Меню на 1200 ккал в сутки для похудения: примеры и советы

4 плюса и минуса программы питания

Диета, меню которой рассчитано на 1200 калорий в день, имеет весомые преимущества перед другими программами питания:

1. Высокие и стабильные результаты. Даже при малоподвижном образе жизни удастся снизить вес.
2. Есть выбор продуктов, которые разрешено употреблять в пищу, главное вложиться в 1200 ккал.
3. Уже через 10-14 дней заметен результат, который положительно влияет на мотивацию худеющих.
4. Соблюдать диету может любой человек, исключением являются дети, пожилые люди, беременные, спортсмены и те, у кого тяжелые физические нагрузки.

Питание объемом на 1200 калорий в день имеет свои недостатки:

1. Необходимость взвешивать продукты и подсчитывать калории.
2. Если ранее ежедневный рацион был большей калорийности нежели 1200, то резкое изменение меню может стать причиной головокружения, слабости и даже обмороков.
3. Диета не подходит женщинам, занимающимся спортом.
4. При неправильном составлении меню может развиваться дефицит питательных элементов и витаминов, что может отразиться на здоровье и в дальнейшем на удержании веса.

Ключевые принципы питания

Для похудения на представленном режиме питания нужно запомнить несколько базовых принципов:

• 3 приема пищи по 300 ккал и 2 перекуса, калорийность которых не превышает 150 килокалорий;
• животные жиры и быстрые углеводы сокращаются до максимума, либо полностью исключаются;
• медленных углеводов в рационе должно быть не более 50%, а жиров – не более 20%, остаток 30% отводится белкам;
• необходимо распределять БЖУ по приемам пищи – белки только на ужин, углеводы на завтрак, а в обед их можно смешивать;
• овощи и фрукты должны быть основой рациона;
• алкоголь, десерты, газированные напитки и фастфуд лучше исключить из рациона.

Правильное питание, необходимое для похудения, состоящее из блюд на 1200 ккал может быть вкусным и разнообразным, а не пресным.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы правильно составить меню, следует обратиться к диетологу. Врач посоветует примерный рацион на 1 день и неделю. Не нужно есть одинаковую еду каждый день. Это снизит количество витаминов и микроэлементов в организме. Калорийностью в меню не должна быть больше 1200 ккал за сутки.

Низкокалорийное меню на день

Чтобы составить меню для похудения на каждый день, необходимо знать калорийность продуктов. Существует большое количество разных таблиц калорийности. По ним легко рассчитывать количество калорий в продукте.

Меню питания для похудения на 1200 ккал:

• Овсяная каша (150 г), яблоко, кофе.
• Творог без жира, сметана 5 г, чай без сахара.
• Суп из свежей капусты на телячьем бульоне (300 мл), кефир 200 г.
• 2 груши.
• Салат из томатов и зелени (200 г), рыба на пару (100 г), чай.
• Кефир без жира, сухое печенье 1 шт.

Калорийность одного приема пищи должна составлять не более 200 ккал.

Примерное меню на 1200 кКал для похудения смотрите в видео:

Низкокалорийное меню на неделю

Меню на неделю 1200 ккал для похудения составляется заранее. Такой подход поможет разнообразить питание, предупредить гиповитаминоз.

