Значение и роль белков в организме человека

Транскрипция — первый этап биосинтеза белка

Транскрипция — это процесс синтеза молекулы иРНК на участке молекулы ДНК.

Транскрипция (с лат. transcription — переписывание) происходит в ядре клетки с участием ферментов, основную работу из которых осуществляет транскриптаза. В этом процессе матрицей является молекула ДНК.

Спе­ци­аль­ный фер­мент на­хо­дит ген и рас­кру­чи­ва­ет уча­сток двой­ной спи­ра­ли ДНК. Фер­мент пе­ре­ме­ща­ет­ся вдоль цепи ДНК и стро­ит цепь ин­фор­ма­ци­он­ной РНК в со­от­вет­ствии с прин­ци­пом ком­пле­мен­тар­но­сти. По мере дви­же­ния фер­мен­та рас­ту­щая цепь РНК мат­ри­цы от­хо­дит от мо­ле­ку­лы, а двой­ная цепь ДНК вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся. Когда фер­мент до­сти­га­ет конца ко­пи­ро­ва­ния участ­ка, то есть до­хо­дит до участ­ка, на­зы­ва­е­мо­го стоп-ко­до­ном, мо­ле­ку­ла РНК от­де­ля­ет­ся от мат­ри­цы, то есть от мо­ле­ку­лы ДНК. Таким об­ра­зом, тран­скрип­ция — это пер­вый этап био­син­те­за белка. На этом этапе про­ис­хо­дит счи­ты­ва­ние ин­фор­ма­ции путём син­те­за ин­фор­ма­ци­он­ной РНК.

Копировать информацию, хотя она уже содержится в молекуле ДНК, необходимо по следующим причинам: синтез белка происходит в цитоплазме, а молекула ДНК слишком большая и не может пройти через ядерные поры в цитоплазму. А маленькая копия её участка — иРНК — может транспортироваться в цитоплазму.

После транскрипции громоздкая молекула ДНК остаётся в ядре, а молекула иРНК подвергается «созреванию» — происходит процессинг иРНК. На её 5’ конец подвешивается КЭП для защиты этого конца иРНК от РНКаз — ферментов, разрушающих молекулы РНК. На 3’ конце достраивается поли(А)-хвост, который также служит для защиты молекулы. После этого проходит сплайсинг — вырезание интронов (некодирующих участков) и сшивание экзонов (информационных участков). После процессинга подготовленная молекула транспортируется из ядра в цитоплазму через ядерные поры.

Транскрипция пошагово:

1. РНК полимераза садится на 3’ конец транскрибируемой цепи ДНК.
2. Начинается элонгация — полимераза «скользит» по ДНК в сторону 5’ конца и строит цепь иРНК, комплементарную ДНК.
3. Полимераза доходит до конца гена, «слетает» с ДНК и отпускает иРНК.
4. После этого происходит процесс созревания РНК — процессинг.

Проверьте себя: помните ли вы принцип комплементарности? Молекула ДНК состоит из двух спирально закрученных цепей. Цепи в молекуле ДНК противоположно направлены. Остов цепей ДНК образован сахарофосфатными остатками, а азотистые основания одной цепи располагаются в строго определённом порядке напротив азотистых оснований другой — это и есть правило комплементарности.

Источники растительного белка для вегетарианцев

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.

Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.

Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?

• Киноа – это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). В состав крупы входит множество полезных минералов, в том числе магний, железо и цинк.
• Тофу – сыр, который изготавливается из соевого молока. Употребление 85 г дает приблизительно 8 г белка. Содержит кальций, калий и железо.
• Гречневая крупа. Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка. Является источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
• Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей, 1 столовая ложка (7 г) высушенной спирулины дает 4 г белка. Она богата антиоксидантами и является источником нескольких витаминов группы В, меди и железа.
• Семена чиа. Две столовые ложки (28 г) семян дают 4 грамма белка. Является хорошим источником Омега-3, железа, кальция, магния и селена.
• Рис и бобы – классическое сочетание, которое является источником полноценного белка. Одна чашка (239 г) риса и бобов дает 12 г белка и 10 г клетчатки.
• Орехи. Например, 30 г миндаля дает 6 граммов белка, почти столько же содержится в 30 г жареного стейка рибай.

