Всё, что нужно знать о жирах

Рейтинг продуктов с содержанием жиров и углеводов

Опытные диетологи рекомендуют отдавать предпочтение сложным формам углеводов. Организм усваивает их очень медленно, а риск повышения сахара в крови сводится к минимуму. Составляя рацион питания на каждый день, следует помнить несколько основных правил:

• Чтобы поддерживать вес, нужно употреблять не менее 45% углеводов ежедневно. В целях похудения макроэлементы должны занимать не более 30% общей калорийности.
• Употреблять углеводы в пищу рекомендуется до 12.00.
• Потребление быстрых углеводов (сахара, некоторых фруктов, сладких напитков и каш быстрого приготовления) должно сводиться к минимуму.
• В меню должно быть как можно больше сложных форм углеводов (хлебобулочных изделий из муки грубого помола, ячменя, риса и т. д.).

К полезным углеводам, играющим большую роль в функционировании организма, относят пшеничную, овсяную и гречневую каши, красную фасоль, свежие фруктовые соки без содержания сахара, а также фруктозу и мед.

Здоровое питание должно включать жиры и углеводы

Жиры обязательно должны существовать в рационе питания каждого человека. Липиды поддерживают на должном уровне эластичность кровеносных сосудов, по которым проходят питательные элементы ко всем внутренним системам человеческого организма. С помощью жирных кислот происходит гормональный синтез и нормализуется менструальный цикл у женщин.

Рейтинг продуктов, в состав которых входят жиры, выглядит следующим образом:

1. Высокими показателями жирности (более 40% на 100 г) отличается маргарин, шпик из свинины, а также сливочное, топленое и растительное масла.
2. К группе продуктов со средними показателями жирности относят домашний творог, сельдь, икру, вареную колбасу, говяжьи сардельки и сливочное мороженое.
3. Низкой жирностью отличаются различные разновидности рыб, обезжиренный творог, говяжье и куриное мясо и крупы.

Насыщенные липиды способствуют разжижению лишнего жира в органоидах, а из-за чрезмерного употребления ненасыщенных липидов образовывается холестерин и стремительно развивается атеросклероз.

Роль и функции белков в организме человека

Влияние белков на организм можно описать несколькими функциями. Классификация условна, но она помогает стать более осведомленным в отношении биологической роли белков в организме человека

Каталитическая функция

Все ферменты в организме состоят из белка, а их насчитывается более 3 тысяч! Они участвуют в процессе расщепления пищи на простые составляющие и отвечают за доставку энергии к клеткам. В этом заключается одно из главных значений белков в организме человека.

Защитная функция

Роль белков в организме человека заключается в активизации иммунной системы. Антитела — тоже белковые соединения, защищающие нас от вредоносных микроорганизмов. Именно они формируют сгусток крови на месте открытой раны, поэтому протеин нужен для ускорения регенерации.

Механическую защитную функцию белков в организме выполняет белок коллаген. Он составляет основу межклеточного вещества соединительной ткани. Еще одно белковое соединение, кератин, входит в состав волос, ногтей и влияет на их качество.

Пользу белков для организма ученые видят и в химической защите. Свойство белков в организме связываться с токсинами играет важную роль в детоксикации организма. Ферменты печени расщепляют яды, после чего они выводятся.

Регуляторная функция

Это одна из основных функций белка в организме. Белковые соединения регулируют процессы, происходящие в клетках и в организме. Они обладают удивительной способностью принимать и передавать информацию. Это происходит путем связывания с другими молекулами или под воздействием ферментов. Гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белковыми.

Сигнальная функция

Способность белковых соединений передавать информацию некоторые ученые выделяют в отдельную сигнальную функцию. Еще раз хочу повторить, что деление это более условное, и в отношении этого значения белков в организме человека можно говорить о регуляторной.

Для выполнения сигнальной функции белок гормона связывается с рецептором, после чего в клетке запускается ответная реакция. К сигнальным соединениям, передаваемым через межклеточное вещество, относятся цитокины и факторы роста.

Транспортная функция

Свойства гемоглобина многим известны. Он переносит кислород к органам и тканям, выполняя транспортную функцию. Гемоглобин тоже является белковым соединением. Если его уровень в крови низкий, развивается анемия из-за нехватки кислорода и питания.

Транспортные белковые вещества разделяются на каналы и переносчики. Некоторые из них специализируются на доставке только одного вида ионов.

