Витамин b12

Последствия дефицита витамина В12

Нехватка цианокобаламина ведет к очень неблагоприятным последствиям для здоровья. Наиболее частые из них — это анемия и рассеянный склероз. Кроме того, недостаток витамина В12 может проявляться слабостью, головокружением, головной болью. Часто наблюдаются повышенная раздражительность, слезливость, возникают такие явления, как депрессия, душевное расстройство. При нехватке цианокобаламина снижается чувствительность в конечностях, ухудшаются зрение и память. Значительный недостаток приводит к галлюцинациям и иммуннодефицитным состояниям

Поэтому очень важно не только знать, где содержится витамин В12, но и регулярно употреблять продукты, в составе которых он присутствует

Существуют ли растительные источники В12?

Единственный растительный источник витамина В12 – это шампиньоны. В 100 граммах свежих шампиньонов вы найдете до 0,05 мкг витамина В12 (2 % рекомендуемой суточной дозы). Читайте на нашем сайте Чем полезны грибы: КБЖУ, витамины и минералы в их составе.

Формы витамина В12, содержащиеся в водорослях (включая спирулину) и ферментированных продуктах (вроде темпе), прежде считавшихся хорошими источниками В12, при исследованиях оказались неактивными и не приносят организму человека пользы. Более того, их потребление может быть опасным для веганов, поскольку в результатах анализов крови будет показывать нормальный уровень В12, на деле таким не являющимся. Кроме того, ученые подозревают, что употребление таких продуктов может ускорить появление дефицита В12 у вегетарианцев, поскольку способно блокировать метаболизм клеток (источник).

Содержание витамина В12 в яйцах и молочных продуктах (таблица)

Главным источником витамина В12 в яйцах является желток. Так, в куриных яйцах на 100 г содержится 0,89 мкг витамина В12 (при калорийности 143 Ккал), тогда как в одних только желтках – 1,95 мкг (при 322 Ккал). При этом яйца домашних уток, гусей, индеек и даже перепелов значительно более щедры на этот витамин:

• Яйца утки содержат 5,40 мкг витамина В12 на 100 г (при 185 Ккал);
• Гусиные – 5,10 мкг (185 Ккал);
• Индюшиные – 1,69 мкг (171 Ккал);
• Перепелиные – 1,58 мкг (158 Ккал).

Что касается молочных продуктов, то больше всего витамина В12 вы можете получить из сыров, а также из творога или йогурта.

Продукт (100 г)	Витамин В12 (мкг)	Калорийность (Ккал)
Сыры
Швейцарский	3,06	393,00
Гейтуст	2,42	466,00
Моцарелла, из цельного молока	2,28	299,00
Тильзит	2,10	340,00
Фета	1,69	265,00
Фонтина	1,68	389,00
Бри	1,65	334,00
Грюйер	1,60	413,00
Гауда	1,54	356,00
Эдам	1,54	357,00
Другие молочные продукты
Йогурт греческий, обезжиренный	0,75	59,00
Овечье молоко	0,71	108,00
Творог, 1%	0,63	72,00
Йогурт простой, низкой жирности	0,56	63,00
Молоко, 2%	0,53	50,00
Йогурт греческий, низкой жирности	0,52	73,00

Поскольку печень человека способна накапливать в себе витамин В12, то его дефицит у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, может не давать знать о себе в течение нескольких лет. Однако же долгосрочная веганская диета без потребления пищевых добавок витамина В12 заключает в себе риск развития гематологических и нервных проблем, о которых говорилось выше. Чтобы этого избежать, веганам стоит начать принимать добавки, содержащие активную форму В12: цианокобаламин или гидроксикобаламин. Об их дозировке лучше проконсультируйтесь со своим семейным врачом.

Также читайте: Лучшие источники кальция для организма. Молоко и не только

Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может хорошо подходить вегетарианцам и веганам, поскольку он синтетически изготовлен и не получен из животных источников (). Хотя это не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно B12.

Обогащение пищи – это процесс добавления питательных веществ, которые первоначально не содержатся в ней. Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 в организме человека (, ).

Фактически, одно исследование показало, что, когда участники ежедневно употребляли одну порцию 240 мл обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг витамина B12 в течение 14 недель, его уровень в их организмах значительно увеличился ().