Продукты растительного происхождения, содержащие много белка

Излишки белка

Если его слишком много можеь возникать:

• Вымывается кальций из костей из-за закисления организма что приводит к повышенной хрупкости.
• Отеки, из-за нарушения водного баланса.
• Витамины перестают усваиваться организмом.
• Подагра.
• Нарастают жировые прослойки, увеличивается нездоровый вес тела

Чтоб избежать нежелательных последствий для организма, оставаться в отличной физической форме, быть красивым и подтянутым желательно совмещать употребление пищи богатой белком с физическими нагрузками и помнить «Всего должно быть в меру»

Zdobraz.ru , февраль 2017

Просмотров 563, за сегодня 1

Что такое «неполные» белки?

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, для производства всего белка, содержащегося в вашем организме, необходимо только 20. Их можно разделить на три основные категории ():

• Незаменимые аминокислоты. Эта категория состоит из девяти аминокислот, которые ваше тело не может производить. Ваша диета — единственный способ получить их.
• Заменимые аминокислоты. В эту категорию входят оставшиеся 11 аминокислот, которые ваше тело обычно может производить из 9 незаменимых аминокислот.
• Условно незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты обычно считаются несущественными, но становятся незаменимыми в подростковом возрасте, во время беременности или при определенных условиях, таких как травма или болезнь.

Продукты, содержащие хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются источниками «полноценного» белка, тогда как продукты, которые их не содержат, маркируются как «неполные».

Вывод: белок состоит из аминокислот, которые можно разделить на незаменимые, несущественные или условно незаменимые. Богатые белком продукты обычно классифицируются как «полные» и «неполные» в зависимости от количества содержащихся в них незаменимых аминокислот.

Суточная норма потребления белка

Если почитать разные источники, то в среднем рекомендуется употреблять от 40 до 120 г белка в день.

Суточная норма зависит от:

• возраста человека;
• пола;
• физической активности;

При расчете этого количества необходимо также учитывать массу тела. В среднем для здорового взрослого человека нужно 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса.

Женщинам в среднем требуется 60-90 г, мужчинам – 65-120 г. Но это при условии малоподвижного образа жизни.

Увеличивается суточная норма при повышении физической активности. Если вы занимаетесь спортом или ваша профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, вам требуется 1,2-1,6 г на кг веса.

Больше белковой пищи нужно беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям.

Спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, а тренировки направлены на увеличение силы и мышечной массы, рекомендую употреблять 1,6-2 г на 1 кг веса.

Такое же количество требуется тем, кто хочет быстро похудеть.

Кстати, помните, что раньше был миф о том, что нельзя за один прием пищи съедать больше 30 г белка, иначе он не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на печень?

Так вот, это всё глупости и последние научные данные говорят о том, что существуют своеобразные пути утилизации белка, которые настроены на разного рода белковые соединения, поэтому, если вы, например, съели яйца, рыбу и после выпили протеиновый коктейль, т.е. белки с разным аминокислотным профилем, то ничего страшного не произойдёт, усвоится всё.

Да и даже если вы съели более 30 г белка за раз одного вида белка, всё равно, с большой долей вероятности, организм усвоит почти всё, это зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Кстати, сосчитать норму белка, жиров и углеводов, в зависимости от вашей физической активности и образа жизни поможет мой классный калькулятор калорий. Попробуйте.

Людям с ожирением нужно ограничить суточную норму до 200 г белка, большее количество вредно в большинстве случаев будет вредно для здоровья.

Если переедать слишком много белковой пищи, то в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, появляются запоры, метеоризм.

Избыток таких продуктов может привести к развитию подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению работы почек.

В каких продуктах содержится?

Важное биологическое значение белков не вызывает сомнений. Это фундамент и строительный материал для человеческого организма

По этой причине важно правильно составлять рацион и не допускать дефицита аминокислот.

При этом белки условно делятся на две категории:

1. Животные – мясо, сыворотка, творог, молоко, сыры, яйца и прочие.
2. Растительные — орехи, картошка, крупы и бобовые.

Норма колеблется в зависимости от ряда факторов — веса, состояния здоровья и поставленных целей. Минимальный объем — 1 грамм на килограмм веса. У спортсменов этот параметр часто достигает 2,5-3 г на кило.

