Приседания каждый день: можно или нельзя?

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

• Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
• Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
• Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
• Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

• Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
• Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
• Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
• Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
• При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
• Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
• Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

2. Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

Если приседать, то мышцы ягодиц станут большими?

Интернет и социальные сети полны информации, что приседания являются самыми лучшими упражнениями для увеличения объема ягодиц, но это не так. Даже если спортсмен знает, как увеличить вес приседа со штангой, и полагает, что таким образом он сможет увеличить свои ягодицы, результат от таких тренировок окажется несколько иным, чем он ожидает. Приседания, а тем более приседания со штангой, действительно увеличивают силу и объем мускулатуры, но главным образом это касается квадрицепсов и поясничной зоны. Ягодицы тоже получают нагрузку, но она гораздо меньше, чем многие полагают.

Чтобы накачать красивые ягодицы, следует, помимо приседаний со штангой, в свою программу включать такие упражнения, которые подразумевают больше горизонтальных движений и меньше движений в коленных суставах, например, подъем и опускание всего тела на некоторую высоту, выпады ног и другие.

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

• Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
• Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
• Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени.
  Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
• Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Меры предосторожности при занятиях спортивными упражнениями и играми

Надо помнить, что увлекшись игрой, можно перегрузить организм и тем вызвать ухудшение здоровья.

Лицам неуравновешенным, чрезмерно возбуждаемым не следует заниматься спортивными играми из-за переживаний при проигрыше. Это относится и к тем, у кого нарушен ритм сердечной деятельности.

Занятия указанными видами физических упражнений, особенно у малотренированных и пожилых людей, требуют осторожности в связи с возможностью ухудшения состояния здоровья. Поэтому выбор вида физической активности, ее продолжительность, периодичность и частота должны согласовываться с врачом

Во время их выполнения следует ориентироваться на пульс, отражающий частоту сердечных сокращений

Поэтому выбор вида физической активности, ее продолжительность, периодичность и частота должны согласовываться с врачом. Во время их выполнения следует ориентироваться на пульс, отражающий частоту сердечных сокращений.

Приседания со штангой: какие мышцы работают

При выполнении приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.

Интересно: когда человек выполняет приседания со штангой на плечах, в работу задействуются около 250 работающих мышц.

Большую часть нагрузки во время приседаний со штангой берут на себя следующие мышцы:

• четырёхглавая мышца бедра;
• ягодичная мышца;
• мышцы спины.

Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:

• полусухожильная;
• полуперепончатая;
• двуглавая мышца бедра;
• камбаловидная;
• близнецовые;
• передняя большеберцовая;
• икроножная;
• дельты;
• мышцы пресса.

К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.

Замена штанги

Приседания со штангой – очень полезное упражнение для наращивания силы ног, но если нет штанги, возможны несколько альтернатив.

Приседания с гантелями. В этом варианте упражнения следует положить гантели на плечи вертикально. Положение рук здесь такое же. Не забывать поднимать локти достаточно высоко, чтобы плечи были параллельны полу.

Приседания с гирями. Это не только отличное упражнение, заменяющее приседания со штангой, но и хорошее подготовительное упражнение. Этот вариант упражнения безопасен и прост даже для новичков. Из-за того, что техника здесь такая же, а вес обычно немного легче, это хорошая тренировка перед приседаниями со штангой. В этом варианте приседаний следует держать гири в каждой руке, располагая их близко, на уровне шеи. Гири должны располагаться наружу и контактировать с внешней стороной плеч. Положение локтей, рук и ног остается прежним.

Статические приседания

Ступа

Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч или шире.
• Бедра отведены в стороны.
• Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
• Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
• Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
• Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
• Голова слегка наклонена вперед.

Техника выполнения:

• В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
• Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

Стульчик (уткатасана)

В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

Техника выполнения:

Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
Спина ровная, поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
Плечи не напрягаем.
Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

И помните о том, что постепенное повышение нагрузки — один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане — не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Последовательность выполнения упражнения

1. Займите исходное положение около рамы, подогните голову под гриф, чтобы он оказался на трапециевидных мышцах. 2. Берите гриф прямым хватом сверху на удобной для себя ширине. 3. Снимите штангу с опор, сделайте шаг назад, расположив ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны, штанга лежит посредине спины, вес распределяется равномерно, спина прямая – поясница чуть прогнута. 4. Делайте вдох и начинайте плавно опускаться вниз при этом, следя за коленями, чтобы те не выходили за носки. 5. Движения начинаете с таза, задница идет назад, и как бы вниз. 6. Опускайтесь до параллели с полом, после чего мощным толчковым движением поднимайтесь вверх, при этом делайте выдох.Положение №1

Положение №2

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход

Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Польза от приседаний без веса

Выше уже был дан ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том, какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке, представленном ниже:

Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног, а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений, требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц, что позволяет быстро увеличить температуру тела, подготовив его к тренировочному процессу.
Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий

Также важно, что это упражнение является достаточно простым, поэтому его можно выполнять, как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того, их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности.
Можно выполнять приседания без веса каждый день, поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях.
Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме.
Польза приседаний без веса неоспорима, однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени, следует добавлять дополнительные веса

Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера, поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.