Запасная (резервная) функция

Так называемые резервные белковые вещества запасаются в организме как источник энергии. В основном это соединения, получаемые из семян, яиц и молока. Другие разновидности сохраняются в качестве дополнительного источника аминокислот, из которых вырабатываются биологически активные вещества.

Рецепторная функция

Белковые рецепторы располагаются в цитоплазме или встраиваются в мембраны клеток. Одна часть молекулы воспринимает сигнал (это может быть механическое раздражение, освещение). В другой части происходит конформация (изменение расположения).

Пользу белков для организма ученые видят и в других типах передачи информации. Некоторые из них нужны для запуска химической реакции или выступают ионными каналами, которые периодически закрываются и открываются. У рецепторов, которые встраиваются в мембраны, часть молекулы связывается с сигнальной на поверхности клетки.

Моторная (двигательная) функция

Биологическая роль моторных белков в организме заключается в обеспечении движения нашего тела. Эти соединения оказывают влияние на мышцы, перемещают клетки, активизируют межклеточный транспорт.

Биохимия и метаболизм липидов

Метаболизм липидов в организме имеет прочную взаимосвязь с метаболизмом других веществ. Продукты питания, которые потребляет человек, состоят из углеводов, белков и жиров. Они должны поступать в определенных пропорциях, только так организму удастся обеспечить себя достаточным количеством энергии. Если баланс нарушается, например, наблюдается дефицит липидов, то для получения энергией клетки будут расщеплять углеводы и белки.

Вещества, в метаболизме которых липиды принимают непосредственное участие:

• АТФ.

  Аденозинтрифосфатная кислота присутствует в каждой клетке (она принимает участие в их делении, транспорте различных веществ, уничтожении токсинов и пр.). Для ее производства необходима энергия, которая выделяется в процессе расщепления липидов.

• Нуклеиновые кислоты.

  Они являются составляющими единицами ДНК, располагаются в ядрах живых клеток. Энергия, которая выделяется при расщеплении липидов, тратится на деление клеток. Параллельно происходит формирование новых ДНК из нуклеиновых кислот.

• Стероиды.

  В этих гормонах липидов содержится очень много. Если жиры из продуктов питания усваиваются плохо, то у человека могут развиться заболевания эндокринной системы.

• Аминокислоты.

  Они входят в структуру протеинов. В связке с липидами, белки формируются в липопротеины, которые принимают участие в процессе транспортировки различных веществ в организме.

Метаболизм липидов:

Применение жиров

Люди давно научились применять эти вещества не только для питания, но и в быту. Жиры использовали для светильников еще во времена доисторической эпохи, ими смазывали полозья, при помощи которых корабли спускались на воду.

Эти вещества широко применяются в современной промышленности. Около трети всех производимых жиров имеет техническое предназначение. Остальные предназначены для употребления в пищу. В большом количестве липиды используют в парфюмерной индустрии, косметике, отрасли мыловарения. В пищу употребляются, главным образом, растительные масла – обычно они входят в состав различных продуктов питания, таких, как майонез, шоколад, консервы. В промышленной отрасли липиды используют для производства различных видов красок, лекарств. Также рыбий жир добавляют в олифу.

Технический жир обычно получают из отходов пищевого сырья и используют для производства мыла, хозяйственных средств. Также его добывают из подкожного жира различных морских животных. В фармацевтике он применяется для производства витамина А. Особенно его много в печени тресковых рыб, абрикосовом и персиковом маслах.

Обмен жиров в организме

Обмен жиров в организме, липидный метаболизм представляет собой сложный физиологический, биохимический процесс, происходящий в разных клеточных структурах органов.

Включает в себя следующие этапы:

1. Расщепление, переваривание, всасывание липидов в ЖКТ, поступающих в организм с продуктами питания.
2. Транспортировка эмульгированных жиров из верхних отделов кишечника с помощью хиломикронов.
3. Обмен триацилглицеролов, фосфолипидов, холестерола.
4. Взаимопревращения жирных кислот и кетоновых тел.
5. Липогенез.
6. Катаболизм липидов (липолиз).
7. Катаболизм жирных кислот.
8. Выведение продуктов метаболизма жиров из организма.

Жировой обмен, по сути, это совокупность разных процессов, направленных на превращение нейтральных жиров, их биосинтеза в организме. На скорость липидного метаболизма влияет ферментная активность, возраст, состояние пищеварительной системы, количество жиров, поступающих в организм.

