Упражнения кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях?

Модифицированный вариант упражнений Кегеля можно делать в домашних условиях. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Достаточно лечь на коврик или сесть на стул. В поздние сроки беременности рекомендуется выполнять упражнения стоя или сидя. Перед самостоятельным проведением упражнений Кегеля на дому, желательно проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает беременность у данной женщины. Это позволит выявить противопоказания, установить начальную нагрузку, а также провести инструктаж и пробную тренировку во время гинекологического осмотра.

Что будет, если вы не следите за мышцами таза

Если вы не придерживаетесь вышеуказанного мышечного тонуса, вам не следует полагаться на хорошее самочувствие — есть плохие причины, которые значительно снижают качество жизни:

1. Дряблость. Когда образ жизни неактивен, мышцы сидения и тазового дна находятся не в хорошей форме, за исключением мышц ЛК, все вышеперечисленное медленное, слабое, а иногда нарушается кровоток.
2. Отсутствие притока крови к половому члену. В результате он плохо заполняется кровью, и даже если происходит эрекция, она может исчезнуть в любой момент — даже при контакте с партнером. Это очень расстраивает и даже удручает, потому что мучина не понимает, почему так получается.
3. Трудности возникают в тонкой кишке. Это происходит от расстройства ослабленных мышц, так как удерживающая сила этого органа уменьшается.
4. Плохие «показатели» в интимной жизни. Это означает, что сопротивление хочет быть лучшим, а эякуляция плохо контролируется — преждевременная эякуляция.

Чтобы научиться правильно, выполнять гимнастику Кегеля, вы должны сначала понять, где находится эта важная мышца, а затем просто начать выполнять упражнения.

Упражнение «Все мышцы»

Во время данного упражнения все мышцы интимной области должны быть задействованы в том числе и сфинктер ануса. Сильно и уверенно сжимаем все интимные мышцы, начиная со сфиктера и заканчивая вагинальной мышцей. «Зажатое» положение нужно постараться удержать в течении минуты. Засекать время не нужно. Просто сконцентрируйтесь и считайте до 60, закрыв глаза. Первые разы мышцы будут «вырываться», поэтому на первых занятиях удержание можете слегка сократить. Тело при выполнении упражнения старайтесь на нагружать. Если у вас не получается, не отказывайтесь от тренинга. Старайтесь терпеливо выполнять нужные сжатия.

Можно ли использовать тренажер для упражнений Кегеля при беременности и после родов?

Кроме обычных упражнений, которые можно проводить без специального оборудования, Кегель предложил использовать тренажеры, чтобы усилить эффект от упражнений. Сам тренажер представляет собой груз или шарик на ниточке конусовидной формы. Груз вставляют во влагалище и сжимают, чтобы удержать. Как только женщина перестанет сжимать мышцы таза, груз выпадет. Упражнения с тренажером Кегеля более эффективны, однако при беременности использовать именно тренажер нельзя, так как он вводится достаточно глубоко, вплоть до шейки матки. Кроме того, многие тренажеры оказывают вибрационное действие на мышцы влагалища, что также противопоказано при беременности.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов

Организму потребуется не менее 6 месяцев для восстановления сил

Очень важно своевременно приступить к спортивным занятиям. Тренировка мыщц влагалища поможет предотвратить опущение нескольких органов

Особых противопоказаний после естественных родов нет. Поэтому приступить к занятиям можно уже после перевода в палату. Для максимального эффекта сочетайте методику американского гинеколога с дыхательными упражнениями:

1. Сильно вдохните воздух. При этом постарайтесь надуть живот. Одновременно с выдохом напрягите мышцы влагалища. Зафиксируйте положение. Достаточно 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите процедуру около 10 раз. Следите за своим самочувствием. Такая процедура помогает также улучшить кровоток.
2. Дыхание диафрагмой. Нестандартное упражнение из методики Кегеля. Помогает укрепить пресс. Вдыхайте ровно и медленно носом. Положите руки на грудь. Учтите, что подниматься должна только грудная клетка. На выдохе ртом втяните пупок.
3. Повторите движения из классического цикла. Продолжайте дышать глубоко и плавно. Но только животом.
4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем вдохните носом. Надуйте как следует живот. Выдыхайте ртом. Напрягите ягодицы и пресс. Втяните мышцы живота. Зафиксируйте такое положение на 6 секунд. Понадобится от 5 до 15 движений.

