Буч диета

Буч диета бодибилдинг. Что такое белково-углеводное чередование?

БУЧ диета, как многие направления в диетологии, появилось из-за провала постоянных диет. Соблюдая постоянную диету, следует потреблять одинаковое количество углеводов/белков/жиров и одну и ту же общую калорийность каждый день.

Проблема в том, что наш организм легко адаптируется. Как только Вы привыкнете к одинаковому количеству и виду продуктов, жировые отложения перестанут использоваться в качестве источника энергии, что в конечно счете приведет к замедлению метаболизма и прекращению снижения веса.

Кроме того, что делать в дни отдыха? Или когда Вы не жалеете сил на тренировках? Нет никакого смысла питаться в этих случаях одинаково.

Белково-углеводное чередование устраняет проблемы, присущие стандартным диетам, а так же недостатки низкоуглеводных диет. Соблюдая ее Вы употребляете разное количество жиров/белков/углеводов, в зависимости от дня.

На самом деле, этот тип организации диеты следует называть чередование макронутриентов. Наиболее часто использующийся метод – увеличить количество углеводов и уменьшить количество жиров в дни тренировок (это даст энергию для тренировки), а так же увеличивать потребление жиров и снижать углеводы в дни легких тренировок, кардио или отдыха (чтобы ускорить сжигание жировой ткани).

Высокоуглеводные дни

В дни с повышенным потреблением углеводов обычно их употребляют 4-5 грамм на килограмм массы тела. Это, как правило, самые высококалорийные дни, приходящиеся на самые тяжелые тренировки.

Организм нуждается в дополнительном количестве углеводов для такой интенсивной тренировки

Поэтому, важно достаточное их количество в качестве «топлива»

Низкоуглеводные дни

В низкоуглеводные дни обычно потребляется 1,0 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Это, как правило, менее высококалорийные дни, которые соответствуют дням тренировок меньшей интенсивности (например, тренировка грудных мышц, плечевого пояса, рук или кардио средней интенсивности).

Безуглеводные дни

В безуглеводные дни обычно употребляется менее 30 грамм углеводов.

Это обычно самые низкокалорийные дни, совпадающие с днями отдыха. Вам не требуется много энергии для функционирования из-за отсутствия тренировок, хотя, организм предпочел бы, чтобы Вы хорошо поели.

Если Вы не проходите серьезную подготовку к конкурсу, фотосессии или взвешиванию перед соревнованиями, следует избегать безуглеводных дней. Как известно, углеводы помогают анаболическим процессам наращивания мышечной массы , улучшая синтез белка.

Примерное меню БУЧ

Эта диета подразумевает определённые ограничения в питании. Тем, кто привык ни в чём себе не отказывать и питаться, как попало, может быть сложно с ходу перейти на подобный рацион. Если чувствуете, что сразу такое меню не осилить, попробуйте сначала несколько недель постепенно исключать из рациона вредные составляющие.

Белковый день

В такие дни организм стремится опустошить запасы гликогена и начинает избавляться от жира. Нужно стараться воздерживаться от закрытия углеводного окна с помощью разных «вкусняшей». Суточная норма белков для этой фазы (с оглядкой на озвученную цель) – в среднем, 200 г.

Приём пищи	Меню	Количество компонентов, г
Завтрак	Обезжиренный творог, 200 гЧёрный кофе	Белки – 44Углеводы – 7Жиры – 1
2-й завтрак	4-яичный омлет (без масла)	Белки – 14,5
Обед	Куриная грудка (запеченная), 200 г1 огурецОливковое масло – чайная ложка	Белки – 48Углеводы – 3Жиры – 4
Полдник	Постная рыба (запеченная), 200 г	Белки – 40Жиры – 4
Ужин	Нежирный творог, 200 г	Белки – 44Углеводы – 7Жиры – 1

Углеводный день

Эта фаза нужна для того, чтобы сохранить и даже ускорить быстрый метаболизм. Углеводы крайне необходимы для восполнения энергетических запасов. Количество углеводов и белков в такие дни – примерно 300 г и 60 г соответственно.

