Режим питания: сколько раз в день нужно есть

Какой режим питания лучше?

Если вспомнить наших далеких предков, то для них более естественными были редкие приемы пищи. Их жизнь проходила в постоянном физическом труде, и пища для них была не удовольствием, как для большинства современных людей, а средством утоления голода. Представить себе человека из прошлого, жующего что-то каждые 2-3 часа, достаточно сложно.

У многих народов основной прием пищи приходился на вечернее время перед отходом ко сну, когда дневные труды были окончены. Считалось, что полный желудок является помехой плодотворной работе, поэтому в течение дня голод утоляли питьем травяных чаев или молока, перекусывали фруктами.

С точки зрения физиологии раньше считалось более правильным принимать пищу только после возникновения чувства голода. В этом случае желудочно-кишечный тракт полностью заканчивает один цикл пищеварения и подготавливается к принятию в переработку новой порции пищи.

https://youtube.com/watch?v=B4eJn6uEwoI%27

Рекомендации современных диетологов игнорируют сигналы организма, ведь они предписывают принимать пищу каждые 2-3 часа, еще до появления голодных позывов. Это помогает легче переносить ограничения рациона при похудении. Однако по утверждению некоторых ученых, режим питания 5-6 раз в сутки противоречит физиологии.

Результаты, советы и цена диеты

Те, кто похудел за счет двухразового питания, отмечают, что такая диета для них доказала свою эффективность. Соблюдая все основные правила, можно постоянно терять 1-3 кг за неделю

Важно не сдаваться, когда вы чувствуете голод, и следующие советы могут помочь:

1. Пейте чистую воду без газа между приемами пищи. Это позволит на время обмануть желудок.
2. Включите в свой рацион животный белок. Тело переваривается дольше. Благодаря этому можно на время отсрочить чувство голода.
3. Связь голода с потерей лишних килограммов. Это помогает легче переносить неприятные ощущения и снижает вероятность неудачи и отказа от диеты.

Судя по диетическим отзывам, 2-разовое питание стоит недорого. В неделю может потребоваться сумма от 1,5 тысяч. рублей при покупке товаров в среднем ценовом диапазоне.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Режим питания

Кратковременное голодание – это диета, при которой вы потребляете воду только в течение 16-18 часов, а в остальное время вы едите столько, сколько хотите, но без переедания и нездоровой пищи. Есть и другая закономерность: регулярное питание пять дней в неделю и 24-часовое голодание два раза в неделю.

Кратковременное голодание можно назвать модным трендом, но такие схемы питания встречались на протяжении всей истории. Например, историк Кэролайн Йелдхэм говорит, что завтрак, обед и ужин: всегда ли мы их ели? что древние римляне ели один раз в день около полудня. Они заботились о своем пищеварении, и есть больше одного раза в день считалось обжорством.

Преимущества краткосрочного голодания

Есть несколько исследований, показывающих преимущества голодания, но большинство из них проводилось на животных. Например, кардиозащитный эффект прерывистого голодания связан с повышенным уровнем адипонектина у крыс. Эксперимент продемонстрировал преимущества краткосрочного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.

Второе прерывистое голодание: наука о том, как жить без. Марк Маттсон, старший научный сотрудник Национального института старения, голодание снижает маркеры воспаления в крови и снижает окислительный стресс, поддерживает обучение и память.

Участники с ограничением калорий через день улучшают клинические результаты и снижают маркеры окислительного стресса и воспаления у взрослых с избыточным весом и умеренной астмой. Взрослые с избыточным весом, страдающие астмой, потребляли только 20% своих калорий за несколько дней. За восемь недель они потеряли 8% своего веса, уровень окислительного стресса и маркеров воспаления в крови снизился, симптомы астмы уменьшились, а некоторые показатели качества жизни улучшились.

Мэттсон также изучил пользу голодания для мозга. Если вы не едите в течение 10-16 часов, ваше тело будет черпать энергию из накопленного жира, и жирные кислоты попадут в кровоток. Это положительно повлияет на когнитивные функции, такие как память и способность к обучению, а также замедлит деструктивные процессы в головном мозге.

Однако, по словам доктора Стивена Фридленда, профессора урологии Медицинского центра Университета Дьюка в Дареме, ограничение калорий важно, если не критично. Доктор Фридланд и его коллеги изучали влияние периодического голодания на рост опухоли рака простаты на мышах, моделируя влияние кратковременного голодания на развитие рака простаты у мышей

Мыши голодали два раза в неделю в течение 24 часов, а в остальное время ели слишком много. В результате они не похудели и не получили никакой пользы от голодания – рост рака не замедлился

Доктор Фридланд и его коллеги изучали влияние периодического голодания на рост опухоли рака простаты на мышах, моделируя влияние кратковременного голодания на развитие рака простаты у мышей. Мыши голодали два раза в неделю в течение 24 часов, а в остальное время ели слишком много. В результате они не похудели и не получили никакой пользы от голодания – рост рака не замедлился.

