Здоровое питание

Функции белка в организме

Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

• Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран.
• Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
• Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
• Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
• Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
• Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
• Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
• Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Значение и функции белков в организме человека

Сколько белка нужно есть ежедневно

Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:

• среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;
• среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.

Важно
Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.
Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.
Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка

Для кормящих мам норма потребления белка следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.

Польза и вред высокобелковых диет

Конечно, белковая диета имеет свои сильные стороны. С помощью белка можно легко контролировать гормоны сытости и голода (грелин, GIP, GLP-1) и добиться за счет этого снижения веса. Также высокое содержание протеинов в рационе помогает контролировать мышечную массу и увеличить термогенез. Но нужно иметь в виду, что западная диета в сочетании с большим количеством протеина способна и привести к нарушению метаболизма. Кроме того, настораживает тот факт, что до сих пор не утихают споры относительно чувствительности к инсулину человека, употребляющего много мяса в ущерб растительной пище.

Проводились разные эксперименты, но все полученные данные достаточно противоречивы. Одни специалисты утверждают, что белковые диеты повышают чувствительность к инсулину, а значит, заставляют человека худеть. Другие говорят, что восприимчивость к инсулину снижается.

Исследования, как вы можете увидеть, весьма неоднозначны:

• Возрастает чувствительность к инсулину

  . Для профилактики сахарного диабета, а также его лечения, рекомендуется съедать в день 1.2-1.5 грамм белка на 1 кг массы тела. Но при этом следует соблюдать и другие рекомендации: сократить количество углеводов, увеличить физическую нагрузку, применять пищевые добавки.

• Уровень чувствительности к инсулину остается прежним

  . Об этом говорят другие исследования.

• Чувствительность к инсулину падает

  . В одном из экспериментов сравнивали 2 группы людей. Одна употребляла 0,8 г белка на 1 кг собственного веса, а вторая – 1,2 г белка. Количество калорий было одинаковым. Оказалось, что у второй группы чувствительность к инсулину стала ниже.

Диета с высоким содержанием белка на 45 % снизила скорость потери мышечной массы, но не уменьшила окислительный стресс. Также в этой группе не было и других положительных эффектов, которые проявились у людей, которые потребляли меньше белка. Отличия в том, какое влияние оказали обе диеты, можно увидеть на картинке ниже:

Еще одно исследование провели с больными сахарным диабетом. Их поделили на две группы: в первой группе 40 % калорий покрывали углеводы, а30 % – белок, а во второй – на углеводы и белок приходилось 55 % и 15 % соответственно. В группе номер 1 при этом никаких изменений не наблюдалось. У участников второй половины в организме уменьшилось содержание глюкозы и гликированного гемоглобина, а чувствительность к инсулину увеличилась.

Прочие эксперименты подтвердили, что диеты с высоким содержанием протеинов ускоряют метаболизм и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и восприимчивость к инсулину у них становится примерно на 19 % ниже. Исследователи заявляют, что в этом нет ничего страшного, поскольку так проявляется метаболическая адаптация.

Влияние оказывают не только ВСАА (аминокислоты с разветленными боковым цепями, содержащиеся, главным образом, в молоке), но и продукты их катаболизма — С3 и С5 ацилкарнитины, которые приводят за счет образования определенных белковых молекул к сбою цикла трикарбоновых кислот, снижая тем самым количество продуцируемой энергии. Кроме того, накапливаются промежуточные субстраты, замедляется функция митохондрий и возникает инсулинорезистентность.

Токсины в белковых коктейлях

Каждый день в наш организм поступает огромное количество вредных веществ и от большинства из них мы, к сожалению, защититься не можем. Однако в наших силах контролировать то, что мы едим и пьем. Многие протеиновые порошки содержат различные химические добавки. Поэтому прежде чем употреблять их, внимательно изучите состав.

