Белковые блюда вкусные и полезные рецепты

Виды продуктов, которые богаты содержанием белка

Происхождение протеинов: животное и растительное. У каждого из этих видов свои плюсы и минусы.

Белковые продукты животного происхождения:

+ Легкое усвоение.

— Жирность.

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

— Медленное усвоение.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны

Важно употреблять их сбалансированно

Следующее видео поможет разложить информацию «по полочкам»:

Как эти рецепты помогают эктоморфам?

Все эти рецепты — богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.

Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.

Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт.
• Филе индейки – 200 г.
• Один помидор.
• Вода фильтрованная – 100 мл.
• Соевый соус – 30 мл.
• Имбирь – 30 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Чем вегетарианцы заменяют белок мяса

Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.

Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.

Соевые продукты

На заметку. Из сои делают многие белковые продукты, полезные для вегетарианцев.

Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.

Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.

Орехи

Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.

Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.

Орехи

Семена

Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.

Овощи

Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.

Крупы

Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.

Крупы

Сейтан

На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.

Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.

Что можно есть?

Если вы решили начать белковую диету, то предварительно следует ознакомиться с теми продуктами, которые можно и нужно употреблять. Как описано выше, основу программы составляют белки, причем как животного, так и растительного происхождения. Если с первым видом все просто. Основными продуктами на такой диете являются мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты и творог, то не многие знают, что помимо них можно употреблять растительные жиры — бобы, орехи и некоторые крупы.

Строго под запретом — любые сладости, сахар, хлеб и другие мучные изделия, макароны, сливочное масло, жареные блюда, картофель и сливочное масло.

Соблюдая белковую диету необходимо употреблять в пищу не меньше 6 раз в день, причем продукты должны иметь очень маленькое содержание жира, обязательно следует выпивать 1,5-2 литра очищенной негазированной воды и не в коем случае нельзя употреблять спиртное.

Полезные советы

Самый важный вопрос при составлении меню для белкового дня — что можно есть. Всё, что не входит в список разрешённых продуктов, оказывается под запретом.

Разрешённые продукты

• Бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут;
• грибы;
• кофе, чай без сахара и молока;
• молочные продукты — обезжиренные или 1-1,5%-ные;
• морепродукты: устрицы, кальмары, креветки, крабы;
• мясо: курица, индейка, телятина, крольчатина, говядина;
• свежие овощи;
• протеиновые коктейли;
• рыба: тунец, камбала, минтай, горбуша;
• травяные настои;
• свежие фрукты: зелёные яблоки, несладкие груши, ананасы, цитрусовые, киви;
• яичные варёные белки.

Правила

1. В течение 3 дней не принимайте лекарственные препараты.
2. Суточный объём воды — 2 литра.
3. Исключите из рациона жареные блюда, старайтесь употреблять меньше соли.
4. Несмотря на солидный список разрешённых продуктов, всегда помните, что это разгрузочный день, а значит, объём порций должен быть минимальным.
5. Составляя меню, старайтесь, чтобы суточная калорийность рациона не превышала 1 000 ккал.
6. Не занимайтесь интенсивными тренировками. Можно: сделать 10-минутную зарядку утром, а вечером прогуляться на свежем воздухе.
7. Старайтесь заглушать чувство просыпающегося голода: смотрите любимые фильмы, слушайте музыку, общайтесь с друзьями и т. д.
8. Частота — 2-3 раза в месяц во избежание интоксикации продуктами распада.

Как показывает практика, белковые разгрузочные дни переносятся легче остальных. Если придерживаться этих простых правил — результаты вас обязательно порадуют.

Правила приема протеиновых коктейлей

1. Небоходимо запомнить, что протеиновый коктейль нужно принимать непосредственно сразу после приготовления напитка. Таким образом, вы получаете максимальную выгоду от продуктов, входящих в коктейль и ощутите полный вкус и свежесть ингредиентов.
2. Отличным временем приёма коктейля является период между 17.00 и 18.00 часами. Переваривается белок не сразу, поэтому организму нужно время, чтобы переварить содержимое желудка до того, как человек ложиться спать.
3. Принимать коктейль нужно не чаще одного раза в сутки, чтобы не нанести вред организму. Не стоит забывать, что для нормальной работы мозга также необходимы углеводы. В случае замены белковым коктейлем завтрака и обеда, пострадает процесс похудения и ваше здоровье.
4. При злоупотреблении коктейлем может произойти нервный срыв, пропадёт хорошее настроение, в работе сердца произойдут изменения. Потому что нехватка углеводов негативно повлияет на психоэмоциональную среду. Всего одного свежеприготовленного напитка будет достаточно для превосходного результата.

