектов поможет правильная подготовка. Она включает в себя следующие этапы:

1. Уменьшение калорийности дневного рациона. Необходимо рассчитать норму по одной из следующих формул и вычесть из нее 10-15%: BMR = 66 + + — – мужчины

BMR = 655 + + — — женщины

1. Вести дневник питания, записывать каждый прием пищи, подсчитывать калории. В дальнейшем это поможет правильно разделить еду в соответствии с правилами диеты.
2. Рассчитать норму белков, жиров, углеводов, соблюдать ее.
3. Постепенно снижать количество фастфуда, жирных и жаренных блюд, мучных и кондитерских изделий.
4. Увеличивать физическую активность, добавлять тренировки или пробежки, длительные пешие прогулки.

Рекомендуется перед началом диеты по схеме 16/8 пройти комплексное медицинское обследование. Только врач, основываясь на результатах анализов и клинических исследований, может разрешить или запретить эту систему питания.

Система питания 8-16 это как?

Схему питания 8 через 16 часов называют по-всякому. Можно встретить название интервальное голодание, фастинг, спортивная диета, периодическое голодание и intermittent fasting.

Лично я впервые услышала про такую систему от Ляйсан Утяшевой. В одном из своих интервью она делилась секретами мощнейшего похудения. По ее словам, это типичная спортивная диета, которая помогает гимнасткам и не только поддерживать себя в форме. Сама она также придерживается ее много лет.

У меня Лейсан вызывает уважение, а ее словам хочется верить. Тогда я впервые задумала попробовать правила 8/16 на себе. В чем их суть? Ловите описание ниже.

Интервальное голодание — это не диета в привычном нам значении. Скорее, режим приема пищи.

В этой системе не имеет значения, во сколько в желудке окажется первый и последний кусок. Главное, чтобы перерыв между голодом и насыщением составлял 16 часов.

Описанная схема разбивает привычные шаблоны и методы похудения.

Диетологи, которые пропагандируют фастинг, говорят, что следующие схемы НЕ работают:

• обязательно есть завтрак;
• сладкое можно до обеда, а лучше только утром;
• не есть после 6 вечера;
• ограничивать что-то из БЖУ;
• не есть сладкое/мучное на ночь.

Можно кушать все, ну или почти все, что хочется, не сильно ужимая себя в течение дня. Хотите такое попробовать? Я захотела, испытала на себе и получила результаты. Своим отзывом я поделюсь ниже.

Польза

Большинство людей оставляет положительные отзывы о голодании для похудения в течение 16-часового периода. Польза от периодического отказа от продуктов питания:

• Активное жиросжигание. Организм в период воздержания от пищи расходует имеющиеся запасы жировой ткани. Дефицит калорий заставляет внутренние системы для высвобождения энергии тратить то, что уже есть.
• Ускорение обмена веществ на 4-14%. Заметнее всего результат похудения в области талии и живота, где сконцентрированы основные объемы жировой ткани.
• Ускоренная выработка гормонов. Это возможно благодаря активации различных межклеточных процессов. Когда человек перестает питаться, количество инсулина в крови уменьшается, жировая ткань «сгорает» — продуцируются гормоны, необходимые для развития мускулатуры и восстановления функции клеточной регенерации.
• Повышение стрессоустойчивости к внешним раздражителям. Человек ощущает себя намного комфортнее и легче. Нормализуется сон.
• Снижение рисков возникновения сахарного диабета II типа.
• Нормализация артериального давления.
• Восстановление пищеварительной функции организма.
• Рост работоспособности и бодрость в течение всего дня.
• Укрепление ногтей, волос и кожи.
• Очистка кожных покровов от угревой сыпи и других поражений.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Интервальное голодание: что едят, меню для начинающих на неделю

Один из существенных плюсов данной системы питания — отсутствие необходимости придерживаться строго меню, однако, чтобы новичкам было проще ориентироваться, мы все же приведем пример недельного рациона, который каждый сможет варьировать в зависимости от своих потребностей и вкусовых предпочтений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Творог со свежими ягодами, цельнозерновой хлебец, кофе без сахара
Обед: Куриный бульон, кусок жареной курицы с овощным салатом
Ужин: Стейк из лосося, брокколи

ВТОРНИК

Завтрак: Овсяноблин (1-2 яйца + 50 мл молока + 30 г овсянки) с начинкой из творога, помидора и ломтика запеченной куриной грудки, чай/кофе
Обед: Суп-пюре из брокколи
Ужин: Котлета из индейки с тертым кабачком, салат из помидоров, огурцов и авокадо с добавлением оливок

СРЕДА

Завтрак: Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо (мякоть размять вилкой и немного сбрызнуть лимонным соком) и кусочка слабосоленой семги, чай/кофе
Обед: Овощной суп на мясном бульоне
Ужин: Плов с булгуром (рис на интервальном голодании под запретом!)