Приём пищи	Меню	Количество компонентов, г
Завтрак	Овсянка на воде, 100 гИзюм, 25 г (стол. ложка)Мёд, 9 г (чайная ложка)	Белки – 12Углеводы – 91Жиры – 6
2-й завтрак	Банан средней величины, 150 г	Белки – 2Углеводы – 34,5
Обед	Картофель отварной, 400 гСалат из свежей капусты, 200 гЛьняное масло, 5 г	Белки – 13Углеводы – 91Жиры – 5
Перекус	Крупное яблоко, 300 г	Белки – 1Углеводы – 34
Полдник	Ржаные макароны, 50 г (вес сухих продуктов)Среднее яблоко, 200 гЛьняное масло, 5 г	Белки – 6Углеводы – 48Жиры – 5
Ужин	Нежирный творог, 200 гНесладкий узвар из сухофруктовМёд, 18 г (2 чайные ложки)	Белки – 36Углеводы – 20Жиры – 1

Смешанный день

Комбинированная фаза обязательно следует за углеводной. Это необходимо, чтобы организм пополнил запасы гликогена. Количество основных компонентов – приблизительно по 150 г в день.

Приём пищи	Меню	Количество компонентов, г
Завтрак	Овсянка на воде, 100 г (сухой вес)Вареное яйцо1,5%-е молоко, 100 мл	Белки – 27Углеводы – 71Жиры – 18,5
2-й завтрак	Среднее яблоко, 200 г	Белки – 1Углеводы – 22
Обед	Куриная грудка (запеченная), 200 гКартофель печеный, 200 гСалат (огурцы, помидоры, капуста), 200 гЛьняное масло (чайная ложка)	Белки – 55Углеводы – 45Жиры – 7
Полдник	4-яичный омлет (без масла)	Белки – 14,5
Ужин	Постная рыба (запеченная), 200 гКвашеная капуста, 200 г	Белки – 42Углеводы – 11

Меню подробное, но примерное и служит ориентиром для составления индивидуального. Есть нужно небольшими порциями, но часто. В приведённых примерах ежедневное меню разбито на 5-6 приёмов пищи. Это способствует более быстрому метаболизму и, как следствие, более оперативной потере веса.

Суть БУЧ диеты

В человеческом организме есть запасы энергии, другими словами – гликоген, который содержится в печени и различных мышцах. Человек, который не занимается спортом, может похвалиться запасами лишь в 300-400 грамм. А вот у спортсменов его гораздо больше (400-600 грамм).

При истощении запасов гликогена начинают истощаться жиры. Организм воспринимает голодание за стресс, и реагирует должным образом, начиная вырабатывать специальные гормоны – катехаломины, которые отвечают за распад жиров. Таким образом человек начинает худеть в объёме за счёт их потери. Однако это происходит непродолжительное время, что неудобно для людей, которые желают сделать этот процесс долгим.

Если человек голодает долгое время, то постепенно рецепторы жировой ткани теряют чувствительность к гормонам. И процесс худения начинает замедляться. Поэтому специалистами была создана диета, где жировые клетки смогут помогать организму постоянно, без замедления метаболизма. При этом человек будет получать дополнительные питательные вещества в виде углеводов.

Человеку необходимо следовать определенному алгоритму действий, чтобы получить нужный результат:

1. Истощить запасы гликогена.
2. Сжечь жиры.
3. Загрузить в организм углеводы.
4. Повторять постоянно эти действия.

Не стоит переживать, что в день загрузки углеводы пойдут в жиры. Эти полезные вещества будут пополнять гликогеновые запасы.

Вот схемы питания:

• Вначале 2 белковых дня, где в первый день необходимо сжечь гликоген, а во второй – голодать. Затем 1 ещё один день углеводный;
• После 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный.

Для людей, занимающихся спортом, предусмотрена другая схема питания:

• 3 белковых дня (2 из которых следует сжигать гликоген, а на 3 – голодать) и ещё 1 углеводный;
• 4 белковых дня (3 из которых необходимо сжигать вещество, а на крайний – голодать) и 1 углеводный.

Меню БУЧ

Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.

В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».

Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает. Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса. На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.

МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Меню на белковый день диеты БУЧ:

• Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
• Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
• Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.
• Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.
  2-й вариант
• Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин». Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».
• Перекус: 20-30 г сыра
• Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
• Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
• Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.

Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме

• Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
• Перекус: банан с творогом или йогуртом.
• Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
• Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
• Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.

Меню для смешанного дня может быть таким

• Завтрак: овсянка с йогуртом.
• Перекус: творог и ягоды.
• Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
• Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
• Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.

ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек. В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать. К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.

Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.

