Витамин d

Польза пищевых добавок

Так как далеко не всегда удается соблюдать рацион, богатый витамином D, и ежедневно проводить много времени на улице в ясную погоду, целесообразно приобрести пищевые добавки. Они отличаются удобством приема, высокой биодоступностью и точной дозировкой витамина.

БАДы можно встретить в аптеках и магазинов полезных товаров. Однако лучше всего заказывать витамины в интернете в проверенных компаниях.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Овощи и фрукты с витамином группы D не способны поддерживать баланс кальциферола. Все потому, что в плодах практически нет данного вещества. Зато имеется ряд других источников, насыщающих организм витамином Д.

Считаете статью полезной? Расскажите друзьям! Знаете больше о продуктах с кальциферолом? Оставляйте комментарии.

В каких продуктах содержится больше всего

Если есть необходимость повысить уровень содержания витамина D в организме, помимо вышеперечисленных компонентов следует также уделить особое внимание в рационе продуктам, содержащие витамин D в большом количестве:

• говяжьей печени
• кисломолочным продуктам
• сырам
• свинине
• говядине
• сливочному маслу.

Для более объективного подсчета средней суточной нормы (1 000 МЕ) будет полезна следующая таблица (содержание витамина D указано на 100 г продукта).

№	Количество	Доля от суточной нормы на 100 г
1	Жир печени трески сырой	250,0 мкг	1 666,7%
2	Грибы майтаке сырые	28,1 мкг	187,3%
3	Скумбрия солёная	25,2 мкг	168,0%
4	Карп сырой	24,7 мкг	164,7%
5	Угорь сырой	23,3 мкг	155,3%
6	Нерка запечённая	16,7 мкг	111,3%
7	Рыба-меч запечённая	16,6 мкг	110,7%
8	Скумбрия сырая	16,1 мкг	107,3%
9	Нерка сырая	14,1 мкг	94,0%
10	Рыба-меч сырая	13,9 мкг	92,7%
11	Омуль запечённый	13,3 мкг	88,7%
12	Горбуша запечённая	13,0 мкг	86,7%
13	Осётр запечённый	12,9 мкг	86,0%
14	Сом сырой	12,5 мкг	83,3%
15	Икра красная или чёрная сырая	12,1 мкг	80,7%
16	Кижуч запечённый	11,3 мкг

Перечень препаратов в таблетках

Лучший эффект развивается при введении витамина Б12 через инъекции. Но такая форма требуется не при всех патологиях. Поэтому врачи рекомендуют начинать лечение заболеваний витамином B12 в таблетках, названия препаратов указаны в списке таблицы.

Название препарата	Концентрация витамина B12, мкг	Цена, руб.
Благомин	0,9	220
Витамин B12 Витамир	100	140
Фолиевая кислота с витамином B12 и B6, Эвалар	5	110
Витамин B12 Natrol	5000	870
Витамин B12 метилкобаламин	1000	890
Витамин B Soloray Vitamin B12 со вкусом вишни	5000	800
Витамин B Solgar Vitamin B12	100	850

Чем выше концентрация витамина, тем больше цена препарата. В основном курс лечения рассчитан на 100 таблеток, содержащихся в упаковке. Требуется употреблять их по инструкции, иначе можно спровоцировать повышенную чувствительность сердечно-сосудистой системы.

Лучше выбирать лекарство, содержащее только витамин B12. Большое количество дополнительных элементов повышает риск аллергии. Перед выбором терапии сдают анализ на концентрацию витамина в организме, цианокобаламин не требуется употреблять, если он не снижен.

Польза вещества

Цианокобаламин должен содержаться в пределах нормы в каждом организме. Иначе возникают патологии нервной системы и других внутренних органов. Выделяют следующие положительные действия вещества:

• нормальное развитие глазных яблок, предотвращение формирования желтого пятна из-за возрастной дегенерации;
• нормализация кроветворения, предотвращение анемии;

• нормальный метаболизм фолиевой кислоты, предотвращение повреждения структуры ДНК, что помогает в профилактике рака;

• предотвращение повреждения головного мозга с развитием болезни Альцгеймера, шизофрении, нарушения когнитивных функций.

Витамин B12 нужен женскому организму для нормального протекания беременности, чтобы предотвращать внутриутробные повреждения и аномалии развития плода. Цианкобаламин снижает риск преждевременных родов, сохраняет устойчивость плаценты и нормальный тонус матки в женском организме. У женщин старше 65 лет часто встречается депрессии, поэтому психотерапевты рекомендуют продолжительный курс витамина B12 для ее предотвращения.