Признаки дефицита

При недостаточном получении липидов из пищи у человека нарушаются все жизненно важные процессы в организме

Первым симптомом дефицита важного элемента является сухость кожных покровов и появление раздражения. На коже образуются мелкие прыщики, участки шелушения и покраснения

Обычно подобные признаки наблюдаются в зимний период. Человек говорит о сильном зуде эпидермиса, появлении перхоти, сухости волос. Женщины отмечают повышенную ломкость ногтей.

Если организм регулярно не получает достаточного количества липидов, появляются и другие симптомы. Наблюдаются сбои в работе сердца, повышение артериального давления, частые носовые кровотечения, которые трудно остановить из-за уменьшения количества факторов свертываемости.

Человек становится вялым, сонливым, не может сконцентрироваться на одной задаче, у него ухудшается память. Работоспособность значительно снижается, наблюдается раздражительность, депрессивное состояние, психоэмоциональные расстройства. Дефицит жиров способен провоцировать ломкость сосудов, нарушение кровообращения, сбой метаболизма. Усвоение питательных веществ ухудшается, развивается хронический авитаминоз.

0% жира не озна­чает 100% пользы

Про­дукты с помет­кой «0% жир­но­сти» стали попу­ляр­ными не бла­го­даря дие­то­ло­гам и вра­чам, а мар­ке­то­ло­гам. Это отлич­ный ход для про­дажи про­дук­тов людям, кото­рые стре­мятся поху­деть, при этом не отка­зы­ва­ясь от люби­мых блюд. Кроме того, сра­ба­ты­вает ассо­ци­а­ция «без жира, зна­чит, полезный».

На самом деле, в обез­жи­рен­ных про­дук­тах кало­рий бывает больше, чем в обыч­ных. Все дело в том, что обез­жи­рен­ные про­дукты теряют вкус. Поэтому про­из­во­ди­тели добав­ляют больше сахара, муки, аро­ма­ти­за­то­ров или соли, чтобы добиться узна­ва­е­мого вкуса. Но это озна­чает, что мы съе­даем больше саха­ров и угле­во­дов, кото­рые потом откла­ды­ва­ются в жир.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Гар­варда пока­зы­вает, что при замене цель­ного молока на молоко с низ­ким содер­жа­нием жира, не сни­жа­ется вес и риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Наобо­рот, если в обез­жи­рен­ном молоке жир заме­ня­ется саха­ром или дру­гими угле­во­дами с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, орга­низму будет нане­сен вред. 

Еще один минус обез­жи­рен­ных про­дук­тов — мы поз­во­ляем себе уве­ли­чить пор­цию. Что также не при­но­сит пользы. Напри­мер, в пор­ции моро­же­ного с низ­ким содер­жа­нием жира 3 г жира и 250 кало­рий. Съев три пор­ции, мы полу­чим 9 г жира и 750 кало­рий! Лучше съесть пор­цию обыч­ного моро­же­ного и не пре­вы­сить коли­че­ство жиров. 

К обез­жи­рен­ным про­дук­там отно­сятся не только йогурты или тво­рог, но и быст­рые зав­траки, батон­чики-мюсли. Поэтому перед покуп­кой про­верьте в составе коли­че­ство саха­ров и пище­вых доба­вок, чтобы про­дукт с пони­жен­ным коли­че­ством жира не пре­вы­шал по кало­рий­но­сти обыч­ный продукт.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы — компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки — высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

• В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
• Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
• Белки активно участвуют в обмене веществ.
• Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
• Белки — основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма — как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
• Участвуют в детоксикации организма — белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
• Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

Жиры — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

• Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
• Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
• Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
• Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
• Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
• Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры — полностью.

Углеводы — достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

• Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
• Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
• Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
• Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
• В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
• Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий

Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку – калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Опасность жиров

Липиды не только полезны для нашего организма, но могут нанести вред здоровью в случае чрезмерного их потребления.

Особую опасность представляют так называемые трансгенные жиры (трансжиры), содержащие трансизомеры ненасыщенных кислот. В небольшом количестве содержатся в обычных продуктах (молочке, мясной продукции, мясе птицы, снеках, фаст-фуде, выпечке, кондитерских кремах, замороженных полуфабриках).

Опасные трансжиры выделяются при нагревании растительных жиров. К примеру, во время жарки пищи на подсолнечном, других маслах.