Естественно, производители не заявляют в открытую, сколько они добавили в банку вредной химии. Не стоит ожидать от них такой честности. Ведь тогда на продукт не найдется покупателей. Самые вкусные коктейли содержат «синтетику» и искусственные консерванты, на которые часто «подсаживаются».

Сегодня потребители стали более осознанными. Они заботятся о своем здоровье и хотят покупать только полезные, натуральные продукты. Им не так важен вкус, как отсутствие искусственных наполнителей. Поэтому сейчас наблюдается спрос на белковые порошки органического происхождения.

Самые опасные в этом плане химикаты – это тяжелые металл, пестициды и бактерии. Мы все прекрасно знаем, что в нашем рационе и окружающей нас среде полно таких загрязнителей. Но до сих пор находятся люди, которых это не беспокоит. Они пьют такие коктейли ежедневно.

Производители не самых натуральных протеиновых коктейлей, конечно, свою продукцию не тестируют, так как это может выявить наличие в ней вредных химикатов, а это повлияет на продажи. Поскольку теперь вы об этом знаете, не поленитесь перед покупкой внимательно изучить имеющиеся на рынке порошковые коктейли. Существуют компании, которые тщательно проверяют товары и честно рассказывают людям, что стоит приобретать, а что – нет. Одна из таких организаций — Clean Label Project. Она отбирает только лучшие продукты, то есть те, которые безопасны для здоровья и не вредят окружающей среде.

Лучшие источники растительного белка

• Белок тыквенных семечек

  По количеству содержимых аминокислот семена тыквы почти равнозначны идеальному по сбалансированности состава животному белку яиц. В них много лизина, фенилаланина и триптофана – аминокислот, задействованных в обмене нейромедиаторов и в образовании коллагеновых волокон.

  Вдобавок, в семечках отсутствуют ингибиторы протеаз – ферментов, расщепляющих связи в молекуле белка. Очищенные семечки рекомендуется употреблять регулярно.

• Белок амаранта

  Протеина в амаранте вдвое больше, чем в пшенице. Огромное содержание тирозина, триптофана, треонина, фенилаланина приближает его по составу аминокислот к молочному белку. Зерно этой культуры на 11-19% состоит из протеина, поэтому с его помощью можно легко восполнить дефициты – особенно у приверженцев растительного питания.

Рекомендуем

«Польза воды для организма человека» Подробнее

Белки злаковых

Наиболее полезны с этой точки зрения гречиха, киноа и овес. Но в любом случае, белки злаковых культур идеальным аминокислотным составом не отличаются. Лизином богаты только гречиха и овес, изолейцином – все та же гречиха, а также сорго и рис. В пшенице, ячмене, ржи и сорго слишком мало метионина, всего 1,6 – 1,7мг/100 г белка. Протеин пшеницы содержит лишь 2,6% треонина, в кукурузе же слишком мало триптофана (0,6%).

В целом, даже при комбинации данных круп покрытие суточных потребностей организма в белке остается всё ещё под большим вопросом.

Протеин бобовых

Белок бобовых стоит очень дешево и пользуется большой популярностью. Однако отмечается и один важный недостаток: он содержит ингибиторы протеаз, препятствующие полноценному перевариванию белка.

Гороховый протеин отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот, но не богат на серосодержащие аминокислоты. По этой причине использовать протеин бобовых следует в сочетании с другими видами белка.

Дозировка

Все питательные вещества всегда лучше получать из продуктов питания, а не из пищевых добавок. В этом случае Ваш организм получает больше веществ без риска передозировки.

Однако БАДы могут быть очень полезны в случае, когда Вы не можете получить рекомендуемую норму какого-то определенного вещества из пищи.

Среднестатистический человек (весом около 70 кг) должен получать от 800 до 3 000 мг L-лизина каждый день.

При герпесе его количество в виде пищевой добавки должно быть 1-3 грамма ежедневно. Лизин также доступен в форме крема, который наносят непосредственно на пораженный герпесом участок.