Чтобы питание было правильным, стоит знать не только классификацию протеина, но и его содержание в продуктах питания. Если привести в норму количество белка в организме человека, удается быстрее набрать мышечный вес, похудеть, исключить дефицит и так далее.

Приведем классификацию по содержанию белка в продуктах:

• Очень большое (15 грамм и более на 100 г) — орехи, мясо птицы и животных, нежирный творог, горох, соя. Также много протеина содержит рыба и морепродукты.
• Большое (10-15 грамм) — гречневая каша, овсянка, пшенка, манная крупа, жирный творог и сыр. Здесь же стоит выделить пшеничную муку и макароны.
• Умеренное (5-9,9 грамм) — ржаной хлеб, перловая крупа, зеленый горох, рис.
• Низкое (2-4,9 грамм) — шпинат, сметана, молоко, цветная капуста и картофель.
• Крайне низкое (0,4-1,9 грамм) — ягоды, фрукты, овощи, грибы и сливочное масло.

Белки в питании человека: влияние на организм

К числу биологически ценных белков в питании человека, отличающихся сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью, относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, за исключением соединительной ткани. Влияние белков на организм человека во многом зависит от их качества и поступающего с пищей количества.

Менее полноценны растительные белки, аминокислотный состав которых недостаточно сбалансирован. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов. Это особенно относится к бобовым, грибам, орехам, крупам из цельных зерен. Из белков животного происхождения в тонкой кишке всасывается более 90 % аминокислот, а из белков растительного происхождения — лишь 70-80 %.

Процесс и биологическая роль биосинтеза белка

Этот процесс является многоступенчатым и очень сложным. Он происходит в рибосомах — специальных органеллах. В клетке находится множество рибосом. У кишечной палочки, к примеру, их около 20 тысяч.

«Охарактеризуйте процесс биосинтеза белка и его биологическую роль» — такое задание многие из нас получали в школе. И у многих оно вызывало трудности. Что ж, попробуем вместе разобраться.

Молекулы белков являются полипептидными цепочками. Они состоят, как вы уже знаете, из отдельных аминокислот. Однако последние недостаточно активны. Для того чтобы соединиться и образовать молекулу белка, им требуется активация. Она происходит в результате действия особых ферментов. Каждая аминокислота при этом имеет свой фермент, специфически настроенный именно на нее. Источником энергии для данного процесса является АТФ (аденозинтрифосфат). Аминокислота в результате активирования становится более лабильной и связывается под действием данного фермента с т-РНК, которая переносит ее в рибосому (из-за этого эту РНК называют транспортной). В рибосому, таким образом, поступают соединенные с т-РНК активированные аминокислоты. Рибосома — это своеобразный конвейер для сборки из поступающих аминокислот цепочки белка.

Роль синтеза белка сложно переоценить, так как синтезированные соединения выполняют очень важные функции. Практически все клеточные структуры состоят из них.

Итак, мы описали в общих чертах процесс биосинтеза белка и его биологическую роль. На этом завершаем знакомство с белками. Надеемся, у вас появилось желание его продолжить.

Роль белков в организме человека

Белки в организме играют очень важную и незаменимую роль.

• Они используются для построения новых и восстановления изношенных клеток и тканей (без их участия рост, развитие организма, обновление тканей, устойчивость к заболеваниям, заживление ран невозможны).
• Являются основным компонентом крови, лимфы и молока.
• Являются частью иммунных тел, ферментов, катализирующих биохимические изменения, и жидкостей организма.
• Участвуют в регулировании артериального давления и поддержании кислотно-щелочного баланса.
• Действуют как переносчики некоторых витаминов и минералов.
• Сжигаясь, они снабжают организм энергией (1 г белка = 4 ккал).

Классификация белков

Белки классифицируются по:

• химической структуре;
• биологической функции;
• месту возникновения.

По своему химическому строению белки делятся на простые и сложные. Простые белки состоят только из аминокислот, в то время как сложные белки, помимо аминокислот, также содержат небелковые соединения, так называемые простетические группы (остаток фосфорной кислоты, нуклеиновые кислоты, гем, атом тяжелых металлов, углеводы, липиды). К ним относятся фосфопротеины, нуклеопротеины, хромопротеины, металлопротеины, гликопротеины и липопротеины.