Диетическое меню для похудения

День	Рацион
Пн.	200 г гречневой каши запаренной в духовке, 50 г творога не жирного, чай, апельсин.   Кефир 150 г, малины 50 г.       Треска вареная 200 г, салат из пекинской капусты и помидор 200 г.      Запеканка творожная 150 г.       Кура вареная 200 г, салат из капусты 100 г.    Кефир 200 г.
Вт.	200 г пшеничной каши, томатный сок 200 мл.   2 груши. Бульон из куры с яйцом, 1 кусок хлеба, сок апельсиновый. Салат из томатов с морковкой. Говядина вареная 200 г, брокколи на пару, чай. Йогурт 200 г.
Ср.	Каша овсяная 200 г, огурец, чай. 2 яблока. Суп с грибами рисом или перловкой, телятина вареная 100 г, греча вареная 100 г, чай. Груша, кефир 200 мл. Творог со сметаной 200 г, 2 яблока. Кефир.
Чт.	Омлет 200 г, сок яблочный 200 мл, 1 помидор. 2 яблока. Борщ 300 мл, кура вареная 50 г с макаронами 100 г. Йогурт 200 мл, яблоко. Творожная запеканка, 2 груши. Молоко 200 мл.
Пт.	2 яйца, 2 куска черного хлеба, сок апельсиновый. Салат из фруктов 150 г (яблоко, груша, киви). Свекольник на курином бульоне 300 г, отварной бурый рис 50г с треской отварной 50 г. Грудинка куриная паровая 100 г, салат из помидоров и огурцов с маслом оливковым. Кефир 200 мл.
Сб.	Каша геркулесовая 150 г, хлеб черный 1 кусок, сок томатный. Творог без жира 50 г, Кисель из клюквы 100 мл. Суп овощной 300 г, горбуша на пару с бурым рисом, чай. Кефир 200 мл. Телятина отварная с гречей, чай. Йогурт 200 мл.
Вс.	Каша пшеничная 150 г, чай. Кефир 200 г. Суп из лука, кролик вареный с гречей, помидор.   Груша, творог 150 г.    Треска на пару, овощи, яблочный сок. Йогурт.

Правильное питание меню на неделю 1200 калорий с рецептами. Основные принципы диеты ПП

Меню диеты правильного питания на 1200 ккал в день — научно обосновано. Базовые потребности нормального организма составляют в среднем 1500 ккал в день. При уменьшении калорийности питания на 300 ккал организм мобилизует жировые запасы энергии, не испытывая при этом недостатка в питательных веществах. Еще большее ограничение в калориях снижает самочувствие худеющих, создавая риск срыва. Сам процесс похудения прекращается, т. к. организм в условиях стресса старается каждую калорию отложить в виде жира.

Рекомендуем статью — сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть .

Обратите внимание: Рацион низкокалорийного меню на 1200 ккал в день должен быть сбалансирован по соотношению белков, жиров, углеводов (БЖУ). Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г

В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую « быстрые углеводы », животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить

Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г. В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую « быстрые углеводы », животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить.

К таким продуктам относятся:

• жирное мясо;
• бананы, виноград, сливы;
• хлебобулочные изделия, выпечка;
• манка, белый рис;
• картофель;
• консервы, копчености, полуфабрикаты;
• сахар, прочие сладости;
• сладкие напитки, соки, алкоголь.

Противопоказано низкокалорийное меню беременным и кормящим женщинам, детям и тем, кому за 60, людям в период острых заболеваний и с хроническими патологиями ЖКТ, спортсменам в период интенсивных нагрузок. Остальным худеющим желательно познакомиться с книгами А.В.Ковалькова, где подробно, по этапам описывается низкокалорийная диета на 1200 калорий в день с рецептами, дается схема питания на месяц по каждому периоду. Меню диеты ПП предполагает 4-5 приемов пищи в день – такое питание исключает сильное чувство голода.

Процентное соотношение выглядит следующим образом:

• Завтрак – 25-30% суточной калорийности (300-350 ккал);
• Второй завтрак – 10% (120 ккал)
• Обед – 35-40% — (400-450 ккал);
• Полдник – 10% (120 ккал);
• Ужин — 30% (300-350 ккал).

Плюсы диеты ПП: можно скорректировать вес, не ощущая сильного голода; из разнообразных вариантов блюд можно составить меню на день по своему вкусу; нет необходимости истязать себя большими физическими нагрузками, достаточно просто побольше ходить пешком. Общим недостатком диетического питания является необходимость считать калории и взвешивать продукты. Лица, худеющие самостоятельно рискуют ухудшить свое самочувствие при резком уменьшении дневной калорийности. Необходимо продумывать заранее недельное меню и тщательно контролировать количество потребляемых витаминов, чтобы не допустить авитаминоза.

Меню правильного питания

На день

Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:

• Завтрак должен быть самым сытным и питательным, чем все остальные приемы пищи. Поэтому утром можно себе позволить кофе без сахара с привычными бутербродами из ржаного хлеба и ветчиной или курицей. Также это может быть любая каша, творог с фруктами, салат и т.д.
• Далее следует перекус, который необходимо делать только в случае сильного приступа голода и не ранее, чем через три часа после завтрака. В него может входить 150 г весеннего салата из помидоров и огурцов или обезжиренный кефир с грейпфрутом. Вариаций, на самом деле, много и можно подобрать себе любой.
• Обед всего немного меньше по калорийности, чем завтрак. В основном предпочитают различные диетические супы – на первое, мясо или рыба с различным гарниром (овощи тушеные, каша и другое) – на второе. Помните, самое главное, вписаться в суточную калорийность.
• Спустя некоторое время снова полдник. Голодать ни в коем случае нельзя. Отлично подойдет обезжиренный йогурт с киви или другим фруктом.
• Ужин по калорийности должен быть самым маленьким по сравнению с завтраком и обедом. Идеальный ужин – это овощи или кисломолочные продукты (творог, кефир, обезжиренный йогурт без добавок и т. д.).

На неделю

День	Меню
День 1	Завтрак: овощной салат с соком лимона и оливковым маслом, ржаной хлеб с маслом + сыр. Обед: сваренное мясо курицы, вареный картофель и чай зеленый без сахара. Полдник: обезжиренный йогурт, кофе без сахара. Ужин: вареная рыба и овощной салат.
День 2	Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара. Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном. Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко. Ужин: вареная грудка индюшки.
День 3	Завтрак: сок из фруктов и зефир. Обед: вареная морская рыба, листья салата с бальзамическим соусом. Полдник: яблоко с зеленым чаем. Ужин: гречка с говяжьей печенью.
День 4	Завтрак: овсянка с обезжиренным йогуртом и чай без сахара. Обед: рис, нарезка огурец и помидор. Полдник: нежирный сыр, апельсин и зеленый чай. Ужин: гречка с тушеными овощами.
День 5	Завтрак: яичница (два белка, один желток) + кофе без сахара. Обед: вареная рыба с овощами. Полдник: сухофрукты с чаем. Ужин: овощной салат с обезжиренным кефиром.
День 6	Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара. Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном. Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко. Ужин: вареная грудка индюшки.
День 7	Завтрак: ржаной сухарик с маслом и морс. Обед: гречка с грудкой. Полдник: яблочный сок. Ужин: морковь и нежирный творог.

На месяц

На протяжении месяца каждый день, каждую неделю сохраняется примерно одинаковое меню с небольшими отклонениями в продуктах. Но при этом меню должно быть разнообразным и не пресным. Не бойтесь экспериментировать и не забывайте про соблюдение калорий.

Основные правила меню:

• На каждый основной прием пищи приходится примерно по 300 ккал, на перекусы – по 150 ккал.
• Завтрак должен включать в основном углеводы, ужин – белки.
• Обед может соединять в себе и белки и углеводы.
• Жиров должно быть по минимуму, особенно животных.
• Вода – неотъемлемая часть диеты, поэтому употреблять нужно не менее 1,5 литров.
• Избавьтесь от «пустых» и «тяжелых» продуктов: сладкие напитки, десерты, алкоголь и т.д.

Если на протяжении месяца, без перебоев придерживаться всех рекомендаций, то вы себя просто не узнаете. В хорошем смысле этого слова.

Детям, пожилым и подросткам рацион «1200» не подойдет

Диета на 1200 ккал подойдет мужчинам и женщинам, которые ведут средний или активный образ жизни. Ее рекомендуют придерживать тем, кто стремится сбросить пару лишних кг, так и тем, кто страдает от избыточного веса. Эта система питания редкостна тем, что в ней нет особых запретов, которые негативно отражаются на здоровье, у нее минимум противопоказаний.

Особое внимание нужно обратить людям, которые активно занимаются спортом, так как на физические упражнения организм расходует много энергии и сил. Поэтому им необходимо употреблять пищу с большей пищевой ценностью, нежели 1200 в день

Диетологи и врачи не рекомендуют придерживаться такого принципа питания детям, подросткам, людям пожилого возраста и беременным. Их питание должно быть полноценным, а организм должен получить с пищей необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Как работает кето-меню для похудения

Обычно в качестве главного ресурса энергии для мозга и всех систем жизнедеятельности организм использует углеводы. 

При резком сокращении этого «топлива» в рационе, уровень сахара снижается до критического уровня. Поэтому для  здорового функционирования организма не хватает энергии. Поскольку в кето-меню углеводов мало, организму приходится искать альтернативное «топливо». Для питания мозга организм запускает кетоз — процесс расщепления жира, который находится в теле. В результате образуются кетоновые тела, которые тело используют в качестве нового вида энергии. 

Состояния кетоза можно достичь и другим путем — краткосрочным фастингом, то есть полной голодовкой на протяжении нескольких дней. Но, как ты понимаешь,  это не самый полезный способ избавиться от лишнего веса. «Голодную» диету можно проводить исключительно по предписаниям врача.  

Кето-диета может быть отличной альтернатива фастингу. Она наносит меньший ущерб организму и меню такой диеты не то, что сносное, а очень даже вкусное. 

Тем не менее, без медицинских показателей не стоит придерживаться этой диеты долго. 

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт	Энергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г	170
вареное яйцо	75
бутерброд с белым хлебом и сыром	235
бутерброд с белым хлебом и колбасой	230
обезжиренный творог, 100 г	110
стакан йогурта, 200 мл	165
банан	125
апельсин	45
яблоко	70
гречка в сухом виде, 50 г	155
макароны в сухом виде, 50 г	155
борщ с мясом, 400 г	250
овощной суп, 400 г	100
пельмени, 200 г	600
куриный бульон, 1 стакан	65
отварная куриная грудка, 200 г	220
жареная семга, 200 г	200
котлета из говядины, 1 шт.	360
сосиски, 2 шт.	275
печеный картофель, 1 шт.	100
вареный картофель, 1 шт.	85
овощи на пару, 200 г	190
винегрет, 200 г	245
салат из огурцов, 200 г	120
шоколад горький, 1 полоска	140
пицца, 1 треугольник	610
чизбургер	300
пломбир, 200 г	140
зефир, 1 шт.	135
чипсы, 25 г	135
мармелад, 1 шт.	30
пряник, 1 шт.	140
апельсиновый сок, 1 стакан	35
черный кофе	8
черный чай	55
кофе со сливками	2
молоко, 1 стакан	110
обезжиренный кефир, 1 стакан	66
сливочное масло, 1 чайная ложка	185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка	40
сметана, 1 чайная ложка	35
майонез, 1 чайная ложка	65
хлеб белый, 100 г	265
мед, 1 чайная ложка	40

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы облегчить вам задачу и не думать, чем питаться ближайшее время, воспользуйтесь подробным меню на 7 дней. Каждый день будет по 5 приемов пищи в одно и то же время.

Таблица 1 План недельного меню

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Творог обезжиренный – 50 г, овсянка на воде – тарелка, кислое среднее яблоко (всего 280 ккал)	Натуральный йогурт – 150 г, горсть свежей ягоды (всего 120 ккал)	Вареный минтай – 200 г, 5-6 салатных листьев, свежий огурец, ½ томата (всего 250 ккал)	Апельсин, стакан кефира (150 ккал)	Вареная индейка – 150 г, отварная гречка – 60 г, капуста белокочанная – 120 г, стакан томатного сока (всего 400 ккал)
Вторник	Тарелка гречневой каши на молоке, тыквенно-морковный фреш (300 ккал)	150 г обезжиренного творога с горстью свежих ягод (150 ккал)	Борщ на курином бульоне — тарелка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, кислое яблоко (350 ккал)	Салат из половины яблока и апельсина с йогуртовой заправкой (150 ккал)	Горбуша на пару – 150 г, целый помидор, 60 г гречневой каши (350 ккал)
Среда	Омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба (200 ккал)	Салат из фруктов с йогуртовой заправкой – 200 г (150 ккал)	Грибной суп – тарелка, 2 кусочка любого нежирного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (370 ккал)	Творог – 150 г, горсть ягод (150 ккал)	Теплый салат из брокколи, куриной грудки и пармезана – 200 г, стакан кефира (330 ккал)
Четверг	2 яйца, сваренных вкрутую, яблоко (200 ккал)	Домашний йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра (150 ккал)	Отварная куриная грудка – 150 г, листья салата – 3-4 шт., брокколи тушеная – 100 г, ½ апельсина (300 ккал)	Салат из свежей капусты, моркови, огурца с растительным маслом – 150 г, ½ апельсина (всего 150 ккал)	Отварное филе минтая – 150 г, отварная гречневая каша – 60 г, огурец (всего 400 ккал)
Пятница	Овсяная каша на воде – тарелка, яблоко (170 ккал)	Сыр Сулугуни – 100 г (270 ккал)	Крем-суп из шпината с броколли, 2 цельнозерновых хлебца, яйцо вкрутую (340 ккал)	Одно крупное запеченное в духовке яблоко с медом и корицей (140 ккал)	Горбуша, запеченная в духовке – 150 г, свежий томат – 1шт., стакан обезжиренного кефира (280 ккал)
Суббота	Ленивая овсянка в банке с семенами чиа – 200 г (170 ккал)	2 кусочка цельнозернового хлеба с творожной смесью и зеленью (150 ккал)	Индейка, тушеная в жаровне со сметаной – 150 г, овощной гарнир, приготовленный на пару (350 ккал)	Стакан кефира, кислое яблоко (150 ккал)	Куриное филе, запеченное в фольге – 150 г, 2 огурца, листья шпината – 50 г, 200 мл йогурта, ½ апельсина (380 ккал)
Воскресенье	Овсяная каша со свежими ягодами и яблоком (200 ккал)	Апельсин, стакан морковного фреша (130 ккал)	Тарелка лукового супа, 5 ст.л. отварного риса, отварная говядина – 80 г (380 ккал)	150 г натурального йогурта с кусочками яблока (150 ккал)	Тушеные овощи – 150 г, куриное филе на пару – 150 г, томат – 1 шт., апельсин (340 ккал)

Из напитков можно пить зеленый чай и черный кофе, но не больше 2 кружек в день. Обязательное условия для похудения – выпивать 2 л чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет съесть меньше еды, так как быстрее приходит чувство насыщения. Жидкость ускоряет обменные процессы в теле, отчего похудение происходит интенсивно.

Внимание!За один прием пищи нужно съедать не больше 500 калорий.

Лёгкие рецепты для меню на 1200 калорий

Лучше всего есть блюда, имеющие небольшое количество калорий. Это позволит снизить массу тела быстрее. В меню на 1200 калорий в день для похудения нужно включать белковые продукты, фрукты, овощные культуры, рыбу, мясо. Чтобы снизить калорийность блюд, лучше готовить их на пару или варить.

В меню с рецептами похудения допускается внести:

• Омлет со спаржей в пароварке. Спаржу чистят, варят на протяжении 5 минут в подсоленной воде. Взбивают яйца. Спаржу кладут в чашку пароварки и заливают яйцами. Доводят до готовности.
• Десерт из яблок и творога в микроволновке. Яблоки нарезают, ставят в микроволновку на 2 минуты. Добавить к печеным яблокам творог без жира, 5 г меда, поставить в микроволновку на 2 минуты.
• Коктейль из кефира. Кефир жирный, имбирь и апельсиновый сок не взбить в блендере. Положить фрукты, ягоды, или овощи.
• Омлет. Взбить вилкой 2 яйца, залить молоком (50 мл), посолить. Перемешать смесь, положить в микроволновку на 4 минуты.

Эти рецепты можно использовать еженедельно.

Плюсы и минусы

Диета на 1200 калорий отличается рядом следующих плюсов:

1. Очевидные результаты достигаются быстро. В течение недельного срока худеющих может избавиться от 5 кг, а если лишнего веса много, то потеря составит еще больше. Похудение способствует улучшению самочувствия, особенно если человек страдает гипертонией, диабетом, повышенным холестерином.
2. Диета с низкой калорийностью не вредит организму, такой способ похудения можно считать здоровым.
3. Список разрешенной к употреблению еды достаточно широк, что позволяет сделать рацион разнообразным и готовить множество низкокалорийных и относительно дешевых блюд.
4. Диету на 1200 калорий считают сбалансированной, ведь она основана на принципе грамотного сочетания белков, жиров и углеводов. Такой подход не вредит здоровью, т.к. организм получает все полезные вещества вместе с пищей.