Причины белкового дефицита

Недостаток белков в организме развивается не сразу: сначала организм расщепляет белки своей собственной мышечной ткани, чтобы компенсировать потери. Поэтому на ранних стадиях белковый дефицит может не ощущаться даже при голодании. 

Белковый дефицит имеет несколько причин:

1. Алиментарный (при недостаточности белка в рационе): несбалансированная диета (особенно рискуют веганы) и не намеренное длительное голодание;
2. При некоторых заболеваниях пищеварительного тракта (онкологии, колитах, болезни Крона целиакии, фенилкетонури), после резекции желудка;
3. При чрезмерном расщеплении белка (обширные ожоги или травмы).

Далее поговорим про признаки недостатка белков.

С какими продуктами лучше сочетать казеиновый белок

Чтобы избежать неприятностей в виде изжоги, вздутия и других расстройств, минимизировать вред молочных и кисломолочных продуктов, необходимо знать правила употребления и сочетания казеинового белка с другими продуктами.

• Суточная норма казеина — не более 20-30 г белка в чистом виде. Такое количество содержится в 300 г сыра, жирного домашнего творога или в стакане молока. Чтобы сложное белковое соединение лучше усваивалось, употребление молочных продуктов лучше разделить на 2-3 приема пищи.
• Богатая казеином пища хорошо сочетается с углеводами и жирами. Но с фруктами и овощами одновременно молочные белки лучше не есть. Перерыв между этими блюдами должен составлять не менее 3 часов.
• Если у вас замедленный метаболизм, то лучше принимать пищу, богатую казеином, не позже, чем за 2 часа до сна.
• Антибиотики из группы тетрациклинов и пенициллинов не сочетаются с молочным белком, их обязательно нужно употреблять отдельно друг от друга. На нестероидные противовоспалительные средства таких ограничений нет, жаропонижающие препараты, такие как парацетамол, можно запивать молоком.
• Кофе, чай, газировка. Все это также тормозит процесс усвоения казеина. Лучше их не смешивать в одном приеме пищи.

Как понять, что белка в рационе слишком много

Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.
Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.
Слишком частое мочеиспускание
Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.
Запор
Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.

Чувство постоянной усталости
Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.
Плохое дыхание
Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.

Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.

Состав, структура белков

Белок состоит из цепочек различных аминокислот, которые соединены ковалентной пептидной связью. Полученные образования образуют макромолекулы, которые имеют различную длину и форму. В природе существует около 80 аминокислот, из которых создается неограниченное разнообразие соединений.

В состав образованных макромолекул чаще всего входят такие химические элементы, как: углерод, водород, кислород, азот. Реже – сера и фосфор. Каждый вид белкового соединение имеет определенную структуру. По ней можно судить о составе вещества, его форме, связях между компонентами.

Структура белка	Описание
Первичная	Определяет состав и последовательность соединения аминокислот в цепи.
Вторичная	Пространственная форма полипептидной цепи показывает способ ее скручивания вследствие образования водородных связей. Они могут возникать как внутри одной цепи, так и между другими цепями.
Третичная	Представляет собой трехмерную закрученную спираль, которая образуется и удерживается при помощи дисульфидных мостиков.
Четвертичная	В таком соединении могут участвовать несколько пептидных цепей, соединенных между собой водородными или ионными связями.

Свойства всех существующих в природе белков зависят от их первичной структуры. Она является индивидуальной, несет наследственную информацию и сохраняется в поколениях.

Почему воз­ни­кает пере­из­бы­ток белка

Бел­ко­вые про­дукты быстро насы­щают, поэтому можно съесть меньше и наесться. На этом осно­ваны бел­ко­вые диеты, напри­мер, Аткинса или Палео, кото­рые при­во­дят к быст­рой потере веса. Когда орга­низм полу­чает меньше кало­рий, а сжи­гает больше, то есте­ственно, чело­век худеет. Про­блема в том, что все­гда питаться бел­ко­вой пишет невоз­можно и после пре­кра­ще­ния диеты, вес наби­ра­ется снова, а избы­ток белка при­во­дит к раз­ви­тию забо­ле­ва­ний. Подроб­нее про опас­ность бел­ко­вых диет мы рас­ска­зы­вали в ста­тье «Бел­ко­вые диеты: что это, и стоит ли им дове­рять».