Как приседать со штангой людям в возрасте

Для возрастных атлетов есть особые меры безопасности: длительная разминка и строгое выполнение техники приседа.

Занимайтесь под надзором тренера хотя бы в первое время.

Ошибки пожилых атлетов, которые могут привести к травме:

• нет прогиба в позвоночном столбе, круглая спина;
• кистевой залом;
• нет напряжения в прессе;
• колени сведены вовнутрь;
• вес тела перенесен на носки, пятки оторваны от пола;
• крохотное расстояние между ступнями;
• выпрямление за счет спины, а не за счет распрямления коленей.

При появлении дискомфорта и боли при тренировке надо принять противовоспалительное средство и обратиться к врачу. Также желательно воздержаться от физических нагрузок около недели.

Что вызывает проблему?

Стул. Здесь не имеется в виду, что ваш стул неудобный, неправильной формы и т. д. Скорее, стул, на котором человек сидит ежедневно (во время работы, обеда, просмотра телевизора) просто существует. Именно стул и его структура заставляют мышцы в области лодыжек (лодыжек) и тазобедренных суставов укорачиваться, а живот «выключается», потому что тело опирается на стул. А теперь нужно представить, что с первого класса начальной школы каждый человек проводит долгие часы на стуле – сначала в школе, а затем дома. Можно добавить к этому период в несколько десятков лет, и станет ясно, что то, что когда-то казалось очень простым (приседание), теперь почти невозможно.

Как принять правильное положение

Чуть ниже поэтапно разберем, как научиться правильному приседанию со штангой на плечах и обойтись без травм.

Голова и шея

Голова должна плавно продолжать линию позвоночного столба. Взгляд зафиксируйте перед собой, шею держите строго перпендикулярно поверхности пола. Если держать такое положение, то исключится слишком сильный наклон корпуса вперед.

Корпус и руки

Грудь должна быть направлена вперед , корпус строго параллелен голеням, лопатки сведены, а в пояснице легкий прогиб.

Бедра и колени

Основное правило, которое помогает не травмироваться при выполнении упражнения – это колени не должны выходить за носки, иначе в опасности коленные связки. Чтобы этого избежать, надо отвести таз назад. Для безопасности надо выполнить и отработать правильную технику без тяжелых весов. Бедра должны быть на одной линии, которая параллельна поверхности пола. Избегайте перекосов в обе стороны.

Распределение веса на стопы

Широко расставленные ноги создают большую нагрузку на ягодицы. При интенсивных упражнениях надо стопы ставить на уровне плеч или чуть шире. Носки разворачивайте в одну сторону вместе с коленями.

Соотношение силы разных мышц тела в основных упражнениях

Полезная таблица мне попалась в книге Дмитрия Смирнова. Рекомендую ознакомиться. Здесь рабочие веса указаны в процентах от Вашего собственного веса. Автор предупреждает, что данные соотношения рассчитаны на абсолютно здорового мужчину 25-30 лет, занимающегося уже не первый год и не употребляющего никаких запрещенных препаратов.

Приседания со штангой на плечах	150% на 2-3 повтора	180% на 2-3 повтора	Более 200% на 1-2 повтора
Приседания со штангой на груди	120% на 2-3 повтора	140% на 2-3 повтора	Более 150% на 1-2 повтора
Становая тяга со штангой	160% на 2-3 повтора	190% на 2-3 повтора	Более 210% на 1-2 повтора
Жим штанги лежа	130% на 3-5 повторов	150% на 3-5 повторов	Более 150% на 2-3 повтора
Тяга штанги в наклоне	135% на 3-5 повторов	155% на 3-5 повторов	Более 155% на 2-3 повтора
Толчок штанги стоя, швунг	70% на 3-5 повторов	85% на 3-5 повторов	Более 95% на 2-3 повтора
Подъем штанги на грудь от коленей	75% на 2-3 повтора	85% на 2-3 повтора	Более 95% на 2-3 повтора
Рывки со штангой от коленей	65% на 3-4 повтора	75% на 3-4 повтора	Более 85% на 2-3 повтора
Подтягивания обратным хватом с доп. весом	25% на 2-3 повтора	35% на 2-3 повтора	Более 45% на 1-2 повтора

В подтягиваниях указан процент от Вашего веса, который необходимо прицепить к талии (или надеть в виде утяжеляющего жилета).

