Белковые продукты для похудения с таблицей
Содержание:
- Что нужно знать
- Витамины в мясе
- Белок в кулинарии и в продуктах питания
- Польза
- Протеин протеину рознь
- Продукты богатые белком и протеином животного происхождения
- В завершение — удобная таблица КБЖУ
- Риски и побочные эффекты
- Какие продукты питания относятся к белковой пище
- В чем еще состоит польза куриной грудки
- Список продуктов, содержащих белок
Что нужно знать
Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна
Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости
Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:
Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи
Преимущества таких смесей – это:
- быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
- высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
- большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все!
Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
5 октября 2019, 10:00
Добавить отзыв
Отзывы
Lissa | 10.12.2019 16:30
Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!
Витамины в мясе
Сортов мяса много. Птица, домашние животные, дичь – всего и не перечесть. Обобщать все мясо не стоит – каждый сорт может по-разному влиять на организм. Но тебе чаще всего встречаются всего пять сортов мяса – кролик, индюшка, курица, свинина и говядина. Их витаминный состав различен, и польза для здоровья разная.
Говядина
На 100 грамм говядины в среднем приходится около 190 калорий, 19 грамм белков, 12 грамм жиров. Углеводов в мясе нет.
Витаминный состав говядины не поразит разнообразием. Есть витамин В1, в количество около 0,6 миллиграмм в 100 грамм продукта. Также содержится витамин В2, которого около 0,17 миллиграмм, и витамин PP в количестве 4,8 миллиграмм.
Но небольшое количество витаминов щедро компенсируется минеральным составом. В говядине много цинка, она в списке мясных сортов самая богатая на этот минерал. Много в говядине натрия, магния, калия, кальция, фосфора и железа.
Свинина
Свиное мясо не считается диетическим, а во многих культурах просто запрещено для употребления. Но такой запрет и диетическая опала не отменяют полезных свойств свинины. На 100 грамм этого мяса приходится в среднем 12,7 грамм белка и 41 грамм жира. Калорийность зависит от постности кусочков и колеблется от 357 калорий до 491.
Витаминов в свином мясе поменьше, чем в говядине. Та же тройка витаминов – В1, В2 и РР. Минералов тоже не так много, как в говядине, но их состав тот же – натрий, цинк, калий, кальций, магний, фосфор и железо.
Индейка
Этот сорт мяса считается диетическим и не просто так. На 100 грамм мяса приходится 276 калорий, 19, 5 грамм белка и 22 грамма жира. В индейке большое количество витамина РР – 7,8 миллиграмм, есть небольшое содержание витамина А – 0,01 миллиграмм. 0.5 миллиграмм витамина В1 и 0,22 миллиграмма витамина В2. В индейке много калия и фосфора, есть достаточное большое количество натрия, кальция, магния, цинка и железа.
Кролик
Мясо этого пушистого зверька тоже относят к диетическим сортам. На 100 грамм продукта всего 183 калории, 21 грамм белков и 11 граммов жиров. В отличие от других сортов мяса, в кролике есть витамин С в количестве 0,8 миллиграмм. Также, как и в индейке, в кролике есть витамин А в количестве 0,01 миллиграмма. В кролике есть 0,12 миллиграмм витамина В1, 0,18 миллиграмм витамина В2, 6,2 миллиграмма витамина РР.
Giphy
Кролик богат еще и минеральными веществами, в нем много фосфора и калия, есть нужное для твоего здоровья количество натрия, магния, цинка, кальция и железа.
Курица
Курицу, как и кролика с индейкой, относят к диетическим сортам мяса. Но курица курице рознь, есть разные курица, а есть и цыплята-бройлеры. Чтобы не утомлять тебя большим числом цифр, значения приведены в среднем для всех видов курицы.