Среди минусов диеты следующие:

1. Сброшенный в период диеты вес включает лишь 20% жира, все остальное – мышцы, вода и содержимое кишечника. В связи с этим после прекращения диеты часть потерянных килограммов быстро возвращается.
2. В некоторых случаях диета провоцирует возникновение камней и песка в желчном пузыре. Подобные явления объясняются тем, что при снижении калорийности желчь вырабатывается в меньшем количестве. Нерасщепленный жир провоцирует образование холестерина, который осаживается кристаллическими отложениями в желчном пузыре.
3. Точно вычислить калорийность потребляемой пищи непросто. К примеру, груши различного сорта и размера по содержанию калорий будут различаться. Кроме того, количество калорий зависит и от условий их выращивания. Отсюда могут при подсчете возникать существенные неточности.

Низкокалорийное меню для похудения на 1200 ккал на неделю по калориям – день 3-й

Низкокалорийное меню на неделю 1200 ккал предлагает использовать особые способы приготовления пищи без большого количества растительных жиров. В этом случае меню с калорийностью 1200 может применяться лишь ограниченное по длительности время. Это связано с тем, что меню для похудения на 1200 калорий не включает в себя всех нужных организму питательных веществ. Применять меню по калориям на неделю 1200 ккал можно не дольше 10 дней, желательно этот срок сокращать до 5 дней.

Таблица меню на 3-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок морковный	150	84
Сельдь слабосоленая вымоченная	55	75
Картофель отварной с зеленым луком, укропом и 1 ч. л. растительного масла	150	149
Напиток из цикория с молоком	200	32
Итого		340
Второй завтрак
Печеное яблоко с начинкой из творога	1 шт.	107
Молочный коктейль с малиной (молоко смешать с ягодами в блендере)	200	71
Итого		178
Обед
Щи из свежей капусты с зеленью	250	63
Говядина, тушенная с болгарским перцем	100	119
Салат из сельдерея, огурца и зеленого лука с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	35
Компот из кураги без сахара	200	69
Итого		286
Полдник
Грейпфрут	1 шт.	46
Йогурт нежирный	125	85
Итого		131
Ужин (за 4 часа до сна)
Запеканка из замороженного рыбного филе	200	102
Овощная нарезка: огурец, листья салата	150	18
Чай зеленый с жасмином	200	16
Итого		85
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1151

Запеканка из замороженного рыбного филе

На 1 порцию:

• 50 г цветной капусты
• 100 г филе морской рыбы
• 1 помидор
• 1 луковица
• зелень по вкусу

В форму или на противень положить слой разобранной на соцветия цветной капусты, в центре — приправленные куски замороженного филе хека или другой морской рыбы, а по обе стороны от него — ломтики помидора и кольца репчатого лука. Все сбрызнуть соком лимона и запекать около 20 мин. Готовую запеканку посыпать зеленью.

Меню диеты на 1200 калорий на месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Варианты белковой диеты

На принципе белкового питания построено много современных диет. Рассмотрим самые популярные варианты.

Белково-углеводная диета

Суть ее в том, что белковые дни чередуются с углеводными, то есть в один день ты ешь исключительно белковую пищу, в другой – употребляешь сложные углеводы. Такой вариант питания считается более сбалансированным и его можно придерживаться более двух недель. Обычно к такому режиму питания прибегают после чисто белковой диеты для закрепления результата.

Диета Аткинса

Известна еще как Голливудская диета, ставшая любимой многих голливудских звезд. Основой питания, составленного доктором Аткинсом, является употребление преимущественно белковой пищи, допускаются даже высококалорийные жирные блюда, но вот углеводы исключаются.

Белковая диета доктора Пьера Дюкана

Самой популярной из белковых диет является система питания по Дюкану. Это именно система правильного питания, которой нужно придерживаться всю свою последующую жизнь.

По мнению современных диетологов, лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с комфортом, не страдая от чувства голода, не падая от слабости и не зацикливаясь на подсчетах калорий.

Самые популярные диеты

Белковая диета
Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Гречневая диета
Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Диета Дюкана
Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Капустная диета
Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Японская диета
Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Диета Аткинса
Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Шоколадная диета
Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Яблочная диета
Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Голливудская диета
Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Французская диета
Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Любимая диета
Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Огуречная диета
Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Меню на 1200 Ккал на неделю

Прежде чем составлять меню на неделю, рекомендуем Вам изучить списки разрешенных и запрещенных продуктов.

