Диета дюкана, фаза «атака»: все рецепты на каждый день

Диета Дюкана: список продуктов

Список состоит из продуктов, в которых много белка и очень мало углеводов и жиров. Это, прежде всего, нежирное мясо, рыба и морепродукты:

• отварная или запеченная говядина;
• телячья и куриная печень;
• телячьи почки;
• мясо птицы (индейка, курица, перепел);
• ветчина свиная нежирная без кожуры;
• мясо кролика;
• нежирная рыба ‒ соленая, копченая, консервированная в собственном соку (хек, горбуша, скумбрия, кефаль).
• морепродукты (кальмары, морские гребешки, креветки, мидии, омары, ракушки).

Молочные продукты для диеты Дюкана предпочтительно использовать обезжиренные:

• обезжиренный творог;
• молоко 0% жирности;
• йогурт;
• нежирный плавленый сыр;
• кефир.

В список продуктов для диеты Дюкана входят также куриные и перепелиные яйца и овсяные отруби.

На 2-ом этапе в меню вводятся следующие овощи:

• баклажаны;
• морковь;
• огурцы;
• помидоры;
• тыква;
• свекла;
• капуста (любая);
• сельдерей;
• редис;
• кабачки;
• спаржа.

Два этапа, чтобы сбросить вес. Два этапа, чтобы не набрать его обратно

1. Этап Атаки: короткий этап, с немедленными результатами

Этап атаки оптимизирует процесс похудения благодаря эксклюзивному употреблению 72 белковых продуктов, стимулирующих организм использовать его резервы. Белки позволяют сохранить мышечную ткань и кости, черпая энергию в жировых отложениях, что объясняет молниеносную эффективность для снижения веса.

2. Этап Чередования: достижение Правильного Веса

Этап чередования продолжает процесс снижения веса, задавая темп чередованием чисто белковых дней (ЧБ) и белково-овощных дней (БО). Питание основывается на употреблении 100 разрешенных продуктов питания: 72 белковых продукта, к которым добавляются 28 овощей.

3. Этап Закрепления: избежать обратного набора веса

По достижении Правильного Веса тело остается уязвимым, так как стремится вернуть себе потерянные килограммы. Этап закрепления, из расчета 10 дней на каждый потерянный килограмм, является началом возвращения к разнообразному, но контролируемому питанию. Он заключается в постепенном введении в рацион продуктов питания, приносящих удовольствие, таких как: крахмалосодержащие продукты, хлеб из цельной муки, фрукты, сыр и праздничные трапезы. Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков: Белковый Четверг, используемый как ключевой элемент поддержания Правильного Веса.

4. Этап Стабилизации: на всю жизнь

Этап стабилизации является решающим для успешного завершения Вашей диеты. Он базируется на 3 простых принципах, конкретных, но не подлежащих обсуждению, которым необходимо следовать всю свою жизнь, чтобы вновь не набрать сброшенные килограммы:

• 3х ст. л. овсяных отрубей в день.
• Отказ от лифта.
• Белковый Четверг.

Большая часть людей, прошедших через диету, набирают потерянные килограммы после достижения заветной цели. Диета Дюкан предлагает полное сопровождение, продолжающееся после завершения этапов снижения веса. 2 этапа посвящены поддержанию Правильного Веса: постепенное закрепление и окончательная стабилизация. Последний этап представляет, вероятно, самую простую, но в то же время самую главную ступень на пути к успеху.

	Атака	Чередование	Закрепление	Стабилизация
Разрешенные продукты	72 белковых продукта без ограничений	+ 28 овощей без ограничений	+ фрукты, крахмалосодержащие продукты, хлеб, сыр	По желанию, рекомендуется правильное питание
Ожидаемое снижение веса	от 1,5 до 4 кг в течение этапа	1 кг в неделю, в среднем
Длительность	от 2 до 7 дней	7 дней на каждый лишний килограмм	10 дней на каждый потерянный килограмм	В течение всей жизни
Количество овсяных отрубей (ст. л /день)	1,5	2	2,5	3
Физическая активность (длительность/день)	20 мин	30 мин	25 мин	20 мин

Похудение — серьезное решение. Попросите своего лечащего врача сопровождать Вас в этом намерении.

