Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Методы диагностики грыжи

Диагностика грыжи проводится при осмотре пациента. При этом врач использует методы пальпации (прощупывание), перкуссии (простукивание) и аускультации (прослушивание естественных звуков организма).

Для получения более полной картины выполняются инструментальные исследования:

Рентгенография

Рентгенография при грыже позволяет получить дополнительные сведения о наличии спаек, пристеночного ущемления грыжи и частичной кишечной непроходимости.

Ультразвуковые исследования

УЗИ даёт возможность уточнить локализацию грыжи, форму и размеры грыжевых ворот, оценить состояние окружающих тканей (это позволяет выбрать наиболее эффективную технику вправления грыжи), определить содержимое полости грыжевого мешка.

Компьютерная томография (КТ)

Компьютерная томография при грыже используется, если данных ультразвукового исследования недостаточно.

Чтобы точно продиагностировать заболевание, запишитесь на прием к специалистам сети «Семейный доктор».

Топ-3 продуктов, убирающих жир на животе и боках

Диетологи выявили продукты, которые положительно влияют на обмен веществ и помогают быстро сжигать вредный жир.

Авокадо

Этот зеленый плод подавляет чувство голода и помогает контролировать вес. Также авокадо снижает уровень инсулина и глюкозы, препятствуя развитию диабета и заболеваний сердца. Попадая в кишечник, плод стимулирует выработку полезных для физиологических процессов организма веществ. Благодаря нейтральному вкусу, продукт можно включать в любое диетическое блюдо.

Имбирь

Пряность используется не только для усиления вкуса блюд, но и для лечения заболеваний. Имбирь запускает процесс жиросжигания в организме, в то же время обогащая его витаминами А, B, C, цинком, железом, магнием и фосфором. Продукт обладает небольшим слабительным эффектом, помогая избавиться от лишней жидкости и токсинов.

Как используют имбирь для похудения:

• добавляют в пищу в качестве приправы;
• готовят напитки с большим количеством пряности;
• употребляют в составе чая с мятой, перцем, лимоном, медом.

Эффективным средством считают чай с имбирем и чесноком. Несколько зубчиков и 3 средних корня заливают 2 л воды, настаивают в термосе 3-4 часа. Полученный напиток выпивают в течение дня.

Грейпфрут

Центр исследования в области питания и метаболизма провел эксперимент: одна группа участников соблюдала диету с добавлением грейпфрутов. Другая не употребляла этот цитрус. Результаты показали, что первая группа интенсивнее теряла вес. Дело в том, что грейпфрут снижает уровень инсулина, помогая организму перерабатывать пищу в энергию, а не в жировые отложения.

Фрукт положительно влияет на тонус сосудов, содержит антиоксиданты, регулирует пищеварение.

Питание

Убрать жир с живота можно, если подобрать индивидуальную диету. В этом помогут специалисты по питанию. Правила принятия пищи:

• Ешьте небольшими порциями, но часто – каждые 3 часа. Такой способ питания стимулирует метаболизм и ускоряет расщепление жиров.
• Перекусывайте миндалем. Он насыщает желудок без лишних калорий.
• Уберите из рациона пустые углеводы, которые быстро трансформируются в жир. Это сахар, покупные сладости, сдобная выпечка и белый хлеб.
• Ешьте темный шоколад. Он содержит цинк, который увеличивает выработку лептина. Этот гормон регулирует энергетический обмен.
• Откажитесь от алкоголя. Крепкие и сладкие напитки содержат много сахара, который превращается в жир.
• Ужинайте за 2 часа до сна. Это поможет похудеть в области живота и всего тела.
• Применяйте оливковое масло для снижения аппетита. За 15 минут до еды съешьте кусочек хлеба с его небольшим количеством.
• Старайтесь употреблять ежедневно цельные зерна – овсянку, дикий рис, пшеничные крекеры или попкорн.

Роль белка в похудении живота

Убрать лишние объемы поможет протеин. Он содержит аминокислоты, которые способствуют наращиванию мышечной массы за счет сжигания жира. Чтобы убрать живот, ешьте 12 г белка перед тренировкой. Это устранит чувство голода и предотвратит потребление большего числа калорий, чем было израсходовано при активных занятиях спортом.