Для Вашего удобства все разрешенные продукты вместе с содержащимися в них калориями, белками, жирами, и углеводами занесены в таблицу.

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курица	20	8	0.8	160
Индейка	25	10	0.5	195
Горбуша (отварная)	22	7	168
Треска	17	0.5	77
Кабачки	0.3	0.7	5	23
Брокколи	3	0,35	4.8	34
Тыква	0.2	01	4	22
Гречневая крупа	12	2	70	320
Яйца	12	10	0.9	160
Нежирный кефир	3	0.2	3.8	25
Сыр (российский)	20	44	500
Творог (нежирный)	15	2	1.4	90
Овсяная крупа	11	5	65.3	340
Огурцы	0.7	3	17
Помидоры	1	0.2	3.3	20

Обратите внимание, что в таблице представлены основные продукты для составления меню на 1200 ккал. Вы можете добавить в рацион питания и другие полезные продукты:

• морковь;
• белокочанная капуста;
• морепродукты;
• свекла;
• сладкий перец;
• лук (репчатый и зеленый);
• груша;
• лимон;
• яблоко;
• грейпфрут;
• слива;
• инжир;
• изюм;
• курага.

Перед покупкой еды в магазине изучайте ее этикетку. Производитель всегда указывает количество содержащихся в ней калорий. Учитывайте это перед покупкой продукта. Также следует помнить, что большая часть Вашего рациона должна состоять из белковых продуктов питания.

Список запрещенных продуктов не так велик, как в большинстве диет. Не разрешается употреблять пищу из следующих групп:

• фастфуд;
• газированные напитки;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• мучные изделия;
• сало;
• майонез.

Большое значение имеет и способ приготовления продуктов. Предпочтительно отваривать, либо запекать пищу. Строго запрещается употреблять жареные блюда.

Используя список разрешенных продуктов, Вы сможете легко и просто составить меню на 1200 ккал, исходя из индивидуальных вкусовых предпочтений. Однако поначалу бывает довольно сложно самостоятельно составить правильный рацион. В этом случае воспользуйтесь примерным планом меню на всю неделю.

Понедельник:

1. Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, чай без сахара.
2. Второй завтрак: натуральный йогурт (не более 150 гр.).
3. Обед: курица, запеченная в фольге с овощами.
4. Перекус: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
5. Ужин: запеченная семга, салат из зелени.

Вторник:

1. Завтрак: омлет (2 яйца и 100 мл молока) с добавлением болгарского перца, зеленый чай.
2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом (без добавок).
3. Обед: крем-суп из брокколи, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба.
4. Перекус: стакан нежирного кефира.
5. Ужин: вареные креветки, салат из белокочанной капусты (можно заправить оливковым маслом).

Среда:

1. Завтрак: гречневая каша, стакан тыквенного сока.
2. Второй завтрак: нежирный творог.
3. Обед: вареная индейка, салат из тертой морковки, заправленный оливковым маслом.
4. Перекус: салат из помидор, огурцов, петрушки, болгарского перца, оливок.
5. Ужин: адыгейский сыр (примерно 100-150 гр.), стакан кефира.

Четверг:

1. Завтрак: салат из банана, киви, апельсина, яблока, грейпфрута, заправленный йогуртом.
2. Второй завтрак: овсяные отруби, залитые нежирным молоком.
3. Обед: луковый суп, отварной рис, вареная куриная грудка.
4. Перекус: овощной салат.
5. Ужин: нежирный йогурт.

Пятница:

1. Завтрак: ягодный смузи.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог, зеленый чай.
3. Обед: запеченное куриное филе, салат из тертой моркови с оливковым маслом.
4. Перекус: свекольный салат, ломтик цельнозернового хлеба.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

Суббота:

1. Завтрак: омлет с брокколи, несладкий кофе или чай.
2. Второй завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
3. Обед: тефтели из бурого риса, овощной салат, отвар шиповника.
4. Перекус: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
5. Ужин: стакан нежирного кефира.

Воскресенье:

1. Завтрак: омлет, стакан свежевыжатого сока.
2. Второй завтрак: натуральный йогурт.
3. Обед: гречневая каша, овощной салат.
4. Перекус: сельдереевый суп.
5. Ужин: стакан ряженки.