В среднем на 100 грамм куриного мяса приходится 178 калорий, 19 грамм белков, 14 грамм жиров и 0,6 грамм углеводов. Содержание витамина А в некоторых куриных сортах доходит до 0,07 миллиграмм, В1 – до 0,11, В2 – до 0,15, РР – до 7,8.
Среди всех сортов мяса, цинка в курице меньше всего. Но зато много других минералов – натрия, калия, железа, фосфора, магния и кальция.
Споры о пользе вегетарианской диеты не стихнут еще долго, мясо – очень противоречивый продукт. Но если у тебя нет никаких противопоказаний к употреблению мяса, то разумное его включение в меню тебе не повредит.
Белок в кулинарии и в продуктах питания
Тут тоже все достаточно прозрачно, достаточно уточнить, в чем химическая ценность белковой пищи.
Мясо в рационе: сколько вы должны есть и как часто? Это пища с высокой пищевой ценностью, поскольку она является основным источником питательных веществ, а микроэлементы обычно отсутствуют или плохо представлены или плохо доступны в растительных продуктах. Правильное количество мяса в контексте здорового питания оказывает благотворное влияние на здоровье и благополучие организма. В нескольких исследованиях показано, что правильное употребление мяса и, в частности, постное сокращение, может принести пользу на всех этапах жизни, особенно для выращивания детей, которые имеют более высокие требования к белкам и очень напоминают железо.
Как вы уже знаете, протеин состоит из аминокислот, причём часть из них синтезируется в нашем организме, а вот поступление других возможно лишь с пищей, и потому их назвали незаменимыми.
Норма потребления белков для человека чётко не ограничена, и составляет порядка 1-2 гр. на 1 кг веса (зависит от активности образа жизни, от периода восстановления после болезни и пр.), при большем потреблении белковых продуктов питания усвояемость протеина падает.
Для мяса, рыбы, яиц и бобовых культур важно иметь возможность менять мясо и рыбу, свежую рыбу или консервы, яйца и бобовые в течение недели, и распределять их умело в разное время потребления. Можете ли вы есть каждый день? Правда ли, что рак возникает при ежедневном потреблении?. Диетологи советуют о здоровом питании диеты, а не из-за ежедневного употребления в пищу мяса, но из-за баланса между всеми продуктами, каждый день они могут составлять жесткую загадку необходимого питания, чтобы держать нас здоровыми или для роста и развития
Для более низких количеств нет никакого риска для любого вида свежего мяса. Правильное потребление мяса полезно для здоровья, поскольку оно является важным источником питательных веществ, таких как белок, железо, цинк, витамины витамина В и витамины А и незаменимые жирные кислоты
Диетологи советуют о здоровом питании диеты, а не из-за ежедневного употребления в пищу мяса, но из-за баланса между всеми продуктами, каждый день они могут составлять жесткую загадку необходимого питания, чтобы держать нас здоровыми или для роста и развития. Для более низких количеств нет никакого риска для любого вида свежего мяса. Правильное потребление мяса полезно для здоровья, поскольку оно является важным источником питательных веществ, таких как белок, железо, цинк, витамины витамина В и витамины А и незаменимые жирные кислоты.
Существует такое понятие как полноценный белок, это такой набор незаменимых аминокислот, который аналогичен встречающемуся в нашем организме.
Белковые продукты питания можно разделить на продукты животного и растительного происхождения.
Наиболее полноценными по составу протеинов считают яйца, мясо, рыбу и молоко, плюсом ко всему они быстрее усваиваются и в большем объеме. Все это продукты (а следовательно и белок) животного происхождения. В растительных наблюдается недостаток некоторых незаменимых аминокислот. Сюда можно отнести крупы, овощи, бобовые и остальное, что не дышит и не бегает.
Несмотря на то, что существует огромное количество вегетарианцев, основная масса людей живет смешанным питанием. И это несколько лучше тем, что растительную пищу, можно дополнить животной и получить наиболее эффективный и полноценный набор аминокислот.