Для похудения ежедневно нужно употреблять не менее 70 г белка.

Если после тренировки разыгрался аппетит, съешьте протеиновый батончик с цельными зернами. Он содержит белок и сложные углеводы, которые необходимы после аэробных нагрузок.

Еще одни вариант перекуса – белковый коктейль с 2 ст. л. протеина.

Низкоуглеводная диета

Можно быстро сжечь жир на животе, если уменьшить в рационе количество углеводов. Их нужно заменить белками, клетчаткой. Низкоуглеводная диета вызывает у человека легкий кетоз. Это состояние, когда при дефиците углеводов для получения энергии клетки начинают расщеплять жир. Суть диеты сводится к тому, что объем порции остается прежней, а наполнение меняется с вредной пищи на здоровую.

Низкоуглеводное питание снижает общее количество потребляемых калорий за счет отсутствия рафинированных продуктов. Специалисты советуют снизить число углеводов до 60 г в сутки. Но такое питание подходит не всем людям, часто вызывает нежелательные побочные эффекты. По этой причине перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Полезные советы

Есть второстепенные методы и дополнительные средства, позволяющие привести к норме массу тела.

При налаживании режима питания у организма будет равномерное привыкание к еде. Советуют воспользоваться несколькими методиками, чтобы интенсивно началось похудение и достичь большего эффекта.

Стоит пользоваться сантиметровой лентой, чтобы измерять свою талию. С помощью измерений в течение каждого дня можно вести контроль за процессом.

Замечая появление результата, получать нужный вес более просто, когда установить определённое время похудения.

Когда пользоваться обручем в течение дня два раза в течение пятнадцати минут, можно получить отличный результат за короткий срок.

Однако нужно разбираться, что при действии обруча отсутствует силовая нагрузка, выделение пота не происходит. Потому утрамбовывания жира не произойдёт. Выполнение этого упражнения необходимо, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение фитнес-бола. Шары продаются в разных спортивных магазинах. Чтобы заниматься с шарами, не нужны специальные навыки. После шести раз можно научиться. Шары имеют большие размеры. Потому при выполнении любых упражнений почти каждая группа мышц в теле будет задействована.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

• Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
• Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком  (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

• Топ-20 упражнений для живота: без прыжков, скручиваний и планок
• Все о фитнес-браслетах для похудения: как выбрать
• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков для новичков

Массажи

Для более эффективного с устойчивого снижения веса рекомендуется также проходить курсы массажа. 

Гидромассаж 

Например, за курс гидромассажа можно потерять 5 и более килограммов лишнего веса. Кроме того, уменьшаются проявления целлюлита, кожа становится более гладкой, упругой, эластичной.
Теплая вода расширяет сосуды, понижает кровяное давление, ускоряет кровообращение, усиливает приток кислорода и эндорфинов («гормонов радости») в уставшие мышцы.  
Гидромассаж активизирует все метаболические процессы. Усиливается циркуляция лимфы — специальной жидкости в организме, которая отвечает за то, чтобы очищать его от шлаков, токсинов, разрушенных и больных клеток. Обычно лимфа циркулирует по организму пару раз в день, но если разогнать ее, то она лучше начнет очищать организм.

Важно!
После подводного массажа восстанавливается оптимальный баланс воды в тканях и уходят отеки. Идет расщепление и выведение жировой ткани, открываются поры, выводится подкожные шлаки

Питательные вещества и кислород насыщают клетки кожи. Восстанавливается минеральный баланс.
Нормальное кровообращение помогает увлажнять кожу, улучшает ее текстуру. Она становится необыкновенно гладкой, мягкой, эластичной, упругой, шелковистой. Повышается тонус мышц. Жировые отложения уменьшаются и выравниваются.  

Вакуумный массаж

Вакуумный массаж тела​ улучшает и укрепляет его контуры. Оптимальным является курс из 10-15 процедур, проводимых через день.
Вакуумный массаж используется для похудения в комплексных программах по снижению веса. Эффект достигается благодаря улучшению кровообращения, лимфотока, стимулированию процесса сжигания жира и ускорению выведения продуктов распада жировых клеток.

