Как похудеть с помощью клетчатки — как правильно употреблять

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Овощи, бобовые, фрукты

К этому списку добавим также :

• Шпинат
• Авокадо
• Бананы
• Все виды капусты
• Чечевицу
• Все виды салатов
• Арахис
• Фасоль
• Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

• ОМЕГА 3
• Глютен

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

• Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
• Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
• Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
• Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Источники клетчатки

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул

Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

• ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
• SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
• J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
• D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
• World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
• Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
• McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
• Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Самая лучшая клетчатка

Garden of Life Detox Fiber

Такой продукт представляет собой пищевые волокна изготовленные из льняных семян. Особенностью «Garden of Life Detox Fiber» является возможность не только нормализовать работу пищеварительной системы, а так же устранить рециркуляцию токсинов. Когда токсины попадают в кишечник, то они могут либо быть выведены из организма либо возобновить свою деятельность. Из-за этого не всегда возможно полностью избавить организм от токсинов. Но производитель в пищевой добавке «Detox Fiber» создал специальную формулу, благодаря которой токсин захватывается пищевым волокном и выводится из кишечника. Тем самым очищается организм.

Принимать «Detox Fiber» следует по одной мерной ложке, смешанной с жидкостью. Принимать средство можно не зависимо от приема пищи. Одна упаковка рассчитана на 30 порций.

Средняя стоимость составляет 2400 рублей.

клетчатка Garden of Life Detox Fiber
Достоинства:

• Американский производитель;
• Хорошо очищает организм;
• Органический продукт;
• Не содержит глютена.

Недостатки:

• Нельзя принимать детям;
• Не рекомендуется сочетать с лекарственными препаратами.

Raw Fiber

Данный продукт от американского производителя «Garden of Life» предназначен для поддержания работы пищеварительной системы и вывода токсинов из организма. «Raw Fiber» представляет собой порошок, состоящий из органических веществ. При его изготовлении используются пятнадцать продуктов, которые включают проросшие зерна, семена, а так же бобовые культуры. Поэтому в составе «Raw Fiber» имеется растворимая и нерастворимая клетчатка. Благодаря такому богатому составу при регулярном приеме «Raw Fiber» можно не только избавиться от запоров и наладить работу кишечника, а так же поддерживать функции сердечно-сосудистой системы, нормализовать уровень сахара в крови.

Взрослым в день следует принимать одну ложку «Raw Fiber», а детям от 4 лет – по 0,5 ложки. «Raw Fiber» можно смешить с водой, соком, йогуртом или кашей. В одной упаковке содержится 803 грамма продукта.

Средняя стоимость составляет 3500 рублей.

клетчатка Raw Fiber Garden of Life
Достоинства:

• Содержит растворимую и не растворимую клетчатку;
• Нормализует уровень сахара в крови;
• Положительно влияет на работу кишечника и сердечно-сосудистой системы;
• Можно принимать детям с 4 лет.

Недостатки:

Высокая стоимость.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Как правильно принимать клетчатку

1. Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
2. Пить много воды.
3. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
5. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Польза для здоровья листьев фигового дерева

Если Вам повезло иметь возможность воспользоваться свойствами фигового дерева, то Вам необходимо знать, что они также обладают антиоксидантными свойствами. Листья сушат и делают из них чай или экстракт, которые можно купить в фитоаптеке.

1. Антидиабетический эффект

Первичные исследования показывают снижение уровня глюкозы в крови у крыс в результате приема экстракта листьев фигового дерева. Дальнейшее изучение обнаружило изменения уровня холестерина и нормализацию активности антиоксидантов в борьбе с оксидативным стрессом, вызванным диабетом.

Плоды инжира также являются мощным средством борьбы с побочными эффектами диабета. Противовоспалительные и антиоксидантные свойства этого растения помогают нормализовать работу многих систем организма, на которые оказал действие диабет. Это делает инжир мощным природным средством лечения этого заболевания.

2. Лечение рака кожи

Листья дерева инжира содержат биоактивные соединения, которые борются с вредоносным действием свободных радикалов. Ученые использовали информацию о свойствах листьев инжира для улучшения фитодинамической терапии при лечении некоторых видов рака кожи.