Цианокобаламин часто назначают мужчинам спортсменам. Он стабилизирует работу нервной системы в мужском организме, ускоряет углеводный обмен, стимулирует рост мышечной массы. Вещество восполняет энергетический запас, требующийся для усиленных тренировок.

Вред препаратов с цианкобаламином

Цианокобаламин требуется употреблять в ограниченной дозе, иначе может возникнуть отрицательный эффект. Также он проявляется при индивидуальной непереносимости, отсутствии нормального усвоения вещества. Витамин B12 обладает не только пользой, но и вредом для организма, который проявляется в следующих побочных эффектах:

• усиление приступов стенокардии с риском инфаркта миокарда;

• формирование тромбов, перемещающихся по кровеносным сосудам (могут закупорить их, спровоцировав некроз части или всего органа);
• развитие индивидуальной непереносимости или аллергической реакции, сопровождающейся сыпью, зудом, шелушением, покраснением кожи;
• тахикардия, перебои в работе сердца, боль в груди;
• повышенное влияние на нервную ткань с повышенной возбудимостью, неврологическими расстройствами.

Если у пациента присутствует индивидуальная непереносимость, негативная реакция развивается практически сразу. Нужно в короткие сроки отменить препарат, не спровоцировав ухудшения. Например, небольшое высыпание может перейти в крапивницу.

Если сформировалась индивидуальная непереносимость, это не значит, что вещество не нужно организму. Выявляют, в каких продуктах содержится витамин B12, чтобы употреблять его в натуральном виде. Он находится в мясе, рыбе, осьминоге, сыре, куриных яйцах, сметане, печени, молоке.

Витамин D в овощах

Овощей, богатых витамином D, в природе нет. Однако в некоторые представители овощных культур содержат незначительную долю данного вещества. Узнать, в каких именно овощах содержится витамин Д, поможет следующий перечень:

• капуста (белокачан);
• листья одуванчика;
• зелень;
• картофель.

Не стоит надеется, что вышеперечисленные компоненты в сыром либо готовом виде восполнят норму витамина D.

В овощах и фруктах содержится настолько мизерная доля кальциферола, что трудно установить точное количество элемента. Поэтому овощи и фрукты с наличием витамина D — далеко не самый оптимальный способ получения кальциферола.

Обратите внимание на более приемлемые источники!

Для чего нужен витамин Д?

Полноценное развитие организма невозможно без витамина Д. Под его влияние попадают все органы: сердечно-сосудистая система, кожный покров, опорно-двигательная система и др.

Функции витамина Д в организме человека:

• Способствует нормальному росту и развитию костной и хрящевой ткани, препятствует их размягчению;
• Положительно действует на процесс метаболизма и содействует поддержанию оптимального уровня кальция в крови;
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск развития онкологических заболеваний;
• При наружном применении витамин Д используют при лечении псориаза, т.к. он снижает характерную для данного заболевания чешуйчатость кожи;
• Повышает иммунитет и способность организма сопротивляться инфекционным заболеваниям.

Недостаток витамина Д провоцирует развитие различных заболеваний как в зрелом, так и детском возрасте. Если никак не восполнять дефицит витамина Д, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Рак кожи и кожные воспаления;
• Хронические заболевания печени, почек, желудка;
• Быстрая утомляемость, мышечные спазмы и судороги;
• Заболевания опорно-двигательной системы;
• Неправильное развитие плода (рахит);
• Ожирение.

Чтобы избежать дефицита витамина Д, старайтесь чаще бывать на солнце, но в разумных пределах, и правильно питаться. Избыток витамина Д является также не менее опасным для организма. В большинстве случаев он сопровождается тошнотой, рвотой, головными болями, головокружением, спазмами и высоким давлением.

Подробно о роли витамина Д для организма человека, дефиците и избытке витамина, читайте в статье Витамин Д — его роль в организме человека.

Продолжительность солнечных ванн

«Продовольственную» нехватку кальциферола легко восполнить с помощью солнечных ванн. Но это не значит, что несколькочасовое пребывание на солнце принесет организму пользу. Напротив, загорание с игнорированием правил чревато тяжелыми последствиями. Во всем должна быть мера, даже в свете солнца.

