Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Разновидности клетчатки

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми полезными веществами, нужно знать еще и о том, где содержится клетчатка различных видов. Специалисты разделяют ее на растворимую и нерастворимую. Последней существует намного больше и представляет она собой как раз те самые грубые волокна, которые совершенно не усваиваются организмом, поскольку в пищеварительной системе нет ферментов, способных ее переработать. К наиболее важным нерастворимым волокнам относятся лигнин и целлюлоза.

Клетчаткой считается и не менее важный пектин, но его организм здорового человека способен переварить и частично впитать, поэтому вещество относится к растворимому виду. Основными источниками таких волокон являются плоды с нежной мякотью и кожурой – листовые овощи, ягоды и фрукты, овсяные отруби. Где содержится клетчатка с грубыми волокнами? Наибольшая ее концентрация находится в крупах, грибах, орехах и овощах.

Чтобы обеспечить пищеварительную систему всем необходимым, человеку нужно регулярно потреблять оба вида волокон.

Нормы употребления клетчатки

К сожалению, в большинстве своем обыватели не знают всей важности клетчатки в пищевых продуктах для нормального функционирования организма. Полагая, что от таких волокон толком нет пользы, ведь они не содержат витаминов и минералов, обычно люди не следят за потреблением необходимого минимума веществ

И совершенно напрасно, ведь при нехватке клетчатки не заставляют себя долго ждать запоры, а вслед за ними и весь «букет» последствий.

Достаточное количество пищевых волокон рассчитывали разные институции. Грустная правда в том, что организму катастрофически мало всего одного яблока или иного фрукта в день. А ведь многие современники именно таким количеством и ограничиваются, не предлагая кишечнику других достойных источников клетчатки.

Согласно исследованиям американской медицинской академии, в день нужно от 38 г клетчатки мужчинам и от 25 г женщинам. В Великобритании ученые называют другие цифры. Они полагают, что достаточно суточного содержания клетчатки в продуктах в пределах 30 г, не делая разделения по половому признаку.

Можно придерживаться такого стандарта. Лучше всего, если пищевые волокна включать в каждый прием пищи. То есть средние 30 г делят на 3 раза, если в течение дня человек питается трижды. Замечательно, если клетчатка будет поступать и во время перекусов.

Ради справедливости необходимо добавить, что избыточное употребление клетчатки бывает во вред. Если пищевых волокон слишком много в питании, они препятствуют усвоению разнообразных полезных веществ. Тогда может развиться их дефицит. Наиболее свойственна нехватка кальция и магния, цинка и железа, с которыми клетчатка связывается, проходя через ЖКТ.

Чтобы исключить такие последствия, необходимо знать о суточной норме и стараться ее придерживаться. Удобно рассчитывать количество клетчатки по таблице и списку продуктов, в которых она содержится в большом объеме. Заподозрить чрезмерное потребление еды, богатой пищевыми волокнами, можно по вздутию живота и усиленному газообразованию. В таком случае полезно пить больше жидкости и увеличить физическую нагрузку на организм.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Пищевые волокна – это вид сложных углеводов растительного происхождения, которые практически не перевариваются ферментами в кишечнике, но могут быть частично переработаны населяющей его микрофлорой. В аптеках и отделах здорового питания в супермаркетах, они продаются под названием «клетчатка». Польза волокон была открыта относительно недавно

Еще 40-50 лет назад их называли «балластным веществом», но после осознания важной роли клетчатки в процессах пищеварения и профилактики ряда болезней от использования этого термина отказались

В рационе современного человека преобладают промышленно переработанные продукты, которые практически не содержат растительных волокон (выпечка из муки высшего сорта, соки, кондитерские изделия, каши быстрого приготовления, сосиски и колбасы). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках. Но часто их доля в ежедневном меню ничтожно мала, поэтому организм не получает достаточно растительных волокон вместе с пищей.

Это приводит к частым запорам, колебаниям уровня глюкозы в крови, риску развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также раку прямой кишки. В некоторых странах с этой проблемой борются на правительственном уровне. Министерства здравоохранения Японии и США рекомендуют употреблять от 25 до 30 г клетчатки в день.

Виды и свойства

Волокна содержатся только в растительной пище. Они, в основном, сосредоточены в оболочке злаков, мякоти, семенах и кожуре овощей, фруктов, ягод и бобовых, а также грибах. К примеру, в моркови большая часть клетчатки находится в сердцевине, в капусте она сконцентрирована в кочане, а в свекле – в кольцах.