Какой бывает протеин?

В 1 л молока – около 30 г белка, в 1 яйце – 5-6 г, в 200 г мяса или рыбы – около 32-36 г.

Протеин производят из натуральных продуктов, в отличие от майонезов, соусов, кетчупов, консервов, содержащих «пищевую химию».

Яичный. Самый дорогой и «совершенный». Содержит все аминокислоты. Имеет наивысшую усвояемость.

Концентрат сывороточного протеина имеет наибольшую скорость расщепления, поэтому очень популярен. Влияет на развитие мускулатуры, поддержание спортивной формы. Рекомендуют принимать между приемами пищи.

Соевый. Хорошо сбалансирован по аминокислотам. Идеален для вегетарианцев. Восстанавливает мышечную массу, насыщает необходимыми микроэлементами и витаминами, поддерживает уровень холестерина. Рекомендован людям с избыточным весом.

Коллагеновый. Мышечную массу не наращивает, но укрепляет связки и суставы.

Казеиновый. Производится из створоженного молока. Усваивается в течение 6 часов. Рекомендуют принимать перед сном. Большинство детских смесей делают на основе казеинового белка.

Выход из белковой диеты

Чтобы ушедшие килограммы не вернулись после завершения диеты, возвращаться к привычному столу нужно правильно. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 продукту, оставляя напоследок сахар, макароны и картофель. Начните с овощей и фруктов, увеличивая количество гарнира. Обязательно вводите крупы в качестве источника углеводов.

Диетологи говорят о том, период выхода из диеты составляет в два раза больше, чем продолжительность самой диеты. Если вы придерживались белковой системы питания 10 дней, то завершать ее нужно 20 дней.

Чтобы сохранить достигнутые результаты, придерживайтесь правил здорового питания. Откажитесь от вредной, жирной, жареной пищи. И тогда вес будет уходить, фигура станет стройнее, а в качестве приятного бонуса вы получите хорошее самочувствие и красоту.

Вернуться к содержанию статьи

Обязательные компоненты белковой диеты

Продуктов с высоким содержанием белка неимоверное множество, однако лишь некоторые из них будут максимально полезными для здоровья и хорошо усвоятся. К числу таких можно отнести следующую «пятерку»:

• куриное филе — в куриной грудке среднего размера содержится 200 ккал, 40 грамм белка и всего лишь 2 грамма жиров; филе лучше употреблять отварным (на пару или в бульоне), запеченным в фольге, приготовленным на гриле без использования дополнительных жиров; в качестве гарнира подойдут тушеные или отварный овощи;
• крольчатина — диетический продукт, отличающийся не только высоким содержанием белка (21%), но и являющийся уникальным источником железа, витаминов группы В, калия, фосфора, магния и других минеральных веществ;
• филе лосося — деликатесный продукт, в 200 граммах которого содержится не только 40 грамм белка, но и 28 грамм жира; хоть это и полезные омега-3 кислоты, но ежедневно лосось лучше не употреблять, а, как и говядину, в качестве исключения;
• куриные яйца — наибольший интерес представляют именно яичные белки; во время белковых дней допускается употребление до 7 яиц в день (4 целых+3 белка); яйца можно варить, готовить пашот и запеченные омлеты; в 7 яйцах содержится 520 ккал, 40 грамм протеина, но и 35 грамм жиров;
• протеиновый порошок — представитель ненатурального питания, однако очень уместен во время диеты и при интенсивных тренировках; в 2 мерных ложках содержится 170 ккал, 40 грамм белка и 0 грамм жиров.

За сутки придерживающемуся белковой диеты человеку необходимо потреблять 100-120 грамм белка.

К каким мясным продуктам во время диеты необходимо относиться с осторожностью, а какие наиболее полезные?