Треть суточной потребности в витамине легко получить после 20-минутной солнечной ванны

Но в летнее время процедуру важно проводить в утренние часы (до 10.00) и под вечер (после 17.00). В это время солнечное излучение неагрессивно, не вызывает ожогов, а длина луча оптимальна для потребления полезных веществ от светила

Важно, что для принятия солнечных ванн не обязательно идти на пляж. Достаточно в теплые дни открыть солнцу руки, ноги, лицо и шею хотя бы на полчаса

В летнее время многие из нас проводят по несколько часов подряд на солнце. Особенно это касается отдыхающих на морском берегу. Казалось бы: ну вот они-то пополнят резервы кальциферола на весь предстоящий год. Но как ни парадоксально – нет. Как раз они практически не получают витамина D от солнца. А все потому, что не знают, как принимать солнечные ванны с пользой.

Чтоб понять, что не так с загаром на берегу моря, для начала надо вспомнить биологические процессы выработки витамина организмом. Итак, под воздействием солнца подкожный жир вырабатывает витамин D, затем уже обогащенный полезным веществом он поглощается обратно кожей. А теперь вспомним другой факт. Люди, проводящие под палящим солнцем часы напролет, обычно не выходят на пляж без защитных кремов от загара, а после загорания сразу идут в душ. От этого солнечные ванны становятся неэффективными, так как, во-первых, защитный крем играет роль барьера между кожей и ультрафиолетом, а во-вторых, обогащенный витамином подкожный жир не успевает впитаться в тело – его сразу смывают.

Также не дают никакого эффекта солнечные лучи, пробивающиеся сквозь слои одежды или согревающие сквозь стекло.

В каких продуктах содержится витамин D, источники витамина Д

Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб — особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. В молоке витамина Д не так много, к тому же в нём содержится фосфор, препятствующий его усвоению.

Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, зелень одуванчика, крапива и хвощ, тоже являются источниками витамина Д

Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам всё же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения

Общая информация

Как правило, синтез витамина D происходит из так называемых провитаминов и под действием УФ излучения. При этом в группу полезных входят витамины Д2-Д6. Но необязательно принимать их все. Ученые доказали, что рацион питания должен содержать продукты с Д2 и Д3. Особенность этих веществ — жирорастворимость и способность выдерживать большие температуры.

Нельзя забывать, что данный элемент синтезируется и организмом человека. Наше тело содержит провитамины, которые активизируются под действием солнца и преобразуются в необходимое вещество. Но где содержится витамин Д в большом количестве? Как правило, это животные продукты. Что касается растительной пищи, то в ней его меньше.

Какие купить добавки на Iherb.com

Я считаю очень хорошими добавки витамина D именно те, которые привожу здесь в таблице

Берите любой, какой есть в наличии, обращайте внимание только на дозировку, которая вам подходит

Цена указана в рублях на момент публикации — октябрь 2019 г.

	5000 МЕ	Витамины D и K с морским йодом, 60 капсул Цена: 1,190 руб.
	1000 МЕ	Витамин D3, 250 капсул Цена: 620 руб.
	2000 МЕ	Высокоактивный витамин D-3, 120 мягких таблеток Цена: 286 руб.
	1000 МЕ	Высокоактивный Витамин D-3, 180 мягких таблеток Цена: 357 руб.
	1000 МЕ	Витамин D3, 250 мягких таблеток Цена: 719 руб.
	1000 МЕ	Витамин D-3, 200 таблеток Цена: 601 руб.
	2000 МЕ	Витамин D-3, 200 капсул Цена: 671 руб.
	2000 МЕ	Витамин D3, 180 мягких таблеток Цена: 409 руб.

Определение дефицита и избыток витамина D

При всех достоинствах солнечного микроэлемента, перебарщивать с ним не стоит. Только правильное количество этого микроэлемента принесет здоровье. Недостаток выражается такими симптомами:

• боли в суставах и костях;
• боли в мышцах без выраженной нагрузки на них;

Giphy

• быстрая утомляемость;
• постоянное чувство усталости;
• частая смена настроения;
• медленное заживление ран;
• потеря волос;
• повышенная потливость;
• сухость кожи;
• набор веса;

• повышенное артериальное давление;
• частые вирусные и инфекционные заболевания.

Если у тебя есть подозрения на нехватку витамина D, обратись к врачу. Обязательно сдай анализы на витамины, получи от врача расшифровку результата и при необходимость смени рацион или пропей курс «солнечных» препаратов. Но только под чутким руководством врача, самодеятельность ни к чему хорошему не приведет!