3. Противовозрастные возможности

Ряд исследования показал, что экстракт листьев фигового дерева (в сочетании с другими фруктами и самостоятельно) способен эффективно бороться с морщинами. Добровольцы, использовавшие крем с экстрактами плодов и листьев инжира, отметили значительное уменьшение выраженности морщин; этот результат, вероятно, был достигнут благодаря антиоксидантным свойствам и колагенному действию.

Другое исследование, опубликованное в «Индийском Журнале Фармацевтических Наук», заключило, что крема, содержащие экстракт инжира, помогают бороться с повышенной пигментацией, акне и веснушками.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это обыкновенные растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Пример для наглядности: после приготовления свежевыжатого сока остается жмых – это и есть необходимый элемент. Кроме благоприятного воздействия на организм, клетчатка создает условия для развития и поддержки микрофлоры кишечника. Период переработки занимает 4-5 часов: за это время она разбухает за счет жидкости, впитывая в себя шлаки и токсичные вещества из ЖКТ, а затем выводится из организма.

Любые продукты с большим содержанием клетчатки имеют растительное происхождение, содержание сахара в них невелико. Различают две формы волокон:

1. Растворимая – после взаимодействия с жидкостью образуется желеобразная масса, которая создает необходимые условия для образования полезных бактерий. В тот момент, когда она набухает, наполняя желудок, человек не будет испытывать голод довольно длительное количество времени. Продукты, содержащие растворимую клетчатку: фрукты, бобовые, ячмень, овес, ламинарии.
2. Нерастворимая – это грубые волокна, которые, тем не менее, способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Регулярное потребление компонента сокращает время пребывания переваренной пищи в кишечнике, а это удерживает организм от усвоения сахара и крахмала.

Благодаря нерастворимым волокнам наступает чувство насыщения, что будет плюсом для диеты, так как желание поесть появляется реже, а значит уменьшится порция и частота приема пищи.

Клетчатка для похудения

А если серьезно то, учитывая разные интересы читателей, в этой главе хочу рассказать, что частично заменяет клетчатку и насколько это полезно. Например, в коррекции веса.

Невозможно отрицать, что главной причиной набора лишних килограммов является переедание. Когда организм получает больше энергии, чем тратит, излишки превращаются в подкожный жирок. Клетчатка отлично справляется с таким дисбалансом. Богатая ею пища менее калорийна, поэтому миска пельменей (при всей моей любви к этому блюду) намного питательнее равной по объему миски зеленого салата.

Чего уж банальнее: самый простой путь к стройности – ешь больше овощей и меньше пельменей! Но многие не ищут лёгких путей. А выбирают трудные альтернативы: низкокалорийная диета, физические упражнения, психологическое воздействие с элементами гипноза и даже «магии», и т.д., и т.п.

Если некоторые из Вас уже испытывали вышеназванные способы на себе и даже снизили вес, давайте посмотрим, был ли желанный результат полезным?

Диеты

Диета худеющего может быть «средиземноморской» — с большим количеством овощей, фруктов, содержащих клетчатку, разнообразными морепродуктами и другими деликатесами. К такому способу снизить калорийность рациона я отношусь с уважением. Но в арсенале худеющих немало монодиет: яблочных, гречневых, белковых, кефирных — якобы горячо любимых звездами Голливуда. Кроме того, находятся любители попросту урезать обычный рацион в 2-3 раза — своеобразный эксперимент над собой под кодовым названием «голодный год»».

Чем опасны подобные диеты? Прежде всего, резким снижением суточной дозы полезных нутриентов, поступающих в организм с пищей. Кто думает, что организм рад такому повороту событий и в благодарность о проявленной заботе станет работать лучше, пусть представит себя на месте человека, которому сообщают, что его зарплату с этого дня сократили втрое, а работу нет.

Но это не все «радости» голодающего тела. Человеческий жир похож на зимний снег. И тот, и другой, пока не тают, «скрывают всякую грязь», которая под весенним солнышком, выходит наружу. В обычной жизни жир без особого вреда для самочувствия консервирует различные вещества, в том числе токсичные. Но вот «пришла диета». Жир стремительно тает и потоки «грязи» устремляются в кровь. Вы представляете, что при этом чувствует наше тело? Как возмущается печень, ворчат почки и волнуется кожа? Таковы видимые и невидимые последствия похудения без клетчатки.

Физическая активность

Следующий, популярный алгоритм снижения веса – усиленная физическая активность. Я — за! Двумя руками! Но при этом нужно понимать, что полезных веществ для поддержания спортивного метаболизма требуется намного больше. Поэтому всё, что я писал в предыдущем абзаце, становится вдвойне актуальнее.

Психология и похудение

«Психологическое похудение» — да простят меня специалисты за такой обобщающий термин — штука крайне деликатная, особенно в подходе к выбору консультантов. Иначе велик риск попасть в руки «специалистов», после работы с которыми вес у Вас снизится, но «поедет крыша». Если выбирать между весом и психическим здоровьем, второе, на мой взгляд, предпочтительней.

Чистка кишечника

Вторая тема — регулярный стул и опорожнение кишечника. Как Вы помните, клетчатка играет в этих деликатных делах не последнюю роль. Но почему тогда «запор не покарает» тех, кто утверждают, что яблока в день вполне хватит, и добавочный прием клетчатки они считают делом третьестепенным? Среди дополнительных факторов, помогающих на фоне дефицита клетчатки регулярно ходить в туалет и не думать о времени транзита пищи, отмечу три: достаточную физическую активность, регулярное употребление необходимого количества воды и, конечно же, молодость. Если эту великолепную троицу дополнить клетчаткой, то получится талисман здоровья и активного долголетия. А без нее с возрастом – неизбежно и у всех — многократно вырастает риск испытать на себе все «прелести» запоров, геморроя и более серьёзных проблем.

Далее поговорю о спортсменах: в следующей главе намеренно «брошу камни в их огород». (Боксеров и каратистов это не касается.)

В каких продуктах много клетчатки для похудения?

Польза клетчатки для похудения

Клетчатка и похудение – эти два слова уже давно идут рядом друг с другом

Ни одна диета не обходится без этого важного элемента!. Весь секрет в том, что растительные волокна, содержащиеся в клетчатки, снижают аппетит и создают ощущение наполнение желудка

Весь секрет в том, что растительные волокна, содержащиеся в клетчатки, снижают аппетит и создают ощущение наполнение желудка.

Для нормального функционирования организма, человеку необходимо в день потреблять примерно 35-50 г клетчатки.

Клетчатка не содержит в себе много витаминов и микроэлементов, но она улучшает и ускоряет процессы пищеварения, за счет этого и происходит похудение. Рекомендуем вам непременно попробовать диету с клетчаткой.

Продукты с клетчаткой для похудения

К продуктам, в которых присутствует большое количество клетчатки, относят:

• все сырые фрукты и овощи
• неочищенные крупы, злаки, бобовые
• темные грубые сорта хлеба
• все виды орехов, семечки
• грибы и ягоды.

Грубые сорта хлеба являются полезными и рекомендуются к употреблению людям, ведущим здоровый образ жизни.

Очень богаты клетчаткой различные орехи, в основном фисташки, кешью, арахис и миндаль. Помимо этого, они содержат растительный белок.

Кстати, этот питательный элемент является не только строительным материалом, но и носителем генетического кода каждого отдельно взятого человека.

В каких овощах и фруктах содержится клетчатка?

Итак, во всех сырых овощах и фруктах содержится клетчатка – это мы уже усвоили.

Особенно богаты клетчаткой следующие овощи:

• шпинат, спаржа
• капуста белокочанная, брокколи
• морковь, свекла, картофель
• редис, огурцы.
• А вот список фруктов и ягод, наиболее богатых клетчаткой:
• черная смородина, малина, клубника
• яблоки, груши
• абрикосы, персики
• виноград, бананы.

Каждый день на вашем столе должны быть свежие фрукты и овощи, и в большом количестве. Если же это невозможно сделать, особенно зимой, покупайте сухую клетчатку.

Как правильно принимать «Сибирскую клетчатку» для похудения?

Отличная замена свежей клетчатке овощей и фруктов – концентрированная «Сибирская клетчатка».

Клетчатку для похудения принимают так: 2-3 ст.л. сухой клетчатки заливают стаканом воды, молока, кефира или сока, размешивают и принимают 2-3 раза в день за 15 минут до еды.

За эти 15 минут клетчатка разбухает, заполняет желудок, перебивая аппетит. И вы, конечно, съедите в связи с этим гораздо меньше пищи. И, следовательно, со временем похудеете!

Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Именно поэтому мы должны пересмотреть свой рацион, если в нем мало клетчатки, и обеспечить свой организм растительными волокнами в полной мере.