Методика подходит женщинам любого возраста. Ее можно использовать и дома. В интернете есть схемы и фото с упражнениями Кегеля для женщин. Занятие помогает восстановить здоровье и предотвратить различные проблемы. К тому же, сжимание легко делать даже незаметно для окружающих.

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й этаж
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Дополнительные упражнения

Кроме упражнений по методу Кегеля, желательно тренировать мышцы тазовой области, или использовать различные тренажеры, представленные на фото. Совокупность прочности всего каркаса помогает функционированию всех систем. Также нужно делать растяжку, зачем?. Увеличенные объем и плотность мышечной ткани могут стать причиной защемления нервов и сосудов.

Приседания

Спортсмены, выполняющие в спортзале глубокие приседания со штангой или на тренажере, обладают хорошей тазовой мускулатурой. Кроме непосредственного роста и укрепления, ткани хорошо растягиваются и становятся эластичными. Поэтому каждому мужчине желательно делать 20-50 приседаний после каждого комплекса упражнений.

Брюшные мышцы и связки

Пресс и сухожильное влагалище, в котором он находится, могут улучшить управление и прочность тазовой области. Они непосредственно соединены с лобковой костью, и их укрепление способствует улучшению состояния ЛК мышцы. Поэтому тренировки прямой мышцы живота способствуют улучшению работы половой системы. Лучше всего помогает развиваться соседним областям подъем ног лежа.

Мостик

Продолжить укрепление соседних областей можно с бедер и ягодиц. Для этого нужно встать на мостик, у которого опорами будут стопы и плечи. На вдохе поднять таз, а на выдохе опустить. Ноги согнуть на 90 градусов в коленях. В сети можно найти много видео с уроками данного движения, и желательно смотреть в зеркало за правильной техникой выполнения.

Упражнения Кегеля во время беременности

Беременность — особый период в жизни женщины, когда к своему организму необходимо подходить с особым трепетом и внимательностью. Упражнения Кегеля во время беременности рекомендуются настоятельным образом, особых ограничений не имеется. Наоборот, беременным женщинам упражнения Кегеля рекомендуются в силу следующих полезных воздействий:

• активизация кровообращения в органах малого таза;
• насыщение плаценты кислородом;
• тонизирование мышц промежности и тазового дна.

Если беременность протекает не совсем гладко, целесообразность упражнений обсудите со своим лечащим врачом. То же самое касается женщин с проблемными геморроидальными узлами. Если же все хорошо, а упражнения вами были освоены еще до беременности, то начинать гимнастику можно с тридцати в день, лежа на кровати. После 16-18 недели рекомендуется выполнять гимнастику стоя или сидя, чтобы не вызвать сдавливание маткой нижней полой вены.

Во время гимнастики дыхание должно быть равномерным и глубоким. Постарайтесь напрягать только определенную группу мышц, не привлекая мышцы пресса и ягодиц. Если устали, отдохните и потом начните снова, иначе при утомлении вы можете не заметить, как усилия мышц малого таза перейдут на пресс или бедра.

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» нужно выполнять только через несколько часов после обеда или вообще на голодный желудок. Исходное положение – как на фото выше, стоя на коленях и упираясь в пол руками. Резко втягивайте живот и прогибаем спину, как это делают кошки, при этом нужно как можно сильнее сжать сфинктер вагинального канала и втянуть мышцы влагалища вверх. Это нужно делать параллельно со втяжкой живота. Такую позу нужно держать около 10 секунд. Затем выполняйте глубокий вдох и расслабляйтесь. В среднем нужно выполнять по 5 подходов.

Перед тем, как упражнение нужно немного поработать диафрагмой – полностью опустошить легкие, а затем резко глубоко вдохнуть. Выполнять тренинг нужно на выдохе

Очень важно втягивать в себя мышцы, только на выдохе. При правильном освоении техники вдохов-выдохов, ваш желудок при втягивании живота, буквально, «прилипнет» к спине

А интимные мышцы должны «засасываться» вовнутрь.