Какой нормы придерживаться

Еже­днев­ная норма белка зави­сит от воз­раста, пола, состо­я­ния здо­ро­вья и уровня физи­че­ской актив­но­сти. Здо­ро­вому чело­веку, кото­рый ведет актив­ный образ жизни реко­мен­ду­ется упо­треб­лять в день 0,8 г белка на кило­грамм веса. Если часто тре­ни­ру­е­тесь, то пор­ция уве­ли­чи­ва­ется до 1,2–2,2 г на кило­грамм веса.

Чтобы пред­ста­вить объем в про­дук­тах, посмот­рите на свои руки. Две ладони — ваша днев­ная норма белка, кото­рую можно полу­чить из мяса, рыбы, оре­хов, семян или бобовых.

Источники белка

Осознавая важность белков в человеческом организме, нужно правильном составлять рацион. Привожу примеры животных и растительных продуктов, которые обязательно должны быть на вашем столе

Животные белки

Белковые соединения животного происхождения получают из молока, яиц, разных сортов мяса или рыбы.

Продукт	Количество белка в граммах на 100 г
Яйца	12 г
Молочные продукты, кефир	3 г
Творог	16 г
Сыр	25 г
Свинина нежирная	16 г
Рыба	21 г
Курица	20 г

Растительные белки

В некоторых зерновых и бобовых присутствуют растительные белки, которые легче усваиваются и считаются более полезными.

Продукт	Количество белка в граммах на 100 г
Горох	23 г
Пшеница, гречка	12 г
Овес	11 г
Фасоль	22 г
Арахис	26 г
Кукуруза	8 г

Подробнее о белковых продуктах читайте здесь.

Какой белок лучше всего усваивается в человеческом организме

По поводу того, какой белок лучше, растительный или животный, часто идут споры. Однозначного ответа здесь нет. Вещества животного происхождения, как и растительного, важны для организма.

Но в последнее время специалисты стали поощрять растительные источники белковых соединений. В зерновых, бобовых отсутствуют насыщенные жиры и другие вещества, которые могут спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи советуют есть больше растительного протеина, чтобы постепенно сформировать правильные пищевые привычки.

Отчасти такой подход верен. Я думаю, он объясняется именно составом продуктов животного происхождения. Вместе с протеинами в организм попадают и другие вещества, нежелательные жиры, способные вызвать болезни.

Также хочу сказать о том, что растительный белок имеет другую структуру, поэтому легче усваивается. В реалиях России с ее холодным климатом трудно двигаться в сторону вегетарианства.

Как проверить уровень холестерина?

Анализ крови на холестерин можно сдать в медицинской лаборатории. Лучше планировать его заранее, так как для него требуется подготовка.

Подготовка:

• анализ крови сдается натощак, поэтому последний прием пищи не менее чем за 12 часов до процедуры;
• исключить из меню все жареное и жирное, отказаться от алкоголя и курения за 2 – 3 дня до сдачи анализа;
• сообщите врачу о приеме лекарств, некоторые медикаменты оказывают существенное влияние на уровень холестерина: антибиотики, витамины, гормоны, фибраты, статины, мочегонные и гипотензивные препараты, нестероидные противовоспалительные средства. 

Для домашнего использования в аптеке можно купить индивидуальные тест-системы для определения уровня холестерина. Но их точность несопоставима с результатами лабораторных исследований. На действие этих тестов могут повлиять факторы внешней среды – повышенная температура и влажность. 

Результаты анализов

Общий холестерин

Общий холестерин – это сумма «хорошего» и «плохого» холестерина. 