Может быть и так, что уровень витамина D в крови повышен. Почти во всех случаях виновато будет питание, или неумеренное употребление препаратов-кальциферолов. Симптомы достаточно яркие:

• нарушения сна, инверсия сна (спать хочется днем, ночью – бессонница);
• тошнота и рвота;
• жажда;
• частые мочеиспускания;
• отсутствие аппетита;
• снижение массы тела;
• снижение артериального давления, аритмии;
• судороги.

При остром отравлении витамином D симптомы ухудшаются, наблюдается сухость и шелушение кожи, диарея с острым неприятным запахом, сильные судороги.

Будь внимательнее при приеме лекарств-кальциферолов. Не пей больше положенного. И внимательно следи за тем, что ты ешь. Как и многие другие витамины, солнечный микроэлемент не хочет просто так усваиваться без своих друзей-товарищей. Обязательно ешь продукты, богатые витамином D вместе с небольшим количеством жирной пищи, это поможет хорошему усвоению.

Фото автора cottonbro: Pexels

Также оптимально сочетание витамина D с магнием и витамином A. Вместе они составляют отличные пары, которые взаимно помогают друг другу в нелегком деле усвоения.

Болезни, возникающие при недостатке витамина Д

Самой главной болезнью, сопровождающей дефицит витамина Д  яляется рахит. Он может возникать как в раннем младенчестве, так и в более взрослом, в особенности пожилом, возрасте. Кроме того, из-за его недостатка ухудшается всасывание кальция, что увеличивает вероятность переломов, ухудшает сращивание костей.

У детей при рахите наблюдаются следующие симптомы:

1.    Позднее, чем у большинства сверстников прорезываются зубы, закрывается родничок;

2.    Искривляются ноги, возможна деформация таза;

3.    Деформация костей лицевого черепа;

4.    Деформация черепа в целом (так называемая «квадратная голова»);

5.    Изменение грудной клетки («куриная грудь»);

6.    Потливость, нервозность, плаксивость, нарушение сна.

Для лечения необходимо принимать не менее 1500 МЕ витамина Д. Для этого достаточно 2 столовых ложек рыбьего жира в день.

Как проявляется избыток в организме

Избыток витамина D в организме не менее опасен, чем его дефицит. Если препараты с кальциферолом принимать без специальной, рекомендуемой дозировки, можно превысить уровень, что спровоцирует отравление.

Симптомы

Передозировка спровоцирует:

• рвотные позывы и рвоту;
• судороги;
• жажду;
• гипертензию;
• нарушение сна;
• резкое снижение веса;
• желание помочиться будет частым.

Если избыток у ребенка, то симптомы будут следующие:

• рвота;
• жидкий стул;
• судороги;
• кожные покровы становятся сухими.

При этом и взрослые, и дети испытывают вялость, плохое настроение вплоть до истерики.

При хронической передозировке появляется боль в желудке. Симптомами также являются: отеки, ломота костей, бледность кожных покровов, нарушение сердечного ритма.     

Причины

Причинами превышения уровня витамина D в организме могут стать:

1. Длительный прием препарата и одновременное долгое пребывание на солнце;
2. Прием препаратов с кальциферолом вместе с лекарствами, содержащими кальций;
3. Употребление витамина D вместе с морепродуктами;
4. Передозировка препарата;
5. Индивидуальная непереносимость препаратов.

Вред

Избыток витамина D опасен для здоровья. Гипервитаминоз приводит:

1. К образованию камней в почках;
2. Заболеваниям печени;
3. Нарушению работы эндокринной системы;
4. Патологии костной массы;
5. Болям в мышцах и костях;
6. Заболеваниям органов зрения;
7. Полиурии;
8. Остеохондрозу;
9. Атеросклерозу.

У малышей переизбыток вызывает нарушение физического и психического развития, заболевания глаз, патологию костей.

Также читайте наши статьи:

• Для чего нужен организму лецитин
• Как быстро повысить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях
• Как повысить гемоглобин в домашних условиях
• Какие продукты снижают давление у человека без лекарств

Взаимодействие с другими препаратами

Применяя витаминные препараты, мало кто задумывается над возможными взаимодействиями с другими препаратами и лекарствами. Большинство полагают, что витаминные добавки просто так помогают решить проблему дефицита витамина D. Конечно, это так только, если принимать в соответствии с указаниями. Однако, лекарственные вещества могут негативно повлиять на усвояемость и использование принимаемых доз витамина. Поэтому, как и любой другой лекарственный препарат, витамин D имеет побочный эффект при взаимодействии с рядом других препаратов. Так, он способен влиять на метаболизм. Это может вызвать появление дефицита, даже в случае применения соответствующей и индивидуально подобранной дозой витамина.