Взбивание, пенообразование белков
используют в приготовлении выпечки, а именно бисквитов (бисквитного теста), кондитерских изделиях (суфле, зефир) и различных соусах, где необходимо использовать взбитые яйца (самый распространённый белок для этих целей), сливки и подобные им продукты питания. Также применяется в коктейлях. Процесс пенообразования можно наблюдать, к примеру, при варке картофеля или молока.
Необходимо помнить, что длительное хранение продуктов питания нарушает, а точнее ослабляет все физико-химические свойства белков. Что требует увеличения времени приготовления, или разваривания и размачивания. Именно поэтому старое мясо тушат, а сушеный горох замачивают, а затем варят в течении длительного времени.
Возможно, это не последний разговор о белках в кулинарии, но для начала нам следует разобраться с жирами и углеводами, чтобы иметь более полное представление об изменениях пищевой ценности продуктов в процессе приготовления блюд. Поэтому ожидайте новые статьи на , и мы продолжим копаться в еде.
Хорошего дня!
Польза
Специалисты сходятся во мнении, что животный белок наиболее полезен для организма. Он поступает вместе с углеводами и жирами, формируя основу правильного рациона атлета. Уже доказано, что такой протеин гарантируют правильность протекания метаболических процессов и ускоряет прирост мускулатуры.
Имеющееся количество белка в куриной грудке хотя бы частично покрывает потребности тела в строительном материале. При этом продукт не используется в роли источника энергии, ведь он отличается низкой энергетической ценностью. Кроме протеина в нем присутствуют и другие элементы, но в низком объеме. Сколько углеводов в куриной грудке? В вареном продукте всего 0,5 гр углеводов и 1,8 гр жира
, чего недостаточно для покрытия дефицита энергии. Но в этом и нет необходимости, ведь вареная курица — диетический продукт, считающийся источником строительного, а не энергетического материала.
Кроме главной «троицы», в этом мясе содержится и ряд других ключевых элементов:
- витамины — ретинол, тиамин, холин, пиридоксин, фолиевая и аскорбиновая кислота, биотин и прочие;
- минералы — кальций, фосфор, хлор, сера, натрий, калий и магний;
- микроэлементы — цинк, фтор, железо, кобальт, марганец, йод и многие другие.
Протеин протеину рознь
Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.
- Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
- Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
- Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.
Близок к единице коэффициент усваивания говядины (0,92), а вот пшеничный протеин, содержащийся в клейковине, имеет показатель 0,46. Поэтому продукты из пшеницы не подходят для диетического питания. Еще один недостаток пшеницы – высокое содержание углеводов, которые не расходуются для покрытия энергозатрат организма, а превращаются в жировые отложения.
Продукты богатые белком и протеином животного происхождения
Пища животного происхождения содержит полноценный протеин, но чтобы он усвоился, организму нужно израсходовать 60-70% энергии при переваривании, полученной из продукта. Давайте выясним, сколько белка в 100 г мяса в зависимости от вида животного? В каком мясе больше белков?
Птица
Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. В 100 г курицы, например, 20,80 г протеина, а белка в мясе индейки 21,60 г.
Говядина
Почти не уступает птичьему белок в мясе говядины, его содержание на 100 г составляет 18,90 г.
Кстати, количества белка в сыром мясе говядины будет больше, при термической обработке происходит потеря 2-7 процентов.
Это касается любого источника пищи, который содержит белок.
Сыр
Мясо содержит белок в меньшем количестве, чем сыр. В 100 г сыра около 25 г. Однако сыр считается калорийным, и им увлекаться не стоит. В рейтинг продуктов богатых белком с небольшой долей жира он входить не будет.
Творог
Продукт, который содержит только белок – обезжиренный творог. В обычном твороге содержится 16,7 г на 100 г.
Яйца
Рассмотрим куриные и перепелиные. В курином яйце на 100 г содержится 12,70 г белка, в перепелином меньше – 11,90.