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно отдавайте предпочтение продукту с низким содержанием добавленного сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Суточная доза

Мало выяснить, где содержится витамин в12, в каких продуктах – важно еще знать суточную дозу, при недоборе которой возникают проблемы. Кстати! Последователи веганства утверждают, что жители бедных азиатских стран, которые едят, в основном, зерно, и в рационе которых катастрофически не хватает мяса и рыбы, тем не менее, не страдают в12 дефицитом

Ученые доказали, что в любом зерновом продукте, который не обработан пестицидами и другими химикатами, содержатся микрочастицы насекомых. Именно из них организм получает недостающий минимум витамина

Кстати! Последователи веганства утверждают, что жители бедных азиатских стран, которые едят, в основном, зерно, и в рационе которых катастрофически не хватает мяса и рыбы, тем не менее, не страдают в12 дефицитом. Ученые доказали, что в любом зерновом продукте, который не обработан пестицидами и другими химикатами, содержатся микрочастицы насекомых. Именно из них организм получает недостающий минимум витамина.

На самом деле потребность в цианокобалмине у человека не так уж высока. В сутки требуется всего 0,000003 грамма. 0,001 грамм – годовая норма. Но это – минимум, который должен поступать в организм обязательно. Не поступление может обернуться опасностью для жизни.

Кстати! Беременным, осуществляющим грудное вскармливание женщинам, всем курильщикам и употребляющим алкоголь, а также вегетарианцам рекомендуется повысить дозу поступления в организм этого витамина в три раза.

Витамин в12 в каких продуктах содержится – таблица

Название продукта	Количество в12, содержащееся в 100 г (в мкг)
Печенка	60
Сердце	25
Почки	20
Молоко (сухое)	4,5
Кроличье мясо	4,3
Мозги (говяжьи, свиные)	3,7
Легкое	3,3
Мясо (говяжье, свиное)	2,6
Рыба (лосось, треска, сардины, сельдь)	1,6
Морепродукты	1,5
Сыр твердый	1,5
Сыр мягкий	1
Творог	1
Яйцо (желток)	0,5
Кисломолочные продукты	0,4

Чем еще полезен В12

• Он способен защитить от ожирения – ускорение метаболизма и укрепление иммунитета препятствует накоплению жира.
• При удовлетворительном количестве витамина активизируются лейкоциты.
• Он излечивает депрессию, бессонницу, нервные расстройства, нормализует давление крови и укрепляет нервные волокна.
• Защищает от рассеянного склероза и укрепляет общее здоровье.

Употребляя в12 в положенных количествах на протяжении всей жизни, можно продлить жизнь и сохранить нормальным здоровье.

← Фасоль польза и вредПродукты повышающие гемоглобин →

Суточная норма

Суточная потребность в витамине В12 – предмет спора многих ученых мужей. Составляет около 3 мкг в сутки для взрослого человека.

Беременным женщинам и детям необходимо около 10-12 мкг, а больным с патологиями пищеварительной системы – около 20-24 мкг цианокобаламина в сутки.

Некоторые исследователи полагают, что человек ежедневно нуждается в меньшей дозе витамина В12, поступающего извне, — примерно в 0,5-1 мкг.

Утверждение спорно, скорее, оправдано для абсолютно здоровых людей — желудочно-кишечный тракт не зашлакован и микрофлора способна самостоятельно продуцировать цианокобаламин.

Семейство кобаламинов

Химическая сущность любых витаминов отражается в названии: vita + amine. На русском это сочетание звучит как «жизнь и амины». Слово «витамин» дословно означает «жизненно важный амин». Таких элементов на сегодня открыли уже несколько десятков.

По растворимости все известные витамины подразделяются на растворимые в воде и жирорастворимые. B12 относится к первой группе. Однако есть особенность, которая выделяет его на фоне других, — он растворяется в воде, но при этом у него сохраняется способность накапливаться в организме.

Следует отметить, что витамином B12 принято называть не один элемент, а целую группу органических веществ. Все они содержат в своем составе кобальт. Отсюда и название — кобаламины.

От злокачественного малокровия к исцелению

Витамин B12 тесно связан с исследованиями злокачественного малокровия. До середины двадцатых годов прошлого века это заболевание не поддавалось лечению. Трое американских врачей долгое время пытались понять, почему в организме человека, болеющего анемией, перестают вырабатываться здоровые эритроциты. Постепенно они обнаружили, что этот процесс можно остановить, если больные будут съедать в день по 250 г сырой печени домашних животных. Дальше они занялись детальным анализом всего, из чего состоит печень.