Возраст	Норма у мужчин, ммоль/л	Норма у женщин, ммоль/л
До 30 дней	1,4 – 3,9	1,6 – 4,01
1 – 5 месяцев	2,09 – 3,8	1,6 – 3,65
6 – 12 месяцев	1,9 – 4,63	1,97 – 5,59
1 – 3 года	2,2 – 4,71	2,79 – 4,99
4 – 6 лет	2,84 – 5,61	2,74 – 4,99
7 – 9 лет	2,8 – 5,46	2,6 – 5,43
10 – 12 лет	2,7 – 5,77	2,72 – 5,64
13 – 15 лет	2,35 – 5,28	2,79 – 5,3
16 – 17 лет	2,12 – 4,97	2,38 – 6,05
≥ 18 лет	2–5,18 < 5,18 — нормальный уровень; 5,18–6,19 — умеренно повышенный; > 6,22 — высокий уровень	2–5,18 < 5,18 — нормальный уровень; 5,18–6,19 — умеренно повышенный; > 6,22 — высокий уровень

Холестерин низкой плотности (ЛПНП)

Уровень ЛПНП	Результат
Ниже 1,8 ммоль / л	Хороший
Ниже 2,5 ммоль / л	Оптимальный
2,6-3,3 ммоль / л	Почти оптимальный
3,4-4,1 ммоль / л	Плохой
4,1 и более ммоль / л	Очень плохой

Холестерин высокой плотности (ЛПВП)

Уровень ЛПВП	Результат
Ниже 1 ммоль / л	Плохой
1 – 1,4 ммоль / л для мужчин 1 – 1,6 ммоль / л для женщин	Средний
более 1,4 ммоль / л для мужчин более 1,6 ммоль / л для женщин	Хороший

Если количество «хорошего» холестерина снижено, а «плохого» увеличено на фоне высокого общего холестерина, то риск сердечно-сосудистых заболеваний еще более выражен.

Триглицериды (ЛПОНП)

Уровень ЛПОН	Результат
Ниже 1,7 ммоль / л	Хороший
1,7 – 2,2 ммоль / л	Пограничный
2,3 – 5,6 ммоль / л	Плохой
Более 5,6 ммоль / л	Очень плохой

Роль и функции белков в организме человека

Влияние белков на организм можно описать несколькими функциями. Классификация условна, но она помогает стать более осведомленным в отношении биологической роли белков в организме человека

Каталитическая функция

Все ферменты в организме состоят из белка, а их насчитывается более 3 тысяч! Они участвуют в процессе расщепления пищи на простые составляющие и отвечают за доставку энергии к клеткам. В этом заключается одно из главных значений белков в организме человека.

Защитная функция

Роль белков в организме человека заключается в активизации иммунной системы. Антитела — тоже белковые соединения, защищающие нас от вредоносных микроорганизмов. Именно они формируют сгусток крови на месте открытой раны, поэтому протеин нужен для ускорения регенерации.

Механическую защитную функцию белков в организме выполняет белок коллаген. Он составляет основу межклеточного вещества соединительной ткани. Еще одно белковое соединение, кератин, входит в состав волос, ногтей и влияет на их качество.

Пользу белков для организма ученые видят и в химической защите. Свойство белков в организме связываться с токсинами играет важную роль в детоксикации организма. Ферменты печени расщепляют яды, после чего они выводятся.

Регуляторная функция

Это одна из основных функций белка в организме. Белковые соединения регулируют процессы, происходящие в клетках и в организме. Они обладают удивительной способностью принимать и передавать информацию. Это происходит путем связывания с другими молекулами или под воздействием ферментов. Гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белковыми.

Сигнальная функция

Способность белковых соединений передавать информацию некоторые ученые выделяют в отдельную сигнальную функцию. Еще раз хочу повторить, что деление это более условное, и в отношении этого значения белков в организме человека можно говорить о регуляторной.