Противопоказания

Прежде чем приступать к похудению по программе Дюкана, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются к этой диете:

• Нельзя придерживаться диеты Дюкана людям, которые страдают от нарушения обмена веществ. Полный отказ от углеводов на первом этапе похудения обязательно приведет к сбою метаболических процессов, даже если они ранее были в норме. В случае наличия каких-либо проблем с обменными процессами проблемы лишь усугубятся. Категорически запрещено придерживаться диеты Дюкана людям с гипотиреозом, панкреатитом, сахарным диабетом и т. д.
• Нельзя сидеть на диете Дюкана людям с нарушениями в работе почек, печени, органов пищеварения. Весь желудочно-кишечный тракт будет испытывать колоссальную нагрузку, когда в рационе присутствуют такие внушительные дозы белка. В итоге возможно обострение гепатита, гастрита, язвы, холецистита и иных хронических заболеваний. Если у человека имеются нарушения в работе желчного пузыря, либо есть склонность к запору, то проблема лишь усугубится на фоне соблюдения белковой диеты.
• Нельзя придерживаться этой программы похудения тем женщинам, которые имеют нестабильный менструальный цикл. В большей мере это справедливо для юных девушек. Поэтому диету Дюкана категорически не рекомендуют практиковать подросткам младше 18 лет. Вес будет уходить довольно быстро, что может спровоцировать нарушение менструального цикла, либо полное исчезновение месячных. Те женщины, которые в анамнезе имели гормональные сбой, будут в большей степени подвержены утомляемости, слабости, сонливости. Возможны приступы мигрени, усиление болей в нижней части живота.
• Запрещены любые диеты беременным и кормящим женщинам. Недопустимо ограничивать поступление питательных веществ к будущему ребенку.
• Нельзя практиковать диету Дюкана женщинам в предклимактерическом периоде и во время менопаузы. Несоблюдение этой рекомендации грозит гормональным дисбалансом, нарушениями в работе эндокринных желез.
• Сердечнососудистые заболевания тоже являются противопоказанием к применению диеты Дюкана. Резкое ограничение в меню полиненасыщенных жирных кислот способно привести к обострению болезней сердца и сосудов.
• Дефицит углеводов негативным образом сказывается на состоянии нервной системы, поэтому следует отказаться от диеты людям с нестабильной психикой. Причем заметно ухудшится не только настроение человека, но и будут ослабевать его умственные способности.

Правила похудения

Диета Дюкана противопоказана людям, отметившим 50-летие. Также ограничивать рацион 72 ингредиентами атаки нельзя при заболеваниях почек и печени, проблемах с ЖКТ и сахарном диабете. Все остальные могут испробовать диету на себе и радоваться полученным результатам.

Только за первый этап диеты Дюкана – атака можно потерять до 10 килограммов, соблюдая все требования:

• пить 1.5 – 2 литра жидкости в день;
• употреблять 1.5 – 3 столовой ложки овсяных отрубей (можно просто заливать кефиром или йогуртом);
• не голодать (есть до чувства сытости, когда организм требует);
• вводить в рацион только разрешённые продукты;
• следить за самочувствием.

В первой фазе похудения идёт интенсивная перестройка организма. Поэтому перед началом диеты необходимо проконсультироваться с диетологом. При возникновении недомогания следует незамедлительно обратиться к специалисту.

Плюсы и минусы методики

К неоспоримым преимуществам можно отнести:

• Быстрый результат. Результаты метода заметны уже после первой недели. Это является хорошим стимулом продолжать.
• Белковую пищу можно принимать смело, не надо считать калории. Отсутствуют ограничения.
• Большое количество используемых продуктов.
• Много рецептов для составления разнообразного меню.
• После окончания курса, массу не сложно удерживать постоянно.

К недостаткам относятся:

• Строгое соблюдение всех условий и меню, в противном случае ожидаемый эффект будет отсутствовать.
• Метод рассчитан на длительное время.
• Обязательное употребление витаминного комплекса, особенно на первых этапах курса. В противном случае возможны сложности с волосами и ногтями. Это связанно с запретом на фрукты.
• Алкоголь абсолютно противопоказан.

Классическая 4-фазная система похудения

Прижившаяся в России белковая система питания П. Дюкана рассчитана на 4 фазы, каждая из которых имеет свои правила:

«Атака» — начало диеты. Разрешается употреблять все белковые животные продукты низкой жирности: рыба, курица, яйца, говядина, морепродукты и молочка с максимальным содержанием жиров — 1,5%. В течение каждого дня нужно выпивать не меньше 2-х л воды (чай, суп, бульон и молочные продукты входят в этот объем). Нельзя питаться крупами, овощами, фруктами, сахаром и иными запрещенными позициями.Самое главное – ограничений по порциям белка никаких нет, можно есть в любое время дня и ночи в любых количествах, но только разрешенную пищу.
Мясо курицы, индейки, коровы можно запекать, отваривать и тушить (масло запрещено!), приправляя любыми специями. Сахар заменяется низкокалорийными подсластителями («Сладис», «Стевия», «ФитПарад» и т.п.). Правильное следование разработанному для Атаки меню позволяет сбросить до 10 кг;

Этап 2 «Чередование» («Круиз»). Меню этой фазы базируется на чередовании дней с употреблением чистого белка и дней, когда можно употреблять помимо белковых продуктов разрешенные виды овощей

Крахмалосодержащие нельзя кушать на протяжении всей диеты (картофель, кукуруза и бобовые).С осторожностью относятся к сладким овощам – моркови и свекле.

Выбор числа дней каждого периода человек выбирает сам, например, 2 через 2 или день белки – день с овощами. Избавление от лишнего веса происходит на Круизе медленнее, в среднем на 750-1000 гр за 7 дней, а длительность 2-го этапа зависит от скорости достижения худеющим своего правильного веса;

Закрепление достигнутого веса

Продолжительность этой фазы зависит от числа килограмм, которые ушли, умноженных на цифру 10. Пример: похудевший на 20 кг должен закреплять свой результат 20*10 = 200 дней.
Овощи можно теперь есть ежедневно;

Четвертый этап называется стабилизацией и представляет себе обычный рацион здорового питания, но с небольшими нюансами. 1 раз в 7 дней нужно делать чисто белковый день с 2 л воды. Второе правило касается овсяных отрубей – ежедневно их нужно съедать в количестве 3 ст. ложек.

Важно: овсяные отруби по замыслу Пьера Дюкана человек начинает употреблять в пищу с начала диеты (на атаке – 1 ½ , на чередовании – 2, далее – по 3 ст. ложки ежедневно) и продолжает делать это до конца жизни

Отруби из овса – источник полезной клетчатки.

Чем медленнее похудевший вводит в свое меню вредные продукты питания, тем дольше его новая фигура радует глаз.

ducandieta.ru

Пошаговая экспресс диета

Простая и понятная схема привлекательна и не требует расчетов:

1. Неделя начинается с чистого листа и дня натурального белка без ограничений по количеству.
2. Во вторник можно добавить любые овощи неограниченно.
3. Среда — время побаловать себя фруктами.
4. Меню четверга пополнится цельнозерновым хлебом.
5. В пятницу разрешено скушать немного сыра.
6. Субботний рацион становится богаче на одно блюдо со сложными углеводами (каши, макароны, бобовые).
7. Воскресенье — это отдых и наслаждение праздничным рационом с тремя блюдами, включая десерты и вино.

Лестница питания — это основа фазы «закрепления», так как продукты возвращаются в рацион в предписанных количествах во время фазы адаптации. Дюкан полагает, что так вырабатывается ментальный рефлекс на удержание веса, однако это не нашло научных доказательств.

Лестница питания позволяет худеть в собственном ритме, обучает контролировать вес более гибким способом. Идеальный метод для тех, кто набрал вес после очередной диеты, хочет сбросить до 4 кг, не стремится к быстрому результату, а хочет восстановить форму медленно.

proteinfo.ru

Дополнительные рекомендации

Перед тем, как начать придерживаться диеты Дюкана, и оставить в повседневном рационе только разрешенные продукты по этапам, следует проконсультироваться с врачом при наличие патологий хронического характера.

Какие противопоказания могут препятствовать похудению по методике французского диетолога:

• Сердечная недостаточность
• Заболевания сосудов
• Патологии мочевыделительной системы, почечная недостаточность
• Нарушения работы опорно-двигательного аппарата
• Сахарный диабет
• Заболевания щитовидной железы
• Онкологические новообразования
• Аллергические реакции
• Период вынашивания и кормления ребенка
• Возраст до 18 лет

Если диета Дюкана успешно применялась на практике, в дальнейшем самая сложная задача – сохранить вес, который был достигнут в результате длительной работы над собой. Чтобы сохранить привлекательность надолго, следует придерживаться несложных принципов:

• Питаться часто маленькими порциями, придерживаясь советов французского диетолога
• Пить чистую некипяченую воду не менее двух литровых бутылок в день
• Полезно 1 раз в неделю ограничивать питание для разгрузки организма: это могут быть белки, кисломолочная продукция, гречиха
• Самостоятельно передвигаться, не использовать транспортные средства, придумать активное хобби
• Употреблять по 3 столовых ложки отрубей
• Заниматься спортом, чаще улыбаться

Запрещенные продукты для диеты

Запрещенные продукты в диете Дюкана ‒ свои для каждого этапа. Так, на этапе «Закрепление» запрещено употребление жирного мяса, риса, гороха и гречки.

Из фруктов нельзя есть абрикосы, арбуз, ананасы, клубнику, киви, малину, персики и яблоки.

На этапе «Стабилизация» нужно воздерживаться от употребления сладких фруктов, жирного мяса, орехов, сухофруктов, шоколада, пива и шампанского, картофеля, макарон и круп.

Во время диеты нельзя пользоваться майонезом для заправки салатов, употреблять сливочное масло и сахар. Главное – продержаться первые два этапа. Дальше будет легче.

На 3-ем этапе один раз в неделю можно съедать запрещенный продукт диеты Дюкана, а на последнем этапе ‒ 2 раза в неделю вводить в меню ранее запрещенные продукты.

Важно помнить: чтобы лишний вес покинул вас навсегда, нужно придерживаться правил диеты всю жизнь. В правильное питание по Дюкану входит один белковый день в неделю, употребление двух литров воды и 3-х ложек отрубей ежедневно, а также отказ от сладкого, жирного, копченого

Что не разрешается есть

• Хлеб, макароны и рис
• Бобовые
• Жирное мясо, например бекон
• Сахар
• Алкоголь
• Фрукты
• Не обезжиренные молочные продукты
• Масло сливочное
• Орехи
• Сыр
• Жареная еда
• Заправка для салата, майонез и сладкие приправы
• Картофель
• Авокадо

Продукты, которые разрушают вашу иммунную систему

В приведенных выше списках подробно описано, что можно, а что нельзя есть во время этапа чередования, который составляет большую часть рациона диеты Дюкана. Несоответствующие продукты снова добавляются на этапах чередования и стабилизации.

Во время фазы чередования вы будете чередовать дни “белковые/овощные” с днями “чистого белка”. План называет это “чередованием”, и эти циклы используются для ускорения метаболизма и похудения. Во время этой фазы один день в неделю посвящается чистому белку.

Циклы чередования варьируются от одного до пяти дней чистого белка, за которым следует такое же количество дней белка и овощей. Более длительные циклы чередования рекомендуются людям, которым нужно сбросить много веса или когда потеря веса находится на плато.

Рекомендации

Пьер Дюкан Диета Пьера Дюкана — это целая система похудения и белкового питания, в которую надо вживаться, чтобы постичь все её премудрости. Если нет времени читать его книги, руководствуйтесь рекомендациями, которые помогут вам правильно сформировать меню и сбросить лишние килограммы, выдержав испытание до конца.

Продукты

Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют метаболические процессы. А разрешённые крабовые палочки и вовсе вредны.