Ссылки

1. Alan P. Brauer; Donna J. Brauer (2001). ESO: How You and Your Lover Can Give Each Other Hours of Extended Sexual Orgasm (Revised ed.). Warner Books. p. 59. ISBN 0-446-67762-0. Retrieved 2009-09-11

Сексуальное поведение и сексуальные расстройства у человека
Общие понятия сексологии	Андропауза • Асексуальность • Воллюст • Гомосексуальность • Кавернозные тела • Клитор • Либидо • Мастурбация • Мастерс и Джонсон • Оргазм • Пигазм • Половое возбуждение • Половой член • Промискуитет • Сексуальная норма • Тантрический секс • Точка G • Транссексуальность • Цикл полового ответа • Управление оргазмом • Фрустрация • Шкала Бенджамина • Шкала Кинси • Шкала Таннера • Эрекция • Эякуляция
Сексуальные дисфункции	Аноргазмия • Вагинизм • Венозная утечка • Гипогонадизм • Диспареуния • Клиторизм • Менопауза • Перелом полового члена • Раннее семяизвержение • Эректильная дисфункция
Манипуляции в сексологии	Вагинопластика • Лабиопластика • Лигаментотомия • Методика Вурна • Увеличение головки полового члена • Увеличение клитора • Увеличение точки G • Упражнения Кегеля
Сексуальные девиации	Асфиксиофилия • Гиперсексуальность • Вуайеризм • Копрофилия • Мазохизм • Нимфомания • Партенофилия • Садизм • Сатириазис • Сексомния • Трансвестизм • Урофилия • Фетишизм • Фроттеризм • Эксгибиционизм
Сексуальные комплексы	Донжуанизм‏‎ • Интимофобия • Комплекс Алисы •‏‎ Комплекс амазонки • Комплекс Дианы • Комплекс Дона Кихота •‏‎ Комплекс кастрации ‏‎• Комплекс маленького пениса‏‎ • Комплекс мнимой импотенции • Комплекс сексуальной неполноценности‏‎ • Комплекс сексуальной неприспособленности‏‎ • Онанистический комплекс‏‎ • Комплекс Иокасты • Комплекс Электры • Эдипов комплекс

СУЩЕСТВУЮТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

• беременным женщинам,
• молодым мамам,
• людям за 50 лет,
• имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

• вес будущей мамы,
• вес малыша,
• особенности строения половой системы женщины,
• физическая подготовка,
• профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД. Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной

Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

Основные шаги

В первое время может не получаться правильно напрягать мышцу, поэтому для облегчения процесса можно пробовать делать это при мочеиспускании. Для этого в середине процесса мочеиспускания необходимо остановить поток жидкости и попытаться его замедлить. Рекомендуется пробовать останавливать испускание мочи примерно 5 раз за одну процедуру. При успешном выполнении такого действия мужчина приобретает способность в дальнейшем возможность контролировать эякуляцию.

В процессе тренировок выделяют три основных шага, каждый из которых связан с особыми навыками напряжения и расслабления мышц ЛК. После удачного выполнения одного этапа и возможности с легкостью выполнять поставленные задачи тренировки, можно приступать к выполнению следующего.

Этап первый

Целью занятий на этом этапе является получение навыков безошибочного определения мышц ЛК и умения их напрягать. Сущность упражнения:

• максимально напрячь мышцы ЛК, и удерживать в напряжении в течение 3 секунд;
• добиться полного расслабления на 3 секунды;
• первые два шага считается циклом и их необходимо повторить от 20 до 30 раз.

Такие действия выполняются ежедневно в течение недели с постепенным доведением количества повторов до 50. После двух недель, при положительных результатах тренировки, можно переходить к следующему этапу.

Этап второй

На втором этапе необходимо научиться изолированно напрягать определенные группы мышц. Сначала напрягаться будут все мышцы, включая ягодицы, ноги и даже живот. Необходимо научиться сжимать и удерживать напряжение мышцы в течение нескольких секунд, а также в любой момент разжимать ЛК отдельно от других.

Рекомендуется при первых занятиях выполнять такие действия на кровати. Такое положение позволяет уменьшить силу тяжести и облегчить выполнение гимнастики.

Для начала необходимо определить минимум, который удается выполнять без особых усилий и постепенно увеличивать количество повторов до 100. Не стоит переусердствовать, так как и любая другая мышца лобково-копчиковые волокна нуждаются в отдыхе.

Этап третий

Целью последнего этапа является получение навыков длительного удержания мышцы в напряжении и более короткого расслабления. Сущность упражнения:

• максимально напрячь мышцу ЛК и удерживать ее в таком состоянии 10 секунд;
• расслабить мышцу на 4 секунды;
• повторить цикл в виде повтора первого и второго упражнения от 70 до 100 раз.