Употребление трансжиров или модифицированных, частично гидрогенизированных чревато:

• развитием неоплазии (рак);
• ухудшением качества молока у кормящих матерей;
• развитием эндокринных, системно-функциональных сбоев в организме;
• повышением уровня «вредного» холестерина, который приводит к появлению холестериновых бляшек в сосудах;
• гормональными сбоями;
• дерматологическими проблемами;
• ослаблением иммунной защиты, резистентности организма;
• нарушениями клеточного метаболизма;
• снижением противостояния организма стрессам, другим негативным воздействиям.

Трансжиры негативно влияют на детский растущий организм, нарушают метаболизм, повышают риск развития диабета.

Важно! Трансжировые кислоты всегда будут присутвовать в пище, приготовленной во фритюре (пончики, картошка-фри, маргарин, чипсы). Вредные для организма окисленные жиры – в кремах, крекерах, слоеном, песочном печенье, бисквитах, соусах на основе майонеза, говяжьем, свином жире (смалец).. Помимо трансгенных жиров вред организму наносит чрезмерное употребление богатой жирами, липидами пищи, а также жиры, содержащие в своем составе большое количество насыщенных жирных кислот (красное мясо, масло, сало, полуфабрикаты, жареная на масле, сале пища, жирная сметана, сливки)

Помимо трансгенных жиров вред организму наносит чрезмерное употребление богатой жирами, липидами пищи, а также жиры, содержащие в своем составе большое количество насыщенных жирных кислот (красное мясо, масло, сало, полуфабрикаты, жареная на масле, сале пища, жирная сметана, сливки).

Отметим, что при стрессовых ситуациях выделяет в кровь адреналин, который не только стимулирует расщепление жиров, но и увеличивает концентрацию жирных кислот в кровеносном русле, что в буквальном смысле повышает долю «вредного» холестерина.

Диетологи предупреждают, что при некоторых расстройствах, заболеваниях (ацидоз, колит, ожирение, болезни поджелудочной железы, эндокринные сбои) необходимо провести корректировку рациона, минимизировать потребление жиров.

Чтобы не навредить здоровью, получать от употребления липидов исключительно пользу, отдавайте предпочтение только полезным жирам, содержащихся в растительной, животной пище. Следите за калорийностью рациона, не превышайте суточную норму потребления жиров.

Животные и растительные жиры в диете

Животные жиры содержат много насыщенных жирных кислот. Они повышают уровень холестерина в крови и, следовательно, способствуют развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот может привести к раку легких, кишечника, прямой кишки, груди и простаты. 

Единственное исключение составляет один вид животного жира — жир морской рыбы, такой как скумбрия, сельдь, лосось, треска. Рекомендуется есть их как можно чаще из-за наличия полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Жиры в морской рыбе

Пищевая ценность масла определяется соотношением содержащихся в нем жирных кислот и количества жирорастворимых витаминов. В растительных маслах ненасыщенные жирные кислоты, то есть олеиновая, линолевая и α-линоленовая кислоты, составляют значительную часть всех жирных кислот. Особенно важны группы PNRR омега-6 и омега-3. 

• Считается, что дефицит производных омега-6 RR может быть одним из факторов риска, связанных с развитием рака. 
• Омега-3 PNRR снижает агрегацию тромбоцитов, а также риск образования тромбов, влияет на электрическую активность сердечной мышцы, тормозит возникновение аритмий. Они снижают уровень триглицеридов в крови, а также частоту ишемической болезни сердца.

Соотношение RR омега-6 и омега-3 в пищевых продуктах, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), должно составлять от 1:1 до 5:1. В последние десятилетия стала очевидной искаженная тенденция в этой рекомендации: растет потребление масел с высоким содержанием омега-6 и слишком низким содержанием омега-3 RR. Например, подсолнечное масло. 

Соотношение этих кислот в различных продуктах питания колеблется от 10:1 до 20:1. Превышение омега-6 снижает уровень холестерина ЛПВП и увеличивает холестерин ЛПНП. Арахидон, производимый из кислот омега-6 и его метаболиты вызывают сужение сосудов и агрегацию тромбоцитов.

Более насыщенных транс-изомерных кислот, образующихся при гидрогенизации растительных масел, то есть при их затвердевании, увеличивают риск дислипидемии, CD типа II, а также попадания канцерогенов в клетки.