Стресс может быть причиной усиленного накопления жира в области живота

Стрессовая ситуация провоцирует выброс в кровь адреналина и кортизола – гормонов, готовящих тело и мозг к борьбе.

Первым в игру вступает адреналин. Он мобилизирует силы организма (так называемая реакция «бей или беги») и даже снижает чувство голода. Порой испытывать адреналиновые всплески полезно, но при затянувшемся стрессе организм пускает в ход «тяжелую артиллерию» – кортизол.

Кортизол – дирижер стрессового оркестра!

На заре человечества стрессы могли быть связаны только с нехваткой пищи. Homo sapiens эволюционировал и теперь переживает по поводу работы, денег, самореализации или отношений. Но этот первобытный страх голода оставил по себе неизгладимый след, и теперь повышение уровня гормона стресса кортизола влечет за собой замедление обмена веществ и накопление висцерального (окружающего внутренние органы) жира. Кортизол «работает» именно с областью живота, так как здесь наибольшее количество чувствительных к нему рецепторов и кровеносных сосудов. Ведь внутренние органы надо оградить от ударов судьбы в первую очередь.

Признаки того, что жировые отложения в области живота накапливаются из-за стресса

У жертв стресса руки и ноги остаются относительно худыми, а «растет» живот. Кроме того, такие люди могут страдать от неуважения или постоянных конфликтов в семье или на работе, чувства незащищенности и опасности, повышенного чувства ответсвенности за всё и вся.

Нередко жир на животе появляется после вступления в должность или когда появляются трудновыполнимые обязательства.

Как избавиться от защитного жира в области живота, боков?

1. От вас требуется только полноценный отдых. Особенно сон. Ведь он восстанавливает силы организма и ослабляет эмоциональную реактивность благодаря гормону сна мелатонину. Не воруйте у сна! Здоровый ночной сон со сновидениями поможет лучше пережить тревожащие события дня.
2. Защитите внутренние органы живота мышцами, взамен жира на животе. Укрепить пресс и мышцы кора. Эта рекомендация особенно актуальна для мужчин. Мужчинам необходима мышечная масса.
3. Прогулки длительностью 30-60 минут или 3-5 км в день существенно снижают уровень гормона стресса в крови, помогают убрать «кортизоловый живот».
4. Воспользоваться фонограммой «антистесс» если у Вас высокая чувствительность к психотравмам, частые постоянные психотравмирующие факторы.
5. Человек – существо социальное и зависимое от других людей. Ему необходима поддержка. Справиться с психологическими проблемами самостоятельно ббывает сложно. Возможно нужна помощь специалиста – психолога или психотерапевта. Вы можете решить онлайн эту проблему и в Вите.

Корректировка упругости живота при помощи обруча

При выполнении данных упражнений с хула-хупом в рабочую деятельность вовлекаются почти все мышцы, повышается их тонус и уменьшается обвисание кожи. Однако и у данного метода имеются противопоказания, поэтому, если у вас наблюдаются проблемы со спиной или брюшной полостью, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Начинать занятия следует с непродолжительного кручения обруча, а затем необходимо со временем повышать нагрузку, стараясь достигнуть часовой продолжительности в день. В первое время следует проводить занятия с легкими пластиковыми инструментами, а дальше переходить к тяжелым металлическим хула-хупам с насадками для массажа.  

Во время выполнения старайтесь напрягать мускулы брюшной полости для достижения большего эффекта. Главное – ежедневные повторения упражнений. Если не будет регулярности, то все усилия будут напрасны.

При этом не забывайте внимательно относиться к своему рациону питания. Ведь правильно подобранное меню ускоряет обмен веществ, а соответственно улучшается результат от каждодневных тренировок.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Правильное выполнение упражнения и соблюдение рациона приема пищи является залогом успешного похудения. Во избежание травм крутите обруч равномерно и спокойно, спину держите прямо, а ноги не должны находиться на большом расстоянии. Во время критических дней рекомендуется воздержаться от нагрузки на низ живота.

Как убрать пивной живот?