Занятия проводятся ежедневно. Усиленные тренировки без пропусков проводятся на протяжении 4 недель. В дальнейшем к таким упражнениям можно прибегать периодически для поддержания тонуса мышцы.

После прохождения базовых этапов можно начинать экспериментировать и подбирать индивидуальную программу. Наиболее распространены следующие практики:

• выполнение от 2 до 3 продолжительных напряжений и паузы между ними в течение 2 секунд;
• сет нескольких непродолжительных сжатий на 5 секунд;
• ритмические 2 или 3 сжатия с непродолжительным отдыхом на пару секунд;
• 40 сверхкратких напряжений мускула и последующего меньшего количества долгих сжатий с отдыхом в несколько секунд.

Первый эффект, как правило, наблюдается после 1 месяца занятий по системе Кегеля. На первых порах будет явно заметен эффект в виде контроля процесса мочеиспускания. В дальнейшем улучшения начнут появляться в интимной области жизни.

Показания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — весьма специфический комплекс нагрузок, правильное выполнение которых требует усердия и ответственного, «нешутливого» подхода. Преувеличением будет рекомендовать такие нагрузки каждому, в том числе практически здоровому, человеку, однако польза будет и в этом случае, например, в интимной сфере. Медицинскими показаниями же для выполнения упражнений Кегеля являются:

• подготовка к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам — роды едва ли не единственный процесс, требующий столь большого участия мышц промежности и тазового дна, умение контролировать их, расслаблять и задействовать в определенные моменты позволяет ускорить и облегчить роды, сделать их минимально болезненными;
• для восстановления после родов, вследствие которых произошло сильное растяжение тканей и/или мышц;
• профилактика и лечение недержания мочи и кала — весьма деликатная проблема, возникающая в зрелом возрасте и позже, имеет в своей основе определенный анамнез, располагающие к тому факторы, а лечение ее кроется как раз в укреплении тех самых мышц, слабость которых и запустила патологию;
• профилактика и лечение опущений органов малого таза — лечение данной проблемы также представлено физическими нагрузками, поскольку медикаменты не определяют структуру размещения органов малого таза, а осмелиться на операцию снова-таки не исключает необходимости восстанавливаться и поддерживать достигнутый результат после таковой;
• профилактика и лечение геморроя — хоть геморрой и является заболеванием кровеносных сосудов, локализирующихся в анальном отверстии, однако он и некоторые другие заболевания развивается на фоне сидячего образа жизни, слабой активности; упражнения Кегеля станут отличной альтернативой упражнениям в тренажерном зале, если единственной вашей целью является здоровье органов мало таза и нижних отделов кишечника;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Использование методики для продления близости

1. Напрягите мышцы с большим усилием. Когда вы чувствуете, что конец приближается, и вскоре вы испытываете оргазм, вы начинаете оказывать максимальное мышечное напряжение на ЛК. Просто повторите это в течение 20 секунд.
2. Распознать момент приближающегося оргазма. Обычно это сопровождается вибрацией в интимных органах и активным сокращением предстательной железы.
3. Начните сжимать как можно раньше. Выполните длительное мышечное напряжение.
4. Вы можете вынуть пенис из влагалища дамы и продолжить сжатие, это предотвратит преждевременное семяизвержение.
5. Во время полового акта вы можете потянуть другие мышцы (например, пресс или ягодицы). Это позволит продлить близость.

Упражнение «Мигание»

Все в той же позе лежа на спине и со слегка согнутыми коленями необходимо сжимать мышцы входа в вагинальный канал и ануса поочередно. Темп вы выбираете сами. На сжатия вы должны уделить около 5-10 секунд, а на расслабление 4-5 секунд.

Упражнение «Мигание» можно выполнять в комплексе со специальным вагинальным тренажером, манометр которого будет замерять силу сжатий. При этом расслаблять мышцы нужно, пока стрелка манометра не вернется в исходное положение. С каждым разом в процессе тренировки сжатия будут все сильнее. Данное упражнение направлено на укрепление стенок вагинального канала. Выполняя его во время секса, вы вместе с партнером сможете добиться более ярких ощущений.

«Мигать» можно и подстраиваясь под собственный пульс. Зажмите одной рукой линию пульса на руке, и выполняйте резкие сжатия в такт со стуками сердца. Норма в день – по 500 миганий. В процессе выполнения упражнения пульс будет слегка убыстряться, но вы должны четко ему следовать.