Изучив каждую ее молекулу, ученые У. Мерфи, Дж. Майнот и Дж. Уилл обнаружили в ней тот самый целебный элемент, который способствовал выздоровлению. Его назвали витамином B12.

Оказалось, что все больные анемией испытывали недостаток этого вещества, так как с рождения их организм не мог его вырабатывать. Дальнейшие исследования витамина были направлены на то, чтобы выделить его из печени животных, узнать его химическую формулу и молекулярную структуру.

Потребность в витамине В12. Инструкция по применению

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина В12 составляет в среднем 3 мкг в день (для здорового взрослого человека), но может варьироваться в зависимости от возраста и физиологического состояния. Так доза должна быть увеличена в период беременности и лактации

Обратите внимание, что некоторые вещества, такие как медь и витамин С оказывают негативное влияние на процесс усвоения витамина В12

Возраст/физиологический статус	Рекомендуемая средняя доза (мкг)
от рождения до года	0,3-0,5
от года до 3-х лет	0,7-1,4
от 3до 15 лет	2-3
взрослые женщины, мужчины	3
беременные женщины, кормящие матери, пожилые люди	4

Лекарственное взаимодействие

Чтобы препарат усваивался, не возникало негативных реакций, перед его приемом консультируются у врача. Терапевт расспрашивает пациента, какие лекарства он принимает. Витамин взаимодействует не со всеми компонентами.

1. Хлорамфеникол. Это антибиотик широкого спектра действия, обладающий бактериостатическим эффектом. Он влияет на уровень эритроцитов, снижает их восприятие в отношении цианокобаламина.

2. Ингибиторы протонной помпы. Лансопразол, Омепразол. Препараты устраняют обратный рефлюкс, язву, повышенную кислотность. Но они уменьшают всасывание витамина B Поэтому вместо таблеток используют форму инъекций.

3. Антагонисты H2-гистаминовых для терапии язвы — Фамотидин, Ранитидин. При употреблении уменьшается всасывание B12. Поэтому для профилактики снижения делают уколы с витамином.

4. Метформин. Уменьшает уровень глюкозы в крови, применяется при гипергликемии и сахарном диабете. Может вызвать дисбактериоз кишечника, уменьшив усвоение кальция, витамина B12. Если лабораторный анализ показывает гиповитаминоз, препарат требуется колоть.

Чаще вещество уменьшается при продолжительной терапии патологий пищеварительного тракта. Вместе с цианокобаламином может уменьшаться никотиновая кислота и другие витамины группы B. Поэтому делают поливитаминные уколы или капельницы. При серьезных заболеваниях периодически сдают лабораторный анализ крови.

Покупать ли витаминные комплексы

Обычно все, что нужно для получения здоровой дозы – содержание витамина В12 в продуктах. Но иногда по различным причинам у людей нет возможности употреблять их в должном количестве. Особенно остро эта проблема проявляется у вегетарианцев или людей, частично ограничивающих потребление мяса, сыров. Ведь основным источником элемента для нас является животная пища. В таких случаях есть смысл в покупке витаминных комплексов, которые при грамотном употреблении способны восполнить недостаток вещества.

Посмотреть

Однако, не стоит забывать и о том, что гипервитаминоз возникает в большинстве случаев именно в процессе употребления таких препаратов и несет не менее неприятные последствия, чем авитаминоз. Чтобы найти баланс и подобрать для себя наиболее подходящий вариант стоит обязательно проконсультироваться с диетологом клиники Елены Морозовой. Профессионал откорректирует рацион, предоставит индивидуальные рекомендации по поддержанию здоровья, похудению, насыщению организма продуктами с витамином В12.

5 витаминных рецептов с В12

Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.

Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.

Паштет из говяжьей печени

Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.

Ингредиенты:

• 500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
• 50 мл молока;
• 3 ст. ложки сливочного масла;
• черный перец, кориандр, соль;
• 1 небольшая луковица.

Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.

Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.

Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.

Рыба на пару

С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.

Ингредиенты:

• 1 скумбрия, разобранная на филе;
• половина лимона;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• сухие травы (майоран, орегано);
• соль, перец.

Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.

Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.

Маринованные шампиньоны

Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.

Ингредиенты:

• 1 кг шампиньонов;
• 5 ст. л. оливкового масла;
• 100 мл яблочного уксуса;
• 1 ст. л. меда;
• 4-5 зубчиков чеснока;
• пучок свежей петрушки;
• 1 ст. л. черного перца горошком;
• щепотка соли.

Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг свежих шампиньонов получается примерно три пол-литровых баночки маринованных.

В отдельной кастрюльке смешать уксус, перец, мед. Нагревать маринад на маленьком огне, до полного растворения меда. В стерилизованные банки разложить грибы, мелко нарубленный чеснок и петрушку. Залить горячим маринадом и оставить в темном месте на сутки. Затем можно переставить закуску в холодильник еще на 5 дней. Подавать шампиньоны со свежей зеленью и крупно нарубленным репчатым луком.

Шоколадный мусс

В шоколаде содержится больше витамина B12, чем в твороге или яйцах. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусным и полезным десертом. Рецепт подойдет даже поклонникам вегетарианства.

Ингредиенты:

• 50 г органического шоколада;
• 2 ст. ложки сливочного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• 2 ст. ложки кокосовых сливок;
• 5 г желатина.

Растопить шоколад со сливочным маслом. Развести желатин, согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все компоненты, интенсивно взбивать венчиком 3-4 минуты. Разлить получившуюся массу по креманкам и оставить в холодильнике на несколько часов.

Молочный коктейль с какао

В 100 граммах сухого молока содержится двойная дневная норма цианокобаламина. Простой в приготовлении коктейль восполнит потребность организма в B12.

Ингредиенты:

• 200 г сухого молока;
• 50 г какао-порошка;
• 1 столовая ложка гранул растворимого кофе;
• 2 столовые ложки коричневого сахара.

Смешать все компоненты в сухом контейнере. Для приготовления одной порции коктейля залить столовую ложку смеси горячим молоком или водой.

Витамин в12. В каких продуктах содержится?

Этот витамин присутствует в основном в продуктах животного происхождения, причем больше всего его содержится в субпродуктах и в рыбе.

В природе он в основном синтезируется бактериями или грибами. Растительные продукты для обогащения их витамином В12 должны выращиваться на почвах с повышенным содержанием кобальта или естественных удобрений

Важно отметить, что в растительных продуктах витамин присутствует в форме, которая не усваивается организмом

Таким образом, витамин в12 содержится продуктах: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме сливочного масла), яичный желток и др.

Он также содержится в следовых количествах в пищевых дрожжах, некоторых водорослях (спирулина), некоторых зерновых культурах (пшеница, овес, ячмень), некоторых бобовых (чечевица, нут, горох), некоторых овощах и сухофруктах, а также в сое.

Пищевой продукт (100 г)	Содержание витамина В12 (мкг)
говяжья печень	85
говяжьи почки	35
копченая сельдь	15
говяжье сердце	13
мясо тунца	11
лосось	7
пищевые дрожжи	5
говядина	4,9
яичный желток	4,7
креветки	1,9

Витамин В12. Применение

Показания к применению витамина В12:

• иногда назначают в качестве терапевтического средства при анемии, при ухудшении памяти у пожилых людей, а также в качестве болеутоляющего средства
• анемия злокачественная, или макроцитарная, анемия при беременности и у грудных детей (в этом случае он способствует обновлению кранных кровяных телец, однако, длительность лечения часто не предопределена)
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (в сочетании с витаминами В6 и В9)
• нарушения роста у детей
• нарушение памяти у пожилых людей, профилактика деменции и болезни Альцгеймера
• некоторые болевые синдромы: невриты, полиневриты, невралгии, радикулит (но ффективность не доказана)
• нарушения зрения из-за курения (по некоторым данным, наблюдались некоторые улучшения)
• цианокобаламин входит в состав глазных капель, используемых для заживления ран и язв роговицы.

В некоторых случаях важно следить за уровнем витамина В12в организме. Особенно это касается спортсменов, пожилых людей и вегетарианцев

Как правило, этим категориям требуются более высокие дозы витамина В12.

Ниже приведены случаи, которые требуют пристального контроля за уровнем этого витамина:

• пожилые люди (почти 1/3 людей этой категории не выделяют достаточного количества желудочного сока, что приводит к плохой всасываемости витамина В12)
• вегетарианцы (подвергаются высокой степени риска дефицита витамина В12, поскольку он содержится в основном в пище животного происхождения)
• определенные условия могут увеличить потребность: хронический алкоголизм, заболевания печени, хронические диареи, глистная инвазия, гипертиреоз, перенесенная операция по резекции желудка
• прием лекарств, снижающих кислотность желудка.
• беременные и кормящие женщины (однако надо избегать передозировки)
• чрезмерное потребление чая, кофе, пряностей, которые могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и тем самым нарушить всасывание в нем этого витамина
• недоедание, недостаточность питания, жесткие диеты.