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Овсяная каша со свежими фруктами, чай/кофе
Обед: Фаршированный перец
Ужин: Запеченная в духовке курица, овощной салат 

СУББОТА

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами, чай, кофе
Обед: Грибной суп
Ужин: Стейк из говядины, обжаренная стручковая фасоль

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Омлет с овощами и кусочком сыра, чай/кофе
Обед: Суп из жирных сортов морской рыбы
Ужин: Запеканка из цветной капусты с сыром

Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

Наше мнение

При всем уважении ко всем исследованиям и мнениям, мы считаем, что голодание — это очень, даже слишком мощный инструмент воздействия на организм, чтобы пользоваться им «шоб жир согнать».

Голод вызывает огромный стресс, который врачи сравнивают с хирургическим вмешательством. Питание — базовая потребность не только тела, но психики человека (Дофаминовая зависимость), врожденный инстинкт.

Долговременное отсутствие питания приводит к гибели организма, так что голодание, пусть и кратковременное — это сложное психоэмоциональное состояние организма, вызывающее тревогу, страх.

Мы не спорим, что ИГ имеет научно обоснованную базу и во многих случаях может быть полезным, но увы, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для всех на свете.

Если смотреть объективно, подобное голодание — отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления.

Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией.

Самая классное, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких.

Преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей. Вам нравится и комфортно — круто, продолжайте. Не можете без завтрака и обеда с ужином — тоже замечательно, главное, чтобы вам удобно было!

Кстати, помните, что официальное мнение медицины: голодание и желчный пузырь – плохое сочетание. Проблемы в желчном пузыре возникают из-за застоя желчи, а застаивается она при многочасовых перерывах в питании. В результате застоя желчи развивается воспаление желчного пузыря и образование камней.

А к чему приводит голодание? Пища не поступает – оттока желчи нет, она застаивается и сгущается. По этой причине рекомендуется дробное питание строго по времени, чтобы не допускать застоя.

Конечно, мы не говорим о, например, больных панкреатитом, у которых главное лечение это «голод и холод», про людей с ожирением и инсулинорезистентностью, которым врачи и кето диету могут прописать и пару дней голода.

Но ключевые слова тут: врач прописал, а не сама в интернете прочитала и прописала себе лечение голодом.

Нас приводят в ужас люди, которые лечат все от рака до бесплодия голоданием.

Позвольте краткую ремарку насчет лечения рака голодом: многие считают, что ограничение питания влияет на опухоли отрицательно. Грубо говоря, нехватка питания может устроить некий «дефицит» раковым клеткам. Но есть один супер веский контр-аргумент: нехватка пищи снижает иммунитет (второй мы уже написали в пункте про аутофагию).

Не думайте, что у нашего организма какие то есть невероятные запасы супер полезных веществ. Сниженный иммунитет способствует любому развитию онкологии — это известно и доказано.

Есть много ситуаций, когда где-то происходят небольшие вспышки размножения раковых клеток, но они заканчиваются ничем, потому что иммунитет в состоянии подавить их. И вот тут как раз происходит беда, если иммунитет «убитый».

А второе — одного голодания все равно недостаточно, чтобы излечить рак, это тоже факт. Тут если что-то работает, то полный курс лечения — операции, химия, облучение, или что-то из этого, что врачи пропишут.

Так вот, чтобы это все пережить, каждая капелька иммунных сил — на вес золота! Поэтому вообще-то, когда все это близится, рекомендуют есть, спать, отдыхать, и делать все, что как-то укрепляет. Как говорят онкологи: «вот лечение переживите, а голодать будете потом».

Но что-то нас занесло

Для нас вывод один: сбалансированное, рациональное питание и голодание с ограничением КБЖУ дают абсолютно одинаковые эффекты. Выбирайте по своему комфорту!

Если вам сложно поддерживать каждодневный дефицит калорий, то можете выбрать вариант без полного голодания, главное, чтобы за микроцикл сохранилось правило: профицит энергии (в день тренировки)

Что же такое периодическое голодание?

Периодическое или интервальное голодание (ПГ) – это достаточно популярная техника приема пищи, которая позволяет циклически переключаться между приемами пищи и периодами воздержания от потребления еды.

Одними из наиболее распространенных методов является, так называемый метод 16/8, который предполагает ограничение приема пищи в течение 16 часов с восьмичасовым интервалом, когда вы сможете перекусить.

Какие преимущества у данного метода? Интервальное голодание достаточно гибкий подход с точки зрения того, что вы не полностью соблюдаете диету и ограничиваете себя в еде, а можете съесть все что хотите, только соблюдая определенные временные рамки.

Более того, нет необходимости постоянно беспокоиться о точном количестве потребляемого белка с каждым приемом пищи, поскольку вам не всегда нужно увеличивать скорость синтеза белка для роста мышечной массы.

Но разве такой подход не уменьшит объем мышц?

Однозначно нет. Предположим ваше ежедневное 8-ми часовое окно, когда вы питаетесь начинается с 1 часа дня до 9 вечера. Все остальное время при этом ваш организм находится в так называемом «голодном состоянии».

В течение всего этого периода вы будете поднимать уровень своих анаболических гормонов.

Принципы системы 16/8

Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.

Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.

Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8

Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:

1. Дробное питание – не менее трех приемов за каждые 8 часов.
2. Силовая тренировка натощак с предварительным употреблением аминокислот (10 г на стакан воды). Комплекс аминокислот можно купить в магазине спортивного питания.
3. Завтрак из продуктов на основе сложных углеводов. Обед и ужин – с акцентом на белковые продукты.

 Система 16/8 бывает разная по продолжительности:

• длительная (постоянная) – рассчитана на 30-дневное и более соблюдение правил;
• средняя по длительности (называется также периодической или чередующейся) – «голодные» дни устраиваются через определенные промежутки времени;
• короткая – один разгрузочный день.

Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:

• укрепить иммунитет, усилить защитные функции организма;
• нарастить мышечную массу;
• сбросить вес.

Как прерывистое голодание влияет на клетки и гормоны

Когда вы поститесь, с вашим телом происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле при голодании:

• Гормон человеческого роста (HGH): В период голодания уровни гормона роста усиливаются, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц (, , , ).
• Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более биодоступным ().
• Восстановление клеток когда вы голодны, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (, )
• Экспрессия генов: возникают положительные изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (, ).

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

Вывод: когда вы поститесь, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Рекомендации по интервальному голоданию

Есть ряд неотъемлемых правил, которые следует соблюдать при любом виде интервального голодания:

• Завтрак – это самый калорийный прием пищи;
• По возможности следует воздержаться от употребления сахара и выпечки, в том числе от употребления соков, компотов, а также полуфабрикатов и стараться снизить общую калорийность употребляемых блюд;
• Соблюдать питьевой режим – не менее 2л воды в сутки;
• Основные приемы пищи следует дополнить легкими перекусами из овощей и фруктов;
• Обед – можно употребить жиры и углеводы, следующие приемы пищи должны состоять из белков;
• Следует придерживаться активного образа жизни, дополнить голодание умеренной физической нагрузкой, но исключить физические перегрузки и отказаться от вредных привычек;
• Соблюдение внутренней гигиены – чистка зубов, языка, душ, возможно использование клизмы.

Перед голоданием, независимо от выбранного режима, следует обследовать организм и проконсультироваться с врачом, ведь голодание для здорового человека и голодание для человека с заболеваниями имеет разницу. В пожилом возрасте не стоит выбирать длительный период голодания, достаточно будет краткосрочного.

Чтобы в процессе голодания не допустить «срыва», нужно предварительно морально настроиться, стараться отвлекать себя от мыслей о еде, например, можно занять себя какими-либо домашними делами, любимым делом или изучением новых навыков, выйти на прогулку.

Выходить из интервального голодания следует также с «умом», чтобы закрепить полученный результат – постепенно повышать калорийность продуктов, питаться малыми порциями, при появлении чувства голода в вечерние часы – воспользоваться легкими перекусами – фрукты, кефир. Этот период также важен и требует эмоциональной стойкости даже больше чем во время вступления в интервальное голодание.

Как правильно выйти с диеты

Чтобы избежать быстрого возврата лишнего веса, постарайтесь выполнить правильный выход из диеты 16/8. Пренебрежительное отношение к рекомендациям специалистов по отношению к выходу приведет к тому, что вы наберете лишний вес практически за несколько дней. Более того, его количество может оказаться на порядок больше того, что вы скинули.

Чтобы этого не произошло, постарайтесь в процессе выхода учитывать следующие моменты: 

• Питайтесь небольшими порциями.
• Начинайте питаться не по режиму, вводите только полезную пищу в рацион.
• Ближайшее время воздержитесь от потребления сладкого, выпечки или алкоголя.

Схемы интервального голодания

Существует шесть популярных схем интервального голодания, которые отражают одну и ту же суть: есть, так называемые, пищевое окно и пищевая пауза. Во время пищевой паузы нет приёмов пищи, возможно питьё воды, отваров трав и других напитков без каких-либо подсластителей (сахарозаменитель даже с нулевой калорийностью стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой, что может привести к повышению аппетита). Пищевые окна нужно организовать так, чтобы приёмы пищи были вписаны гармонично, содержали достаточное количество калорий и не перегружали пищеварительный тракт.

Схемы:

1. Интервальное голодание 14/10 — самый простой вариант интервального голодания, пищевое окно составляет аж 10 часов. В этот промежуток можно без труда вместить 3-4 приёма пищи, такого режима придерживается много людей, даже не практикующих интервальное голодание. Период голодания составляет 14 часов.
2. Интервальное голодание 16/8 – наиболее популярная схема голодания, но с более длительной пищевой паузой, 16 часов. С пищевым окном длительностью 8 часов всё также можно организовать 3-4 приёма пищи.
3. Интервальное голодание 18/6 – более строгий интервал, когда пищевая пауза увеличивается до 18 часов, а пищевое окно всего 6. При этой схеме есть необходимость сокращать количество приёмов пищи, к примеру, до двух, стараясь вместить необходимый минимум калорий в потребляемой пище.
4. Интервальное голодание 20/4 – схема с сокращением пищевого окна до 4 часов и увеличением периода голодания до 20 часов. Данный метод не рекомендуется использовать на регулярной основе.
5. Интервальное голодание 24/0 – довольно сложный режим питания, когда выдерживаются сутки между приёмами пищи. К примеру, первый приём пищи в 11:00, следующий в то же время, но через день.
6. Интервальное голодание 5/2 – 5 дней в неделю привычного режима питания, не превышая калораж в сутки, затем 2 дня полного голодания.

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

• продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
• установка жесткого контроля аппетита;
• стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
• ускорение метаболизма;
• обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
• снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
• ускорение процесса регенерации клеток;
• профилактика онкологических заболеваний;
• продуктивное снижение веса;
• очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
• укрепление местного иммунитета.

Интервальное голодание польза и вред

Польза

Улучшаются:

• умственные способности;
• настроение;
• качество жизни;
• клеточное очищение от мусора за счёт всплеска аутофагии;
• мышечный рельеф (при условии тренировок);
• результаты похудения.

Снижается:

• инсулин;
• сахар;
• холестерин;
• давление;
• маркеры воспаления;
• продукты окислительных реакций;
• риск онкологии, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

Повышаются:

• скорость обменных, восстановительных реакций и процессов;
• скорость жиросжигания;
• уровень гормона роста;
• продолжительность жизни.

Вред

Нередко интервальное голодание становится причиной появления различных побочных эффектов. Если игнорировать их, они могут стать серьёзными осложнениями для здоровья и потребовать отдельного лечения, а в некоторых случаях даже спровоцировать необратимые нарушения в работе внутренних органов. Поэтому лучше заранее узнать, как их своевременно купировать:

• запор устраняется приёмом стандартных слабительных;
• головные боли и головокружения отмечаются чаще всего у начинающих (здесь нужно выждать 2-3 недели, и данный синдром обычно исчезает, если нет — слегка увеличьте потребление соли, но будьте с ней аккуратны: она враг похудения);
• кишечные расстройства (дискомфорт, отрыжка, изжога) лечатся обычной минеральной водой;
• мышечные спазмы свидетельствуют о нехватке белковой пищи — позаботьтесь о её увеличении.