Особую ценность, как уже стало понятно, представляет курятина, индюшатина (в условиях города это мясо можно считать более полезным, чем бойлерные курицы) и куриные яйца. Последние с точки зрения диетологии, наиболее благоприятно усваиваются человеческим организмом.

К числу хорошо воспринимаемых продуктов относится и телятина/говядина. Первая отличается нежностью и минимальным содержанием жира, быстрее усваивается организмом. Говядина в целом — источник широкого спектра заменимых и незаменимых аминокислот. Говяжья котлета весом 200 грамм содержит до 350 ккал, 40 грамм белка и 15 грамм жира. Однако она же будет отличным источником кальция и цинка. Поскольку котлета жарится с использованием жира, то не рекомендуется включать ее в ежедневный рацион, это блюдо может использоваться для разнообразия.

В свинине содержится меньше соединительной ткани, но отдельные ее части (так называемые жирные) содержат до 50% жира и всего лишь 12% белка, в то время как мясная свинина содержит уже 14% белка, но 33% жира вместо 50%, а свиная вырезка и вовсе 19% белка и 7% жира.

Особое внимание худеющих на белках людям следует уделить субпродуктам. Это уникальный источник белка, а также минералов, в частности железа, витаминов, витаминов группы В, С и А

В языке содержится мало соединительной ткани, потому он отлично усваивается организмом. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами. Особенно богато железом легкое (10%).

Баранина — насыщена соединительной тканью, а потому жестка и сложнее переваривается, однако это солей калия, фосфора и железа. Конина богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%).

Если мясные белки усваиваются на 87-89%, то рыбные — на 93-98%. Наиболее полезным рыбным продуктом можно считать икру, поскольку она не только источник белка (до 30% и более), но и богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое (по сравнению с икрой в которой этот показатель может достигать 15%).

В стремлении улучшить красоту своего тела посредством белковой диеты не спешите отдавать предпочтение:

• колбасным изделиям;
• соленым и копченным рыбным изделиям;
• мясным и рыбным консервам.

ВАРИАНТЫ ДИЕТЫ И ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ

Белково-витаминная система похудения, в зависимости от системы построения, может быть классической или смешанной. Первый тип означает, что чередование двух частей рациона происходит по дням, то есть в один день только витамины, в другой – только белок. Смешанная система подразумевает их чередование по приёмам пищи, например, после белкового завтрака следует витаминный перекус, затем – белковый обед и так далее.

Кроме того, в зависимости от длительности такая диета бывает:

• пятидневной;
• семидневной;
• десятидневной;
• двухнедельной;
• месячной.

По отсутствию или незначительному наличию в рационе углеводов различают строгую и нестрогую белково-витаминную диету.

Меню строгой диеты на 5 дней расписано по смешанному типу. Ожидаемые потери веса – от 2 до 4 килограммов.

Первый день:

• завтрак: 2 белка куриных или 8 шт. перепелиных;
• перекус: 1 большой цитрусовый или 2 маленьких;
• обед: 200 г отварного нежирного мяса (телятины или говядины);
• перекус: 2 несладкие груши или 2 яблока;
• ужин: 100 г запеченного куриного филе.

Второй день:

• завтрак: 100 г нежирного творога (можно добавить половину горсти изюма);
• перекус: 1 киви или 1 апельсин;
• обед: 200 г рыбы, запеченной в духовке;
• перекус: 2 сливы или 2 груши;
• ужин: 150 г отварного куриного филе.

Третий день:

• завтрак: 50 г нежирного сыра;
• перекус: 2 персика или 4 абрикоса;
• обед: 150 г варёной индюшатины;
• перекус: овощной салат (огурец, помидор, зелень);
• ужин: 150 г говядины, приготовленной на гриле.

Четвёртый день:

• завтрак: 40 г брынзы (разрешено заменить сыром тофу);
• перекус: 1 апельсин или 2 абрикоса;
• обед: 200 г отварного филе рыбы;
• перекус: капустно-огуречный салат;
• ужин: 150 г запеченной курятины.

Пятый день:

• завтрак: белок 2 куриных яиц;
• перекус: 1 персик или 2 абрикоса;
• обед: 200 г отварной крольчатины;
• перекус: салат с отварной свеклой и морковью;
• ужин: 100 г филе рыбы на гриле.

Вариант, рассчитанный на 14 дней, предполагает чередование продуктов по дням: первые два дня – белковые, следующие два – витаминные, и так далее. В результате масса тела может снизиться на 5-7 килограмм.

Примерное меню для белкового дня:

• завтрак: 4 белка, поджаренных на сковороде без масла, 10 г сыра или брынзы с низким содержанием жира;
• перекус: 100 г куриного филе, приготовленного на гриле или отварного, стакан нежирного кефира;
• обед: нежирный куриный или говяжий бульон, 150 г мяса или птицы;
• перекус: 100 г творога или сыра;
• ужин: 200 г рыбы нежирного сорта.

Приблизительный рацион витаминного дня:

• завтрак: 300 г фруктового салата или смузи;
• перекус: яблоко, персик или груша;
• обед: овощной салат, в качестве заправки – небольшое количество оливкового масла;
• перекус: ягоды или смузи из фруктов;
• ужин: рагу из овощей или овощной салат.

Нестрогая разновидность этой диеты выглядит как смешанный тип, однако предполагает, что питаться нужно будет 6 раз в течение дня: после белкового ужина планируется поздний ужин – гречневая или рисовая каша без масла. Питание в течение дня нужно распланировать, чтобы за 3 часа до ночного отдыха в организм уже не поступала еда.

Меры предосторожности

В процессе приготовления рецептов из белковых продуктов следует учитывать, что при излишнем потреблении белка процесс похудение не наступает. В связи с этим требуется осуществлять контроль размеров порции, делать блюда на продуктах с низким процентом жирности, добавляя незначительное число жиров и углеводов.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо уменьшить порцию съеденного до 300 г. Требуется соблюдать обильный питьевой режим для восполнения жидкости, употреблять поливитаминные комплексы и не злоупотреблять белковой диетой продолжительный период времени. Данный принципы питания применимы и к белковой диете на 14 дней.

Чтобы белковое питание было несложным, необходимо разнообразить ежедневный рацион. Его основу должна составлять мясная и рыбная продукция, яйца, кисломолочные продукты невысокой жирности.

Незначительная часть углеводов и жиров в определенном количестве должна находиться в рационе, чтобы организм не истощался и не утрачивал сил. Все рецепты блюд для белкового питания требуется готовить с натуральной нежирной продукции, а принимать в пищу готовыми, не запивая жидкостью.

Ужины и обеды состоят приблизительно из одной и той же пищи, а завтраки должны быть легкими и некалорийными. На ночь принимают в пищу овощи либо кисломолочную продукцию в незначительном объеме.

Салаты

Салат из курицы и спаржи

Необходимые ингредиенты:

1. Отварная курица (желательно грудки) – 300 грамм,
2. Свежий огурец – 2 штуки,
3. Цветная капуста – четверть кочана,
4. Сельдереевый корень – 60 грамм,
5. Зеленый горошек – 2 большие ложки,
6. Отварная спаржа – 100 грамм,
7. Растительное масло – шесть столовых ложек,
8. Яблочный уксус – четыре столовых ложек,
9. Соль, перец – одну щепотку.

Способ приготовления:

Соцветия цветной капусты отварить вместе с нарезанной спаржей и курицей. Огурцы и сельдерей нашинковать тонкой соломкой. Все ингредиенты соединить, добавить зеленый горошек, поперчить, посолить и положить в салатник, предварительно заправив растительным маслом и яблочным уксусом.

Белки взбиваю венчиком с молоком. добавляю чуть специй. в прямом случае парку кристалов порской соли. ветчину режу соломкой подрумяниваю на сухой сковороде (лучше тефаль) затем убавляю огонь заливаю яичную смесь и топлю под крыжкой до готовности.

И вуаля. очень даже вкусно.

Торт «Павлова»

Что нужно для основы:

• белки – 150 г;
• сахарная пудра – 0,3 кг;
• кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
• столовый уксус (9-процентный) – 5 мл.

Что нужно для крема:

• сливки жирностью 30-33 % – 0,3 л;
• быстрорастворимый желатин – 1 ч. л.;
• сахарная пудра – 40-50 г.

Что еще нужно:

лимонная долька, маленький кусочек масла, свежие фрукты и ягоды.