Совместимость с алкоголем

При алкоголизме наблюдается существенный недостаток витамина B12. Недостаток приводит к разрушению нервной системы. При лечении алкоголизма витамин В12 вводят внутримышечно или применяют в виде таблеток. Цианокобаламин  в сочетании с фолиевой кислотой оказывает восстанавливающее действие на работу печени и нервной системы.

Витамин В12 для веганов и вегитарианцев

Недостаток в организме витамина В12 приводит к нарушению работы нервной системы и является причиной возникновения анемии

Поэтому для вегетарианства крайне важно вводить этот витамин дополнительно. В качестве дополнительного источника может быть соя, растительное масло, молоко растительного происхождения, мюсли

Так же можно вводить в виде пищевых добавок.

Чтобы предотвратить анемию веганам необходимо соблюдать правила:

• На один прием употреблять продукты, обогащённые витамином В12 в количестве 3 мг. в день не менее трех раз.
• Суточное  поступление витамина В12 в организм не менее 10мг.
• В неделю должно быть не менее 200 мг.

Источники цианокобаламина

В₁₂ содержится в продуктах животного происхождения. Для поддержания нормального уровня витамина в организме их нужно употреблять хотя бы один раз в неделю. Чтобы составить оптимальный рацион, воспользуйтесь следующей таблицей содержания В₁₂ в продуктах.

Витамин В₁₂ в продуктах питания

Продукты
Содержание В₁₂ в 100 г, мкг
Мясные продукты
Печень говяжья
60
Печень свиная
30
Колбаса ливерная
23,4
Печень куриная
16
Сердце говяжье
10
Язык говяжий
4,7
Мясо кролика
4,1
Баранина
3
Говядина
2,6
Куриное мясо
0,5
Яйцо куриное
0,5
Молочные продукты
Сыр
1,5
Творог нежирный
1,3
Молоко
0,4
Кефир 1%-ной жирности
0,4
Сметана обезжиренная
0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская
16
Сельдь
13
Скумбрия дальневосточная
12
Сардина океаническая
11
Сардины в масле
8,7
Форель
7,4
Кета
4,1
Окунь морской
2,4

Помимо пищи животного происхождения дефицит витамина В₁₂ можно восполнить за счет продуктов, которые содержат кобальт. Количество микроэлемента в них будет зависеть от территории, где они были выращены, а значит, от содержания микроэлемента в почве. Основные поставщики кобальта – бобовые, шпинат, капуста, листовой салат, свекла, зелень. Из фруктов предпочтительно употреблять инжир, хотя по мнению биологов организм усваивает из него лишь пятую часть микроэлемента. Также кобальт содержится в груше, абрикосах, винограде, землянике, клюкве. Из злаков он присутствует в пшеничной, овсяной, ячневой крупах, а также в рисе. Значительное количество кобальта есть в какао.

Для хорошего усвоения кобальта в продуктах должны содержаться медь и марганец, а также кальций, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. В₁₂ лучше усваивается совместно с фолиевой кислотой.

Совместимость

Не стоит напоминать о том, насколько важно для организма употреблять полный комплекс витаминов и минералов. Этот факт известен всем

Но в то же время многие забывают о другом, не менее значимом правиле сочетания полезных веществ. Пить одной горстью все препараты подряд – большая ошибка. Объясняется это легко: отдельные вещества способны усиливать или блокировать действие друг друга.

Правила сочетания витаминов группы В:

1. Нельзя смешивать разные витамины группы:

• В1 несовместим в комплексе с В2, В3 и В6;
• В12 разрушает структуру В6.

1. Хорошо совместимы В2 и В6.
2. Витамин В6 способствует усвоению цинка и кальция.
3. Магний и аскорбиновая кислота помогают организму лучше усвоить В12.
4. Железо, медь и витамин С блокируют всасывание организмом витамина В12.
5. Абсолютно несовместимы В9 и цинк – блокируют полезные функции друг друга.
6. Аскорбиновая кислота усиливает функции витамина В9.