Если по каким-либо параметрам Вы попадаете в столбец “круто!”, можете всерьез подумать о профессиональной карьере в силовом спорте!

Суть и базовые принципы приседаний для похудения

Приседания входят во все основные программы физической подготовки, с которыми так или иначе сталкивается каждый человек — занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве, утренняя зарядка, тренировка в фитнес-зале.

Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, вместе с тем ускоряется обмен веществ, тратятся калории, а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой, которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут, начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того, чтобы не навредить здоровью, не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах

При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа

Основные принципы правильных приседаний:

1. В исходном положении ноги ставятся прямо, пятки прижимаются к полу, руки можно согнуть в локтях, опустить на бедра или вытянуть вперед. Голова не должна опускаться, а взгляд устремляется вперед.
2. Бедра при опускании должны быть параллельны полу, как будто они опустились на невидимый стул. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
3. Приседание выполняется медленно, должен чувствоваться вес собственного тела и работа каждой мышцы. Необходимо задержаться на 2-4 секунды и так же постепенно подняться. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной и прямой, колени не должны расходиться в разные стороны, а пятки все время должны быть прижаты к полу.
4. Дыхание при приседании должно согласовываться с движением — данный принцип работает с любыми физическими нагрузками. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Глубокое и размеренное дыхание позволит сердцу успокоиться.

Чем полезны приседания?

Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Польза от приседаний:

• укрепляют мышцы бедер, кора;
• улучшают осанку;
• наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
• задействуют большинство мышц нижней части тела;
• создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• повышают выносливость организма;
• улучшают координацию движений.

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).

Частые ошибки новичков

Если вы тренируетесь долго, а эффекта от приседаний со штангой так и не наблюдается, значит вы что-то делаете неверно. Ниже приведен список основных ошибок, которые делают многие спортсмены при выполнении данного упражнения.

Неправильная интенсивность

Только глубокие приседания приносят максимальный результат. Если атлет не опускается достаточно низко, то можно не ждать эффекта от тренировок. В нижней точке поверхность бедра должна соприкасаться с икрами. Иногда атлеты не могут так приседать из-за плохой растяжки мышц, поэтому разминка очень важна

Особенно надо уделить внимание икроножным мышечным волокнам и приводящим мышцам бедра

Округление поясницы

Эту ошибку делает каждый второй в тренажерном зале, кто приседает с большим весом. При слабой спине не надо брать тяжелые веса, чтобы она оставалась прямой во время упражнения. Вес снаряда надо снизить и дополнительно поработать над мышцами разгибателями позвоночника. Идеально подойдет гиперэкстензия с весом. Также можно использовать специальный пояс.

Движения тазом

Важно правильно двигать тазом во время тренировки. Важно, чтобы бедра при приседе уходили назад шустрее, чем колени

Таким образом, болевой синдром в коленях будет минимизирован. Основной вес и нагрузка должны приходиться на сухожилия под коленями и ягодицы, так присед станет глубже и эффективнее.

Движение в коленном суставе

Корпус остается стабильным при приседании, а колено смотрит по направлению к носку. Если при выполнении упражнения колени ввернутся вовнутрь, то есть высокий риск травмы. Надо разработать колено, его стабильность. Для этого можно приседать с резиновой лентой, потому что при сопротивлении давлению ленты научитесь держать колени правильно.

Неправильная постановка стоп

Ступни должны быть развернуты в стороны и находиться совсем немного шире плеч. При таком положении атлет сможет глубоко присесть и результативно провести свою тренировку, не создавая большой нагрузки на коленный сустав.

Неграмотная техника дыхания

В самом начале приседа делается глубокий вдох с задержкой, потом спортсмен медленно опускается. Если сделать выдох сначала подъема, то давление в брюшине уменьшается и увеличивается нагрузка на позвоночный столб, что повышает риск травмы нижней части спины.

Данное упражнение довольно сложное и требует особой подготовки. У многих новичков не хватает сил для выполнения приседа со штангой, обычно это происходит из-за невыполнения правил тренировки. Положительный настрой и усердный труд – правило для эффективной тренировки и путь к вершинам.

Как сделать процесс более эффективным?

Безусловно, подсчет калорий в период похудения – эффективный инструмент для ускорения процесса

Однако, важно понимать влияние иных факторов. Например – рацион питания

Чтобы ускорить процесс похудения, важно:

• Уменьшить количество потребляемых калорий. Например, перейти на продукты с низкой энергетической ценностью. Исключить быстрые углеводы, фастфуд и другую калорийную пищу.
• Необходимо использовать отягощение. Если такой возможности нет, то тренировка должна проходить в максимально высокой интенсивности. При тренировках дома, стоит постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит улучшить выносливость, сделать тело подтянутым и упругим.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю