Чем полезен белок в овощах и фруктах?

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Яйца

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты .

Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Рыба

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!. Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет

Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток

Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс. Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком. Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка. Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок. Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит. Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок. Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка. Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида

Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества

Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки

Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки

В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

• С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
• Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
• При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
• Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
• Способствует сокращению и расслаблению мышц.
• Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
• Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
• Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах питания

Продукт (100г)	Белок (г)
Сыры	23-26
Творог нежирный	18
Бобовые	20-23
Рыба	17-19
Мясо	15-21
Яйцо куриное	13
Крупа манная, овсяная	11-12
Хлеб	6-8
Молочные продукты	2,5-4
Овощи, фрукты, ягоды	0,5-2,5

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Пищевые источники протеинов

Фрукты, в которых много белка

Сколько нужно белка в день для роста мышц

Аминокислоты, которые необходимы человеку, делятся на два класса:

• заменимые — те, что организм вырабатывает сам;
• незаменимые — те, которые надо получать извне.

В соответствии с этим делением, полипептиды, входящие в состав пищевых продуктов, делятся на:

• полноценные (содержат все необходимые аминокислоты) содержатся в пище животного происхождения;
• неполноценные (не содержат всех нужных веществ) содержатся в растениях.

Следует о растительных веществ можно компенсировать сочетанием различных продуктов, взаимодополняющих друг друга до полноценного набора аминокислот. Несомненным плюсом также является то, что при употреблении растительной еды человек не получает в качестве добавки излишней дозы жиров.

По содержанию протеинов несомненными лидерами являются животные продукты. Однако и растительная еда может выполнять роль поставщика этих полезных веществ. Рейтинг содержания количества таких соединений в растительных продуктах выглядит так:

• злаки, бобовые;
• овощи;
• фрукты с высоким содержанием белка.

Растительная еда — источник протеинов

Азот

Все мы знаем, что атмосфера нашей планеты на 80 процентов состоит из азота, при этом мало кому известно, что без азота невозможно существование ни животных, ни растений. Почему? Дело в том, что это вещество входит в состав жизненно важных соединений (например, белка), обеспечивающих правильную работу организма, развитие и рост тканей.

Для адекватного функционирования организма и обеспечения мышечного роста необходимо, чтобы объем входящего азота, поступающего в организм с белком, был больше, чем количество выводимого. В противном случае начнется распад собственных белков организма, что со временем приведет к его истощению.

В каких продуктах содержится азот?

Основной источник поступления азота в организм – это белковая пища.

Азотсодержащими продуктами являются:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• бобовые культуры;
• орехи;
• растительное масло;
• цельнозерновой хлеб.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

• арахис;
• кешью;
• фисташки;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

// В каких продуктах есть белок?

Говоря о растительных продуктах с высоким содержанием белка, необходимо учитывать два момента. Во-первых, сушка и выпаривание воды значительно увеличивает количество протеина на 100 г продукта. Во-вторых, информация о питательной ценности никогда не учитывает процент усвоения.

В частности, соевые бобы (ровно как родственные им чечевица, горох и фасоль) содержат антинутриент фитиновую кислоту. Ее ежедневное и чрезмерное употребление  ухудшает способности организма усваивать железо, цинк, кальций и фосфор¹ — влияя на баланс белков в организме.

Однако текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”), ровно как и тофу (продукт ферментации соевых бобов) содержат существенно меньше фитиновой кислоты — что повышает итоговый процент усвоения белка. Подобный факт также распространяется на переработанный белок чечевицы и гороха.

// Читать дальше:

• тофу — польза и вред
• дневные нормы БЖУ — по возрасту
• сколько белка нужно для роста мышц?

Важность белка для организма

Структурно белки состоят из аминокислот. Выделяют 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых не могут производиться организмом и должны поступать с пищей — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ. В результате ухудшается иммунитет, нарушаются функции восстановления и роста тканей, а также увеличивается риск возникновения нервных расстройств.

// Читать дальше:

• незаменимые аминокислоты — чем важны?
• аминокислоты BCAA в спортивном питании — функции
• нутриенты — какие бывают?

В чем польза растительного белка

Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.

Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.

Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований. Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой

Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.

Блюда, богатые белком

Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.

Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.

Рыба и морепродукты

Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.

Рыба или морепродукты (100 гр)	Сколько белка в продуктах питания, г
Горбуша	23
Щука	21,5
Судак	21,5
Морской окунь	20
Хек	18,5
Треска	18,1
Камбала	18
Минтай	17,5
Филе кальмара	19
Креветки	18
Икра красная	31,7
Икра минтая	28,5

Мясо

Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.

Мясо (100 г)	Сколько содержится протеина, г
Телятина	30,5
Говядина	28,6
Индейка	25,5
Куриное мясо	25,3
Крольчатина	24,5
Баранина	22
Свинина	20

Молочное

Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.

Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.

Молокопродукт (100 г)	Содержание, г
Молоко 3,2% жирности	3
Кефир 3,2% жирности	3
Творог 5% жирности	16,5
Сливки 10% жирности	3
Сыр голландский	27
Брынза	18
Йогурт 1,5% жирности	5

Яйца

Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.

Яйца (100 г)	Содержание протеина, г
Куриные с желтком	6
Яйца куриные без желтка	3,5
Яичный порошок	46
Перепелиные	12

Крупы, бобовые, орехи

Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.

Продукт (100 гр)	Содержание «стройматериала», г
Арахис	26,4
Тыквенные семечки	24,6
Кешью	25,3
Подсолнечные семечки	23
Фисташки	20,6
Миндаль	18,7
Фундук	16,2
Грецкий орех	15,5
Кедровые орехи	12
Кокос	3
Крупа пшено (шлифованное)	11,5
Хлопья овсяные «Геркулес»	12,3
Ячмень	10,5
Крупа гречневая (ядрица)	12,6
Крупа кукурузная	8,5
Перловка	10,3
Рис	7,5
Горох лущеный	23
Чечевица (зерно)	24

Овощи, зелень

Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.

Овощи (100 г)	Протеин, г
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Топинамбур	2,1
Базилик (зелень)	3,2
Капуста белокочанная	1,8
Капуста брюссельская	5
Кресс-салат (зелень)	2,6
Морковь	1,3
Лук репчатый	1,3
Перец сладкий (болгарский)	1,3
Репа	1,5
Картофель	2
Томат	1

Ягоды и фрукты

Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.

Фрукты, сухофрукты (100 г)	Содержание протеина, г
Авокадо	2
Инжир сушеный	3
Чернослив	2,3
Облепиха	1,2
Изюм	2,3
Голубика	1
Абрикос	1
Банан	1,5
Киви	0,8
Вишня	0,8
Лимон	1
Мандарин	0,8
Нектарин	1,1
Персик	1

Прочее

Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.

Наименование (100 г)	Сколько протеина, г
Макароны из муки 1 сорта	11,5
Овсяное толокно	12,5
Отруби пшеничные	16
Мука пшеничная в/с	10,5
Мука пшеничная обойная	11,5
Мороженое пломбир	3,7
Сырки глазированные 27,7% жирности	8

Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?

• поделиться 
• поделиться 
• поделиться 
• поделиться 

Растительные продукты, содержащие белок

Растение под действием Солнца из химических элементов, полученных из почвы, синтезирует аминокислоты, вырабатывает углеводы, сахара, крахмал. После переваривания растения не отравляют организм вредными соединениями.

Больше всего растительного белка содержат следующие продукты:

• бобовые (соя, чечевица, горох);
• зерновые (овес, ячмень, рис);
• орехи и семена.

Полезно включать в рацион капусту, морковь, баклажаны, картофель, зелень.

Способ получать незаменимые аминокислоты:

Употреблять разнообразную белковую растительную пищу.

Другой способ:

Питаться растительными продуктами, но включать в рацион немного мяса.

Например, приготовить фасоль, рис, макароны с телятиной, птицей или рыбой.

Варианты:

• курятина с рисом;
• вареная фасоль с телятиной;
• рис с горбушей;
• спагетти с мясным соусом.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей.

Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

Белок в кулинарии и в продуктах питания

Тут тоже все достаточно прозрачно, достаточно уточнить, в чем химическая ценность белковой пищи.

Как вы уже знаете, протеин состоит из аминокислот, причём часть из них синтезируется в нашем организме, а вот поступление других возможно лишь с пищей, и потому их назвали незаменимыми.

Норма потребления белков для человека чётко не ограничена, и составляет порядка 1-2 гр. на 1 кг веса (зависит от активности образа жизни, от периода восстановления после болезни и пр.), при большем потреблении белковых продуктов питания усвояемость протеина падает.

Существует такое понятие как полноценный белок, это такой набор незаменимых аминокислот, который аналогичен встречающемуся в нашем организме.

Белковые продукты питания можно разделить на продукты животного и растительного происхождения.

Наиболее полноценными по составу протеинов считают яйца, мясо, рыбу и молоко, плюсом ко всему они быстрее усваиваются и в большем объеме. Все это продукты ( а следовательно и белок) животного происхождения. В растительных наблюдается недостаток некоторых незаменимых аминокислот. Сюда можно отнести крупы, овощи, бобовые и остальное, что не дышит и не бегает.

Несмотря на то, что существует огромное количество вегетарианцев, основная масса людей живет смешанным питанием. И это несколько лучше тем, что растительную пищу, можно дополнить животной и получить наиболее эффективный и полноценный набор аминокислот.

Лучшим совмещением продуктов питания считают: — вареники, шаньги и сочники с творогом, ватрушки и другую подобную выпечку (т.е. мучное и творог); — каши из таких круп, гречневая и овсяная с молочной продукцией, а так же пироги из круп, например манник на сметане; — яйца, мясное или рыба с фасолью и прочими бобовыми, с подобным сочетанием на ум приходят различные салаты, гороховые супы и каши; — различные запеканки, рагу и прочие блюда состоящие из картошки с мясом.

То как усвоится белок, зависит от ряда факторов и кулинарное вмешательство имеет тут не малое значение. Например, тепловая обработка и её способ (варка, тушение, запекание и пр), Однако надо понимать, что излишнее нагревание способно уменьшить содержание протеинов. Что и происходит в процессе варки каши на молоке, есть вариант, предварительно замочить крупу и варить на воде, а доваривать уже с помощью молока, либо вообще подавать его отдельно. Вообще, самые быстрые белки по усвоению находятся в яйцах, молоке, рыбе, говядине, свинине и баранине, а так же крупах и хлебе.

Таблица: Содержание белка в орехах и бобовых (на 100 гр.)

Продукт питания	Белок (в граммах)
Бобы	6,0
Горох	23,0
Соя	34,9
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Арахис	26,3
Фундук	16,1
Миндаль	18,6
Семечки подсолнечные	20,7
Грецкие орехи	13,8

Таблица: Содержание белка в рыбе и морепродуктах (на 100 гр.)

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Таблица: Содержание белка в молочной продукции (на 100 гр.)

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Таблица: Содержание белка в мясе (на 100 гр.)

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Таблица: Содержание белка в крупах (на 100 гр.)

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

В яйцах содержится 12,7 гр. белка, в хлебобулочных изделиях 4,7-11,7 гр., а шампиньонах 4,3 гр.

Растительные или животные источники?

О пользе протеина регулярно ведутся дебаты. Связаны дискуссии с распространением вегетарианства среди спортсменов и любителей.

Рекордное количество протеина содержится у продуктов животного происхождения. В большом количестве содержится в мясе, рыбе, субпродуктах. Однако растительная пища включает в состав полезные протеины, уникальный аминокислотный состав.

Человеку требуется 20 аминокислот, а сам организм воссоздает всего 12. Остальные требуется непременно получать с пищей. Среди оставшихся соединений четыре – незаменимые, которые не могут заменяться другими аминокислотами при построении цепи белковой молекулы.

Растительный протеин разнообразней, однако, именно насыщенные жирорастворимые аминокислоты у растений концентрируются ограниченными пропорциями. Для полноценного питания требуется тщательно формировать диету.

Польза растительной пищи

Не зря ведется поиск замены животному источнику протеина. Стремление разнообразить рацион связано с желанием снизить количество вредных веществ, поступающих из продуктов. Вместе с мясом организм получает немало жиров, а современное животноводство пичкает животных гормонами разнообразного назначения.

Результатом оказывается накопление организмом не свойственных человеку гормонов, имеющих белковую форму. Нутриент не усваивается целиком, не выводятся при пищеварении. Не стоит забывать о поступлении с мясом холестерина, который малыми количествами вырабатывается самим организмом.

Растительная пища не оказывает подобного влияния и способствует здоровому питанию, а за счет клетчатки снижается потребление калорий.

Чем заменить животный белок

Первые в очереди из списка – бобовые, позволяющие импровизировать в готовке, привносить разнообразие в диеты. Наиболее распространены:

• фасоль (6-12 грамм протеина на 100 грамм продукта);
• горох (до 8 грамм).

Более питательные:

• чечевица (до 25 грамм);
• нут (15-19 грамм).

Полезной считается соя, содержащая полный ряд аминокислот, что поступают в организм с мясом. Продукт можно найти в виде соевого сыра (тофу), соевое молоко, мясо. Продукты имеют аналогичную основу.

Кроме бобовых, лидерами считаются:

• семена подсолнечника (около 20 грамм);
• арахис (до 25 грамм);
• миндаль (до 21 грамма);
• кунжут (около 19 грамм).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Перерабатывается протеиновая пища желудочным соком различной кислотности, ферментами. Систематическое сочетание двух разных источников при единовременном приеме провоцирует расстройства ЖКТ. Поэтому длительное пребывание на белковой диете не лучшее решение для здоровья.

Комбинация углеводных источников пищи с беком также вызывает диссонанс, поскольку углеводы перевариваются в щелочной среде, а протеины – в кислой (высокий показатель рН). Сочетание вызывает брожение продуктов, изжогу, тяжесть в желудке.

Выигрышной комбинацией считаются не крахмалистые овощи:

• огурцы, помидоры;
• капуста;
• редиска;
• зелень;
• кабачки;
• сладкий перец;
• салатные листья, шпинат.

Белковые продукты помогают поддерживать баланс полезных веществ в организме, придают бодрость. Подходят для соблюдения диеты для потери лишнего веса и при наборе мышечной массы, или просто здоровом питании. Главное сочетать источники с правильными продуктами, составив разнообразное меню

Уделяйте больше внимание рациону для составления сбалансированного плана питания и добивайтесь поставленных целей. Удачи!

Вам также может быть интересно:

• как набрать массу девушке – принципы мышечного роста и рекомендации для девушек по качественному набору веса
• низкоуглеводная диета с рецептами – подробное меню с пошаговым приготовлением блюд
• варианты легкого ужина – идеи для приготовления протеиновых продуктов с овощами

Китайская листовая капуста, или бок-чой

Китайская листовая капуста, которая имеет название бок-чой, также богата белком.

Бок-чой имеет следующее содержание белка ():

• Стандартная 70-граммовая порция измельченной китайской капусты содержит 1,1 грамма белка.
• В 100 граммах китайской листовой капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
• Белок составляет 46% ее калорий.

Китайская листовая капуста является богатым источником витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолата и достойным источником кальция и калия.

Ряд исследований показал, что китайская листовая капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Ее внешние листья, кажется, содержат большую часть антиоксидантов. Она может также обладать противовоспалительными свойствами (, , )

Некоторые исследования говорят, что овощи рода Капуста – группа, которая включает китайскую листовую капусту – могут содержать соединения, которые снижают риск развития рака простаты ().

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени ().

Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.