Синтез

Б12 является водорастворимым. Человек, как и прочие млекопитающие, утратил способность к его синтезу. В12 в организме могут производить только микробы преджелудков жвачных животных или толстого кишечника человека, других млекопитающих. Но из каудальных участков алиментарного тракта питательные вещества не всасываются, выделяясь с калом.

В растениях практически не содержится. Им не нужен гемоглобин, поэтому концентрация его мала, зато имеется кобальт, который микрофлора использует для производства катализатора. Как же он попадает к растительноядным животным. У кроликов существует феномен копрофагии. Они поедают ночной кал, пропуская его через пищеварительный тракт повторно. Куры склевывают собственный помет. При клеточном их содержании у них развивается анемия из-за отсутствия доступа к экскрементам. Поэтому рацион обогащают животными кормами — источниками B12.

Важно! Растительноядные существа получают B12 посредством копрофагии. Он содержится в животных кормах и синтезируется микроорганизмами.

В-продукты для вегетарианцев

Часто можно услышать мысль о том, что вегетарианство – это плохо, так как организм, лишенный животной пищи, не получает всех необходимых микроэлементов и минералов. Сейчас мы не будем углубляться в тему плюсов и минусов вегетарианской диеты, а попробуем проанализировать, грозит ли гиповитаминоз В сторонникам исключительно растительного питания.

Если не брать во внимание витамин В12, которого нет в растительной пище, то по большому счету нехватки В-веществ не обнаружится. При условии, что меню вегетарианца составлено грамотно

Более того, среди пищевых источников витамина – много растительной пищи, и некоторые из этих продуктов содержат в себе больше полезных нутриентов, чем мясо.

Итак, пятерка продуктов из вегетарианского меню, наиболее насыщенных витаминами группы В:

Семена. Семена подсолнечника, льна, тыквы, конопли, чиа (испанского шалфея), щирицы, кунжута, а также зеленая гречка – питательный набор витаминов группы В. И хоть В12 в этих продуктах не отыскать, но все они содержат в себе в максимальном количестве В6. Многие семена имеют в своем составе богатые запасы витамина В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота) и В9 (фолиевая кислота). Семена испанского шалфея – важный источник биотина, отвечающего за здоровье волос, кожи и ногтей. Большинство семян способны обеспечить организм дополнительной энергией, магнием и растительным белком.
Овощи. Овощи – один из самых важных источников витаминов. Введя в свой рацион спаржу, брокколи, зелень, батат и лук, можно забыть о гиповитаминозе В6. А шпинат, стручковая фасоль, артишоки и цветная капуста дадут необходимую человеку порцию фолиевой кислоты.
Фрукты. Нервная система дала сбой? Возможно организму не хватает витамина В6. Позаботьтесь о том, чтоб в доме всегда были бананы, финики, инжир и авокадо

Они прекрасно справляются с В6-дефицитом, а также являются превосходным источником углеводов (важной составной для энергоснабжения организма).
Бобовые. Зеленый горошек, чечевица, горох, фасоль и бобы содержат все витамины группы В, за исключением В12

Второе преимущество бобовых – высокий уровень содержания клетчатки. А это значит, что на переваривание потребуется немного больше времени, что в результате позволит дольше сохранить чувство сытости (факт должен заинтересовать худеющих).
Зерновые. Наверное не найти лучших источников витамина В, чем овес, зародыши пшеницы, дикий рис и ячмень. Среди продуктов, содержащих В-комплекс, зерновые, безусловно, являются победителями. Кроме того, зерно – отличный источник клетчатки, магния и калия. Вспомните об этом, столкнувшись с выбором: каша или бутерброд. И еще, чем большей обработке (термической или механической) поддаются зерна, тем меньше витаминов остается в их составе. В шлифованном рисе сохраняется меньше половины от первоначального содержания В6, треть – от В3 и только пятая часть от В1.

Другие источники витаминов группы В:

• пивные дрожжи;
• водоросли спирулина (по некоторым источникам, содержит в себе В12);
• орехи (миндаль, арахис, кешью).

Кушать эти продукты можно как в сыром виде, так и использовать для приготовления вкусных блюд для всей семьи. Например, приготовить салат из сыра тофу и авокадо, пирожки из батата и капусты, плов из дикого риса, овсянку с бананами и изюмом. Несомненно, близкие оценят ваш кулинарный талант, а организм скажет спасибо за витаминную порцию.