Также по теме:

белково углеводная диета Малышевой

другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:

• диета 6 лепестков – чередование белковых и углеводных однодневных монодиет;
• диета раздельного питания на 90 дней – белковый день, крахмалистый, углеводный, фруктовый;
• витаминно белковая диета
• атомная диета – чередуются белковый и овощной дни;
• этап круиз диеты Дюкана – чередование белковых и белково-овощных дней.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Что такое БУЧ диета

БУЧ (белково углеводное чередование) диета – это система питания, которая основана на употреблении большого количества белка с пониженным содержанием, либо полным исключением углеводов. Соотношение жиров к углеводам и белков к углеводам (если всё же углеводы есть в рационе) должно составлять 4/1 в любой день диеты. И так, чтобы все углеводы были только в первой половине дня.

Пример БЖУ на 2000 ккал:

• 140 грамм жира
• 140 грамм белка
• 35 грамм углеводов

Так же еще ее называют кето-диетой, так как во время диеты БУЧ повышается уровень кетоновых тел, что в свою очередь активирует процесс сжигания жира и использования его, как основной источник энергии.

Данная диета хороша тем, что активирует процесс липолиза во время углеводного голодания. То есть организм вместо того, чтобы использовать глюкозу в качестве энергии, за неимением последней, начинает активно сжигать жиры. При этом, практически не затрагивается мышечная ткань. Всё потому, что белка ему в рационе и так хватает, так что необходимость в аминокислотах практически отсутствует.

Чтобы достичь максимального эффекта, стоит ограничить или полностью исключить потребление высокоуглеводных продуктов, и потреблять продукты богатые белками и жирами такие как, СЫР, творог мясо курицы и прочие.

Примерное меню на месяц для диеты БУЧ

Вы изначально должны определиться с цикличностью диеты. Это может быть 2 белковых, 2 углеводных и 1 смешанный день.

Можно питаться по схеме 3:2:1. Чем быстрее ивы хотите похудеть, тем больше должно быть белковых дней и меньше углеводных. Но и полностью сокращать потребление углеводов нельзя.

Примерное меню на месяц в белковые дни:

• Завтраки на выбор. Творог с кефиром, оладки из творога с нежирной сметаной, омлет с зеленью, сырники с кофе, молочный коктейль с зеленью, йогурт с сухофруктами
• Обеды. Отварная курица и зеленый салат, запеченная в фольге рыба с овощами, суп с курицей и яйцом, биточки из говядины на пару с отварной брюссельской капустой
• Ужины. Рыба с овощным салатом, биточки из курицы в духовке с грибами, фаршированные морковью и луком куриные голени

Меню в углеводные дни на месяц:

• Завтрак. Каша с фруктами, гренки без масла с сыром и зеленью, овсянка с семечками или фундуком
• Обед. Овощной суп с клецками, каша с паровыми овощами, запеканка из риса с фруктами
• Ужин. Молочная каша и яблоко, запеченные яблоки с творогом, запеканка из фруктов и крупы

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

1. Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
2. Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
3. Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
4. Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
5. Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Наименование	Белок в 100 г	Углеводы в 100 г
Говядина	18,9	—
Баранина	16,3	—
Телятина	19,7	—
Свинина	16,4	—
Курица	20,8	—
Кролик	20,7	—
Яйцо куриное	12,7	0,7
Хек	2,2	—
Камбала	2,6
Осетр	10,9
Креветки	0,8
Кальмар	18
Молоко	2,8	4,7
Ряженка	3	4,1
Сметана (жирностью 20%)	2,8	3,2
Брынза	17,9	—
Творог	14	1,3
Черный хлеб	6,8	40,7
Рис	7	77
Овсянка	11,0	49,94
Гречка	13	68
Ячневая	1,3	71,7
Пшено	2,9	69,3
Макароны	10,4	74,9
Сахар	—	100
Яблоко	0,4	11,3
Банан	1,5	22,4
Картофель	2	19,7
Капуста	1,8	5,4
Морковь	1,3	7

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ

Белковые дни	Углеводные дни
— Мясо (гусь, постная свинина, баранина, кролик, куриное филе, индейка, говядина); — рыба (лещ, камбала, судак, хек, карп, горбуша, минтай, путассу, тунец, семга); — любые морепродукты; — молокопродукты нежирные; — яйца	— Все крупы; — овощи, не содержащие крахмал; — хлеб ржаной (полезен с отрубями); — несладкие фрукты; — макароны, изготовленные из твердой пшеницы; — зелень

В рацион обязательно включают жиры, в виде оливкового или льняного масла. Суточная доза — одна столовая ложка.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

• жирное мясо;
• ананасы, хурму, виноград;
• фастфуд;
• жирную рыбу;
• сладости, выпечку;
• алкоголь, газировки;
• полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Эффективность и результаты

Белково-углеводная диета в сочетании с физическими упражнениями позволит человеку достичь качественного результата всего за месяц. Похудеть можно, даже не прилагая усилий и не занимаясь спортом, однако в этом случае диета и сбрасывание лишних килограммов затянется.