Фридланд считает, что общее сокращение калорий более важно для здоровья, чем периоды голодания. То есть вы можете получить пользу от голодания только в том случае, если в остальное время будете есть здоровую пищу и не переедать

Кому стоит попробовать краткосрочное голодание

Вам следует попробовать кратковременное голодание, если:

• нельзя похудеть и хочется попробовать что-то новое;
• вы не хотите тратить много времени на приготовление еды.
• вы не голодны по утрам (например, если вы выбрали ежедневный пост в 16 часов и поели в 20, в следующий раз вы сможете есть только в полдень);

• Об авторе

Об авторе Инга Трушина Главный редактор , sportfito.ru Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Рекомендуемое меню

Ежедневное меню можно составлять по своему усмотрению. Главное, чтобы еда была полезной. Для диеты идеально подходят овощи. Их можно есть сырыми в виде салатов, отваривать или запекать в духовке. Полезны также несладкие фрукты, молочные и кисломолочные напитки, продукты с небольшим процентом жирности, нежирные мясо и рыба, морепродукты.

Меню на день для двухразового питания может выглядеть следующим образом:

• обед – овсяная каша, приготовленная на молоке и заправленная кусочком сливочного масла, помидор, 2 сваренных куриных яйца, кусочек ржаного хлеба, чай или кофе;
• ужин – любой суп, гречневая каша с куриной грудкой, салат из овощей, компот.

Меню на неделю при двухразовом питании для похудения должно быть разнообразным, поэтому в него рекомендуется регулярно вносить изменения.

6.Рост жира

Прием пищи всего два раза в день переводит ваше тело в энергосберегающий режим. Постоянный дефицит энергии в сочетании с длительными перерывами между приемами пищи заставляет организм замедлять метаболизм и накапливать сахар в виде жира.

Риск гиперхолестеринемии и инсулинорезистентности.

Нерегулярное употребление пищи является одной из причин снижения чувствительности тканей к инсулину. Развитие инсулинорезистентности – первый шаг к развитию диабета типа 2. Явление инсулинорезистентности вызывает гормон поджелудочной железы. Несмотря на то, что в крови много глюкозы, инсулин не может передавать свои молекулы в клетки, где он может быть преобразован в энергию. Кроме того, нерегулярное питание также приводит к повышению уровня плохого холестерина в крови, то есть гиперхолестеринемии. Повышенный уровень холестерина в крови может привести к развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Двухразовое питание увеличивает риск дефицита витаминов и минералов, что делает диету однообразной.

Прокачка желудка в результате «двухразового питания».

Живот – это мышечный мешок, который может сокращаться и растягиваться под влиянием привычек питания. Когда еда небольшая, объем желудка со временем будет постепенно уменьшаться. Обильный завтрак и столь же обильный обед увеличит объем пищеварительного органа. Не оказывает положительного влияния на работу всего организма. Естественный размер желудка взрослого человека – это примерно два соединенных вместе кулака – и это то, что вы должны съесть за один прием пищи. Если два приема пищи в день составляют четыре кулака, калорийность дневного меню будет слишком низкой, чтобы покрыть базальную скорость метаболизма. Растянутому желудку нужно больше еды, чтобы послать полный сигнал в мозг.

Работает ли метод «двухразового питания»?

Нет абсолютно никакой гарантии, что двухразовое питание принесет хорошие результаты с точки зрения потери веса у человека со средним или низким метаболизмом. Скорее, вы с большей вероятностью сохраните свой вес с риском эффекта йо-йо. Условие отказа от еды – строго соблюдать правило двух приемов пищи и контролировать их калорийность. Дополнительной трудностью является поддержание дефицита калорий, разнообразное меню и обеспечение организма соответствующей дозой белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. 

Двухразовое питание – это постоянная борьба со своим телом. Описанные выше эффекты слишком длительных перерывов между приемами пищи и нерегулярного энергоснабжения ясно указывают на то, что метод «двухразового питания» не стоит использовать. Чувство голода, низкий уровень сахара в крови и урчание в животе не способствуют концентрации внимания – они могут снизить эффективность работы. Тогда диета становится мучением, источником раздражения и неприятных симптомов – не только желудочных (из-за нагрузки на пищеварительную систему), но и связанных с колебаниями уровня глюкозы в крови (например, головными болями, сонливостью). 