Фосфолипиды

Состоят из двух групп соединений. Это глицерофосфолипиды (спирт-глицерин) и сфингомиелины (спиртовой сфингозин). Фосфолипиды имеют повышенную гидрофильную часть по сравнению с триглицеридами, состоящую из фосфатной группы и определенного аминоспирта, такого как холин. Из-за этой повышенной гидрофильной части фосфолипиды характеризуются полярностью и поэтому также называются полярными липидами. 

Фосфолипиды являются основными липидами мембран. Их очень много в нервных клетках. Фосфолипиды образуют миелиновую оболочку нервных волокон и активно участвуют в энергетическом обмене.

Фосфолипиды

Немного о молочных жирах

Отдельно хочется отметить сливочное масло, в котором 1/3 ненасыщенных жиров и 2/3 насыщенных жиров. Увлекаться им не стоит, полезнее вместо него употреблять топленое масло, так как в нем отсутствуют вредные примеси.

Вред и польза сливочного масла зависит еще и от способа употребления. С хлебом оно образует вредное сочетание, которое негативно влияет на работу кишечника и печени. А вот сливочное масло, добавленное в каши или в овощные блюда, усваивается довольно легко.

Среди молочных жиров труднее всего усваивается сметана и жирные сливки. Употребление этих продуктов в большом количестве, да еще и в нежелательном сочетании (с картофелем, хлебом, крупами) может привести к нарушению жирового обмена.

Первым симптомом этих нарушений служит появление белых и черных угрей. В дальнейшем это может сказаться не лучшим образом на печени и желчном пузыре. Желательно в один прием употреблять не более 30-50 г сметаны.

Липиды

Липиды (от греч. липос – жир) включают жиры и жироподобные вещества. Содержатся почти во всех клетках — от 3 до 15%, а в клетках подкожной жировой клетчатки их до 50 %.

Особенно много липидов в печени, почках, нервной ткани (до 25 %), крови, семенах и плодах некоторых растений (29-57%). Липиды имеют разную структуру, но общие некоторые свойства. Эти органические вещества не растворяются в воде, но хорошо растворяются в органических растворителях: эфире, бензоле, бензине, хлороформе и др. Это свойство обусловлено тем, что в молекулах липидов преобладают неполярные и гидрофобные структуры. Все липиды можно условно разделить на жиры и липоиды.

Главные функции жиров

Жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для нормального существования организма. Все дело в том, что они выполняют множество важных функций для организма:

• Снабжение организма необходимым количеством энергии. То есть если потреблять только белки и углеводы, достичь желаемого притока энергии будет просто невозможно, а без запасов жира организм начнет поедать сам себя, находясь в поиске материала для выработки энергии, разрушая постепенно все ткани и мышцы. Чтобы понять разницу, достаточно привести простой пример: в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 грамме белков и углеводов – всего лишь 4 ккал.
• Защитная функция. Именно жиры обволакивают все органы человеческого организма, что помогает защитить их от возможных травм из-за воздействий внешней среды.
• Контроль температуры тела, или терморегуляция. Именно благодаря жирам организм защищен от переохлаждения и, наоборот, от перегревания.
• Выработка необходимого количества гормонов. Исследованиями давно было доказано, что жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также изменяют метаболизм, рост и дифференцировку клеток. Так, например, во время климакса у женщин жиры забирают на себя частично функции, которые выполняют яичники, и начинают вырабатывать половые гормоны.
• Оказание помощи организму в усвоении необходимого количества витаминов. Именно благодаря жирам в организме растворяются и усваиваются витамины A,B, D, E и K.
• Улучшение мозговой деятельности. Жиры, употребляемые в адекватном количестве, положительно влияют на работу мозга и на общее состояние и настроение человека, кроме этого, способны снизить до минимума раздражительность.
• Сохранение и улучшение внешнего вида. Если в организме находится нормальное количество и постоянно поддерживается, то кожа всегда будет эластичной и упругой, а вот при недостатке такого макроэлемента она быстро станет сухой и начнет шелушиться.