Эта диета помогает уничтожить лишний жир, а также сохранить и нарастить мышечную массу тела. Прогнозировать, сколько именно человек потеряет в весе, не возьмётся даже специалист, потому что всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Бывает даже так, что вес не очень сильно меняется, зато изменяются очертания тела.

Рацион БУЧ диеты

Универсальной схемы питания я не смогу написать, т.к. такой не бывает в принципе. Я напишу примерный рацион питания для 85 килограммового атлета мужского пола, а вам необходимо будет немного скорректировать его под свой вес. Девушкам и женщинам, естественно, такое количество продуктов будет слишком большим, поэтому можно смело сокращать количество продуктов вдвое, а то и в 2,5 раза.

БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ ДНИ (2-5 дней):

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1-2 дня):

При углеводной загрузке мы получаем избыток углеводов. Я привёл пример с овсянкой и рисом, это не аксиома, это просто вариант, который я использую сам. Может вам по душе больше макарошки и гречка. А может вам захочется съесть «Сникерс» или мёд. С углеводами нужны эксперименты.

Неплохим решением в углеводные дни являются протеиновые коктейли в домашних условиях для набора, и, что нам важно, похудения, которые я привёл в статье. Там больше десятка всяких рецептов, уверен, вам понравятся

Только запомните, что день загрузки – это не день обжорства всем сладким, что вы найдёте. Углеводы нужны вам не для кайфа, а для дальнейшего жиросжигания (предотвращения замедления обмена веществ).

В первую очередь выбирайте продукты с точки зрения эффективности, а не вкуса. В противном случае, при сильном углеводном избытке ваш организм непременно запасёт всё лишнее в тот самый жир, который вы так упорно пытались сжечь.

Список разрешённых и запрещённых продуктов

Питание в дни этой диеты – это основа, без которой ничего не получится. Необходимо выбирать продукты, в которых в большом количестве содержится белок:

• Нежирное мясо (такое как кролик, свинина, говядина);
• Также употребление птицы пойдёт на пользу организму (курицы, индейки);
• Любые типы рыбы (щука, судак, треска, сельдь и другие);
• Морепродукты (кальмары, креветки и так далее);
• Кисломолочные продукты (кефир, творог, жирность которых составляет 1,5-2%);
• Сыры;
• Яйца;
• Огурцы (и ничего более из овощей);
• Орехи (20 грамм в день).

В медленные углеводы, употреблять которые рекомендуется в углеводные дни, входят продукты:

• Крупы – преимущественно цельнозерновые (такие как гречка, бурый рис, булгур);
• Ряд овощей, в том числе и те, которые содержат крахмал (морковь, картофель, капуста, цветная капуста, кабачок);
• Зелень также не повредит организму (салат, петрушка, зелёный лук, укроп и другие);
• Хлебцы или хлеб с отрубями;
• Орехи;
• Фрукты (несладкие виды): яблоки, киви, клубника, смородина, малина.

Смешанные дни хороши тем, что в них разрешается есть любые продукты из разрешённых. Однако следует взять на строгий контроль употребление углеводов и их количество, потому что увеличение нормы приводит к таким неприятностям, как отложение жира в тканях.

Запрещённые продукты

К употреблению запрещены продукты, у которых высокая калорийность. Они богаты быстрыми углеводами и трансжирами. К таким относятся:

• Сахар;
• Различные десерты, содержащие сахар, фруктозу или другие типы сахарозаменителей;
• Газированные напитки, содержащие сахар;
• Сладкие виды фруктов и ягод (арбуз, банан, виноград, сладкие сорта яблок);
• Продукты, в которых содержится сахар и химические усилители вкуса (майонез, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления);
• Выпечка;
• Алкогольная продукция;
• Жареные, перчёные, острые блюда.

Какие продукты используются?

Белковая еда

Во время белковых дней допускается только употребление пищи с большим количеством белка. Список таких продуктов для диеты БУЧ:

• куриная грудка;
• индейка;
• нежирные виды рыбы (минтай, хек, тунец, горбуша, треска);
• морепродукты (креветки, кальмары);
• сыр обезжиренный;
• белок куриного яйца;
• нежирный творог.

Углеводная еда

В эти дни допускается употребление пищи с максимальным количеством углеводов. Но речь идет только о полезных углеводах, а не шоколадках или булочках. Рецепты для диеты БУЧ могут включать:

• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• бобовые;
• овощи;
• фрукты.

2 Варианта БУЧ

1 ТИП: Безуглеводная диета. Это когда вы совсем исключаете углеводы из рациона и потребляете исключительно белки и жиры. В таком режиме можно быстро сбрасывать вес, но сидеть на такой диете довольно сложно, и не каждый выдержит такое испытание. Здесь без спец. добавок не обойтись, а именно: протеиновые коктейли (что бы хоть немного добавить вкуса такой диете) и специальные безуглеводные сладости (Mr. Djemius и т. д.).

Преимущество этого варианта в том, что можно максимально быстро сбрасывать жир, не затрагивая мышечную ткань. Также на данной диете значительно снижается аппетит и практически не снижается общая работоспособность организма.

Данный вид диеты не подойдет людям, у которых проблемы с печенью и почками. Также она весьма затратная в плане финансов, так как нужно потреблять большое количество продуктов животного происхождения.

При этом варианте можно проводить читмилы, но их стоит проводить не чаще чем 1 раз в неделю. В этот день можно есть углеводы из любых источников, кушать углеводы можно весь день.

2 ТИП: Низкоуглеводная диета. Такая диета более щадящая, нежели полное исключение углеводов. Здесь допускается потребление овощей и фруктов. Даже можно добавлять злаковые в небольших количествах. Употреблять углеводы можно только в первой половине дня. Как правило, количество потребляемых углеводов на такой диете не превышает 100-150 грамм в сутки для мужчин весом до 90кг, и 60-100 грамм для женщин весом до 80 кг. Но даже небольшое их количество может скрасить многим жизнь и упростить диету.

На низкоуглеводной диете сидеть можно без ограничений. Главное — потреблять жирную пищу и не переводить свой рацион в постный режим, так как отсутствие жиров, это главная проблема для организма на диете, и приводит к ряду проблем: гормональные сбои, ослабление соединительно ткани, ухудшение состояния кожи и волос, повышение травмоопасности, ухудшение пищеварения, а также общее истощение организма.

Что это такое

БУЧ — это белково-углеводное чередование. Система питания, когда последовательно, в соответствии с чёткой схемой сменяют друг друга:

• углеводные (УД, высокоуглеводные) дни, когда на фоне остальных нутриентов в рационе повышено содержание углеводов;
• белковые (БД, низкоуглеводные или вовсе безуглеводные) — когда увеличено потребление белковой пищи;
• смешанные (СД, умеренные, комбинированные) — когда соотношение БЖУ максимально приближено к золотому стандарту, согласно принципам ПП.

Схема чередования может быть абсолютно разной: 1/1, 2/2, 3/3, 5/2 и т. д. Каждый выбирает систему, согласно собственным предпочтениям и особенностям.

Нужно понимать, что углеводный день не предполагает полный отказ от белков и жиров. В меню присутствуют и они, но их количество сведено до минимума. То же самое касается и белкового рациона.

Ещё один момент. Есть БУЧ, в рамках которых предполагается употребление только сложных углеводов, так как они максимально полезны для организма и похудения. Но это не общепринятая аксиома. При схеме 5/2, например, происходит полная энергетическая перезагрузка, когда можно есть и простые углеводы: сладости, кондитерские изделия и т. д. То же самое и с белками. В одной системе питания они должны содержаться в продуктах с минимальным количеством жира (отварная курица без жировой прослойки, обезжиренный творог и т. д.). Но можно подобрать и такую, в которой нет подобных ограничений.

Что такое БУЧ в похудении? Это диета, благодаря которой организм получает полный комплект БЖУ (только в разном количестве). Запускает процесс жиросжигания на фоне сохранения мышечной массы, что способствует формированию красивой фигуры. Диктует традиционные списки запрещённых и разрешённых продуктов. Длится от 3 дней до 1 месяца.

БУЧ в спорте — это гораздо больше, чем диета

Для активных людей это система питания, которая становится важной и неотъемлемой частью образа жизни. Один из самых эффективных способов сушки тела, когда надо избавиться от лишних килограммов перед соревнованиями, убрать жировые прослойки для того, чтобы рельефнее смотрелась мускулатура

Позволяет профессиональным спортсменам контролировать свой вес и следить за ростом мышечной массы. Неотделима от тренировок, которые увеличивают её эффективность и результативность.

Подробное описание и секрет эффективности

БУЧ-диета представляет собой систему питания, в основе которой – чередование белковых, углеводных и смешанных дней в определенной последовательности. Принцип цикличности позволяет организму равномерно расходовать жировые запасы. На практике это воплощается запусканием соответствующих физиологических процессов:

• Белковые дни (БД). Ограничиваем потребление углеводов, чтобы заставить организм израсходовать гликоген и начать покрывать образовавшийся дефицит энергии за счет ее высвобождения из собственных «резервов» — клеток жира.
• Углеводные дни (УД). Включаем в рацион продукты-источники углеводов, чтобы активизировать обменные процессы и своевременно предотвратить восполнение организмом энергии из мышечной и костной ткани.
• Смешанные дни (СД). На данном этапе включаем в меню белки и углеводы в равных количествах, чтобы восстановить запасы гликогена и стабилизировать обмен веществ.

Общие требования и рекомендации к диете

Чтобы достичь с помощью белково-углеводного чередования желаемых результатов, важно придерживаться ряда правил при составлении меню на каждый день:

Придерживайтесь дробного питания – кушайте 5-7 раз в сутки небольшими порциями. При этом наиболее сытные, калорийные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня.
Не нарушайте стандартный питьевой режим. В день следует употреблять не менее 2 литров воды. Делать это лучше за полчаса до или спустя час после еды.
Рекомендуется применять «здоровые» способы термической обработки продуктов – варку, тушение, готовку на пару, запекание, гриль.
По возможности нужно снизить потребление жирной пищи, а именно: использовать обезжиренный творог и молочную продукцию, постное мясо, отказаться от растительных масел
для заправки блюд.
Оптимальная схема чередования белковых и углеводных дней выглядит так: 2БД – 1УД – 1СД. После этого вновь повторяется первый этап. Такой цикл можно повторять в течение 30-90 дней. Методика максимально приближена к системе сбалансированного питания, что снижает риск наступления проблем со здоровьем.
Заранее следует правильно рассчитать суточную калорийность меню. Она должна быть меньше физиологической нормы человека (с учетом его роста, веса, возраста, образа жизни) на 15-20 %.Определиться с калорийностью рациона поможет специальный онлайн-калькулятора или формула Миффлина-Сан Жеора. Для примера: девушке весом 60 кг при росте 170 см, которая посещает спортивные тренировки трижды в неделю, для похудения нужно потреблять порядка 1500 ккал в день.

Во все дни ужин должен быть обязательно белковым. В этот прием пищи следует использовать максимально допустимое количество протеинов – не более 1 г на 1 кг своего веса.
Занятия спортом во время диеты БУЧ сделают процесс снижения веса интенсивнее

Отправляться в тренажерный зал или на пробежку лучше во время УД или СД, когда у организма будет достаточно энергии для повышенной физической активности.
Чтобы не превратить плюсы методики в минусы и надолго сохранить достигнутую победу, важно правильно выйти из диеты. Для этого после последнего этапа цикла, который завершится СД, придерживайтесь такого же белково-углеводного меню еще неделю.

Прямыми противопоказаниями углеводно-белковой диеты выступают хронические заболевания печени, почек и поджелудочной железы. Временными ограничениями  к использованию методики служат период беременности и ГВ. Не рекомендуется придерживаться принципов такого способа похудения и тучным людям, потому что употребление большого количества протеинов даже не каждый день может спровоцировать почечную недостаточность. А избыток в рационе углеводов противоречит стандартному требованию ограничения суточной калорийности при диагностированной степени ожирения и будет способствовать обратному эффекту – набору веса.