Классификация белков

Из-за различных функций отдельных белков их можно разделить на:

• структурные белки – коллаген, эластин, кератин, гликопротеины;
• ферментные белки – ферменты;
• защитные белки – иммуноглобулины, фибриноген, интерферон;
• транспортные белки – гемоглобин, альбумин плазмы, липопротеин, трансферрин;
• белки, участвующие в сокращении – актин, миозин;
• гормоны – инсулин, глюкагон, паратиреоидный гормон, кальцитонин;
• белки клеточной мембраны.

По месту нахождения в пище белки можно разделить на:

• животные белки, полученные из мяса, мясного ассорти, птицы, рыбы, молока, сыра, яиц;
• растительные белки, полученные из зерновых продуктов, семян бобовых, картофеля, овощей и фруктов.

Содержание белка в мясе может колебаться в пределах 11-23% (например, свинина – 15-21%, говядина – 16-21%, субпродукты – 11-17%, птица – 18-23%, рыба – 16-19%. ). Растительные продукты содержат в среднем 1-2% белка (исключение составляют: зеленый горошек – 6% белка, брюссельская капуста – 5% белка, а горох, фасоль, чечевица и соевые бобы – 21-25% белка), а зерновые продукты – 7-14. % белков.

Источники белков в продуктах

Сколько белка организм усваивает

Расчет того, сколько белка организм усваивает, зависит от качества потребляемых продуктов и их происхождения. Животные белки усваиваются лучше в 1,5 раза, чем белки растительного происхождения.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, яиц и рыбы, затем мяса (белки говядины быстрее, чем белки свинины и баранины), хлеба и круп, причем активнее белки манной крупы и пшеничного хлеба из муки высшего сорта.

Из коллагена (белка соединительной, хрящевой и костной ткани) получают желатин, применяемый для приготовления желеобразных блюд. По аминокислотному составу желатин неполноценен, но переваривается легко. Кроме того, он стимулирует свертывание крови. Блюда с использованием желатина рекомендуется включать в рацион больных, перенесших операцию на органах пищеварения, при желудочно-кишечных кровотечениях, челюстно-лицевых травмах и т. д.

Что делать при недостатке белка?

Белковая недостаточность не обязательно развивается у людей, придерживающихся веганства и вегетарианства. Многие растительные белки усваиваются организмом гораздо лучше, чем белки животного происхождения. Однако, веганы действительно рискуют, т.к. при исключении из рациона всех продуктов животного происхождения, возможно развитие недостатка белка. 

При первых симптомах необходимо пересмотреть свой рацион питания. Возможно, стоит добавить аминокислоты или специальные пищевые добавки. Не нужно сразу налегать на мясо, т.к. организму будет трудно его переваривать.

Важно принимать во внимание, что при длительном (год и более) исключении белка из пищи (веганство, вегетарианство) перестаёт вырабатываться пепсин — фермент, расщепляющий белки. Поэтому начинать стоит с небольшого количества яичного белка, молока — белки этих продуктов усваиваются организмом легче, чем красное мясо и птица. Также можно употреблять ферментированную рыбу.

Также можно употреблять ферментированную рыбу.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Если белковая недостаточность существует давно и имеет место выраженная дистрофия, то без медицинской помощи обойтись невозможно. Недостаток белка является жизнеугрожающем состоянием, поэтому лечение обычно проводят в стационаре.

В заключение хочется вспомнить фразу, принадлежащую Фридриху Энгельсу — “Жизнь есть форма существования белковых тел”

Этот тезис как нельзя лучше отражает важность роли белка в человеческом организме: белок — молекула жизни, а недостаток белка приводит к тяжелым последствиям.

Роль белка в организме

Белок — большая молекула, состоящая более, чем из 100 аминокислот (меньше 100 — пептиды). Всего аминокислот сегодня известно около 500, но в молекулах белка человека встречаются только 22 из них. Из этих 22 аминокислот 12 могут синтезироваться организмом человека, а 10 (раньше считалось — 8) поступают только из пищи, их ещё называют незаменимыми аминокислотами.

Чтобы восполнять потребность в незаменимых аминокислотах, взрослый человек должен ежедневно потреблять 60-120 грамм белка в день, а ребёнок 60-80 грамм. Изучением индивидуальных норм питания занимается наука нутрициология. 

Белки выполняют множество функций:

• Строительную (именно из них состоят наши органы и ткани);
• Передачу сигнала (когда организм выбрасывает в кровь гормон или нейромедиатор, чтобы изменить функционирование какой-либо системы, это вещество, чтобы оказать эффект, связывается с рецептором — белком);
• Регуляторную: все ферменты — белки.

О ферментах стоит сказать подробнее: ферменты бывают не только пищеварительные. Они регулируют внутриклеточные процессы и деление клеток, свёртывание крови, иммунный ответ и множество других жизненно необходимых процессов.

Если организму не хватает белка (или незаменимых аминокислот), он не может построить, например, фермент. Значит, функция, которую должен выполнять этот фермент, не выполняется. Теперь становится понятно, почему белки играют такую важную роль в рационе, и можно предположить, что будет при недостатке белка.

Антибиотики

Продолжаем раскрывать тему «Биологическая роль белка в организме». Очень большую и весьма важную группу природных соединений составляют вещества, называемые антибиотиками. Они имеют микробное происхождение. Эти вещества выделяются особыми видами микроорганизмов. Биологическая роль аминокислот и белков бесспорна, однако антибиотики выполняют особую, очень важную функцию. Они подавляют рост микроорганизмов, конкурирующих с ними. В 1940-е годы открытие и использование антибиотиков произвело настоящую революцию в лечении вызываемых бактериями инфекционных заболеваний. Необходимо отметить, что в большинстве случаев на вирусы антибиотики не действуют, поэтому использование их как противовирусных препаратов является неэффективным.

Чем опасен недостаток?

Выше рассмотрено, каково биологическое значение белка, и в чем его особенности. Из этого следует вывод, что дефицит этого вещества приводит к серьезным нарушениям в организме. Главная причина недостаточности — неправильный рацион или различные заболевания, связанные с ЖКТ. Кроме того, чрезмерный расход имеет место при туберкулезе, болезнях почек, ожогах больших участков кожи и так далее.

В случае белковой недостаточности проблемы проявляются во всех системах — иммунной, эндокринной, кроветворной и прочих. На этом фоне нарушается усвояемость других элементов, развивается гиповитаминоз. Белки и их роль в организме настолько велики, что дефицит сразу проявляется снижением работоспособности, ослаблением иммунной системы, ухудшением заживления ран и так далее.

Стоит отметить, что переизбыток аминокислот также опасен. Чрезмерное потребление приводит к накоплению мочевой кислоты, из-за чего возрастает риск развития подагры и почечнокаменной болезни.

Понятие, классификация, свойства и функции белков

Белки – высокомолекулярные
органические соединения, состоящие из
остатков более чем 100 АК. У человека в
организме содержится 15кг белка. По
количеству генов, у человека предполагают
наличие около 50000 видов белков. Самый
распространенный белок у человека —
коллаген, на его долю приходиться 30% от
общего содержания белка.

Пептиды— органические соединения,
состоящие из остатков от 2 до 100 АК.

Олигопептиды— органические
соединения, состоящие из остатков от 2
до 10 АК.

Полипептиды— органические
соединения, состоящие из остатков от
10 до 100 АК.

Белки имеют
3-4 уровня организации:

1. Первичная
   структура линейна, представлена
   последовательностью аминокислот,
   соединенных пептидными связями;

2. Вторичная
   структура является пространственной,
   она образуется только водородными
   связями. Выделяют α-спираль и β-складчатый
   лист;

3. Третичная
   структура является пространственной,
   она образуется ковалентными, водородными,
   ионными и гидрофобными связями. Образует
   белковые глобулы;

4. Четвертичная
   структура является пространственной,
   она образуется при соединении нескольких
   белковых глобул слабыми водородными,
   ионными и гидрофобными связями;

Разрушение первичной структуры белка
называется гидролиз. Гидролиз
пептидной связи идет в кислой и щелочной
среде и с участием ферментов пептидаз
(класс гидролаз).

Разрушение вторичной, третичной и
четвертичной структур называетсяденатурацией. Денатурация бываетобратимой, когда разрушаются
слабые связи (водородные, ионные,
гидрофобные) инеобратимой,
когда разрушаются прочные связи
(ковалентные).

Классификация белков

• По составу
  белки делятся на простые(протеины)
  исложные(протеиды). Простые
  белки содержат только остатки аминокислот.
  Сложные белки, кроме аминокислот,
  содержат небелковый компонент: липиды,
  углеводы, нуклеиновые кислоты, металлы,
  витамины, порфирины и т.д.

• По форме
  белки делятся на глобулярныеифибриллярные. Глобулярные белки
  содержат α-спираль, они как правило
  водорастворимы. Фибриллярные белки
  содержат β-складчатую структуру и
  водонерастворимы (кератин);

• Белки
  делятся по выполняемым в организме
  функциям.

Функции
белков

• Структурная
  (коллаген, эластин, кератин);

• Каталитическая
  (ферменты);

• Транспортная
  (гемоглобин, альбумины, глобулины);

• Сократительная
  (актин, миозин);

• Защитная
  (иммуноглобулины, фибриноген, плазминоген,
  лизоцим);

• Регуляторная
  (гормоны, рецепторы);

• Онкотическое
  давление (белки сыворотки крови);

• Буферная
  (гемоглобин, белки сыворотки крови).

Свойства
белков

• Белки в
  основном водорастворимые вещества,
  образующие коллоидный раствор;

• Белки
  способны к денатурации и гидролизу;

• Обладают
  амфотерными свойствами;

• Проявляют
  оптическую активность, т.к. состоят из
  оптически активных L-аминокислот.

Белок в вегетарианской диете

Знание аминокислотного состава отдельных белков позволяет разрабатывать комбинации белков чисто растительного происхождения или растительных продуктов с небольшими добавками животного белка (яйца, молоко), питательная ценность которых становится высокой.

Правильная комбинация, по крайней мере, двух типов растительного белка в пище может дополнить недостающие или недостаточные аминокислоты в одном белке теми же аминокислотами, которые в больших количествах содержатся в других белках, например, бобовые содержат много лизина, но мало метионина. а в злаках не хватает лизина и триптофана. Его дополняют почти все овощи, богатые лизином и триптофаном.

Составляя состав дневного рациона, не забывайте максимально пополнять белки (максимум с интервалом 4–6 часов). Во время более длительных перерывов между приемами пищи недостающие аминокислоты не восполняются, а часть белка расходуется на энергетические цели.

Источники белков: животные и растительные белки

Источники белка растительного происхождения:

• бобовые – соя, фасоль, чечевица;
• орехи;
• картофель;
• крупы – манка, пшено, перловка, гречка.

Нормы белка для взрослого человека

Потребность человеческого организма в белке напрямую зависит от его физической активности. Чем больше мы двигаемся, тем более быстро протекают в нашем организме все биохимические реакции. Людям, которые регулярно тренируются, требуется белка почти вдвое больше, чем среднестатистическому человеку. Недостаток белка для людей, занимающихся спортом опасен «иссушением» мышц и истощением всего организма!

В среднем норма белка для взрослого человека рассчитывается исходя из коэффициента 1 г белка на 1 кг веса, т. е. примерно 80–100 г для мужчин, 55–60 г для женщин. Спортсменам-мужчинам рекомендуется увеличивать количество потребляемого белка до 170–200 г в сутки.

Правильное белковое питание для организма

Правильное питание для насыщения организма белком заключается в сочетании белков животного и растительного происхождения. Степень усвоения белка из продуктов питания зависит от его происхождения и способа термической обработки.

Так, организмом усваиваются примерно 80% от общего поступления с пищей белков животного происхождения и 60% – растительного. В продуктах животного происхождения содержится большее количество белка на единицу массы продукта, нежели в растительных. Кроме того, в состав «животных» продуктов входят все аминокислоты, а растительные продукты в этом отношении считаются неполноценными.

Основные правила питания для лучшего усвоения белка:

• Щадящий способ кулинарной обработки – варка, приготовление на пару, тушение. Жарка должна быть исключена.
• Рекомендуется употреблять больше рыбы и птицы. Если очень хочется мяса – выбирайте говядину.
• Следует исключить из рациона бульоны, они жирны и вредны. В крайнем случае можно приготовить первое блюдо, используя «вторичный бульон».