Так что совет № 1: не обольщайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровым протеином, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.

Питьевой режим

Пить много жидкости нужно для того, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 л.

Физические нагрузки

Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:

• I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
• II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
• III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
• IV фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

• ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
• если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
• увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
• спать больше обычного;
• ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
• ограничить потребление соли.

Отруби

Большое значение уделяется отрубям. Во-первых, их нужно потреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:

• атака: 1,5 ст. л.;
• чередование: 2 ст. л.;
• закрепление: 2,5 ст. л.;
• стабилизация: 3 ст. л.

Расчёт веса

Чтобы определить длительность каждого из этапов, нужно произвести расчёт веса, на сколько кг вы бы хотели похудеть в конечном итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:

Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белковых продуктов, вы заблуждаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов очень трудно.

Рецепты 3 этапа диеты Дюкана

Легко запутаться во всех рекомендациях по разрешенным на этапе диеты Закрепление продуктам, их правильной дозировке. Самые простые и легкие рецепты закрепления диеты Дюкана помогут вам быстро приготовить вкусный ужин из компонентов, которые не противоречат разработанному французским доктором меню. Например, не принесут вреда фигуре легкие котлетки из филе рыбы.

Ингредиенты:

• молоко жирностью 0% – 100 мл;
• филе белой рыбы – 400 г;
• овсяные отруби – 2 ст. л.;
• лук – 1 шт.;
• приправы – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Горячим молоком залейте отруби.
2. Из кусочка рыбы сделайте фарш. Следом в мясорубку отправьте луковицу.
3. Соедините рыбно-луковую массу с приправами, переложите к заготовке разбухшие отруби.
4. Приготовьте котлеты на сковороде или в пароварке.

Допустимые Дюканом при Закреплении рецепты весьма разнообразны: благодаря им вы не только сможете реализовать многие кулинарные фантазии, но и не будете чувствовать себя ущемленным в еде. Согласно рецепту Дюкана, очень просто готовится легкий зеленый салат – блюдо, состоящее из богатых клетчаткой продуктов и содержащее в себе множество полезных для организма микроэлементов.

Ингредиенты:

• редис – 1 горсть;
• огурец – 1 шт.;
• соевый соус – 1 ст. л.;
• перец сладкий – 1 шт.;
• салатные листья – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мелко нарежьте перец, нашинкуйте огурцы и редиску.
2. Выложите на тарелку листья зеленого салата, сверху выложите подготовленные ингредиенты.
3. Приправьте салат, подсолите, полейте китайским соусом.

Истинным сладкоежкам сложно выдержать любую диету, ведь каждая из них предполагает исключение из меню разного рода десертов и сладостей. Если вы дошли до этапа Закрепление по Дюкану, то значит, что вы можете себе позволить немного расслабиться и съесть какое-либо лакомство, например, ванильное мороженое. Сделать его самостоятельно не составит труда, главное – соблюдайте рекомендации доктора Дюкана.

Ингредиенты:

• гауровая камедь – 0,5 ч. л.;
• ароматизатор «ваниль» – 3 капли;
• сахарозаменитель – 1 ч. л.;
• ваниль стручковая – для украшения;
• молоко жирностью 0% – 0,5 л.

Способ приготовления:

1. Молоко перелейте в миску, добавьте к нему камедь, ароматизатор, сахарозаменитель.
2. Взбейте смесь до того, когда пузырьки на поверхности не будут хорошо плотными.
3. Положите массу ненадолго в морозилку, затем еще раз взбейте.
4. Переложите будущее мороженое в форму, поставьте в морозилку до заморозки.

Основные принципы диеты Дюкана

При соблюдении определенных правил и соответствующего рациона питания диета Дюкана является очень эффективной и результативной. Она состоит из четырех этапов, по прошествии которых снижается не только вес, но и риск обратного набора утраченных килограммов. Уже на первом этапе, который носит название Белковая Атака, в очень короткие сроки (около пяти дней) ускоряется метаболизм и сжигается жир, благодаря чему ошеломляющие результаты не заставляют себя долго ждать: за 3-4 дня может уйти до 4 кг лишнего веса. На втором этапе под названием Круиз килограммы «таят» несколько медленнее – примерно по одному килограмму в неделю. Соответственно, чем больше у вас лишнего веса, тем продолжительней будет второй этап. Для закрепления полученных результатов месье Дюкан предусмотрел третью фазу под названием Консолидация — это своего рода «мост» между строгой диетой и временем, когда снимаются все ограничения в питании. Завершающая фаза носит название Стабилизация.   