По этим причинам двухразовое питание, несмотря на многообещающие результаты исследований пражских ученых, не является здоровым и эффективным способом похудеть для среднего потребителя, и уж тем более для диабетика. Эта форма питания является экспериментальной и не имеет ничего общего со сбалансированным питанием, обеспечивающим хорошее самочувствие и форму.

Преимущества и недостатки

Ритм современной жизни зачастую не позволяет питаться дробно – по 5–6 раз в день, поэтому двухразовый рацион – наиболее подходящий вариант питания. Удобство диеты является одним из ее преимуществ. Еще один плюс – отсутствие вреда для здоровья при правильно составленном меню.

К недостаткам двухразового питания относится тот факт, что оно может причинить вред организму. Однако негативное влияние связано не с редким употреблением еды, а с тем, как люди питаются. Добравшись до еды, человек может переесть из-за сильного чувства голода. Употребление слишком большого количества еды может спровоцировать возникновение различных заболеваний (например, гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, инфаркта миокарда и т. д.).

Вред двукратного питания также связан с неправильно организованными приемами пищи. Некоторые люди едят на бегу, пьют мало воды или употребляют не самую полезную пищу (чипсы, гамбургеры, сухарики, конфеты и т. д.).

Если проанализировать отзывы о двухразовом питании для похудения, то можно найти в них еще один недостаток диеты. Люди жалуются на мучающие голодные позывы, которые приходится ежедневно терпеть.

Примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Завтраки на дробном питании:

• Омлет из двух яиц со стручковой фасолью, овощной салат.
• Каша из цельных зерен (овсянка, перловка, гречка, пшено), два яйца, салат из овощей.
• Творог с ягодами и медом, хлебец зерновой с арахисовой пастой.
• Овсянка, горсть ягод, ложка меда и стакан молока (кефира).
• Творожная запеканка с изюмом, курагой и медом (без сахара), яблоко.
• Овсяно-творожное печенье с арахисом и фрукт.
• Салат из капусты, брынзы, помидоров и базилика.

Перекусы:

• 100 г творога, половина банана и горсть орехов.
• Зерновой хлеб с мягким низкокалорийным творожным сыром.
• 80 г пастромы из курицы и яблоко.
• Кусочек сыра 30 г, помидор, зерновой хлебец.
• 100 г йогурта, гость ягод.
• Зернистый творог (60 г) с овощами и йогуртом (столовая ложка).
• Овощной салат с орехами/авокадо/сыром на выбор.

Обеды:

• Супы-пюре из тыквы (кабачков, моркови), цельнозерновой хлебец и 70 г отварной курицы (или котлета на пару).
• Тушеные овощи с запеченной рыбой, цельнозерновой хлеб.
• Винегрет или другой овощной салат, яйцо, цельнозерновой хлеб с хумусом.
• Спаржевая фасоль с яйцом и сыром, овощной салат.
• Голубцы из куриного фарша и риса под нежирным йогуртом, цельнозерновой хлебец с сыром.
• Тушеное мясо с овощами с гречкой, салат из помидоров и огурцов.
• Рисовая запеканка из печени, салат из капусты и огурца с оливковым маслом.

Ужины:

• Салат из огурца и капусты, куриная паровая котлета (или запеченное в рукаве филе).
• Салат из морепродуктов и пекинской капусты или помидоры с базиликом.
• Салат табуле из булгура, зелени, помидоров, отварная куриная грудка.
• Тушеная индейка с горошком и спаржей, кусочек сыра.
• Белковый пирог из курицы и яиц, салат из любых свежих овощей.
• Яйца, запеченные в помидорах с сыром, салат из фасоли.

Подобное меню позволит сократить размер порции, увеличить количество клетчатки для хорошей работы кишечника, перейти на здоровый рацион без голодания в ожидании обеда.

Остаться в живых, питаясь трижды в день: рекомендации опытных диетологов

Диетологи дают множество советов для тех, кто уже выбрал или вскоре перейдет на 3 разовое питание:

• Выбрав трехразовый режим питания, необходимо не допускать сокращение приемов пищи, например, в условиях полупансиона (завтрак и обед оплачены, остальное — на усмотрение отдыхающего).
• Время приема пищи при трехразовом питании оптимально распределить по классическому варианту (при условии работы днем и отдыха ночью): завтракать в 7-8 утра, обедать в 13-14 и ужинать в 19-20.
• Калории должны распределяться равномерно: 30 процентов приходится на завтрак, половина всей дневной нормы — на обед и 20 — на ужин. Иногда имеет смысл поделить число калорий между завтраком и ужином пополам.

