Белковые продукты

Содержание протеина в мясных продуктах

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

• Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
• Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
• Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
• Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
• Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей.

Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

• арахис;
• кешью;
• фисташки;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Бромелайн

Говоря о белках, нельзя не сказать о нашумевшем веществе под названием «бромелайн» (если быть точными, то бромелайн – это комплекс веществ).

Основная задача этого фермента заключается в расщеплении белка на аминокислоты, которые лучше всасываются в пищеварительный тракт. А вот о сжигании жира бромелайном речи не идет (хотя изначально этот фермент позиционировался именно в качестве жирорасщепителя).

Вывод! Бромелайн осуществляет разложение строительного материала для наших мышц, лишь косвенно влияя на сжигание жира путем стимулирования выработки иных ферментов пищеварения.

Польза бромелайна:

• Ускорение углеводного и белкового обменов.
• Усиление функциональной активности кишечника.
• Оказание противовоспалительного и противоракового действий.
• Снижение свертываемости крови.
• Укрепление иммунитета.
• Уничтожение болезнетворных бактерий.
• Способствование расслаблению мышц.
• Снятие спазмов.
• Притупление чувства голода.
• Улучшение памяти.

В каких продуктах содержится бромелайн?

Основной источник бромелайна – ананас, а если быть точными, то сердцевина этой ягоды (именно так: ананас – это не тропический фрукт, а ягода).

Интересный факт! Максимальное количество бромелайна сконцентрировано в стволе ананасового дерева, хотя в небольшом количестве этот фермент содержится во всех частях ананаса.

Бромелайн присутствует также в папайе и киви.

Интересный факт! На просторах Интернета можно встретить информацию о том, что бромелайн является составляющей активированного угля, а потому с его помощью можно с легкостью похудеть. Сразу расставим все точки над «і»: ни в активированном угле, ни в кефире (а есть и такие предположения) не содержится бромелайн.

Важно! Ананас, как и его субпродукты, очень полезен. Так, ананасовый натуральный сок – отличный источник витамина С, помогающего противостоять простудным и вирусным заболеваниям

Кроме того, в ананасовом соке содержится множество минералов, углеводов и витаминов.

Основные принципы

Чтобы фруктово-белковая диета была эффективной, нужно соблюдать её основные принципы — правила, составленные диетологами. Если просто питаться в соответствии с рекомендациями, без вспомогательных действий, можно и вовсе не похудеть. Ускорить процесс позволят следующие советы.

1. Нельзя в одном блюде сочетать белки и фрукты. Это основной принцип не только данной диеты, но и раздельного питания.
2. Чередуйте белковые продукты с фруктами и ягодами: основные приёмы (завтрак, обед, ужин) должны включать только белки, остальные — только фрукты. Исключение — на обед разрешается немного овощей.
3. Занимайтесь спортом, который в сочетании с белковой пищей подарит не только сброс килограммов, но и рельефные очертания тела.
4. Мясо и рыбу нельзя жарить. Лучше их тушить, отваривать или готовить на пару.
5. Соль — в ограниченных количествах.
6. Исключить алкоголь и курение.
7. Сон должен длиться не менее 8 часов.
8. Питаться нужно мелкими порциями, но часто (6 раз в день).
9. Межу приёмами пищи выпивать по стакану фильтрованной воды.
10. На протяжении всей фруктово-белковой диеты нужно пить витамины (лучше сразу комплекс).
11. Прогулки в любую погоду: свежий воздух в дни голодания будет просто необходим.

Фруктово-белковая диета не отличается строгостью, но рекомендации специалистов позволят ускорить процесс похудения, сделать его более приятным и эффективным. Польза для организма будет определяться ещё и правильным выходом из данной диеты.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

• нежирный творог;
• соевый сыр;
• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• гречка;
• бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Казеин

Это сложносоставной белок, образующийся в процессе ферментного створаживания молока. Так, около 80 процентов белка, который содержится в молоке, это казеин, а оставшиеся 20 процентов — сыворотка.

Поступая в желудок, казеин превращается в сгусток, на переваривание которого требуется длительное время, что долгосрочно обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами (исключением является аминокислота гликоль, которая синтезируется организмом из иных аминокислот).

Казеин, рекомендуемый к употреблению тем, кто хочет повысить суточный прием белка, подходит людям, предрасположенным к аллергии на яйца или сыворотку.

Казеин полностью расщепляется в пищеварительном тракте, поэтому этот вид белка часто применяется в диетическом питании.

Важно! Прием казеинового белка может спровоцировать развитие аллергической реакции, проявляющей расстройством желудка, диареей, рвотой и легкими желудочно-кишечными расстройствами

В каких продуктах содержится казеин?

Казеин содержится в таких продуктах:

• молоко;
• творог;
• сыр;
• сливочное масло;
• шоколад;
• кефир;
• творожные десерты и выпечка на основе молока.

Так, в твороге содержится порядка 18 процентов казеина от общей массы продукта, в кефире — 3 — 4 процента, в сыре — около 15 процентов.