Весь процесс похудения занимает несколько месяцев, на протяжении которых в питании делается основной упор на протеины и существенно ограничивается количество углеводов и жиров. По мнению самого доктора, организм не может нормально работать без достаточного количества белка. 

Рекомендуем прочитать:
- Источники белков растительного происхождения: рекомендации для веганов
- Продукты питания для похудения
- Правильное питание для похудения

На протяжении всей диеты очень важно каждый день употреблять:

1. Полтора литра и более минеральной или питьевой воды без газа.
2. Овсяные отруби, запивая их водой. Рекомендованное количество данного продукта различается и зависит от того, на каком этапе диеты вы сейчас находитесь. Овсяные отруби являются хорошей профилактикой запоров.
3. Витаминные препараты.

Также обязательно стоит уделить внимание регулярным пешим прогулкам

Диета Дюкана: разрешенные продукты

Диета Дюкана подразумевает под собой достаточно разнообразное меню из 100 продуктов, в число которых входит 72 белковых продукта и 28 видов овощей – источников углеводов. Кроме того, в основе диеты лежит обязательное ежедневное употребление овсяных отрубей.

В качестве источника белка доктор Дюкан предлагает использовать такие мясные продукты, как нежирные части говядины, телятины, конины и кролика. Можно включать в свой рацион язык ягненка и печень. На этапе Консолидации разрешается употребление нежирной свиной ветчины (исключение, сырокопченая) и окорок из ягненка.

Также рекомендуется выбирать такое мясо птицы, как:

• курица;
• индейка;
• дичь;
• голубь.

Весомое место в рационе питание можно отвести нежирным сортам рыбы и морепродуктам.

Важно! Любое мясо можно употреблять в варенном или запеченном виде. Для приготовления блюд нельзя использовать жир или какое-либо масло

Разнообразить диетическое меню разрешается при помощи обезжиренного молока и кисломолочных продуктов, которые можно употреблять даже с ароматизаторами и подсластителями искусственного типа. Не придется отказываться также и от куриных или перепелиных яиц, которые можно есть в любом количестве, но обязательно контролируя свой уровень холестерина.

Улучшать вкус потребляемых блюд разрешается при помощи:

• соли (в минимальных дозах);
• лимона;
• горчицы;
•  уксуса;
• чеснока;
• тмина;
•  любых острых приправ;
•  петрушки, базилика и других ароматических трав.

В небольшом количестве в качестве приправы можно использовать зеленый и репчатый лук.

Во время второй фазы диеты в меню можно включать несколько видов овощей, которые являются основным источником углеводов для организма, необходимых для нормальной работы головного мозга. В частности, это могут быть блюда из баклажанов, кабачков, грибов, любого вида капусты, сельдерея, спаржи и спаржевой фасоли, тыквы, свеклы, моркови, огурцов, помидоров, перца салатного, репы и редиса. Также следует включить в свой рацион листовые салаты всех видов, лук-порей, мангольд, салатный цикорий, укроп, шпинат и щавель. Для приготовления овощей не рекомендуется применять масло. Предпочтение следует отдавать свежим овощам, а также вареным и запеченным. 

Особенности питания и принципы

Основной особенностью питания является таблица, в которой приводятся данные о том, что и как нужно делать на каждом из этапов.

