Как быстро набрать мышечную массу

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста

// Читать дальше:

• упражнения для подростков с весом тела
• как набрать мышцы подростку?
• как подростку убрать живот?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Всегда имейте под рукой перекус.

Нет ничего неприятнее, чем когда вы проголодались, а под рукой нет ничего подходящего. Внезапно ваше настроение ухудшается, вы чувствуете себя более раздраженным и ешьте все, что попадется под руку. Если вы знаете, что вам нужно два или три перекуса в течение дня, измените свой рацион и приготовьте их, когда будете готовить еду на следующий день. Запас протеиновых палочек в офисе или кладовой также может спасти вас от голода.

Какие закуски хороши для набора веса?

• Кондитерские закуски. Кусок качественного цельнозернового теста (багет, рулет Кайзер или 2 меньших кусочка хлеба), намазанный сливочным сыром, с двумя ломтиками ветчины, эдамом и яйцом вкрутую с любимым овощем в коробке для закусок – это быстро и питательно. закуска, которая может в среднем около 350 ккал.
• Банка для закусок. Просто возьмите пустую банку из-под арахисовой пасты и медленно добавляйте в нее йогурт, Скир или Греческий йогурт, семена чиа и, наконец, украсьте стакан своими любимыми свежими или лиофилизированными фруктами и ложкой орехового масла. В среднем такая закуска может составлять около 550 ккал, в зависимости от жирности йогурта и количества ореховой пасты.
• Вы также можете попробовать ферментированные ночные хлопья, которые представляют собой сложную, легкоусвояемую закуску. В среднем они содержат около 279 ккал на порцию, и о том, как их приготовить, можно узнать в статье «Фитнес-рецепт: Ферментированная ночная овсянка с орехами и фруктами».
• Творожный пудинг с семенами чиа удобно приготовить в холодильнике на случай, если у вас возникнет тяга. В среднем в одной порции содержится около 214 ккал, а инструкцию по ее приготовлению можно найти в статье Фитнес-рецепт: творожный чиа пудинг и фруктами.
• Любой фрукт содержит ряд микроэлементов, энергии и клетчатки, необходимых для здорового пищеварения. Когда вы употребляете фруктовые и протеиновые батончики или печенье, у вас всегда есть качественная закуска. Один большой банан и MoiMüv Protein Cookie обеспечат около 400 ккал.
• Приятно иметь в кладовке дома и на работе любимуюореховую пасту на всякий случай. Когда вы беретесреднюю чайную ложку (15 г), получаете около 90 ккал в виде качественных жиров, углеводов и белков.
• Дажеорехи содержат полезные жиры и обеспечивают организм качественной энергией. В одной горсти (30 г = + – 10 штук) орехов кешью ваша потребность составляетпримерно 170 ккал.
• Протеиновые батончики и печенье – это здоровая закуска, если вас начинает преследовать тяга к сладкому, вы хотите пополнить запасы качественных белков или просто наслаждаться чем-то сладким в любое время дня. В среднем из одного протеинового батончика получается примерно 200 ккал, а из белкового печенья – примерно 300 ккал.
• Энергетические батончики и оладьи – это простая закуска, которая восполняет энергию в любое время дня. В зависимости от веса они составляют всреднем около 200-400 ккал.
• Сушеное мясо обеспечит ваши мышцы надежной порцией протеина с различным вкусом. В среднем одна упаковка 50 г содержитоколо 160 ккал.
• Темный шоколад – источник ряда антиоксидантов и энергии. Одна порция в среднем 100 г темного шоколада на 90% дает примерно590 ккал. Кроме того, благодаряпротеиновому шоколаду Fitcheat вы можете легко увеличить потребление калорий на465–513 ккал на упаковку.
• Если вы хотите узнать больше о советах по перекусам, прочитайте нашу статью Что должен содержать сбалансированный перекус и чем заменить калорийные закуски ?

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
2. Взбить до однородности.
3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
2. Взбить до однородности.
3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Яйца

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий

Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.

Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.

Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.

В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.

Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).

Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.

2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц. Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.

Итак, что означает качественное питание для роста мышц?

Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.

Или это не так?

Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.

Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.

Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей программе тренировок в тренажерном зале.