Корректировка рациона

Пивной живот, причины возникновения которого — неправильное питание, можно быстро и навсегда убрать, если грамотно подобрать щадящую диету. При этом изменения должны произойти не только с употребляемой ежедневно пищей, но и с режимом питания. Правила, с помощью которых удастся безболезненно избавиться от жировых отложений, образовавшихся в области живота, простые:

• Питаться часто — 4—6 раз на день, употребляя при этом небольшие порции объемом 250—300 грамм. В меню должны преобладать свежая растительная пища, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, супы на овощном бульоне, каши, сваренные на воде. Пищу рекомендуется готовить щадящим способом — на пару, в духовке, на гриле либо просто отваривать.
• Исключить поздние вечерние и ночные перекусы. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 3—4 часа перед сном. На ужин лучше готовить легко перевариваемые блюда, к примеру, овощное рагу, запеченное в духовке мясо птицы, рыбу.
• Употреблять достаточное количество чистой воды. В течение дня полезно выпивать 1,5 — 2 л воды, можно минеральной, но без газа. Вода помогает наладить обмен веществ, разогнать метаболизм, ускорить процесс расщепления жировых клеток.
• Вставать из-за стола с легким чувством голода. Обычно чувство насыщения, посылаемое мозгом, приходит через 15 — 20 мин. после трапезы. Поэтому рекомендуется употреблять пищу медленно, тщательно пережевывая. Соблюдая это правило, удастся съесть за раз намного меньше, почувствовать истинную сытость и избежать набора лишнего веса.
• Раз в неделю проводить разгрузочный день. Полезны монодиеты, во время которых можно употреблять домашний творог, гречневую кашу, яблоки, свежевыжатые соки, овощи.
• Навсегда отказаться от блюд, способствующих набору лишнего веса. Сюда относятся жирное мясо, копчености, соленья, сладости, магазинные продукты, содержащие в изобилии химические добавки, красители, усилители вкуса, соль.

И конечно, немаловажно постепенно сокращать употребление пива, в итоге сведя ежедневные вечерние посиделки на нет. С этим у многих мужчин возникают серьезные сложности, потому что пиво, как и все остальные алкогольные напитки, вызывает зависимость

Поэтому чтобы не возникло психологического и физического дискомфорта, важно постепенно сокращать употребляемые порции. Разрешенное количество пенного, никак не влияющее на состояние здоровья и внешность — до 1,5 л /день не чаще 2 —3 раз на неделю.

Лечебная гимнастика

Большой пивной живот у мужчин, причины возникновения которого —отсутствие активности и неправильное питание, можно быстрее убрать, если регулярно, ежедневно и правильно выполнять разработанные специалистами диетологами физические упражнения, основная цель которых —сжигание подкожного жира, накопившегося в области живота и на талии. Заряда проста, доступна. Все упражнения можно выполнять дома, при этом необязательно использовать спортивный инвентарь и тренажеры. Индивидуально подобранный комплекс тренировок поможет ускорить расщепление жиров и выведение из организма лишней жидкости. А также удастся повысить мышечный тонус и подтянуть висячий пивной живот.

Базовые занятия, помогающие держать тело в форме, такие:

1. Прилечь на спину, руки завести и сцепить в замок за затылком. Не спеша поднимать-опускать верхнюю часть тела.
2. Не меняя положения, разместить руки под поясницей. Поднять ноги, зафиксировав под углом 90°, согнуть в коленях, после выровнять и принять исходное положение.
3. Стать ровно, ноги разместить по ширине плеч. Аккуратно, без рывков и усилий делать повороты туловищем вправо-влево, затем вперед-назад.

Помимо зарядки, выполняемой в домашних условиях, полезно записаться на такие виды спорта:

• аквааэробика;
• плавание;
• фитнес;
• фитбокс;
• силовые тренировки с тяжелыми предметами и пр.

Шаг седьмой: закрепление результата

Многие женщины могут прекратить тренироваться, когда получают небольшой результат. Они начинают питаться, как раньше. Это неправильно.

В социальном опросе показано, что при верном составлении рациона, необходимо соблюдать то же меню, если жировые отложения исчезли.