Итак, если пройтись по каждому из пунктов таблицы, то вот особенности каждого из этапов диеты:

• первый пункт – это список разрешенных продуктов. На первом этапе их 72, на втором этапе к этому списку добавляется еще 28 продуктов. На следующем этапе добавляются практически все продукты из обычного рациона, а на последнем ограничений по питанию нет, главное, придерживаться здорового питания;
• во втором пункте приводятся данные о том, как примерно должна происходить потеря веса. При этом потеря веса происходит только на первых двух этапах. Так, например, на этапе атаки максимально можно потерять до 4 кг, а на втором этапе каждую неделю будет уходить еще по 1 килограмму;
• следующий пункт – это продолжительность каждого из этапов. Атака может длиться до 7 дней, чередование по продолжительности зависит от того, сколько еще килограммов осталось потерять. В среднем это 1 неделя на каждый лишний килограмм. Третий этап также зависит от потерянных килограммов, при этом теперь удержание каждого потерянного килограмма будет требовать 10 дней;
• обязательным элементом диеты являются отруби, и в этом пункте описывается, сколько отрубей нужно есть каждый день на разных этапах. Количество их потребления варьируется от 1,5 до 3 столовых ложек в день;
• наконец, данные о необходимой физической активности. За 4 этапа ее постепенно нужно нарастить с 20 минут до 30 ко второму этапу, затем можно сокращать до 20 минут (минус 5 минут на каждом этапе).

Выполняя условия диеты, необходимо руководствоваться основными принципами, которые сформулировал диетолог при разработке своей программы похудения:

• простого снижения количества калорий недостаточно, чтобы побороть ожирение. Если просто снижать дневное количество калорий и похудеть, то при возвращении к обычному режиму питания исчезнувший вес вернется вновь;
• ограничение в продуктах или в их количестве неэффективно. Эта проблема находится больше в области психологии, ведь чем больше человек себя сдерживает, темы выше вероятность того, что он сорвется;
• во время диеты лучше не держать на кухне те продукты, которые не входят в разрешенный список. Так можно избежать соблазна нарушения диеты. Конечно, этому принципу сложно следовать, если нужно готовить обычную еду для своей семьи, а себя при этом ограничивать. Но ограничение рациона разрешенными продуктами – это строгое правило для тех, кто хочет добиться успеха;
• отруби – ключевой элемент диеты. По мнению Дюкана, отруби позволяют создавать чувство сытости. Одновременно с этим они чистят кишечник, снижают уровень поглощения сахара, и все это позволяет снизить общее количество калорий в еде;
• необходимо поддерживать физическую активность. Необходимый уровень – это ежедневные занятия в течение 20 минут – пешие прогулки, легкая зарядка. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Диета Дюкана. Как я похудела на 40 кг. Видео:

Диета Дюкана Закрепление – разрешенные продукты

Закончив Чередование, многие женщины интересуются, что можно есть на диете Дюкана Закрепление. Итак, помимо белковой пищи и овощей, что вы употребляли на начальных этапах, в список разрешенных продуктов еще входят:

• Порция фруктов в день. Дюкан отдает предпочтение яблокам, в которых есть пектин – элемент, полезный для организма. Яблоко можно заменить грушей, персиком, ломтиком арбуза, грейпфрутом или горстью клубники или малины.
• Жаркое из свинины или окорочок ягненка.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба.
• 40 граммов твердого сыра.
• Крахмалосодержащие продукты, приготовленные без жира.

Таблица разрешенных продуктов Дюкана

Фаза Закрепление по Дюкану условно разделена на 2 части. Узнайте, какие продукты третьего этапа диеты Дюкана разрешены в первую половину:

Продукт	Вид	Порция
Хлеб	Цельнозерновой, ржано-пшеничный	2 ломтика/день
Сыр	Любой, твердых сортов (16-20% жирности)	40 г/день
Фрукты	Все фрукты, кроме вишни, черешни, бананов, винограда и сухофруктов	Не более 200 г/день
Крупы	Гречка, белый рис	Гречка – до 200 г/день, рис – до 125 г/день
Крахмалосодержащие продукты	Булгур, бобовые, картофель, чечевица, полента, горох, макаронные изделия, кускус, рис, нут.	150-220 г/неделю
Мясо	Ягненок, нежирная свинина, ветчина, бекон	1 порция 1-2 раза/неделю
Праздничная еда	Салат с майонезом, сладости, в общем, все, что пожелаете	1 порция 1 раз/неделю

Перейдя ко второй половине этапа Закрепление по Дюкану, помимо тех продуктов, что разрешены в первой части, можете добавить еще по одной порции праздничной еды и крахмалосодержащих блюд. Помните, что пир должен заменять один прием пищи – завтрак, обед или ужин. Еще стоит отметить, что меню для Закрепления необходимо планировать так, чтобы две праздничные трапезы не шли два дня подряд.