Молоко и кефир
В ста миллилитрах молока содержится примерно 2,8 г, производители спортивного питания специально выпускают обезжиренное молоко обогащенное протеином.
Красная рыба
Список продуктов с высоким содержанием белка мы закончим на красной рыбе. В ста граммах красной рыбы содержится 21,0 грамм протеина. Этот белок усваивается организмом практически на 100 %, поэтому рыба полезна в рационе.
В завершение — удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
|
Кисломолочные продукты |
Белки г. |
Жиры, г. |
Углеводы г. |
Ккал |
|
Кефир 1% |
2.8 |
1 |
4 |
40 |
|
Кефир 3.2% |
2.8 |
3.2 |
4.1 |
56 |
|
Молоко 2.5% |
2.8 |
2.5 |
4.7 |
52 |
|
Молоко 3.2% |
2.9 |
3.2 |
4.7 |
59 |
|
Сметана 10% |
3 |
10 |
2.9 |
115 |
|
Сметана 20% |
2.8 |
20 |
3.2 |
206 |
|
Сливки 10% |
3 |
10 |
4 |
118 |
|
Сливки 20% |
2.8 |
20 |
3.7 |
205 |
|
Сыр Голландский |
26 |
26.8 |
352 |
|
|
Творог обезжиренный |
16.5 |
1.3 |
71 |
|
|
Творог 5% |
17.2 |
5 |
1.8 |
121 |
|
Творог 9% |
16.7 |
9 |
2 |
159 |
|
Ряженка 2.5% |
2.9 |
2.5 |
4.2 |
54 |
|
Хлеб и выпечка |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мука пшеничная 1 сорт |
10.6 |
1.3 |
67.6 |
331 |
|
Хлеб пшеничный |
8.1 |
1 |
48.8 |
242 |
|
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
|
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
|
Батон из пшеничной муки |
7.5 |
2.9 |
40 |
250 |
|
Баранки молочные |
16 |
1 |
70 |
366 |
|
Натуральные и искусственные жиры |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Кондитерский |
99.8 |
897 |
||
|
Майонез |
3.1 |
67 |
2.6 |
624 |
|
Маргарин |
40 |
360 |
||
|
Растительное масло |
99 |
899 |
||
|
Сливочное масло 82% |
0.7 |
82 |
0.7 |
740 |
|
Крупы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Гречка |
12.7 |
3.2 |
62.2 |
313 |
|
Кукурузная крупа |
8.3 |
1.2 |
75 |
337 |
|
Овсянка |
12.3 |
6.1 |
59.5 |
342 |
|
Перловка |
9.3 |
1.1 |
73.7 |
320 |
|
Пшеничная крупа |
11.5 |
1.3 |
62 |
316 |
|
Белый рис |
6.7 |
0.7 |
78.9 |
344 |
|
Свежие овощи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Капуста (белокочанная) |
1.8 |
0.1 |
4.7 |
27 |
|
Кабачок |
0.6 |
0.3 |
4.6 |
24 |
|
Зеленый горошек |
5 |
0.2 |
13.8 |
73 |
|
Зеленый лук |
1.3 |
4.6 |
19 |
|
|
Черемша |
2.4 |
0.1 |
6.5 |
34 |
|
Морковь |
1.3 |
0.1 |
6.9 |
32 |
|
Огурцы |
0.7 |
1.8 |
10 |
|
|
Сладкий перец |
1.3 |
5.3 |
27 |
|
|
Редис |
1.2 |
0.1 |
3.4 |
19 |
|
Салат |
1.5 |
2.2 |
14 |
|
|
Помидоры |
1.1 |
0.2 |
3.7 |
20 |
|
Шпинат |
2.9 |
0.3 |
2 |
22 |
|
Морская капуста |
0.8 |
0.2 |
3 |
5 |
|
Свежие фрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Абрикосы |
0.9 |
9 |
44 |
|
|
Ананас |
0.4 |
10.6 |
49 |
|
|
Бананы |
1.5 |
21.8 |
95 |
|
|
Персики |
0.9 |
10.4 |
44 |
|
|
Черешня |
1.1 |
12.3 |
52 |
|
|
Мандарины/апельсины |
0.9 |
8.5 |
38 |
|
|
Лимоны |
0.9 |
3.6 |
31 |
|
|
Виноград |
0.4 |
17.5 |
69 |
|
|
Земляника |
1.8 |
8.1 |
41 |
|
|
Малина |
0.8 |
9 |
41 |
|
|
Смородина черная |
1 |
8 |
40 |
|
|
Черника |
1 |
8 |
40 |
|
|
Шиповник (сушеный) |
4 |
60 |
253 |
|
|
Сухофрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Курага |
5.2 |
65.9 |
272 |
|
|
Изюм |