Не стоит устраивать голодовки. Надо употреблять нормальное количество пищи, здоровые продукты. Калории в продуктах являются энергетической ценностью. Без неё выполнение спортивных упражнений окажется невозможным.
При составлении графика для целого дня надо помнить, что упражнения каждый день необходимо увеличить. Всегда происходит привыкание тела к действию установленных нагрузок.
Соблюдение режима с активными тренировками обязательно помогают избавиться от лишнего жира в течение короткого срока

Имеет важное значение сохранение результата. Не стоит однажды бросать тренировки.
Когда не получено нужного результата при полном усилии, не стоит расслабляться, вести прежнюю жизнь.
Можно делать менее интенсивно упражнения

Делать тренировки надо два раза в течение дня. Нужна утренняя зарядка и вечерняя прогулка. Мышцам необходим постоянный тонус. Необходимо наблюдать за своими продуктами.
Соблюдение очень плотного графика готова выполнить не каждая женщина. Потому, если есть большая загруженность, надо определить, в какое время лучше заниматься спортивными упражнениями по утрам и вечерам.
Разбить лучше график на несколько дней. Нужно сочетание упражнений и методик.
Не нужно стараться удалить лишние килограммы, выполняя действия без цели.
Сначала необходимо оценить, какого масштаба проблема. Надо разобраться с методами, которые помогают уменьшить живот.
Нужно сделать выбор комплексного способа похудения. Только так можно получить необходимый результат в домашних условиях.
Не применяя физическую активность, моментально похудеть не выйдет.
Нельзя выпивать много алкоголя. Можно лишь выпить хорошего вина сто или сто пятьдесят грамм. Оно не навредить организму.
Во время еды употреблять не очень большие порции. Однако можно увеличить количество приёмов пищи.
Надо помнить, что белки, жиры, углеводы, должны находится в гармонии.

Здоровый сон

Тренироваться лучше, соблюдая график. Делать выбор тех упражнений, которые лучше воздействуют на живот и бока.

Рекомендуют часто улыбаться, забыть о депрессии. У каждого человека разное похудение. Не всякий раз оно проходит интенсивно. Потому нет необходимости впадать в паническое состояние. Надо пить воду в достаточном количестве.

Стоит бороться с ленью и тренировать не тело и силу воли.

Дополнительные упражнения

• Сначала надо лечь на твердый уровень поверхности. Лопатки, таз должны соприкасаться с поверхностью пола. Матрасы и одеяла, когда проходит тренировка, запрещено применять.
• Ладони рук надо положить на область живота. Необходимо ощущать, как происходит сокращение мышц. Нижние конечности поднимаются. Надо выполнять движения, подобные езде на велосипеде. При выполнении такого упражнения непременно начнётся похудение.
• Наклоны тоже помогут убрать живот. Для того, чтобы их выполнить, нужно занять стоячее положение.
• Раздвинуть ноги на ширину плеч. Приступить к выполнению боковых замахов через голову. Сначала задействовать одну руку, затем вторую. Концы пальцев надо тянуть как можно дальше в сторону. Таким способом происходит участие боковых и косых мышц. Эти наклоны позволяют избавиться от живота в течение короткого срока. Произойдёт исчезновение жировых отложений на боках.

Выполнение махов ногами

1. Надо встать на четвереньках, опираясь га ладони рук. Спину держать ровно.
2. Приняв такое положение, по очереди отводить каждую ногу назад и вверх. Нижняя часть пресса подвергнется действию большой нагрузки.
3. Не нужно стараться делать поднятие ног на большую высоту. Это неверные действия.
4. Не стоит пытаться доставать носком голову. Необходимо выполнение умеренных взмахов, контроль дыхания.

Причины избытка эстрогена

Источник избытка эстрогена может находиться не в яичниках. Гормон содержится в лекарствах, таких как противозачаточные таблетки, и вокруг нас. Все это в дополнение к нашему собственному жиру, который под действием ароматизации превращает тестостерон в эстрогены у обоих полов. 