В соответствии с текущим состоянием знаний, не до конца доказано, что некоторые препараты влияют на усвояемость и использование витамина D. Однако есть группы препаратов, которые в настоящее время являются предметом научных исследований.

Препараты, которые могут взаимодействовать с витамином D:

• антиконвульсанты;
• статины;
• глюкокортикоидами;
• иммунодепрессанты;
• секвестранты желчных кислот;
• ингибиторы липазы.

Первые четыре группы препаратов могут влиять на метаболизм витамина D, блокируя рецепторы и ферменты, участвующие в реакциях.  В свою очередь, два последних препарата могут нарушать всасывание витамина D. К примеру, антиконвульсанты связаны с увеличением риска переломов

А в одном из исследований было показано, что добавки витамином D у людей, принимающих статины менее эффективны. Несмотря на то, что взаимодействие между препаратами и концентрацией витамина D не были однозначно подтверждены, необходимо принять их во внимание во время индивидуального определения дозы витамина D. Регулярные исследования позволяют сделать вывод, что добавка витамина D эффективна и помогает восполнить недостаток

В любом случае, добавки этого витамина не требуется, когда воздействие солнечного света является адекватной. В противном случае, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом, который оценит необходимость приема натуральных добавок витамина D.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Наименование	Д на 100 г, мкг
Сулугуни	0,71
Плавленый сырок Российский	0,74
Пешехонский сыр, 45%	0,84
Голландский сыр, 45%	0,86
Сыр камамбер	0,93
Российский сыр	0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский)	1
Козье и сливочное	1,3
Сливочное масло несоленое	1,5
Масло топленое	1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Взаимодействие с другими препаратами

Применяя витаминные препараты, мало кто задумывается над возможными взаимодействиями с другими препаратами и лекарствами. Большинство полагают, что витаминные добавки просто так помогают решить проблему дефицита витамина D. Конечно, это так только, если принимать в соответствии с указаниями. Однако, лекарственные вещества могут негативно повлиять на усвояемость и использование принимаемых доз витамина. Поэтому, как и любой другой лекарственный препарат, витамин D имеет побочный эффект при взаимодействии с рядом других препаратов. Так, он способен влиять на метаболизм. Это может вызвать появление дефицита, даже в случае применения соответствующей и индивидуально подобранной дозой витамина.

В соответствии с текущим состоянием знаний, не до конца доказано, что некоторые препараты влияют на усвояемость и использование витамина D. Однако есть группы препаратов, которые в настоящее время являются предметом научных исследований.

Препараты, которые могут взаимодействовать с витамином D:

• антиконвульсанты;
• статины;
• глюкокортикоидами;
• иммунодепрессанты;
• секвестранты желчных кислот;
• ингибиторы липазы.

Первые четыре группы препаратов могут влиять на метаболизм витамина D, блокируя рецепторы и ферменты, участвующие в реакциях. В свою очередь, два последних препарата могут нарушать всасывание витамина D. К примеру, антиконвульсанты связаны с увеличением риска переломов. А в одном из исследований было показано, что добавки витамином D у людей, принимающих статины менее эффективны

Несмотря на то, что взаимодействие между препаратами и концентрацией витамина D не были однозначно подтверждены, необходимо принять их во внимание во время индивидуального определения дозы витамина D. Регулярные исследования позволяют сделать вывод, что добавка витамина D эффективна и помогает восполнить недостаток

В любом случае, добавки этого витамина не требуется, когда воздействие солнечного света является адекватной. В противном случае, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом, который оценит необходимость приема натуральных добавок витамина D.

Источники-лидеры по содержанию

При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется.

Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.

Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде.

Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.