2.3 |
71.2 |
279 |
|
|
Яблоки |
3.2 |
68 |
273 |
|
|
Чернослив |
2.3 |
65.6 |
264 |
|
|
Бобовые |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горох |
23 |
1.6 |
57.7 |
323 |
|
Фасоль |
22.3 |
1.7 |
54.5 |
309 |
|
Чечевица |
24.8 |
1.1 |
53.7 |
310 |
|
Нут |
20.1 |
4.3 |
46.1 |
309 |
|
Грибы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Белые |
3.2 |
0.7 |
1.6 |
25 |
|
Подберезовики |
2.3 |
0.9 |
3.7 |
31 |
|
Опята |
2.2 |
1.2 |
0.5 |
22 |
|
Моховики |
1.7 |
0.7 |
1.5 |
19 |
|
Мясо |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Говядина |
18.9 |
12.4 |
187 |
|
|
Крольчатина |
20.7 |
12.9 |
199 |
|
|
Свинина нежирная |
16.4 |
27.8 |
316 |
|
|
Свинина жирная |
11.4 |
49.3 |
489 |
|
|
Телятина |
19.7 |
1.2 |
90 |
|
|
Печень говяжья |
17.4 |
3.1 |
98 |
|
|
Печень свиная |
18.8 |
3.6 |
108 |
|
|
Индейка |
21.6 |
12 |
0.8 |
197 |
|
Курица |
20.8 |
8.8 |
0.6 |
165 |
|
Яйца |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Куриные |
12.7 |
10.9 |
0.7 |
157 |
|
Перепелиные |
11.9 |
13.1 |
0.6 |
168 |
|
Гусиные |
13.8 |
1.3 |
13.2 |
185 |
|
Яичный порошок |
45 |
37.3 |
7.1 |
542 |
|
Рыба и морепродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горбуша |
20.4 |
6.5 |
142 |
|
|
Кета |
22 |
5.6 |
138 |
|
|
Минтай |
15.9 |
0.7 |
70 |
|
|
Мойва |
13.4 |
11.5 |
157 |
|
|
Морской окунь |
17.6 |
5.2 |
117 |
|
|
Осетр |
16.4 |
10.9 |
164 |
|
|
Путассу |
16.1 |
0.9 |
72 |
|
|
Сайра (мелкая) |
20.4 |
0.8 |
143 |
|
|
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
242 |
|
|
Скумбрия |
18 |
9 |
153 |
|
|
Ставрида |
18.5 |
5 |
119 |
|
|
Судак |
19 |
0.8 |
83 |
|
|
Треска |
17.5 |
0.6 |
75 |
|
|
Тунец |
22.7 |
0.7 |
96 |
|
|
Щука |
18.4 |
0.8 |
82 |
|
|
Печень трески |
4.2 |
65.7 |
614 |
|
|
Кальмары |
18 |
0.3 |
85 |
|
|
Мясо крабов |
16 |
0.5 |
69 |
|
|
Креветки |
18 |
0.8 |
82 |
|
|
Орехи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Фундук |
16.2 |
67 |
10 |
705 |
|
Миндаль |
18.6 |
57.8 |
13.7 |
645 |
|
Грецкий орех |
15.2 |
61.3 |
10.1 |
649 |
|
Арахис |
26.3 |
45.1 |
9.6 |
548 |
|
Семечки (подсолнуха) |
20.6 |
53 |
5 |
575 |
|
Натуральные и кондитерские сладости |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мед |
0.8 |
80.3 |
308 |
|
|
Мармелад |
4.3 |
0.1 |
77.6 |
297 |
|
Зефир |
0.8 |
00 |
78.3 |
298 |
|
Карамель |
0.1 |
77.7 |
296 |
|
|
Шоколадные конфеты |
4.3 |
39.5 |
54.2 |
596 |
|
Сахар |
99.6 |
377 |
||
|
Халва (из подсолнечника) |
11.6 |
29.7 |
54 |
517 |
|
Шоколад молочный |
6.9 |
35.7 |
52.4 |
547 |
|
Шоколад темный |
6.9 |
35.3 |
52.5 |
541 |
|
Вафли |
3.3 |
2.9 |
81 |
350 |
|
Пряники |
5.8 |
6.5 |
71.6 |
364 |
|
Торт Прага |
4.6 |
26.4 |
65.2 |
518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Риски и побочные эффекты
Некоторые люди обеспокоены тем, что функция почек или печени может пострадать, если в их рационе слишком много белка. Тем не менее, не так много доказательств того, что хорошо сбалансированная диета с высоким или высоким содержанием белка от среднего до высокого уровня вызовет проблемы у здоровых людей.
Точно так же, как упоминалось ранее, белок, по-видимому, помогает укрепить здоровье костей и сердца, а не предотвращать риск ухудшения состояния здоровья.
Та сказала, что употребление в пищу очень высоких уровней белка в некоторых случаях связано с некоторыми рисками для здоровья.
Что происходит, когда вы едите слишком много белка? Потребление большего количества калорий в целом, чем ваш организм может использовать, будь то белок или другой источник, не приведет к улучшению здоровья и будет способствовать увеличению веса.
Очень высокий уровень белка может также привести к проблемам с пищеварением, таким как запор, изменения уровня сахара в крови и, возможно, рост бактерий и дрожжей в кишечнике.
Пренебрежение другими питательными веществами и употребление в пищу большого количества белка также может создавать стресс для ваших органов, в то время как они помогают сбалансировать уровень pH в вашем организме (поскольку продукты животного происхождения могут быть кислыми по своей природе), а также белки заставляют ваш организм выводить из крови больше отходов азота. ,
Конечно, правильное питание, которое разнообразно с точки зрения питания, важно для оптимального здоровья. Точно так же, как вы не хотите употреблять большое количество натрия, вы не хотите преодолевать любые продукты, даже продукты с высоким содержанием белка. Подводя итог, белок играет большую роль в здоровом питании, нокачество является ключевым — Кроме того, вы не хотите просто загружаться продуктами с высоким содержанием белка в течение всего дня без употребления достаточного количества овощей, фруктов и полезных жиров
Подводя итог, белок играет большую роль в здоровом питании, нокачество является ключевым — Кроме того, вы не хотите просто загружаться продуктами с высоким содержанием белка в течение всего дня без употребления достаточного количества овощей, фруктов и полезных жиров.
Какие продукты питания относятся к белковой пище
Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.
Яйца
Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.
Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.
Молочные продукты
Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.
Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.
Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.
Мясо
Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.
Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.
Рыба
Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.
К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).
Бобовые
Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.
Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.
Крупы
В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.
Орехи и семена
Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.
Грибы
Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.
Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.
Овощи и зелень
Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.
Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.
Фрукты, ягоды и сухофрукты
На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.
Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.