Избыток эстрогенов также содержится в химических веществах, которые циркулируют в воздухе, воде, продуктах питания: пластиковых бутылках, шампунях, пестицидах во фруктах и ​​овощах, которые содержат молекулу, называемую «эндокринный разрушитель», влияющую на здоровье. Эти химические вещества могут блокировать действие гормонов, отвечающих за баланс, вызывая эстрогенное доминирование, и многие из них также действуют как мощные эстрогены.

Нет необходимости тревожиться, чтобы увидеть, как эти «ксеноэстрогены» или отрицательные эстрогены присутствуют в окружающей среде, всегда есть альтернативы, чтобы уменьшить их воздействие и достичь идеального гормонального баланса:

Упражнения для плоского живота

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через  2 недели ты заметишь приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имей в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.

1. Вакуумное втягивание живота

Поставь стопы на ширину плеч, руки положи на бедра. Сделай резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержи дыхание и с максимальным усилием «заправь» живот под ребра. Оставайся в этом положении 5–10 секунд, затем расслабь живот и вдохни. Повтори упражнение 5–10 раз.

2. Планка

Из положения на четвереньках – потянись пятками назад и вытяни колени. Вытягивай спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивай «в себя». Не прогибайся в пояснице и не «роняй» таз вниз. Удерживай позу 30–60 секунд.

3. Полулодка в динамике

ИП – лежа на спине, стопы поставь параллельно и на ширине таза, руки положи под голову. Оторви голову от пола, расслабь шею. На выдохе подними корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе возвратись в ИП, не касаясь головой пола. Выполни упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держи в напряжении.

4. Полулодка в статике

ИП – как в упражнении 3. На выдохе – подними корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживай позу 60 секунд.

5. Скручивание живота в положении лежа

ИП – лежа на спине. Подними ноги вверх и согни колени, руки вытяни в стороны. На выдохе отведи ноги влево, на вдохе – верни в центр, на выдохе – отведи вправо, на вдохе – верни в центр. Выполни по 10 поворотов в каждую сторону. Если хочешь усложнить упражнение, сделай то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывай лопатки от пола и не прогибайся в пояснице.

Эти несложные упражнения помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях – укрепить мышцы живота и убрать жировые отложения в области талии, нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза, а также благотворно скажутся на состоянии позвоночника. Немного усилий – и мечта о красивой фигуре, как у фитнес-блогера Ольги Сагай, станет реальностью!

А также внимание на упражнения от редакции «Лиза». Мы сделали специальную подборку эффективных упражнений, которые ты также сможешь легко повторить в домашних условиях

6. Боковая планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы. Стоя в боковой планке выполняй поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайся опускать ягодицы как можно ниже.

7. Велосипед

Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе. Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Крути «педали» не спеша, а ноги старайся держать как можно ниже к полу но не касаясь его.

8. Поза «треугольника»

Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставь ноги широко, как на картинке, правый носок разверни полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяни оба бока вверх, с выдохом нагнись вправо, поставив правую руку на подъем стопы.

Левой рукой тянись вверх, расширяя грудную клетку. Стой в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Затем повторяй все в другую сторону.

9. Тянемся к носочкам

Лежа на спине подними ноги вверх и тяни руки к носочкам. Делай косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайся не сгибать. Сделай 2 подхода по 15 повторений.

10. Скалолазание

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий. Поставь руки на пол ровно по ширине плеч и выгни спину.

Прижми правую коленку к груди, будто ты поднимаешься в году и вернись в исходное положение. Теперь ускоряйся и повторяй все то же с левой ногой. Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Продукты, от которых лучше отказаться при избавлении от лишнего жира на животе и боках

Попробуйте просто исключить из меню ряд продуктов, и выполнив данные условия, вы избавитесь от лишнего веса и от мыслей о похудении.

Список продуктов, от которых стоит отказаться:

1. Сладости (в том числе пастилу и чупа-чупс).

2. Картофель фри, чипсы.

3. Сладкая газировка.

4. Шоколадные батончики.

5. Колбаса и т.п.

6. Майонез.

7. Быстро завариваемая лапша.

8. Солености.

9. Алкоголь.

10. Зерновой завтрак. Хоть они и рекламируются как полезные, в них переизбыток соли и сахара, а питательные элементы имеют химическое происхождение.