Как приготовить:

1. Емкость, в которой будете взбивать белки, протрите куском лимона. Положите холодный яичный продукт и, воспользовавшись блендером, взбейте его в плотную пену.
2. Вводя по столовой ложке сахарную пудру и взбивая белковую массу, подготовьте основу торта (как для безе). Для стабилизации белков введите уксус и крахмал, взбейте белки вместе с ними.
3. Разъемный бортик формы для торта смажьте маслом и положите на пергамент, постеленный на противень. Выложите в него белки, сформировав в центре углубление для начинки.
4. Уберите обруч. Поставьте основу для торта выпекаться в предварительно разогретую до 120-130 градусов духовку. Через 60-90 минут выключите духовой шкаф. Позвольте безе в нем остыть.
5. Отлейте 100 мл сливок и подогрейте. Желатин разведите в столовой ложке холодной воды. Влейте в сливки. Подогрейте их, чтобы желатин полностью распустился. Кипятить сливки нельзя.
6. Соедините теплые сливки с холодными и на некоторое время уберите в холодильник.
7. Остывшие сливки взбейте с сахаром. Заполните сливочным кремом углубление в белковой основе. В центре сделайте не очень глубокую воронку. Положите в нее нарезанные крупными кусками фрукты и ягоды. Подойдут клубника, вишня, киви. Остудите десерт в течение нескольких часов в основной камере холодильника.

Вокруг этого десерта ходит много легенд, и кто именно придумал этот рецепт, доподлинно неизвестно. Факт лишь один – это воздушное лакомство названо в честь русской балерины Анны Павловой.

Рецепты белковых коктейлей

Коктейль с добавлением злаков будет полезен для очищения организма от разнообразных отложений в виде шлаков, солей, токсичных веществ. Эти вредные примеси в организме мешают быстрому похудению. С помощью злаковых культур произойдёт сжигание жира и очищение желудочно-кишечного тракта.

РЕЦЕПТ №1.Коктейль клюквенный с добавлением овса.

1. Вода питьевая — 100 граммов.
2. Клюква (в любом виде) – 60 граммов.
3. Творог (3% жирность) – 160 граммов.
4. Овёс – 50 граммов.

При желании клюкву можно заменить на бруснику. Предварительно залейте кипятком овёс на 15 минут. Засыпьте ягоды в подготовленную чашу для измельчения блендером. Добавьте воду и творог. Овёс разбух, закидываем туда же. Тщательно перемешиваем до однородной массы. Можно добавить пол чайной ложки мёда для быстрого усвоения углеводов.

РЕЦЕПТ №2.Коктейль на овсяных хлопьях с добавлением банана

1. Молоко нежирное.
2. Творог (3% жирность).
3. Мёд жидкий 20 граммов.
4. Овсяные хлопья 50 граммов.
5. Банан 1 штука.

Молоко разогреть до температуры 30 градусов. Засыпьте в чашу овсяные хлопья и залейте молоком. Дайте настояться 5 минут. Добавьте творог. Перемешайте и добавьте мёд и порубленный кусочками банан. С помощью блендера доведите до однородной массы. Можно пробовать!

РЕЦЕПТ №3.Овсянка с добавлением пшеницы

1. Молоко – 200 граммов.
2. Творог(2% жирность) 250 граммов.
3. Льняное масло 25 мл.
4. Пшеница 30 граммов.
5. Овсянка 25 граммов.

В молоко добавьте пшеницу и овсянку, накройте крышкой, дайте постоять 15 минут. Залейте содержимое в чашу для блендера. Тщательно перемешайте. Добавьте масло льна тонкой струйкой. Перемешайте. Данный рецепт хорош для применения в вечерние часы вместо ужина.

РЕЦЕПТ №4. Каша льняная с добавлением овсянки

1. Молоко 200 граммов.
2. Овсянка 50 граммов.
3. Льняная каша 20 граммов.
4. Ягоды(на ваш вкус) 100 граммов.
5. Мёд 5 граммов.

Стоит учесть при приготовлении данного продукта, что льняная каша имеет повышенную вязкость. Поэтому перемешайте сразу с овсянкой и залейте молоком. Поместите в чашу для взбивания и добавьте мёд и ягоды. Взбить содержимое. При необходимости можно долить молока. Употреблять сразу после перемешивания.