Для выполнения сигнальной функции белок гормона связывается с рецептором, после чего в клетке запускается ответная реакция. К сигнальным соединениям, передаваемым через межклеточное вещество, относятся цитокины и факторы роста.

Транспортная функция

Свойства гемоглобина многим известны. Он переносит кислород к органам и тканям, выполняя транспортную функцию. Гемоглобин тоже является белковым соединением. Если его уровень в крови низкий, развивается анемия из-за нехватки кислорода и питания.

Транспортные белковые вещества разделяются на каналы и переносчики. Некоторые из них специализируются на доставке только одного вида ионов.

Запасная (резервная) функция

Так называемые резервные белковые вещества запасаются в организме как источник энергии. В основном это соединения, получаемые из семян, яиц и молока. Другие разновидности сохраняются в качестве дополнительного источника аминокислот, из которых вырабатываются биологически активные вещества.

Рецепторная функция

Белковые рецепторы располагаются в цитоплазме или встраиваются в мембраны клеток. Одна часть молекулы воспринимает сигнал (это может быть механическое раздражение, освещение). В другой части происходит конформация (изменение расположения).

Пользу белков для организма ученые видят и в других типах передачи информации. Некоторые из них нужны для запуска химической реакции или выступают ионными каналами, которые периодически закрываются и открываются. У рецепторов, которые встраиваются в мембраны, часть молекулы связывается с сигнальной на поверхности клетки.

Моторная (двигательная) функция

Биологическая роль моторных белков в организме заключается в обеспечении движения нашего тела. Эти соединения оказывают влияние на мышцы, перемещают клетки, активизируют межклеточный транспорт.

Сколько белка нужно организму

Хотя белок — один из самых важных нутриентов, диетологи не пришли к общему мнению относительно суточной нормы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США заявляет, что в среднем человеку нужно 50 г в день.

Министерство здравоохранения США устанавливает другие нормы в зависимости от возраста:

• 13 г для ребенка 1—3 лет;
• 19 г для ребенка 4—8 лет;
• 34 г для ребенка 9—13 лет;
• 46 г для девушки 14—18 лет;
• 52 г для парня 14—18 лет;
• 46 г для взрослой женщины;
• 56 г для взрослого мужчины.

На суточную норму протеина влияют общая масса тела, возраст, состояние здоровья. Также дозу увеличивают при беременности и повышенной физической активности. Чтобы получить нужное количество вещества, прислушивайтесь к своему самочувствию и по необходимости меняйте рацион.

Как определить, хватает ли вам нутриента? Суточная норма указывается в граммах протеина, а не содержащих его продуктов. Чтобы составить меню, пользуйтесь таблицей:

Но предпочтительнее считать не граммы белка, а проценты: в здоровом рационе вы должны получать из него 12—20 % энергии.

Тирозин

Тирозин — ароматическая аминокислота, одна из двадцати аминокислот, необходимых для синтеза белка. Он образован из фенилаланина и других аминокислот. Тирозин участвует в синтезе адреналина, норадреналина, серотонина и дофамина. 

Для правильного метаболизма тирозина в мозге необходимы витамин B 6 (пиридоксин) и фолиевая кислота. Тирозин используется для синтеза белков, катехоламинов, гормонов щитовидной железы, меланинов и может расщепляться на конечные метаболиты CO 2, H 2 O, NH + и энергию. 

Между тирозином и α-кетоновой кислотой происходит реакция пераминирования, в результате чего п-гидроксифенилпируват вступает в реакцию с O 2.образуется гомогентизат. Ароматическое кольцо гомогентизата далее разрушается молекулярным кислородом с образованием малеилацетата. Он изомеризуется в фумарилацетоацетат, который гидролизуется до фумарата и ацетоацетата. 