Виды белка

Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание. По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:

• Растительным. В роли источников выступают растительные продукты. Проблема в том, что такой белок хуже усваивается организмом, поэтому пользуется меньшим спросом.
• Животным. Продукты, содержащие нутриент животного происхождения, считаются более предпочтительными. Их плюсы — лучшая усвояемость, максимальная биологическая ценность, небольшой риск побочных эффектов. Диетологи уверяют, что такой вид белка вызывает минимальный риск появления аллергии. К источникам относятся яйца, творог, мясо, печень и прочая подобная пища.

Нельзя забывать о другой классификации — по скорости усвояемости:

• Быстрые. Такие элементы хороши высокой скоростью переваривания и поступления к клеткам. На усвояемость уходит 1-2 часа, что большой плюс для спортсменов. При этом протеин обязательно должен быть в питании сразу после выхода из спортзала. При таком варианте формирования рациона мышцы быстрее восстанавливаются.
• Медленные. Такой протеин усваивается дольше и применяется для решения разных задач — похудения, набора массы или покрытия имеющегося дефицита. Список белковых продуктов с его содержанием возглавляет творог, который рекомендуется принимать перед отходом ко сну. В этом случае удается покрыть потребность в аминокислотах и ускорить процесс роста.

Суточная норма потребления белка

Если почитать разные источники, то в среднем рекомендуется употреблять от 40 до 120 г белка в день.

Суточная норма зависит от:

• возраста человека;
• пола;
• физической активности;

При расчете этого количества необходимо также учитывать массу тела. В среднем для здорового взрослого человека нужно 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса.

Женщинам в среднем требуется 60-90 г, мужчинам – 65-120 г. Но это при условии малоподвижного образа жизни.

Увеличивается суточная норма при повышении физической активности. Если вы занимаетесь спортом или ваша профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, вам требуется 1,2-1,6 г на кг веса.

Больше белковой пищи нужно беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям.

Спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, а тренировки направлены на увеличение силы и мышечной массы, рекомендую употреблять 1,6-2 г на 1 кг веса.

Такое же количество требуется тем, кто хочет быстро похудеть.

Кстати, помните, что раньше был миф о том, что нельзя за один прием пищи съедать больше 30 г белка, иначе он не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на печень?

Так вот, это всё глупости и последние научные данные говорят о том, что существуют своеобразные пути утилизации белка, которые настроены на разного рода белковые соединения, поэтому, если вы, например, съели яйца, рыбу и после выпили протеиновый коктейль, т.е. белки с разным аминокислотным профилем, то ничего страшного не произойдёт, усвоится всё.

Да и даже если вы съели более 30 г белка за раз одного вида белка, всё равно, с большой долей вероятности, организм усвоит почти всё, это зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Кстати, сосчитать норму белка, жиров и углеводов, в зависимости от вашей физической активности и образа жизни поможет мой классный калькулятор калорий. Попробуйте.

Людям с ожирением нужно ограничить суточную норму до 200 г белка, большее количество вредно в большинстве случаев будет вредно для здоровья.

Если переедать слишком много белковой пищи, то в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, появляются запоры, метеоризм.

Избыток таких продуктов может привести к развитию подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению работы почек.

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов

Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии

Продукт	Содержит белка в 100 г	Калорийность в 100 г
Кефир нежирный	3	28
Творог обезжиренный	18	83
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)	23	101
Говядина, телятина	18-20	90-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)	17-24	70-130
Яйца куриные и перепелиные	12-13	150-160
Фасоль, горох и другие бобовые	21-23	280-330
Орехи	13-20	550-650
Гречневая крупа	12	350
Твердый сыр	23-27	320-400

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц

Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Коллаген

Коллаген – это белок, являющийся основой соединительной ткани (около 80 процентов кожи состоит из коллагеновых волокон).

Именно коллаген обеспечивает прочность, упругость и эластичность кожного покрова.

Польза коллагена неоспорима:

• Стимулирование естественных процессов обновления кожи, ногтей и волос.
• Увлажнение кожи.
• Устранение нарушений, связанных с пигментацией кожи.
• Коррекция и устранение рубцов, а также шрамов.
• Способствование восстановлению плотности костей.
• Обеспечение эластичности и гибкости мышц.
• Улучшение зрения.
• Разглаживание морщин.

Первый сигнал, свидетельствующий о том, что выработка коллагена нарушена – это появление немимических морщин. Но как восполнить запас этого белка в организме?

Во-первых, избегайте воздействия на кожный покров солнечных лучей (поэтому рекомендуется пользоваться солнцезащитным кремом).

Во-вторых, следует избавиться от такой вредной привычки, как курение (никотин разрушает действие «белков красоты», что приводит к появлению в области рта и глаз «гусиных лапок»).

В-третьих, откажитесь от использования кремов, содержащих коллаген, молекулы которого из-за своего большого размера не могут в полном объеме, обеспечивающем необходимый омолаживающий эффект, проникнуть сквозь кожу.

В-четвертых, включите в рацион продукты, способствующие выработке коллагена.