Насыщенные, или вредные жиры

А теперь поговорим о том, какие продукты содержат в себе насыщенные жиры, и вредят нашему организму. А вредят они потому, что твердые, и плохо усваиваются нашим организмом. А последствия от этого могут быть самые серьезные:

1. Самое первое – рост уровня холестерина в крови. Все мы с вами слышали это противное слово, и прекрасно знаем, что большое его количество вредит организму
2. Во-вторых, они препятствуют процессу расщепления вредных жиров, и способствуют их накоплению в организме. А все это приводит к лишнему весу и расширенным сосудам

Вредные жиры содержатся в следующих продуктах:

• Баранина
• Жирная говядина
• Свиное сало
• Пальмовое масло
• Сыр
• Яичные желтки
• Молоко, молочные продукты
• Шоколад
• Сливочное, кокосовое масла
• Креветки и омары

Наверняка все перепугались, увидев в списке вредных жиров продукты, которые мы, девочки, очень любим. Девчонки, переживать не нужно, ведь речь идет не о том, чтобы совсем исключить эти продукты из рациона, я сама прекрасно понимаю, что без шоколадки моя жизнь потеряет цвет. Тут говорится только о том, чтобы ограничить их потребление до разумных пределов.

Так что, девочки, кушаем всякие вкусняшки, но помним, что каждая из них оставляет в нашем организме свою часть, и нет никакой гарантии, что через годик мы сами не станем похожи на вкусный сладкий пончик.

Поэтому, при каждом приеме пищи знаем меру, а на ночь закрываем холодильник на замок, а ключи отдаем мужу, при условии, что ни под каким предлогом до 6 утра не отдаст нам его.

Продукты богатые жирами

В таблице перечислены продукты, в которых содержится больше всего жиров без учёта пользы для здоровья. Отдавайте предпочтение всё-таки полезным.

Пищевые продукты	Жиры (г) в 100 г продукта
Масло растительное	99,9
Сало свиное	99
Масло топлёное	98
Масло сливочное	82
Маргарин	82
Пекан	72
Майонез	67
Кедровый орех	68
Печень трески (консервы)	65
Грецкий орех, фундук	61
Семена подсолнечника	60
Колбаса сырокопчёная	57
Свинина жирная	50
Арахис	50
Свинина жирная	50
Гусь, утка	38
Шоколад	35
Свинина нежирная	33
Шпроты (консервы)	32
Сыр	30–50
Скумбрия	25
Сосиски	24–30
Сайра	23
Горбуша натуральная (консервы)	22
Сардины в масле	20
Сельдь иваси	17
Икра кеты	13
Говядина	12
Яйцо куриное	11
Сардины	10
Скумбрия	9
Сельдь нежирная	7

Виды жиров

• Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения. В таких продуктах как сало, мясо, молочные продукты более 50% жиров являются насыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры – это твердые жиры, они остаются таковыми при комнатной температуре. Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в молоке, перевариваются легче, труднее всего усваивается бараний жир.
• Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Это все растительные жиры, но также и рыбий жир (это связано с их средой обитания – холодная вода, насыщенные жиры там попросту застыли бы). Ненасыщенные жиры очень хорошо усваиваются, однако их избыток может привести к нежелательным последствиям.
• Искусственные жиры присутствуют в маргарине, различных спредах и кулинарных жирах. Получают их из растительного масла путем гидрирования. Это способ, при котором масло смешивается с никелевым катализатором, эта смесь нагревается, и через нее под высоким давлением пропускается водород. Искусственные жиры приносят пользу только производителям, людям же, заботящимся о своем здоровье, употреблять их в пищу не рекомендуется.

Продукты – источники липидов

Липиды содержатся практически во всей пище, но их основным источником являются продукты животного происхождения. В растениях липиды есть, но их очень мало. Однако они представляют для организма существенную ценность.

Найти информацию о содержании липидов в продукте можно в разделе пищевая ценность, в колонке жиры. Чтобы рассчитать их количество в пище, приготовленной в домашних условиях, пользуются специальными таблицами, составленными диетологами.

Количество липидов в продуктах питания:

Продукты питания	Процентное содержание липидов от общей массы продуктов
Растительные масла	99,5
Сало и свиной жир	Около 95
Маргарин и сливочное масло	80-85
Орехи	До 50
Свинина	До 35
Мясо птицы	15-35
Сыры	15-30
Говядина	15-25
Молочные продукты (точный процент жирности указан на упаковке)	От 5 до 30
Телятина	До 10
Кефир, простокваша, молоко	1-5

Продукты растительного происхождения содержат небольшой процент жиров: от 1 до 2%. Речь идет об овощах, фруктах, корнеплодах и зелени. Чуть больше липидов в цитрусовых, так как в них содержатся масла.