• Тирозин обладает улучшающими настроение и антидепрессивными свойствами. 
• Он действует как адаптоген — улучшает адаптацию организма при стрессовых реакциях, снижает негативные последствия стресса, подавляет аппетит. 
• Тирозин участвует в синтезе энкефалинов, обезболивающих. 
• Используется в качестве нейротрансмиттера для стимуляции синтеза L-допа при болезни Паркинсона. 
• Тирозин используется в сочетании с триптофаном и имипрамином в качестве антидепрессанта. Эти аминокислоты содержатся в соевых продуктах, курице, индейке, рыбе, бананах, молоке, сыре, семенах кунжута, овсянке. 

Недостаток тирозина снижает синтез белка, отмечается повышенная утомляемость, признаки депрессии, нарушение функции печени, снижение активности щитовидной железы. Очень серьезный дефицит тирозина может возникнуть при генетическом заболевании — фенилкетонурии, при котором организм не может метаболизировать аминокислоту фенилаланин, поэтому ее необходимо исключить из рациона. В отсутствие фенилаланина тирозин не может образовываться.

Недостаток тирозина снижает активность щитовидной железы

Как понять, хватает ли вам белка

Достаточное количество белка в организме можно проверить, ориентируясь на общее состояние. Если ваши волосы и ногти стали ломкими, вас беспокоит усталость, постоянно мерзнут руки и ноги, у вас налицо дефицит белковой пищи в рационе.

Чтобы подтвердить свои догадки, можно сдать анализ крови и мочи. Низкий гемоглобин укажет на то, что белки не выполняют транспортную функцию, из-за чего вы ощущаете слабость, утомляемость. Есть и другие специальные анализы, но назначать их должен врач.

Проанализируйте свой рацион и выясните, сколько мяса, рыбы, бобовых вы употребляете в течение недели. Если это количество покажется малым, придется пересмотреть меню. Правильно составленный рацион поможет вам обрести здоровье.

Список источников:

1. https://www.gazeta.ru/science/2009/04/08_a_2971484.shtml
2. A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats. Br J Nutr. 2011 Sep;106 (5):656-63. doi: 10.1017/S0007114511000730. Epub 2011 May 3.
3. Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats. Br J Nutr. 2011 Mar;105 (6):836-45. doi: 10.1017/S0007114510004393. Epub 2010 Nov 9.

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Чем опасен недостаток?

Выше рассмотрено, каково биологическое значение белка, и в чем его особенности. Из этого следует вывод, что дефицит этого вещества приводит к серьезным нарушениям в организме. Главная причина недостаточности — неправильный рацион или различные заболевания, связанные с ЖКТ. Кроме того, чрезмерный расход имеет место при туберкулезе, болезнях почек, ожогах больших участков кожи и так далее.

В случае белковой недостаточности проблемы проявляются во всех системах — иммунной, эндокринной, кроветворной и прочих. На этом фоне нарушается усвояемость других элементов, развивается гиповитаминоз. Белки и их роль в организме настолько велики, что дефицит сразу проявляется снижением работоспособности, ослаблением иммунной системы, ухудшением заживления ран и так далее.

Стоит отметить, что переизбыток аминокислот также опасен. Чрезмерное потребление приводит к накоплению мочевой кислоты, из-за чего возрастает риск развития подагры и почечнокаменной болезни.

Белки в пище

Основные виды белков в пище — это:

• растительные,
• животные.

Пищевые белки разных видов выполняют энергетическую и пластическую функции, обеспечивая организм энергией и строительным материалом.

Нормы белка зависят от многих параметров, и, в среднем, для взрослого человека составляют порядка 1,0 — 1,2 гр белка на кг массы тела в день. Стоит помнить, что избыток какого либо вида белка может пагубно сказаться на здоровье, как и его недостаток.

Продуктами, богатыми белками, являются:

• Соя и другие бобовые;
• Красное мясо, птица;
• Рыба и морепродукты;
• Орехи.

Однако, кроме количественного показателя белка в продукте, важно обращать внимание и на то, как усваивается этот белок. Об этом поговорим ниже