Упражнения по показаниям

При беременности. Если во время беременности делать упражнение Кегеля, это укрепит мускулатуру промежности и сделает нормальные роды более быстрыми и менее болезненными, то есть – насколько это возможно, комфортными. Итак, упражнения Кегеля для беременных женщин включают следующий комплекс: Женщина ложится на спину и напрягает тазовые мышцы, и, сосчитав до трёх, расслабляет их. Расслабление и напряжение должно производиться медленно и постепенно. Второй вид – упражнение с шариками, или, как ещё их называют (такое название будет более правильным), тренажерами Кегеля. Небольшого размера шарики Кегеля размещают во влагалище, после чего сжимают мышцы. При этом вы должны ощущать, как влагалищные стенки сжимают шары. Вслед за напряжением мышц нужно их расслабить. Эти упражнения можно выполнять и во втором триместре, и непосредственно перед родами. Находясь в сидячем положении, нужно в быстром ритме поочередно расслаблять и напрягать (как при опорожнении кишечника) мышцы тазового дна.

После родов. Упражнения Кегеля, выполняемые женщинами в послеродовом периоде, помогают восстановить и укрепить перерастянутые тазовые мышцы. Но к выполнению данных упражнений допускаются не все и не сразу. Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации: При нормальных физиологических родах, без какой-либо травматизации, можно приступать к выполнению упражнений спустя 3 дня с первично минимальной нагрузкой. Если имели место разрывы, то минимальная отсрочка составляет 14 дней, а приступать к выполнению комплекса можно лишь после разрешения доктора-гинеколога. После операции кесарева сечения, а также после удаления матки запрет на выполнение даже базовых упражнений может занять больше времени. Время, необходимое на восстановление, определяет ваш лечащий врач. Во время мочеиспускания женщина задерживает струю на время порядка 15 секунд, после чего мочеиспускание продолжается. При этом следует постараться не напрягать другие мышцы. Базовые, упомянутые ранее, расслабления и сжимания мышц таза. Женщина ложится на спину и в положении лёжа сгибает в коленных суставах ноги и обхватывает их руками. Затем производит сжатие тазовых мышц на 5 секунд и расслабляет их. Выполняется десятикратно, сила сжатия увеличивается постепенно. Упражнения с тренажером Кегеля. Обыкновенные упражнения для укрепления мускулатуры внутренней бедренной поверхности

Обратите внимание на технику выполнения приседаний и максимальную их глубину (см. фото)

В нижней точке следует задерживаться, не поднимаясь сразу

В нижней точке следует задерживаться, не поднимаясь сразу.

Через несколько дней после родовой деятельности показано выполнения упражнения, которое может показаться немного сложным. Это упражнение «Лифт». Из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами (руки следует при этом положить на живот) нужно постепенно напрягать снизу вверх разные участки (так называемые «этажи») влагалища. Точно так же сокращать поэтапно тазовые мышцы, начиная с передней (фронтальной) части и в направлении кзади.

При недержании мочи и для профилактики данного явления. Ноги нужно расставить на ширину плеч. Ладони положить на ягодицы и выполнять базовое сжатие-расслабление, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняется из положения на четвереньках. Приподнять таз над уровнем плеч и выполнять «Лифт», описанный ранее. Лечь на живот, затем согнуть в коленях ноги и выполнять базовое «сжатие-расслабление». Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами выполнять сжатия-расслабления влагалищных мышц, помогая мускулатуре рукой (одна рука под ягодицами, другая – на животе). Сесть «по-турецки» на пол или стул, опираясь руками в поверхность, и напрягать тазовые мышцы так, как будто вы хотите поднять ягодицы над поверхностью. Встать на ровном полу, немного наклонить вперед корпус, разместив руки на коленных суставах, расставить в стороны прямые ноги. Выполнять из этого положения «Лифт», описанный ранее. Из положения, аналогичного описанному в предыдущем пункте, выполняется и следующее упражнение. Оно заключается в сжатии-расслаблении мускулатуры таза, начиная с фронтальной области кзади.

Всего за несколько недель при условии регулярных занятий подавляющее большинство женщин отмечают в своем самочувствии значительное улучшение.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнении, позволяющих подготовиться к родовому процессу.

1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.

2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.

3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.

4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.

5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.

6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение

Как делать упражнения

Изучив критерии, вы можете перейти непосредственно к курсам. Существует множество упражнений Кегеля, но они основаны на одном и том же базовом комплексе, который включает в себя ступенчатое сжатие и расслабление лобково-копчиковых мышц в разных положениях тела.