В каких продуктах содержится коллаген?

Важно! Продукты питания, содержащие коллаген, не обязательно употреблять ежедневно, но в рационе они должны присутствовать регулярно, что благоприятно скажется, прежде всего, на коже. Продукты, способствующие выработке коллагена:

Продукты, способствующие выработке коллагена:

• морепродукты (крабы, устрицы, мидии, креветки);
• морская рыба (особенно из семейства лососевых);
• морская капуста (ламинария);
• морской лук;
• мясо индейки (при употреблении свинины и говядины снижается выработка коллагеновых волокон);
• зеленые овощи;
• листовая зелень;
• морковь;
• помидоры;
• черника.

Важно! Среди продуктов, которые стимулируют выработку коллагена, отдельно хотелось бы выделить фрукты, содержащие витамин С, отвечающий за эластичность кожного покрова и тканей. Употребляя апельсины, мандарины, абрикосы, персики и хурму, можно продлить не только красоту, но и жизнь в целом

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!. Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет

Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.

Яйца

Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.

Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.

Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.

Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.

Мясо

Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.

Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.

Рыба

Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.

К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).

Бобовые

Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.

Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.

Крупы

В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.

Орехи и семена

Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.

Грибы

Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.

Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.

Овощи и зелень

Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.

Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.

Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения

У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно

Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Соя	36
Арахис	26
Красная фасоль	24
Красная чечевица	24
Горох целый	23
Семена подсолнуха	21
Белая фасоль	20
Семена конопли	20
Фисташки	20
Семена тыквы	19
Кешью	18
Миндаль	18
Семена льна	18
Семена чиа	17
Отруби	17
Овес	17
Грецкий орех	15

oo11

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания)	15
Киноа	14
Гречневая крупа	13
Овсяные хлопья цельнозерновые	12
Ячневая крупа	11
Пшено	11
Перловка	10
Манная крупа	10
Рис	2,4
Кукурузная крупа	1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

• ягоды годжи – 10 г;
• авокадо – 2 г;
• ежевика – 2 г;
• земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт	Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные	14
Кизил сушеный	4,6
Банан сушеный	3,8
Шиповник сушеный	3,4
Курага	3,4
Инжир	3
Финики	2,9
Яблоки сушеные	2,7
Чернослив	2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

• чеснок – 6,5 г;
• зеленый горошек – 5 г;
• кукуруза – 4,5 г;
• кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
• стручковая фасоль – 4 г;
• артишок – 3,3 г;
• петрушка – 3 г.

Суточная норма употребления белка

Долгое время медицинская наука считала употребление белков в сочетании с жирами и углеводами по принципу 1:1:4, где большие показатели приходились на углеводы. Однако со временем мнения врачей изменились по причине трансформации рациона по составу.

Для здоровой жизнедеятельности требуется не менее 0,7 грамм компонента на каждый килограмм веса человека за сутки. Те, кто занимаются спортом (особенно речь идет о бодибилдинге, цель которого заключается в увеличении количества мышечной массы), повышают потребление до 1,5-1,7 грамм. Баланс протеина должен быть максимально разнообразным по содержанию аминокислот.

Пропорции будут варьироваться, исходя из ситуации, диеты и преследуемых целей. Повышать рекомендуемые объемы мужчинам, женщинам, спортсменам можно, но необходимости в этом нет. Вопрос исключительно индивидуальный и связан с убеждениями, психологической и физиологической (реакция ЖКТ) зонами комфорта.

Распределение порции в течение суток

Распределение пищи от суточной нормы калорий согласно рекомендациям диетологов:

• завтрак – 30%;
• 2-й завтрак – 15%;
• обед – 40%;
• полдник – 5 %;
• ужин – 10%.

На завтрак и обед приходится наибольший процент протеина, на полдник и ужин употребление можно опустить. Если ужин состоит из растительной пищи, насыщенной клетчаткой, то организму хватит нутриентов вплоть до утра. Рекомендуется приём протеина по графику:

• завтрак – 40%;
• 2-й завтрак – 10%;
• обед – 40%;
• полдник – 0 %;
• ужин – 5%.

Распределяются продукты, содержащие белок, согласно личным предпочтениями. График носит рекомендательный характер.

Если человек занимается спортом и наращивает мускулатуру, вектор потребления смещается ближе к тренировке. Составлять рацион рекомендуется вместе с тренером.

Белок: итоговый вывод

Приверженцам растительного питания получать необходимое количество белка довольно несложно, особенно обладая знаниями о простых и вкусных способах приготовления фасоли, гороха, бобовых и соевых продуктов. Помимо прочего, эти продукты, содержащие много белка, обеспечивают организм железом, цинком, лизином, триптофаном и многими другими питательными веществами. Также они помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме бобовых, большое количество белка содержат овощи, семена, орехи и зерновые. Преимуществом растительной белковой пищи является низкое содержание жиров, а по своему типу эти жиры отлично подходят для нашего организма.

По материалам книги «Как стать веганом. Исчерпывающее руководство по растительному питанию на каждый день».