11. Жевательные батончики.

12. Магазинный йогурт с фруктами. В ингредиентах такого йогурта имеются сахар, сироп кукурузы или искусственные подсластители.

13. Хлеб (кроме кусочков из проросшей пшеницы).

14. Сэндвичи.

15. Фруктовый сок из пакета.

16. Спортивные напитки.

17. Диетическая сода.

Тренировки

Сжигание жира основано на липолизе – образовании жирных кислот и их окислении для выработки энергии. Чтобы стимулировать важные процессы, организму требуются катехоламины – адреналин и норадреналин, которые вырабатываются при тренировках. Эти вещества высвобождают жирные кислоты. В результате образуются тучные клетки с альфа и бета рецепторами. Первые мешают липолизу, а вторые – его стимулируют. Жировые клетки устойчивы к сжиганию, потому что содержат большое количество альфа-рецепторов.

Чтобы убрать лишние объемы вокруг талии, необходимо снизить общий процент жировых отложений, т.е. похудение живота начинается со снижения веса всего тела. Это можно сделать, объединив диету с физической активностью.

Если человек никогда не занимался спортом, стоит начать с ходьбы, пробежек.

Для более подготовленных подойдут силовые и кардио тренировки. Упражнения для похудения живота и боков эффективны для всех категорий худеющих.

Силовые нагрузки

Один из лучших способов убрать живот – поднятие тяжестей. Исследование американских диетологов показало, что женщины уменьшили количество брюшного жира с помощью силовых тренировок 3 раза в неделю за 4 месяца. Зарядка для живота с поднятием тяжестей укрепит мышцы пресса. Для повышения эффективности тренировки необходимо придерживаться некоторых правил:

• Делайте силовые упражнения за 1 подход с повтором не менее 12 раз.
• Добавляйте время к тренировкам постепенно. Начинайте с минимального темпа. Увеличивайте его на 5-10 минут каждую неделю, пока время занятий не достигнет получаса.
• Разделите физическую активность на несколько коротких сессий. Это снизит степень усталости, но эффективность останется прежней.
• Выполняйте силовые тренировки отдельно от кардио – в другие дни или время суток.

Лучшие упражнения для плоского живота

Уменьшить объем жировых отложений помогут тренировки, направленные на мышцы абдоминальной области. Эффективные упражнения для плоского живота:

1. Велосипед – лежа на спине, руки за головой, вращайте ногами воображаемые педали.
2. Выпады – из положения стоя, руки на талии приседайте на одну ногу, сгибая вторую в колене на 90°.
3. Планка – лежа на животе, поднимите тело параллельно полу. Руки согните в локтях, упор ног на носки. Держите планку, начиная с 5 секунд и постепенно увеличивая до 1-3 минут.
4. Растяжка трицепса – сядьте на фитбол, вытяните руки с гантелями параллельно полу. Затем поднимите груз вверх. Потом заведите руки с гантелями за голову.
5. Отжимания – приложите руки к стене на уровне ширины плеч. Сгибайте конечности до угла 90°. Одновременно втягивайте живот.
6. Подъем тяжестей – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль бедер. Согните конечности в локтях и поднимайте груз до уровня плеч.
7. Повороты – сидя на фитболе, держите гантели на уровне груди. Поверните тело вправо, удерживая живот в напряжении, а ноги и бедра – ровными. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Кардио

Чтобы заниматься спортом, необходима выносливость. Она достигается за счет кардио тренировок. Это бег, быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Уменьшить живот с помощью кардио занятий легко, т. к. они ускоряют частоту сердечных сокращений.

Это усиливает метаболизм, уменьшает общий процент жировых отложений.

Основные правила проведения кардио тренировок:

• Начинайте занятия с программы для новичков. Затем необходимо наращивать темпы физической активности.
• Увеличивайте интенсивность занятий. Напряженные тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий за меньший промежуток времени.
• Включайте в план интервальные занятия – чередование нормального и высокого ритма физической нагрузки. Пример – 1 минута ходьбы, затем 30 секунд спринта.
• Комбинируйте кардио и силовые тренировки, если нет времени посвящать занятиям отдельные дни.