Выделяют три вида растительных волокон:

1. Нерастворимые, (целлюлоза и лигнин). Эти вещества в больших количествах содержатся в твердой оболочке зерновых культур (отруби), плотной кожуре многих овощей и фруктов (огурцы, яблоки). Такие волокна в кишечнике впитывают воду и набухают, увеличиваясь в размерах, подобно губке. Это улучшает моторику и является профилактикой запоров. Лигнин поглощает излишки холестерина в крови и уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. В овощах его концентрация увеличивается вместе со сроком хранения;
2. Полурастворимые, (гемицеллюлоза). Содержатся в ячмене, овсе, бананах, свекле, грушах и ягодах. Гемицеллюлоза частично перерабатывается микрофлорой кишечника, где затем превращается в желеобразную массу с вяжущими свойствами. Она абсорбирует токсины и канцерогены, тормозит гнилостные процессы и поддерживает состав полезной микрофлоры;
3. Растворимые, (пектины, камедь, смолы, альгиназа). Содержатся в мякоти фруктов, овощей, бобовых, а также в водорослях. Мягко обволакивают стенки кишечника, замедляют поступление глюкозы и жиров в кровоток. Растворимые волокна связывают воду и в несколько раз увеличиваются в объеме в желудке, за счет чего дают длительное чувство насыщения.

Ежедневно в организм вместе с едой должны поступать все виды клетчатки, поэтому питание необходимо максимально разнообразить. По мнению врачей-диетологов, для человека, не страдающего болезнями пищеварительного тракта, оптимальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон в продуктах составляет 1:3.

Как победить запор?

Еще в Древней Греции врачи говорили о том, что пища может не только насыщать, но и лечить от многих болезней.

Что такое запор? Это такое состояние кишечника, которое лучше всего лечить именно пищей, а не таблетками. Почему? Потому что запор – это и есть сигнал о том, что вы неправильно питаетесь и что вам нужно срочно менять рацион. Запор – это симптом, своеобразная тревожная смс-ка от организма…

Как справиться с запором? Вроде всем ясно, что это такое… Но тем не менее давайте разберемся, вдруг вы уже столкнулись с запорами, но даже не задумываетесь об этом? Итак, если ваш кишечник опорожняется реже, чем 3 раза в неделю, то значит у вас запор. И от него нужно избавляться. Даже если вы вовсе не чувствуете себя больным человеком.

Почему? Потому что запоры могут спровоцировать серьезные заболевания, такие как геморрой, воспаление прямой кишки, колит, рефлюкс-энтерит, тромбофлебит и другие. Как говорится, мало не покажется.

Но, к счастью, в случае с запорами очень хорошо работает метод профилактики. Если грамотно питаться, добавлять в пищу побольше продуктов с клетчаткой от запоров, то вы, скорее всего, никогда не столкнетесь с этим некомфортным состоянием.

Что значит – соблюдать диету при запорах? Это значит, питаться не так, как принято в современном мире. Это значит, игнорировать коммерческую рекламу, которая пытается продать вам быстрые и вредные продукты. В супермаркетах не бежать, сломя голову, к витринам с вредной колбасой или сосисками, а на улицах города игнорировать кафешки с фастфудом.

Запоры являются серьёзной медицинской и социальной проблемой. В развитых странах запорами в той или иной степени страдают от 30 до 50 % трудоспособного населения и от 5 до 20 % детей. У пожилых запор встречается в 5 раз чаще, чем у лиц молодого возраста (из Википедии).

Ну, хорошо, а как же тогда питаться при запоре? То нельзя, это нельзя… Как ни странно, есть нужно то, что предпочитали наши предки. Да-да, в наш век высоких технологий нам нужно вернуться назад, к природе, к естественному питанию. Именно об этом твердят современные ученые.

«Диетологи считают, что Западная диета, обогащенная насыщенными жирами и бедная клетчаткой и ферментируемыми субстанциями, не соответствует нашей традиционной древней микрофлоре кишечника и нашему геному, которые не изменились с момента появления человека». – Именно такой вывод делает профессор СибГМУ Сергей Николаевич Удинцев.

То есть, как выясняется, для того чтобы организм был здоров и кишечник работал как часы, нужно придерживаться диеты, повторяющей рацион наших предков. А в нем было огромное количество растительной клетчатки.

Диета от запоров с клетчаткой

Взрослый здоровый человек, который потребляет примерно 2.000-2.500 Ккал в день, должен включить в свой рацион ежедневно 25-45 г клетчатки. И это, соответственно, 2 кг бананов, 3 кг апельсинов или 5 кг дыни. Вы в состоянии столько съесть? Ну, может быть, разок-другой и получится… Однако есть все эти горы фруктов и овощей надо каждый день! Такое средство от запоров будет для нас слишком дорого стоить….

Намного проще решить проблему запоров, делая в своем питании упор на бобовые. Нужно каждый день съедать по 2 чашки фасоли, гороха или чечевицы. Вроде неплохой вариант, это все-таки не килограммы овощей… Но ведь надоест этот горох, уже через неделю надоест, к гадалке не ходи! Может, есть еще какие-то способы апгрейдировать свой рацион?