Узнайте, в чем, каких продуктах питания содержится много витамина Д, где его содержание велико, сколько их нужно есть из этой таблицы:

Какие продукты содержат витамин Д	Количество (мкг/100 г)	Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г
Печень трески	250	4
Печень палтуса	2500	1
Рыбий жир	230	5
Палтус	27	37
Сельдь	30	33
Скумбрия	16	62
Карп	25	40
Форель	4	250
Угорь	23	43
Горбуша	11	90
Кета	16	63
Тунец	5	200
Черная икра	8	125
Масло сливочное	1,5	800
Куриное яйцо	2,2	454
Сырой яичный желток	5	110
Говяжья печень	1,2	833
Треска	0,5	2000
Шпроты в масле	20	50
Лосось	6,6	151
Красная икра	2,9	344
Сардины в масле	4,8	208
Ацидофильные сухие молочные смеси	16	63
Маргарин	10	120
Бифилакт сухой	17	70
Жирная сметана	0,5	2000
Сливки 30%	0,2	3000
Сыр твердый	1	1000
Молоко цельное коровье	0,2	3000
Творог 5%	1	1000
Масло арахисовое	3	170
Молоко сухое	0,3	2600
Кефир или ряженка	2,5	450
Масло топленое	1,8	560
Гриб грифола	28	35
Лисички	5,3	188
Сморчки	5,1	196
Вешенки	0,7	1428
Сливочное мороженое	0,2	3000

Если ежедневно включать в рацион все эти продукты, то можно обеспечить организм и витамином Д, и другими микро- и макроэлементами.

Подробнее о продуктах с этим веществом:

Что такое Витамин Д, для чего он нужен организму?

Это не одно соединение, а группа жирорастворимых биологически активных веществ (D1, D2, D3, D4, D5, D6), необходимых для нормальной работы организма. Они укрепляют иммунитет, защищают щитовидную железу, участвуют в синтезе гормонов и обеспечивают правильное усвоение минералов.

Наиболее изученные и значимые представители:

• Эргокальциферол (D2). Поступает только с растительной пищей. Источники – дикие грибы, хвощ, крапива, морская капуста.
• Холекальциферол (D3). Синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Поступает с пищей животного происхождения.

Обобщенное название соединений – кальциферол, витамин Д. Чаще всего под ним подразумевают Д3.

Витамин D полезен в любом возрасте. При дефиците развиваются различные патологии – от рахита и ожирения до онкологии. С его недостатком связывают рост инфекций, аутоиммунных расстройств, туберкулеза, сердечно-сосудистых заболеваний и гинекологических проблем.

Возраст	Рекомендуемая дневная норма, мкг (МЕ)
Младенцы	10 (400)
Дети и подростки	15 (600)
Взрослые	15 (600)
Пожилые	20 (800)
Беременные и кормящие	15 (600)

Но самое интересное свойство – защита от старения. Вместе с другими полезными соединениями (магнием, цинком, ретинолом и фолиевой кислотой) он тормозит разрушение теломер – защитных «колпачков» на концах хромосом. Их длина напрямую связана с биологическим возрастом. Чем длиннее теломеры – тем выше жизненный потенциал.

Витамин Д – прогормон. В организме из него вырабатываются различные гормоны. Он помогает усвоиться минералам (магнию, калию, фосфору, кальцию), регулирует работу миокарда, поддерживает мышечный тонус.

Также он контролирует множество других важных функций:

• улучшает рост костей и их прочность,
• влияет на выработку инсулина,
• предупреждает остеопороз,
• поддерживает уровень глюкозы в крови,
• формирует зубы и скелет,
• нормализует артериальное давление,
• подавляет аутоиммунные процессы,
• защищает нервные волокна,
• укрепляет иммунитет,
• регулирует работу эндокринной системы.

Исследования показали: восполнение дефицита витамина D уменьшает вероятность вирусных инфекций, защищает от депрессии, приводит к снижению индекса массы тела.

Где брать кальциферол вегетарианцам?

Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:

• лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
• грецкие орехи.

Растения:

• крапива;
• люцерна;
• одуванчик;
• овес;
• петрушка;

Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.

Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах. 

Поможет и много-много солнца (д3). Ежедневные прогулки минимум на 1 час, а лучше дольше. И грибы, где содержится больше всего витамина Д из вегетарианского рациона.

Таблица с продуктами, где содержится много витамина Д

Узнать, в каком количестве витамин Д содержится в продуктах, поможет таблица.