Преимущества

Система для набора массы тела не может быть голодной, с серьезными запретами и прочими «строгими» нюансами, как, например, низкоуглеводная диета.  Среди всех положительных моментов:

• Сбалансированный рацион – поддержание здоровья организма и его укрепление.
• Употребление продуктов с высоким содержанием белка обеспечивает сохранение и наращивание мышечной массы, но с тем условием, что человек регулярно посещает спортивный зал или занимается каким-нибудь спортом.
• Диетический рацион помогает не только набрать вес, но и восстановить свое здоровье после операций, тяжелых заболеваний.
• Программа похудения подходит людям любого возраста, пола, особенностей и состояния организма.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы

• Среда

Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медомВторой завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.Ужин: рыба паровая,
салат овощной.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.

Примерное меню для набора веса

Вот чек-лист для тех, кто составляет план питания для набора мышечной массы:

• Сначала устанавливают калорийность рациона по одной из предложенных схем.
• Затем определяют соотношение белков и жиров.
• Высчитывают количество БЖУ в граммах (проценты делят на 4 для белка, на 9 для жиров и на 4 для углеводов.
• Выбирают перечень продуктов.

Так, при весе в 45 кг девушке нужно 1500 ккал:

• Не менее 25% белка, что равно 375 ккал и 94 г;
• Около 20% жиров или 300 ккал на их состав и 33 г в рационе;
• Не менее 55% углеводов, что эквивалентно 825 ккал и 206 г.

При этом белки должны быть не только растительными, но и животными. От бобов и сои набрать мышцы не получится. Также в рационе должны быть фрукты, крупы и овощи, дополненные растительными маслами нерафинированного плана.

Источник белка – это не только мясо, но также куриные грудки, рыба, творог до 5% жирности и яйца. В 200 г творога содержится 176 ккал, а в 200 г грудки – 322 ккал, тогда как 4 яйца содержат всего 314 ккал.

Можно пополнять недостаток белка спортивным питанием, чтобы не переходить за пределы нормы жиров. Протеиновые напитки нужно пить до и после тренировки.

В день можно составить рацион на основе 2-3 круп, которые едят утром и в обед. На ужин можно есть рис, если предварительно была интенсивная тренировка. Овощи помогут добить количество требуемых углеводов. Во время перекусов едят фрукты и ягоды, а также хлебцы и нежирный сыр, можно съесть горст арахиса или арахисовую пасту. С ее помощью легко догнать норму жиров, также ее дополняют растительные масла в виде заправки.

Утренние приемы пищи должны содержать до 35% калорийности рациона, а обед – до 40%. На ужин отводится примерно 25%. Можно раскидать 10-15% на перекусы. Сладости желательно есть сразу же после тренировки. Выбирать лучше полезные виды продуктов – мороженое без сахара, запеканки из творога или печенье.

Важные моменты диеты

При составлении плана питания для набора мышечной массы девушки должны помнить постулаты, которые нельзя нарушать:

• Частое питание маленькими порциями. Допустимо 3-4 основных приема пищи и не менее 2 перекусов.
• Запрет на вредные продукты. Даже по чуть-чуть тортики, булочки и промышленные сладости, а также транс-жиры в виде бургеров есть нельзя. Кроме лишнего жира, они не дадут телу ничего.
• Режим потребления углеводов. Ржаной хлеб, крупы и качественные макароны, а также овощи и фрукты незаменимы. Их обязательно нужно включать в рацион для набора мышечной массы. Однако есть их нужно за 5-7 часов до сна (только при вечерней тренировке делаются исключения). Овощи есть можно даже на ужин.
• Не забывайте про воду. Без достаточного количества жидкости в организме прекратятся правильные обменные процессы. В среднем нужно выпивать 2 л жидкости за 1 сутки. Нельзя пить газированную или сладкую воду.
• Животные белки. Без них ни о каком наборе веса речи быть не может. В день нужно съедать не меньше того количества белка, которое получилось по формуле. Лучше всего белок сочетается с овощами. Но на завтрак можно добавить к белку углеводы.

На основе базовых правил питания для набора мышечной массы можно составить примерное меню.

Рацион на 1 день для девушки весом 50 кг

В рационе рассмотрен вариант питания с добавлением спортивных продуктов:

• перед завтраком выпивают воду и порцию BCAA;
• на завтрак варят на молоке 70 г геркулеса или гречки, а также имбирный чай;
• на 2 завтрак едят по 100 г каши и курицы, а также порцию овощного салата;
• в обед готовят 100 г белой рыбы и 100 г овощей на пару, можно заменить овощи рисом, сделав томатный соус;
• перекус состоит из гречневой каши и сухофруктов;
• на ужин пьют кефир и съедают 200 г творога с фруктами.