Правильное питание при запорах

Абсолютный рекордсмен по количеству клетчатки – это зерновые, точнее, оболочки зерен. Ну, здорово… И что, прикажете овес жевать?! Нет, этого вовсе не нужно делать. Ученые-биологи нашли способ переработки оболочек зерен, который бережно сохраняет все их полезные свойства. Получается сухая клетчатка в виде порошка или гранул, и она фасуется в банки и пакеты. И ее очень удобно и просто употреблять.

Сибирская клетчатка известна по всей России, ее хорошо знают и за рубежом. Это интересный, новаторский продукт, у которого большое будущее. В целом на фабрике выпускается около 150 видов «Сибирской клетчатки».

С «Сибирской клетчаткой» проблема правильного питания при запорах будет решена! Научно доказано, что клетчатка помогает от запоров, и теперь они нам не страшны.

Состав

На практике главными источниками клетчатки считаются продукты растительного происхождения. Что же это за элемент? В нем отсутствуют витамины и минералы, он не дает энергию или питательные вещества организму. Что касается химической структуры, то она бывает самой разнообразной, ведь для клетчатки не существует единой формулы. По сути, это обобщенное название растительных волокон.

Ученые делят её на два типа:

• Растворимая. Такое вещество при контакте с водой приобретает желеобразную форму. К этой категории относят пектины и смолы. Считается наиболее полезной для организма. В каких продуктах она содержится? Главные представители — картошка, яблоки, ячмень, апельсины и пр.
• Нерастворимая. К этой категории относят два других вещества — целлюлоза и лигнин, которые присутствуют в овощах, крупах, зерновых культурах.

Если рассматривать искусственную клетчатку, которая продается в виде добавок, то здесь также существует две формы:

• Крупная. Преимущества — способность вывода токсинов из организма, улучшение кровообращения в органах малого таза.
• Мелкая. Главный плюс — мгновенное действие на верхнюю долю брюшной полости. Действие направлено на нормализацию работы ЖКТ, помощь сердцу и легким.

6 советов, как употреблять больше клетчатки

Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Лидером по содержанию клетчатки являются отруби. Однако в таком виде она является грубой, то есть отрубями нельзя увлекаться. В маленьком количестве организм с такой пищей справится, но при условии, что человек будет соблюдать питьевой режим.

К самым ценным по количеству клетчатки относят следующие продукты:

• горох и фасоль, они на 15% состоят из растительных волокон;
• пшеница и рис (белый) – 8%;
• в овсе и ячмене от 10% до 8%;
• оливки, миндаль и другие орехи содержат от 15% до 10%;
• фрукты и цитрусовые плоды на 10%-5% состоят из клетчатки;
• в ягодах содержится от 7% до 3%.

Свежие овощи также могут похвастаться большим содержанием, в них от 2% до 5%. Больше всего волокон содержится в горохе, брокколи, болгарском перце, моркови, брюссельской капусте, сельдерее и спарже.

Из ягод можно выделить: клубнику, крыжовник, малину, чернику.

Из семян можно выделить льняные. В столовой ложке содержится 2,8 г клетчатки. По этой причине, семена часто используют в качестве слабительного средства. Помимо этого, лен стабилизирует количество глюкозы в крови, полезен при заболеваниях ЖКТ и рекомендован для употребления при ожирении и запорах.

Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки. В половине стакана содержится целых 3,8 г волокон. Многие люди, употребляющие сухофрукты замечают, что у них хорошо работает ЖКТ, нет проблем с выделением кала. Поэтому, если хотите наладить работу желудка, употребляйте инжир, изюм, финики и прочие сухофрукты, но сильно не увлекайтесь, так как они очень калорийные.

Клетчатка является грубой пищей, вообще не переваривается, поэтому для ее усвоения требуется длительный промежуток времени. Отсюда и длительное чувство сытости после употребления волокон, проще всего это заметить после отрубей. Но самое главное, что она попутно, двигаясь к «выходу», собирает все токсины, отходы пищеварения, жир и лишнюю воду и выводит из организма. Поэтому клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека, тогда не будет возникать проблем со здоровьем, а в частности, с пищеварением.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Каждый человек должен получать достаточное количество клетчатки ежедневно.

Рекомендуется получать клетчатку из различных видов продуктов питания, а не нагружать организм однообразной пищей.

Самыми важными источниками являются бобовые культуры и злаки, фрукты и овощи. Например, 1 кусок хлеба, приготовленный на основе цельной пшеницы, содержит 3 г. клетчатки, 200 г овсяной каши – 4 г., 200 г варёной тёмной фасоли – 15 г.