Белковая диета: принцип работы

На белковой диете основным источником энергии является белок, углеводы и жиры в рационе урезаются. Организм реорганизует обменные процессы и расходует жировые отложения для получения энергии.

Принципы воздействия на организм:

• ограниченное поступление углеводов и жиров вынуждает расходовать собственные запасы всех жировых клеток – с живота, бедер, боков (не стоит забывать, что локального похудения не существует);
• чтобы усвоить блок требуется много энергии, что приводит к снижению подкожной жировой прослойки;
• за счет белковой еды увеличивается термогенез, ускоряется обмен веществ, запускается процесс похудения.

Остается выбрать оптимальный для состояния здоровья тип белковой диеты для похудения.

Разрешенные и запрещенные продукты на белковой диете

Для составления меню белковой диеты не требуются дорогие и необычные продукты.

Чтобы похудеть, следует начать питаться:

• диетической мясной и рыбнойя продукцией;
• молочной продукцией;
• дарами моря;
• куриными, перепелиными яйцами;
• сырами.

Важно следить за процентом жирности каждого продукта. Йогурты должны быть не жирнее 3%, сыры иметь жирность не более 40%. При этом нельзя вовсе отказываться от употребления жира, так как он нужен для нормального функционирования организма

При этом нельзя вовсе отказываться от употребления жира, так как он нужен для нормального функционирования организма.

На рисунке приведен пример меню на неделю для похудения на белковой диете.

Согласно меню некоторых белковых диет, можно добавлять в рацион свежие овощи и фрукты. Главным требованием к фруктам является малое содержание в них сахара, они должны быть с кислинкой, а овощи обязательно зеленого цвета.

Запрещено употребление:

• жареной и жирной пищи;
• хлебобулочных изделий;
• любых овощей незеленого окраса;
• фруктов с высоким содержанием сахара (сладких);
• газированной воды;
• алкогольной продукции;
• колбасы;
• фаст-фуда;
• разного рода консерв;
• маринадов и солений;
• сахара и сахаросодержащих продуктов;
• молочной продукции с высокой жирностью;
• соли и большого количества специй.

Также не стоит есть много цитрусовых, так как они повышают кислотность желудка. Несмотря на большой список ограничений, разрешенные продукты способны насытить и избавить от желания съесть что-то вредное.

Список разрешенных продуктов

Разрешенные продукты делают меню белковой диеты на 7 или 14 дней разнообразным и не позволяют голодать. Главное изучать данные о КБЖУ ингредиента с помощью таблиц калорийности продуктов или информации на этикетке.

Продуктовые группы	Разрешенные продукты
Мясо	Постная свинина, телятин и говядина, птица, кролик, субпродукты
Рыба и морепродукты	Морская рыба: лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус Морепродукты – без ограничений
Молочная продукция	Творог, сыры твердые, кефир, натуральный йогурт без добавок – все с низким процентом жирности
Яйца	Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде	Все, за исключением овощей с высоким содержанием крахмала: картофель, топинамбур, батат
Грибы	Без ограничений в любом виде
Фрукты, ягоды	Цитрусовые, зеленые не сладкие яблоки
Крупы	Овсянка долгой варки, бурый рис, гречка
Орехи и семечки	Без ограничений в видах
Масло	Растительное нерафинированное
Соусы	Бальзамический уксус
Сахарозаменители	Без сорбита и фруктозы
Напитки	Кофе, чай — без добавления сахара, минеральная вода, овощные свежевыжатые соки

Норма белка

Обычному человеку требуется 0,8 гр. белка на килограмм веса. Для похудения эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты необходимо в день употреблять от 1,2 до 1,6 гр. белка на килограмм веса. В расчет берется не текущая, а запланированная масса тела.

Чтобы рассчитать, сколько входит белка в приготовленное блюдо, необходимо знать его состав и количество белков в каждом ингредиенте.

Например. Запланированный вес – 70 кг. В день нужно употреблять от 84 до 112 гр. белка. Ориентируясь на приведенную таблицу, составляется меню:

• говядина – 200 гр. (37,8 гр. белка);
• яйца – 2 шт. (12,7 гр. белка);
• творог – 200 гр. (33,4 гр. белка).