Название продукта	Содержание витамина Д в 100 г, мкг
Рыбий жир (из печени трески)	250
Сельдь жирная	30
Кета	16.3
Скумбрия	16,1
Лосось атлантический	11
Горбуша	10,9
Икра черная зернистая	8
Желток куриного яйца	7,7
Тунец	5,7
Грибы лисички	5,3
Гриб сморчок	5,1
Яичный порошок	5
Окунь речной	3
Икра красная зернистая	2,9
Камбала	2,8
Щука	2,5
Окунь морской	2,3
Яйцо куриное	2,2
Масло топленое	1,8
Масло сладко-сливочное	1,5
Яйцо перепелиное	1,4
Масло сливочное	1,3
Молоко козье	1,3
Сыр	1
Молоко сухое	0,25
Сливки	0,12
Сыр Адыгейский	0,64
Сыр Голландский	0,86
Сыр Камамбер	0,93
Сыр Пармезан	0,5
Сыр Пошехонский	0,84
Сыр Рокфор	0,89
Сыр Российский	0,96
Сыр Сулугуни	0,71
Сыр Фета	0,4
Сыр Чеддер	1
Сыр Швейцарский	1
Сыр Гауда	0,5
Сыр плавленый Колбасный	0,62
Сыр плавленый Российский	0,74
Творог жирный	0,58
Творог нежирный	0,1
Яйцо куриное	2,2
Яйцо перепелиное	1,4
Гриб вешенка	0,7
Гриб сморчок	5,1
Грибы белые	0,2
Грибы лисички	5,3
Грибы шампиньоны	0,1

Как можно увидеть из таблицы, максимальное содержание витамина Д присутствует в рабьем жире, а небольшое его количество наблюдается в молочных продуктах и грибах.

Нехватка витамина Д

Недостаток ультрафиолета и продуктов, содержащих кальциферолы – причина заболеваний печени, нарушений функции нервной системы, снижения иммунитета, кариеса, размягчения костей, развития рахита у детей, недостаточной минерализация костных тканей (остеомаляции) у взрослых.

Нехватка нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает. Организм забирает его из головок трубчатых костей, что вызывает ацидоз (закисление), и, как следствие, снижение возбудимости центральной нервной системы, общего тонуса. Ноют и распухают суставы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, нарушает деятельность сердца, печени, почек, портит зубы. Становятся ломкими волосы и ногти.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память.

Дефицитом часто страдают жители больших городов – стекла задерживают ультрафиолетовые лучи, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Что делать при переизбытке витамина D

Если уж так случилось, что организм получил значительно больше кальциферола, чем ему требуется, надо немедленно сделать все для быстрого выведения излишков. Для этого существует несколько способов. Какой лучше выбрать – зависит от степени отравления.

Легче всего устранить результаты легкого отравления

В этом случае важно позаботиться об уменьшении всасывания организмом витамина D. С этой задачей справится вазелиновое масло (принимать внутрь)

Барьером для лишнего кальция послужат витамины А и Е, а мочегонные препараты помогут быстрее вывести излишки.

Тяжелое отравление устраняют по аналогичному принципу, но в программу терапии включают более сильные препараты, предотвращающие всасывание избытков кальция. Если отравление сопровождается патологическими изменениями со стороны нервной, сердечнососудистой или другой системы, приписывают соответствующие препараты в форме уколов и капельниц.

Дополнительные рекомендации и советы

Часто кальциферол называют «солнечным» витамином. При регулярном пребывании на солнце не менее 20-30 минут потребность в дополнительном его приеме сокращается в 2-3 раза. Но находиться на солнце желательно только в утренние или вечерние часы. Нельзя принимать душ или купаться перед принятием солнечных ванн и после.

Дополнительный прием любых витаминных препаратов должен назначить врач. А в случае с холекальциферолом – особенно.

Чтобы узнать, какой уровень этого витамина содержится в организме, можно провести тест. После специальной подготовки по анализу крови определяют количество 25-гидроксивитамина Д.

Если его уровень ниже 20 нанограммов на мл, то налицо серьезный дефицит. Норма — показания от 30 до 74 нанограммов на мл крови.

У маленьких детей при признаках рахита количество кальциферола в организме проверяют по анализу мочи. Детям, рожденным осенью и зимой, назначают прием препаратов с витамином D3 или рыбий жир.

Чтобы избежать многих неприятностей со здоровьем, необходимо правильно питаться, регулярно включать в меню продукты, содержащие витамин Д, чаще бывать на солнце и отказаться от вредных привычек.

При соблюдении всех этих рекомендаций дополнительный прием препаратов холекальциферола не потребуется.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

• Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
• Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
• Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.