Этап 3 – Закрепление

Этот этап диеты Дюкана начинается, когда Вы уже достигли желаемого веса. И вот здесь Вас поджидает опасная ловушка. Полученный результат необходимо обязательно стабилизировать. И ни в коем случае не стоит возвращаться к своим старым пищевым привычкам! Это в считанные дни приведет к набору потерянных с таким трудом килограммов. Более того, эти килограммы вернутся с запасом.

Доктор Дюкан особо подчеркивает, что полученный результат следует закрепить сразу, так как получить тот же эффект от диеты, а затем удержать его во второй или в третий раз будет гораздо труднее. На это есть серьезные психологические и физиологические причины.

Именно на этом этапе важно не расслабляться

Главное правило третьего этапа диеты Дюкана

Каждый потерянный килограмм нужно закрепить в течение 10 дней. Таким образом, если Вы благодаря диете Дюкана потеряли 10 лишних килограммов, необходимо придерживаться правил третьего этапа не менее 100 дней.

Какие продукты можно есть на этапе “Закрепление”

• Все белковые продукты этапа “Атака”
• Все продукты и овощи этапа “Чередование”
• 1 порция фруктов в день (кроме бананов, винограда и вишни)
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
• Не менее 2 литров воды в день, включая все напитки
• Не более 40г сыра в день
• 2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю
• Разрешены окорок ягненка и жаркое из свинины
• Обязательны 2 столовые ложки овсяных отрубей
• Два раза в неделю можно устраивать праздничный ужин (см. ниже)

Один раз в неделю обязательно проводится день на белковых продуктах. Доктор Дюкан настаивает, чтобы это был четверг.

Что такое праздничный ужин?

Дважды в неделю диета Дюкана позволяет на этом этапе почти полностью расслабиться в питании. Вы можете есть любую пищу, особенно ту, о которой мечтали в периоды ограничений.

Однако, и здесь есть свои правила. Доктор Дюкан настаивает, чтобы порции были разумными по размеру. И следует отказаться от добавки. Праздничная трапеза может включать первое блюдо, второе блюдо, десерт и аперитив, вино. Но все это лишь один раз в 3-4 дня. Нельзя проводить праздничный ужин два раза подряд. Между ними должно пройти несколько дней. Именно в эти дни Вы можете съесть даже шоколад , торт или пирожное. Но в разумных количествах.

Меню для этапа “Закрепление”

Вы можете есть все вышеуказанные продукты каждый день. Но раз в неделю необходимо строго придерживаться белковой диеты. В этот день необходимо есть только разрешенные белковые блюда.

Особенности питания по Дюкану

На питании по Дюкану продержаться длительное время будет непросто. Следующие рекомендации помогут организму несколько адаптироваться, подготовиться к серьезному испытанию:

• о диете следует задуматься заблаговременно: постепенно уменьшать порции, добавлять белковую пищу, следить за водным балансом;
• заранее изучить рецепты, приготовить некоторые из них. Скучное, однообразное меню — первый шаг на пути к срыву;
• на первом этапе лучше использовать готовое меню по дням. В интернете можно найти подробные таблицы, на основе которых и подобрать рацион по своим предпочтениям;
• по возможности необходимо избегать стрессов, переутомления.

Главный недостаток такого питания — недостаточное количество витаминов и минералов в рационе. Худеющие обычно бегут в аптеку, самостоятельно назначают себе курсы добавок и БАДов. Такое самолечение может только ухудшить ситуацию, привести к еще большей нагрузке на почки и печень. Назначать диету, и подходящие средства для её облегчения (как и для избавления от побочных эффектов, осложнений и заболеваний) — задача только специалистов по снижению веса.