Получается 83,9 гр. белка. Плюс учитываются другие продукты, что увеличивает общее количество съеденного белка.

Для правильного расчета купите кухонные весы и взвешивайте каждый продукт в свежем виде.

Вернуться к содержанию статьи

Молочный коктейль с топленым молоком и орехами

Топленое молоко нечасто используется в кулинарии, а жаль. Оно обладает неповторимым, слегка ореховым и сливочным вкусом, а кальция в нем даже больше, чем в обычном молоке.
Сгущенное молоко в рецепте можно заменить на мед. Мюсли и орехи в составе хорошо и быстро насытят, после этого голод надолго отступит.
При индивидуальной непереносимости белка коровьего молока — лактозы — можно заменить топленое молоко на миндальное, кокосовое или соевое. Если есть непереносимость глютена, не берите готовые мюсли, а прокалите овсяные и рисовые хлопья на сухой сковороде до появления приятного румяного оттенка, смешайте с орехами, кокосовой стружкой.

Меренги (или безе)

Что нужно:

• яичные белки – 2 шт.;
• сахар – 100 г.

Как приготовить:

1. Остудите белки, стакан для взбивания, венчики.
2. Взбейте белки до такого состояния, чтобы они оставались на ложке, даже если ее перевернуть.
3. Не прекращая взбивать, введите сахар, измельченный до состояния пудры.
4. Лист пергамента положите на противень. При этом его не помешает смахать маслом, посыпать мукой.
5. Положите крем в кулинарный рукав, отсадите из него меренги на противень, оставляя между порциями белковой массы приличное расстояние.
6. Духовку разогрейте до 100 градусов. Поставьте в нее противень с изделиями. Через 40-45 минут выключите духовку. Оставьте в ней меренги еще на час.

Меренги можно превратить в пирожное безе, скрепив получившиеся башенки по две с помощью заварного или масляного крема.

Рецепты блюд для белковой диеты

В меню возможно включать почти все полезные продукты, а значит с приготовлением вкусных рецептов блюд, соблюдая белковую диету, не будет никаких проблем. Берете любой рецепт, который найдете, главное, чтобы блюдо было нежирным и без использования запрещенных продуктов. Ниже для вас будут приведены несколько рецептов, которые вы с успехом можете применять в своей диетической программе похудения.

• Окрошка на кефирной основе: отвариваем куриное мясо или телятину, яйца. К этим ингредиентам добавляем остальные ингредиенты: огурцы соленые, зелень, кефир обезжиренный, воду минеральную, уксус винный. Нарезаем, смешиваем в правильной пропорции (можно регулировать: погуще за счет кефира, пореже за счет воды минеральной). Выходит очень вкусно и полезно.
• Запеченная рыба в духовке: берем филе любой морской рыбы, обрабатываем специями (используйте итальянские специи), взбрызнете немного лимонным соком и ставим в духовку буквально на 15-20 минут. Чтобы рыба не пересушилась и не подгорела, на форму, в которой вы собираетесь выпекать, положите фольгу, а сверху взбрызнете водой. Еще вариант – запечь в специальном рукаве для запекания.
• Рыбные котлеты в соусе с базиликом: возьмите филе морской рыбы, отделите от костей, перемелите блендером/мясорубкой вместе с луком, посолите, добавьте одно яйцо. Из полученного фарша изготавливаем маленькие котлетки, жарим на сковороде без масла (допускается добавить немного воды, чтоб не прилипало ко дну сковороды). Для соуса понадобится: соль, обезжиренный йогурт, горчица, сухие специи с базиликом. Смешиваем, заливаем уже готовые котлеты.
• Жареная говядина и бурый рис: возьмите кусок мяса, порежьте кубиками и прихватите на сковороде с оливковым маслом. Переложить в кастрюльку с толстым дном и залить кипятком, чтобы вода покрыла кусочки, добавить специи, соль и тушить на медленном огне (30 минут). В полученный бульон бросьте половину стакана риса, тушите, пока не приготовится полностью рис. Подобное блюдо, только с морепродуктами, смотрите на видео:­

Увелка Рис бурий с мидиями в луковом сойсе!
Смотреть видео

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.. Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.