Завершить день поможет еще одна порция BCAA, либо 100 г обезжиренного творога без фруктов.

Правильный набор веса для женщин – это точный контроль жиров и поступления вредных сладостей. При соблюдении всех принципов результат будет уже через месяц – около 2-3 кг чистого мышечного веса.

К какому весу нужно стремиться?

Идеальный вес для мужчин проще всего рассчитать через индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ равен (вес в килограммах)  /  (рост в метрах)* (рост в метрах). Другими словами, рост в метрах надо возвести в квадрат (умножить сам на себя) и на полученную цифру разделить вес.

Нормальный ИМТ составляет 18,5-25,9. Если цифра меньше, у вас недобор веса, если больше — ожирение.

Но надо понимать, что все эти расчеты условны, в частности ИМТ не подойдет для мужчин с большой мышечной массой. Поэтому помимо него замеряйте свои объемы сантиметровой лентой. В ходе правильного тренинга у вас будет расти объем конечностей, верхнего плечевого пояса, спины, а талия сохранится. Кроме того, почаще смотритесь в зеркало: ваше тело должно становиться более мускулистым и радовать взгляд.

Пример меню питания для того, чтобы набрать вес

Завтрак
Вариант первый	овсяная каша на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, бутерброд с сыром и маслом, кофе с молоком
Вариант второй	молочная каша из пшенной крупы, овощная икра, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке
Вариант третий	творог с высокой жирностью со сметаной и фруктами чай с молоком или капучино
Ланч
Вариант первый	мясные тефтели и макароны, фруктовый фреш
Вариант второй	бутерброд с ветчиной или отварным ломтиком мяса, с маслом натуральный йогурт
Вариант третий	хлопья с молоком или овсяная каша, сухофрукты
Обед
Вариант первый	щи на мясном бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов
Вариант второй	мясной наваристый борщ со сметаной, битки и макароны с сыром, сладкий компот
Вариант третий	суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем
Полдник
Вариант первый	молоко с печеньем
Вариант второй	салат из овощей, заправленный подсолнечным или оливковым маслом и тертым сыром
Вариант третий	салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом
Ужин
Вариант первый	гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, хлеб белый с маслом, чай с сахаром
Вариант второй	омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом
Вариант третий	гуляш, рис с овощами, бутерброд с маслом, сладкий чай

Как набрать вес женщине

В первую очередь, чтобы повысить вес женщины, необходимо пересмотреть свое отношение к еде или той пище, которая употребляется. Булками, тортами и пирожными можно только навредить здоровью, а особенно женщины. Лишние простые углеводы у женщин, в лучшем случае, откладываются в жир, а в противном – нарушают гормональный баланс.

Первоочередными продуктами для набора веса являются белки – строители тела. Их необходимо употреблять ежедневно. Прием пищи должен происходить в приятной атмосфере. Не нужно есть на ходу.

Что нужно есть:

1. Жирная сметана. Хорошо усваивается организмом. Имеет достаточное количество белков, жиров и лактобактерий.
2. Пшено, рис и манная крупа, приготовленные на молоке, имеют достаточную калорийность.
3. Фрукты сладких сортов.
4. Фреши из сладких ягод – прекрасная добавка к обеду или ужину.
5. Жирное мясо – это белок и жир.
6. Шоколад, мед, зефир – это полезные сладости для того, чтобы набрать вес.
7. Хлебные изделия (не из белой муки) добавляют ко всем блудам.
8. Овощи, особенно крахмальные.
9. Еда должна быть не в тягость, а наслаждением.
10. Необходимо употреблять какао – это достаточно калорийный напиток.

Питание на неделю для набора массы

Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.

Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.

Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:

• для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
• для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.

Самые высококалорийные продукты:

• свиное мясо и сало;
• жирные сорта баранины и говядины;
• пшённая каша;
• рисовая каша;
• кукуруза;
• картофель;
• жирные сорта твёрдых сыров;
• сладкая творожная масса;
• сухофрукты;
• грецкие орехи;
• все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
• горячий шоколад;
• соевое масло.

Самые низкокалорийные продукты:

• вода;
• овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
• грибы;
• бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
• фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.