Рекомендации опытных диетологов

• Правильно распределять надо и пищевые компоненты. Белок, основной «строитель» тела, должен потребляться в основном утром и днем: на завтрак — каши на молоке и яйца, в обед — мясные, рыбные блюда, а также бобовые. Вечер — время кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Необходимо их потребление и в другое время: с салатов нужно начинать любой прием пищи.
• Чай и кофе уместны с утра, перед сном же противопоказаны.
• Поводом задуматься о пересмотре рациона является чувство голода, возникающее через небольшой промежуток времени после еды. Очевидно, имеет место повышенное количество «быстрых» углеводов (мучное, сладкое, картофель) и при малом количестве белка. Порции макарон и картофельного пюре должны стать меньше, фасоли и других бобовых — больше.
• Имеет смысл заботиться о приготовлении дневного запаса блюд заранее, чтобы не думать лишний раз, чего бы съесть.

Какую частоту приема пищи выбрать, окончательно решает сам желающий похудеть. Но игнорировать объективные факторы нельзя. Не лишним будет и посещение врача: 3-х разовое питание представляет собой не единичную акцию, а довольно долгий процесс вмешательства в дела организма.

Как перейти на дроб­ное питание

Осо­бой под­го­товки не тре­бу­ется. Когда вы зна­ете суточ­ную норму кало­рий и БЖУ, то можно смело пере­хо­дить на дроб­ное пита­ние. Сохра­няйте три основ­ных при­ема пищи и добавьте 2–3 пра­виль­ных перекуса.

Несколько сове­тов, как сде­лать пере­ход более комфортным:

• Выби­райте малень­кие тарелки. Пер­вое время так будет спо­кой­нее вос­при­ни­мать раз­мер пор­ций. На малень­кой тарелке объем еды кажется больше.
• Посте­пенно изме­няйте раз­мер пор­ций. Если при­выкли есть 1–2 раза в день боль­шими пор­ци­ями, то умень­шите сна­чала напо­ло­вину. В резуль­тате при­дете к тому, что пор­ция на один прием будет рав­няться ладони, а объем жид­ко­сти — стакану.
• Запо­ми­найте пор­ции на глаз. Поло­жите в изме­ри­тель­ный ста­кан пор­цию ово­щей, риса или тво­рога. Затем пере­ло­жите на пустую тарелку. Так вы визу­ально запом­ните объем. 
• В кафе или ресто­ране зака­зы­вайте поло­вину порции.
• Поешьте, если очень хочется. Лучше умень­шите пор­цию вдвое, но не тер­пите силь­ный голод.
• Берите на работу пор­ци­он­ные кон­тей­неры. Так вы не собье­тесь с гра­фика и все­гда будете знать, чем перекусить. 
• Купите на выход­ных фрукты и овощи, йогурт, полез­ные батон­чики-мюсли, орехи и крупы.

Экс­пе­ри­мен­ти­руйте со вкусами

Дроб­ное пита­ние поз­во­ляет соеди­нять в неболь­ших пор­циях раз­ные про­дукты и не чув­ство­вать тяже­сти после еды. Вы уди­ви­тесь, насколько неожи­дан­ными могут быть соче­та­ния и раз­но­об­раз­ным ваше питание. 

При состав­ле­нии меню сле­дуйте правилам:

1. В пер­вой поло­вине дня отда­вайте пред­по­чте­ние угле­во­дам и жирам: каша с фрук­тами, мед, цель­но­зер­но­вой хлеб и масло.
2. На обед и ужин соче­тайте бел­ко­вые про­дукты с некрах­ма­ли­стыми ово­щами или кру­пами: супы-пюре, рыба или птица с бул­гу­ром, кот­летки с рата­туем. Здесь есть одно пра­вило: если вы стре­ми­тесь сни­зить вес, то исклю­чите крупы на обед. Если хотите сохра­нить вес или крайне активны в тече­ние дня, то оставляйте.
3. Для вто­рого зав­трака и пол­дника под­хо­дит соче­та­ние белка с клет­чат­кой: фрукты с тво­рож­ным сыром, цель­но­зер­но­вые хлебцы с чай­ной лож­кой урбеча, сырые овощи с хуму­сом или дзадзики. 

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Какой режим питания лучше?

Если вспомнить наших далеких предков, то для них более естественными были редкие приемы пищи. Их жизнь проходила в постоянном физическом труде, и пища для них была не удовольствием, как для большинства современных людей, а средством утоления голода. Представить себе человека из прошлого, жующего что-то каждые 2-3 часа, достаточно сложно.

У многих народов основной прием пищи приходился на вечернее время перед отходом ко сну, когда дневные труды были окончены. Считалось, что полный желудок является помехой плодотворной работе, поэтому в течение дня голод утоляли питьем травяных чаев или молока, перекусывали фруктами.

С точки зрения физиологии раньше считалось более правильным принимать пищу только после возникновения чувства голода. В этом случае желудочно-кишечный тракт полностью заканчивает один цикл пищеварения и подготавливается к принятию в переработку новой порции пищи.

Рекомендации современных диетологов игнорируют сигналы организма, ведь они предписывают принимать пищу каждые 2-3 часа, еще до появления голодных позывов. Это помогает легче переносить ограничения рациона при похудении. Однако по утверждению некоторых ученых, режим питания 5-6 раз в сутки противоречит физиологии.

Истоки двухразового рациона

В прошлом люди не могли себе позволить несколько приемов пищи в день. Наши предки подолгу трудились и полноценно ели по вечерам, когда появлялось свободное время. Днем люди тоже могли перекусывать. Для утоления голода использовались фрукты, молоко, травяные чаи.

Подобное питание в прошлом считалось правильным. Употребление небольшого количества пищи или напитков днем позволяло заглушить голод. При этом такой перекус не сказывался отрицательно на результатах труда, а полный желудок считался помехой для работы. В вечернее время организм получал достаточное количество пищи для восполнения энергии и сил.

Почему стоит выбирать двухразовое питание, а не дробное?

Многие диетологи противопоставляют дробное питание двухразовому и советуют останавливать внимание на первом варианте. Такой выбор они аргументируют тем, что дробный ежедневный рацион является частью здорового образа жизни и способствует похудению без причинения вреда организму

Однако было проведено несколько исследований. Их результаты показали, что факты о дробном питании, считавшиеся ранее достоверными, являются на самом деле мифами.

Миф 1. Дробное питание способствует улучшению состояния здоровья

Диетологи считают, что при употреблении небольших порций на организм ложится меньшая нагрузка. Такая точка зрения ошибочна. При дробном рационе организм в течение всего дня переваривает какую-либо съеденную пищу. Он почти не отдыхает. Это причиняет вред человеку. Отдых организму необходим, т. к. в это время в нем происходят процессы очищения клеток от вредных и ненужных веществ.

Чтобы не причинять вред организму, лучше всего выбирать двухразовое питание для эффективного похудения. При игнорировании этой рекомендации есть риск столкновения с воспалительными процессами и заболеваниями из-за отсутствия у организма времени на самоочищение.

Миф 2. Дробное питание ускоряет метаболизм

Дробное питание не имеет к метаболизму почти никакого отношения. Ускорение обмена веществ происходит в организме только во время переваривания пищи.

Миф 3. При дробном питании невозможно переесть

При дробном питании человек ест через каждые 2–3 часа. Он употребляет пищу до момента возникновения чувства голода, когда организм не нуждается в еде. Это и есть переедание. Кроме этого, при дробном питании некоторые люди забывают о том, какими должны быть порции по объему и съедают больше положенного.

Миф 4. При дробном питании быстрее всего сбрасывается вес

Британские ученые специально провели исследование на тему дробного питания и похудения. Результаты показали, что количество приемов пищи никак не влияет на лишние килограммы. Вес зависит от потребляемых калорий. Когда калорийность рациона небольшая, организм начинает тратить жировые запасы. Важную роль играет двигательная активность.

Миф 5. Дробное питание помогает уменьшить аппетит

Диетологи утверждают, что увеличение количества приемов пищи способствует снижению аппетита. Однако американские ученые из медицинского центра Университета Канзаса доказали, что эта информация недостоверна. Каждый прием пищи ассоциируется с употреблением привычного количества еды, но приходится съедать небольшую порцию. В итоге человек чувствует меньшее насыщение.

Если есть 2 раза в день, то похудеть можно быстро. Так говорят многие люди, придерживающиеся двухразового рациона. Однако это не значит, что такая диета идеальна для всех. Узнать, является ли двухразовое питание подходящим, можно только на собственном опыте. При отсутствии эффекта рекомендуется воспользоваться какой-либо другой диетой.

Овощи

Овощи в этой диете составляют половину ежедневного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, цуккини, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белые и цветные сорта. Вы можете добавлять в еду: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат. 

Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, следует придерживаться следующего правила: клубни нарезать кубиками и замочить в холодной воде на ночь. Это частично вымывает крахмал. 

Низкий GI имеют многие фрукты и ягоды. Они потребляются в свежем виде, например, в салатах, как наполнители для диабетической выпечки, а также в процессе приготовления различных сладостей без использования сахара.