В чем еще состоит польза куриной грудки
Как видно из статистики, мясо курицы не только диетическое, но и очень богатое на микроэлементы, витамины и минералы.
А это немаловажно, так как для здорового питания мало одних калорий. Нужно получать весь спектр нужных организму веществ, так как от них зависит электролитный баланс и нормальное выполнение множества функций
Недостача чего-то может быть опасной, чего-то приводить лишь к утомляемости и плохому самочувствию, но в любом случае без них качество жизни заметно снижается.
Ее одним его плюсом является то, что куриное мясо легко переваривается и не нагружает желудок. Высокий уровень витаминов группы B благоприятно влияет на здоровье кожи и нервной системы.
Список продуктов, содержащих белок
|
Продукт питания |
Белки (г.) в 100 г продукта |
|
Морепродукты |
|
| Икра красная | 31,6 |
| Горбуша | 23 |
| Лосось | 20 |
| Палтус | 20 |
| Креветки | 18,7 |
| Окунь | 18,5 |
| Сайра в масле | 18,4 |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Навага, треска | 17,8 |
| Минтай | 17,7 |
| Камбала | 17,5 |
| Шпроты (консервы) | 17,3 |
| Осетр | 15,8 |
|
Мясные продукты |
|
| Курица отварная | 25 |
| Куриная грудка | 23 |
| Куриная печень | 22 |
| Курица | 20,5 |
| Говядина | 21 |
| Говядина | 21 |
| Свинина | 20,5 |
| Печень свиная | 20,2 |
| Баранина | 20 |
| Печень говяжья | 19,8 |
| Говядина тушёная | 16,7 |
| Свинина тушёная | 15 |
|
Яйца |
|
| Яйцо куриное | 12,9 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
|
Молочные продукты |
|
| Сыр пармезан | 35 |
| Сыр голландский | 26 |
| Молоко сухое цельное | 25 |
| Сыр российский | 23 |
| Творог нежирный | 18 |
| Творог жирный | 14 |
| Сыр плавленый | 12 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 |
| Йогурт | 3-4,5 |
| Кефир | 3,3 |
| Молоко цельное | 3,3 |
| Молоко пастеризованное | 3 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Сливки 10% жирности | 3 |
| Сливки 20% жирности | 2,8 |
| Сметана 20% жирности | 2,8 |
|
Орехи и бобовые |
|
| Соевая мука | 37 |
| Соя | 36 |
| Арахис | 26,2 |
| Тыквенные семечки | 24 |
| Чечевица | 23,5 |
| Семена подсолнечника | 22,5 |
| Фасоль | 21 |
| Горох | 21 |
| Фисташки | 20 |
| Нут | 20 |
| Миндаль | 18,8 |
| Кешью | 18,5 |
| Грецкий орех | 16,2 |
| Фундук | 15 |
| Бразильский орех | 14,3 |
| Кедровый орех | 13,8 |
| Пекан | 9,2 |
|
Зерновые |
|
| Пшеничные отруби | 15 |
| Овсяная мука | 14 |
| Геркулес | 13 |
| Кускус | 13 |
| Гречневая крупа | 12,5 |
| Пшеничная крупа | 12,5 |
| Булгур | 12 |
| Пшено | 12 |
| Овсяная крупа | 12 |
| Манная крупа | 11 |
| Гречневая мука | 11 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10 |
| Ячневая крупа | 10 |
| Перловая крупа | 9 |
| Кукуруза (цельные зерна) | 8,5 |
| Кукурузная мука | 8 |
| Хлеб ржаной зерновой | 8,5 |
| Пшеничный хлеб (белый) | 7,6 |
| Рис бурый | 7,5 |
| Рис белый | 7 |
| Рис белый отварной | 2 |
|
Овощи |
|
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,5 |
| Кресс-салат | 4,2 |
| Брокколи | 3 |
| Шпинат | 2,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