Интервальное голодание однозначно окажется во вред, если проигнорировать противопоказания или нарушить правила его организации. Особенно это касается выхода. Если закончить перееданием, может произойти отравление организма.

Как работает метод?

При голодании снижается уровень лептина в организме, гормона, который подавляет чувство голода.

В конечном итоге, ваш организм включает ответную реакцию, вырабатывая больше тестостерона, уровень которого снижается на 1% каждый год после того, как вам исполнилось 30 лет (так что это определенно полезный для организма эффект).

Резюмируя, уровень тестостерона — это то, за чем нужно следить и поддерживать его на уровне.

Однако, удивителен тот факт, что наряду с уровнем тестостерона повышается и уровень гормона роста в организме. Результаты одного исследования1 доказало увеличение уровня гормона роста человека на 2000% при соблюдении определенных интервалов голодания.

Но это не единственное преимущество; голодание само по себе намного проще, чем постоянное планирование времени приема пищи, при котором вы всегда будите испытывать стресс, ожидая следующий прием.

Как долго ждать результатов?

На самом деле нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро Вы добьетесь желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того, какую программу голодания Вы избрали для себя, насколько верно Вы придерживаетесь правил голодания, и чем Вы питаетесь в периоды, предназначенные для приемов пищи. Помимо этого, большую роль играет Ваш образ жизни в принципе. Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут Вам только на пользу. Специалисты в интервальном голодании предлагают воздерживаться от физических нагрузок в те дни, когда Вы ничего не едите с целью экономии энергетических ресурсов и предотвращения снижения работоспособности.

Если голодать 3 дня в неделю, то ощутимые результаты появятся уже через 2 недели. Для того чтобы достичь результатов не только на весах, но и во внутренней среде организма, Вам потребуется несколько больше времени. Например, чувствительность клеток к инсулину ощутимо возрастает после 5 – 6 месяцев практики интервального голодания. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, в таком случае для этого понадобится около 6 месяцев или даже больше.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

• Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
• Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
• Чипсы;
• Газированные напитки;
• Сок в пакетах;
• Сладкие йогурты;
• Молочный шоколад и конфеты;
• Мороженное.
• Копченое мясо и колбасные изделия.
• Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
• Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
• Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

• Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
• Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
• Овощи и фрукты.
• Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
• Масло оливковое или льняное.
• Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

Интервальное голодание для похудения для женщин: схемы и меню

Существует несколько схем интервального голодания для похудения для женщин. Новичкам рекомендуется начинать с самых легких, а затем, по мере необходимости, переходить на более жесткие варианты диеты.

Интервальное голодание 16/8 для похудения

Самым распространенным вариантом интервального голодания для похудения является схема 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 8 часов человек питается в обычном режиме, а затем 16 часов голодает. Завтрак, обед и ужин лучше распределить равномерно в течение 8 часов с интервалом примерно в 2,5 часа. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Выбирать временной интервал, в течение которого разрешается кушать, можно на свое усмотрение. Обычно это с 10 часов утра до 6 часов вечера. Если режим дня такой, что человек очень поздно ложится спать, можно сдвинуть график, к примеру, с 12-00 до 20-00.

Интервальное голодание для похудения для женщин не предполагает четкого меню. Есть можно все, что угодно

Однако важно помнить, что для получения хорошего результата нельзя переедать. Эффекта не будет, если человек голодает 16 часов, а потом набрасывается на еду, как не в себе, и съедает вдвое больше, чем обычно

Еще лучше, если блюда, употребляемые в пищу за 8 часов, будут из меню правильного питания.

Интервальное голодание для похудения 18/6

Это более сложный вариант интервального голодания. Он предполагает, что человек ест в течение 6 часов в сутки, а затем 18 часов голодает. Принцип этой схемы такой же, как при варианте 16/8. Человек сам выбирает наиболее комфортный для него график

Важно не переходить на такой тип питания резко. Это может стать стрессом для организма

Сначала лучше попробовать схему 16/8, а затем постепенно увеличивать период голода.

Интервальное голодание для похудения 12/36

Этот вариант предполагает чередование дней, в которые можно есть, с днями, когда нужно полностью отказаться от еды. Таким образом, первые сутки человек питается, к примеру, с 9 часов утра до 9 часов вечера. На следующий же день можно пить только воду. Этот вариант более сложный, так как не каждый сможет выдержать больше суток без еды. Кроме того, для организма подобная схема питания будет серьезным испытанием.