Особенности белкового питания для роста мышц

Спортсменам, активно набирающим мышечную массу, следует придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций. Большую часть их рациона должны составлять белки животного происхождения. Их следует употреблять в пищу совместно с растительными белковыми продуктами, из которых особое предпочтение нужно отдать сое.

Читайте подробнее какая пища богатая белком.

Необходимо также проконсультироваться с врачом и рассмотреть возможность употребления специальных протеиновых напитков, процент усвоения белка из которых равен 97–98%. Специалист индивидуально подберёт напиток, рассчитает верную дозировку. Это станет приятным и полезным белковым дополнением к силовой тренировке.

Особенности белкового питания, желающим похудеть

Желающим похудеть следует употреблять в пищу животные и растительные белковые продукты

Важно разделить их приём, т. к. время их усвоения разное

Следует отказаться от жирных мясных продуктов, не стоит злоупотреблять картофелем, нужно отдать предпочтение крупам со средним содержанием белка

время их усвоения разное. Следует отказаться от жирных мясных продуктов, не стоит злоупотреблять картофелем, нужно отдать предпочтение крупам со средним содержанием белка.

Не стоит вдаваться в крайности и «садиться» на белковую диету. Она не всем подходит, ведь полное исключение углеводов приведёт к снижению работоспособности и энергии. Достаточно  есть продукты, содержащие углеводы, утром – это придаст энергии в течение дня, во второй половине дня употребляйте белковую нежирную пищу. Для восполнения недостатка энергии вечером организм начнёт сжигать жировые отложения, вместе с тем процесс этот будет безопасен для здоровья организма.

Обязательно включайте нужные и правильно приготовленные белковые продукты в свой рацион. Для организма белок – основной строительный материал! Вкупе с регулярными тренировками, он поможет вам построить красивое спортивное тело!

Суточная норма потребления белка

Особое внимание нужно уделить суточной норме потребления белка. Нормы потребления зависят от определенных факторов и отличаются для разных людей

Сколько белка нужно человеку в сутки?

Так сколько же белка нужно потреблять человеку в сутки?

Расчёты диетологов и спортивных медиков показывают, что женщине, ведущей обычный образ жизни, достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм веса. Женщине, тренирующейся 2 – 3 раза в неделю, – одного и двух десятых грамма белка. Суточная норма потребления белка для женщины при 6-разовой тренировке составляет 1,6 грамма.

У мужчин уровень обмена, как правило, выше. Сколько белка в сутки нужно мужчине? К указанным цифрам следует прибавить 15 – 20 %, т.е. в зависимости от степени физических нагрузок мужчинам в сутки нужно от 1,2 до 1,9 грамм белка на 1 кг веса.

Таким образом, суточная норма потребления белка для женщины весом 65 кг, не тренирующейся, составит 65 г, а для мужчины того же веса и образа жизни – 76 – 78 г.

Не забывайте о том, что в расчётах учитывается чистый белок. Как пересчитать это на реальные продукты смотрите здесь.

Сколько белка нужно организму

Хотя белок — один из самых важных нутриентов, диетологи не пришли к общему мнению относительно суточной нормы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США заявляет, что в среднем человеку нужно 50 г в день.

Министерство здравоохранения США устанавливает другие нормы в зависимости от возраста:

• 13 г для ребенка 1—3 лет;
• 19 г для ребенка 4—8 лет;
• 34 г для ребенка 9—13 лет;
• 46 г для девушки 14—18 лет;
• 52 г для парня 14—18 лет;
• 46 г для взрослой женщины;
• 56 г для взрослого мужчины.

На суточную норму протеина влияют общая масса тела, возраст, состояние здоровья. Также дозу увеличивают при беременности и повышенной физической активности. Чтобы получить нужное количество вещества, прислушивайтесь к своему самочувствию и по необходимости меняйте рацион.

Как определить, хватает ли вам нутриента? Суточная норма указывается в граммах протеина, а не содержащих его продуктов. Чтобы составить меню, пользуйтесь таблицей:

Но предпочтительнее считать не граммы белка, а проценты: в здоровом рационе вы должны получать из него 12—20 % энергии.