Список разрешенных продуктов

Чтобы выбранный вами режим питания обрел максимально возможную эффективность, ответственно подходите к выбору провианта. Для каждого дня в случае режима питания БУЧ подбирается свой определенный комплекс продуктов, и далее мы рассмотрим, какие именно. В —безуглеводные— дни вам необходимо отдавать предпочтение таким изделиям, как: 

• молоко;
• кефир;
• сыворотка;
• обезжиренный творог;
• приготовленное на пару нежирное мясо;
• рыба.

Что же касается углеводных дней, то при их наступлении вы можете использовать в своем рационе:

• крупы с минимальным гликемическим индексом;
• зеленые овощи;
• цельно-зерновые хлебобулочные изделия;
• любые продукты, насыщенные клетчаткой.

Основные преимущества белково-углеводного чередования

1. Предельно допустимое сгорание жировой ткани с максимальным сохранением мышечного компонента.
2. Разгонка метаболизма. Застоявшийся от однообразного и неправильного питания обмен веществ, разгонятеся очень быстро и прогрессивно.
3. Питание по системе БУЧ максимально приближенно к сбалансированному и полноценному. Из-за плавного перехода, проблем со здоровьем возникнуть не может.
4. Легкий способ выхода из сушки, безуглеводной диеты и строго белкового питания.
5. Соблюдение цикличности БУЧа гарантирует постоянное присутствие жиров, белков и углеводов в достаточном количестве.
6. Эффективный выход из плато. Действенный толчок для дальнейшего снижения веса.
7. При соблюдении диеты не чувствуется нехватки еды. Аппетит медленно и планомерно снижается под конец БУЧ.
8. Эффективное ускорение метаболизма. Разогнанный обмен веществ только и делает, что набирает свои обороты. Благодаря этому, вес снижается достаточно долгое время после курсов чередования. Полноценная картина будет присутствовать при наличии тренировок в режиме дня питающегося по системе БУЧ.
9. Во время мышечных нагрузок человек не испытывает усталости и способен находить силы для продолжения тренировок.
10. Курс питания предполагает сгонку жировой ткани, а не мышечных волокон или воды. Этот факт в дальнейшем способствует снижению веса при возвращении к обычному питанию.
11. Помощь в чистке организма обеспечивается максимальным усвоением только белков и углеводов.
12. Быстрая адаптация к правильному питанию через плавный переход без психологических нагрузок при обычных диетах.
13. Легкое отношение к диете, ведь существуют дни высокоуглеводных продуктов. Это вносит весомый вклад в настроение и мотивированный результат.

Рецепты

Блюда на диете БУЧ вкусны, несмотря на свою незатейливую рецептуру. К тому же, их приготовление отнимает совсем мало времени.

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

• хлопья овсяные ½ стакана;
• вода или молоко 1+¼ стакан;
• малина 1 ч.л.;
• черника 1 ч.л.;
• персик 1 шт.

Способ приготовления: фрукты вымыть и обсушить. Персик порезать тонкими дольками. На воде или молоке отварить до готовности овсяные хлопья. Переложить порцию каши в тарелку и украсить ягодами и персиком.  

Салат с тунцом и огурцом

Ингредиенты:

• консервированный тунец 140-170 г;
• свежий огурец 1 шт.;
• вареное яйцо 2шт.;
• репчатый лук ½ шт.;
• оливковое масло 10 мл;
• сок лимона 5 мл.

Способ приготовления: подготовьте продукты: овощи вымойте, с тунца слейте воду, яйца отварите, остудите и очистите. В салатную миску выложите кусочки консервированного тунца. Огурец натрите на терке и откиньте на дуршлаг, дав стечь соку. Лук нарежьте мелким кубиком, яйца натрите на терке. Все ингредиенты отправьте в миску к тунцу. Заправьте оливковым маслом, соком лимона, посолите и перемешайте. Подавать можно как в качестве салата, так и в качестве ингредиента для бутербродов.

Треска на пару

Ингредиенты:

• треска 300 г;
• репчатый лук ½ шт.;
• растительное масло 30 мл;
• сок лимона 50 мл;
• соль 5 г;
• лавровый лист 2 шт.;
• перец горошком 6 шт.

Способ приготовления: рыбу разделать и просушить бумажным полотенцем, посолить и сбрызнуть соком лимона. Вскипятить воду в пароварке, добавить в нее лавровый лист и перец. Рыбу, смазанную маслом, положить на решетку вместе с кольцами лука и листом лаврушки. Готовить около 30 минут. Подавать с ломтиком лимона.