При невозможности компенсировать потребности организма привычной пищей необходимо обязательно включать специализированные биологически активные добавки к пище или медикаментозные средства. Перед лечением нужно проконсультироваться с врачом.

Нужно стараться употреблять дневную норму пищевых волокон. Их можно получить из зерновых и бобовых культур, овощей, фруктов, а также при приёме отдельных медикаментов и биологически активных добавок к пище.

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Какую клетчатку лучше купить

Если стоит цель только похудеть или улучшить работу кишечника, то будет вполне достаточно обыкновенных льняных, овсяных, пшеничных и прочих видов отрубей, в составе которых нет дополнительных компонентов. Для укрепления же иммунитета окажутся полезными добавки с различными ягодами и фруктами – яблоками, смородиной и т.д

Бодибилдерам, которые хотят сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу, стоит обратить внимание на специальные коктейли и смузи

Выбор клетчатки из этого ТОПа может быть таким:

Для проведения детоксикации, например, после длительного употребления алкоголя, актуальным будет псиллиум от Солгар.
При продолжительных запорах особое внимание стоит обратить на пищевые волокна «Актив файбер».
Если нужно похудеть и в дополнение к этому укрепить иммунитет, полезным окажется продукт «Витаминная поляна».
Для нормализации обмена веществ и очищения кишечника от шлаков можно купить средство бренда «Компас Здоровья».
Тем, кто хочет меньше употреблять сладкого и мучных изделий, не будет ошибкой приобрести Nutriel5five.
Для профилактики расстройств кишечника и колита отличный вариант – льняные отруби Dr.DiaS.
При сахарном диабете хорошо проявил себя Стоп-аппетит, который подавляет сильное чувство голода, характерного для такого заболевания.
Похудеть без жестких диет поможет добавка «Шугарофф».
Спортсменам стоит внимательно присмотреться к коктейлям «SK FIBERia» и «Detox».

Решив для себя, какая клетчатка лучше, далее будет правильным проконсультироваться с врачом, так как даже эти безопасные средства чаще всего имеют некоторые противопоказания и особенности приема.

Растворимая клетчатка

Поскольку для правильного питания следует соблюдать соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе, то содержание в продуктах пектинов следует рассмотреть отдельно. Находятся они только в свежих овощах, фруктах и ягодах.

Их концентрация во многом зависит от сорта культуры, срока ее созревания и места произрастания, но даже с учетом таких отклонений можно выделить продукты, содержание пектинов в которых всегда остается максимальным. В их числе:

• смородина (5,5-12,5 г);
• персики (5-9 г);
• яблоки (4,5—7,5 г);
• айва (5,5-9,5 г);
• огурцы (6-9,5 г);
• сладкий перец (6-8,5 г);
• баклажаны (5,2-9 г);
• морковь (6-8 г).

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

• ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
• перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
• в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
• 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
• ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
• кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
• в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

• салаты – 25 % рациона;
• фрукты – 25 % рациона;
• свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
• крупы и бобовые – 10 % рациона;
• орехи – 10 % рациона;
• жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
2. Семена чиа – 34,4 г.
3. Семена льна – 27,3 г.
4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
5. Семена мака – 19,5 г.
6. Зерно гречихи – 14,0 г.
7. Фасоль – 12,4 г.
8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Что такое отруби и чем они отличаются от клетчатки

Чем отличаются отруби и клетчатка? По сути ничем, потому что это одна и та же структура, но при этом отруби являются самостоятельным продуктом, а клетчатка – элементом всех растительных продуктов.

Считается, что отруби – лучший продукт по количеству содержания в нем клетчатки, поэтому нет смысла спрашивать, что лучше. Это одно и тоже. К слову, пищевые волокна – это тоже клетчатка, в том числе и в отрубях. Все это просто синонимы.

Его заявленные качества похожи на действие в других продуктах с клетчаткой:

• нормализует микрофлору кишечника;
• помогает кишечнику быстрее и лучше опорожняться;
• стабилизирует обменные процессы;
• выводит плохой холестерин;
• снижает до необходимого уровня сахар в крови;
• выводит соли тяжелых металлов;
• имеет желчегонный эффект.

Отруби – концентрированный продукт. Если добавлять ложку отрубей в кашу, то ее эффект будет достаточно сильным, но нельзя налегать на большие дозы, иначе можно обострить даже зачатки заболеваний желудочно-кишечного тракта, о которых вы даже не подозревали.

Обычно на упаковках с отрубями пишут рецептуру. Когда я принимаю отруби как пищевую добавку, перед обедом я съедаю столовую ложку отрубей, запивая их стаканом кефира. Достаточное количество воды или подходящей жидкости (молока, кефира) – необходимое условие для положительного действия клетчатки из отрубей.

Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.