Обычно, когда вы мочитесь, то чувствуете эту мышцу: просто потяните ее, чтобы отключить ток и удерживайте ее в течение нескольких секунд. Мышцы, которые напрягаются при этом, являются лобково-копчиковыми.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Ноги должны быть установлены на ширине бедер, колени слегка согнуты под прямыми плечами. Теперь вы должны напрячь мышцы промежности на сколько это возможно и медленно расслабляться.

Ягодичные мышцы должны оставаться расслабленными, чаще всего под контролем, положив ладони на спину. Повторите до 10 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину. Одна нога согнута в колене, другая нога прямая и приподнята. Удаленный таз отрывается от пола на расстоянии 5-10 см от поверхности, руки вытянуты вдоль тела.

После фиксации этого положения они начинают медленно сжимать и расслаблять мышцы промежности и сразу же контролировать дыхание. Для того, чтобы тазовое дно сжималось конкретно, рекомендуется положить одну руку на живот, а другую под ягодицы.

Упражнение 3

Вы должны опуститься на четвереньки, поддерживать пятки, вытянуть руки вперед, наклонить голову. После вдоха вы должны напрячь мышцы, как будто вы их тянете, задержать на 4-5 секунд, медленно расслабить.

Повторите по крайней мере 10 раз.

Упражнение 4

Теперь лягте на живот, выпрямите ноги, скрестите лодыжки и слегка приподнимите их над полом. Лбом упираемся на руки. Зафиксировав эту позу, на вдохе напрягите мускулы таза, за тем удерживают несколько секунд.

При выдохе медленно расслабляемся. Повторите по крайней мере 10 раз.

Упражнение 5

Делаем это, лежа лицом вниз. Руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и подняты так, что колени чуть выше груди. Голова также должна быть поднята немного выше пола.

После этого мышцы таза напрягаются и расслабляются, делая паузу около 5 секунд.

Упражнение 6

Выполняется стоя. Ноги широко расставлены, руки размещены на ногах, ноги согнуты в коленях до положения приседания. Спина должна оставаться плоской, подбородок вперед. При вдыхании мышцы таза сокращаются и втягиваются, выдыхая. Повторите по крайней мере 10 раз.

Если ваши мышцы очень слабы, возможно неполучится сделать по 10 повторений за один раз. Но это не срашно. Выполняя эти упражнения один раз в день, неделю спустя, такое повторение не вызовет проблем, поэтому самое главное — не бросать упражнение в начале. Если описанные упражнения кажутся очень легкими, их можно легко изменить, например, изменить скорость сокращения мышц или заменить их более сложными элементами.

Упражнение на «ягодичный мостик» дает хороший эффект: лежа на спине, руки смещены в стороны или вдоль тела, ноги согнуты и прижаты к полу. Чтоб было немного легче делать упражнение можно ноги немного раздвинуть. Теперь вы должны поднять таз как можно выше, не отрывая ступни, плечи и плечи от пола. Подъем происходит при вдыхании, спуск при выдохе.

Ягодичный мост помогает использовать мышцы промежности.

Движения должны оставаться плавными, чтобы дыхание не пропадало. Выполняя упражнение вы можете не напрягать тазовые мышцы, потому что они и так находяться под давлением. После занятий желательно лечь на спину и полностью расслабиться в течение 5-10 минут, чтобы снять мышечное напряжение.

Помогает укрепить интимные мышцы и упражнения, такие как ходьба на ягодицах. Для этого сядьте на пол, выпрямите спину и ступни, опустите руки либо прижмите их к бокам. Напрягая мускулы ягодиц движемся вперед, при это нельзя помогать руками или ногами.

В настоящее время существуют специальные тренажеры для мужчин, которые иногда повышают эффективность упражнений Кегеля. Их неоспоримым преимуществом является возможность контролировать скорость нагрузки, что очень удобно для начинающих. Но, как и упражнения, у этих тренажеров есть свои противопоказания, поэтому перед использованием следует проконсультироваться с врачом.

Какой бы метод обучения ни был выбран, основным критерием является периодическое выполнение упражнений, иначе невозможно получить необходимые плоды. Кроме того, огромное количество времени должно быть потрачено на активный образ жизни, правильное питание и гигиену тела. Это поможет дольше сохранять здоровье мужчины и забыть о различных заболеваниях.