Витамины в продуктах: что есть, чтобы восполнить суточную потребность

Содержание витамина В5 в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание витамина В5 в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	0.35 мг	7%
Ацидофилин 3,2%	0.35 мг	7%
Ацидофилин 3,2% сладкий	0.35 мг	7%
Ацидофилин нежирный	0.35 мг	7%
Белок куриного яйца	0.24 мг	5%
Желток куриного яйца	4 мг	80%
Йогурт 1,5%	0.31 мг	6%
Йогурт 3,2%	0.31 мг	6%
Кефир 1%	0.32 мг	6%
Кефир 2,5%	0.32 мг	6%
Кефир 3,2%	0.32 мг	6%
Кефир нежирный	0.32 мг	6%
Кумыс (из кобыльего молока)	0.2 мг	4%
Масса творожная 16,5% жирности	0.4 мг	8%
Молоко 1,5%	0.38 мг	8%
Молоко 2,5%	0.38 мг	8%
Молоко 3,2%	0.38 мг	8%
Молоко 3,5%	0.38 мг	8%
Молоко козье	0.31 мг	6%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.8 мг	16%
Молоко сухое 25%	2.7 мг	54%
Молоко сухое нежирное	3.32 мг	66%
Мороженое сливочное	0.35 мг	7%
Простокваша 2,5%	0.38 мг	8%
Сливки 10%	0.34 мг	7%
Сливки 20%	0.3 мг	6%
Сливки 25%	0.34 мг	7%
Сливки 8%	0.34 мг	7%
Сливки сухие 42%	0.4 мг	8%
Сметана 10%	0.3 мг	6%
Сметана 15%	0.3 мг	6%
Сметана 20%	0.3 мг	6%
Сметана 25%	0.3 мг	6%
Сметана 30%	0.3 мг	6%
Сыр «Голландский» 45%	0.3 мг	6%
Сыр «Камамбер»	1.1 мг	22%
Сыр «Пармезан»	0.45 мг	9%
Сыр «Рокфор» 50%	1.16 мг	23%
Сыр «Чеддер» 50%	0.33 мг	7%
Сыр «Швейцарский» 50%	0.3 мг	6%
Сыр Гауда	0.34 мг	7%
Сыр плавленый «Российский»	0.6 мг	12%
Творог 18% (жирный)	0.28 мг	6%
Творог 2%	0.21 мг	4%
Творог 5%	0.21 мг	4%
Творог 9% (полужирный)	0.28 мг	6%
Творог нежирный	0.21 мг	4%
Яичный порошок	4 мг	80%
Яйцо куриное	1.3 мг	26%
Яйцо перепелиное	0.12 мг	2%

Содержание витамина РР во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание витамина РР в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	0.8 мг	4%
Авокадо	1.7 мг	9%
Айва	0.2 мг	1%
Алыча	0.5 мг	3%
Ананас	0.3 мг	2%
Апельсин	0.3 мг	2%
Арбуз	0.3 мг	2%
Базилик (зелень)	0.9 мг	5%
Баклажаны	0.8 мг	4%
Банан	0.9 мг	5%
Брусника	0.3 мг	2%
Брюква	1.1 мг	6%
Виноград	0.3 мг	2%
Вишня	0.5 мг	3%
Голубика	0.4 мг	2%
Гранат	0.5 мг	3%
Грейпфрут	0.3 мг	2%
Груша	0.2 мг	1%
Груша сушёная	1 мг	5%
Дуриан	1.1 мг	6%
Дыня	0.5 мг	3%
Ежевика	0.6 мг	3%
Земляника	0.4 мг	2%
Изюм	0.6 мг	3%
Имбирь (корень)	0.7 мг	4%
Инжир свежий	0.6 мг	3%
Инжир сушёный	1.2 мг	6%
Кабачки	0.7 мг	4%
Капуста белокочанная	0.9 мг	5%
Капуста брокколи	1.1 мг	6%
Капуста брюссельская	1.5 мг	8%
Капуста кольраби	1.2 мг	6%
Капуста краснокочанная	0.5 мг	3%
Капуста пекинская	0.6 мг	3%
Капуста савойская	0.8 мг	4%
Капуста цветная	1 мг	5%
Картофель	1.8 мг	9%
Киви	0.5 мг	3%
Кинза (зелень)	1.1 мг	6%
Клюква	0.3 мг	2%
Кресс-салат (зелень)	1 мг	5%
Крыжовник	0.4 мг	2%
Курага	3.9 мг	20%
Лимон	0.2 мг	1%
Листья одуванчика (зелень)	0.8 мг	4%
Лук зелёный (перо)	0.5 мг	3%
Лук порей	0.8 мг	4%
Лук репчатый	0.5 мг	3%
Малина	0.7 мг	4%
Манго	0.7 мг	4%
Мандарин	0.3 мг	2%
Морковь	1.1 мг	6%
Морошка	0.5 мг	3%
Морская капуста	0.5 мг	3%
Нектарин	1.1 мг	6%
Облепиха	0.5 мг	3%
Огурец	0.3 мг	2%
Папайя	0.4 мг	2%
Папоротник	4.9 мг	25%
Пастернак (корень)	1.2 мг	6%
Перец сладкий (болгарский)	1 мг	5%
Персик	0.8 мг	4%
Персик сушёный	2.6 мг	13%
Петрушка (зелень)	1.6 мг	8%
Петрушка (корень)	1.3 мг	7%
Помело	0.2 мг	1%
Помидор (томат)	0.7 мг	4%
Ревень (зелень)	0.2 мг	1%
Редис	0.3 мг	2%
Редька чёрная	0.6 мг	3%
Репа	1.1 мг	6%
Рябина красная	0.7 мг	4%
Рябина черноплодная	0.6 мг	3%
Салат листовой (зелень)	0.9 мг	5%
Свекла	0.4 мг	2%
Сельдерей (зелень)	0.5 мг	3%
Сельдерей (корень)	1.2 мг	6%
Слива	0.7 мг	4%
Смородина белая	0.3 мг	2%
Смородина красная	0.3 мг	2%
Смородина чёрная	0.4 мг	2%
Спаржа (зелень)	1.4 мг	7%
Топинамбур	1.6 мг	8%
Тыква	0.7 мг	4%
Укроп (зелень)	1.4 мг	7%
Урюк	3.8 мг	19%
Фейхоа	0.3 мг	2%
Финики	1.9 мг	10%
Хрен (корень)	0.9 мг	5%
Хурма	0.3 мг	2%
Черешня	0.5 мг	3%
Черника	0.4 мг	2%
Чернослив	1.7 мг	9%
Чеснок	2.8 мг	14%
Шиповник	0.7 мг	4%
Шпинат (зелень)	1.2 мг	6%
Щавель (зелень)	0.6 мг	3%
Яблоки	0.4 мг	2%
Яблоки сушёные	1.2 мг	6%

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2016-11-15

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Содержание витамина B1 во фруктах, сухофруктах и ягодах:

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	0.03 мг	2%
Авокадо	0.06 мг	4%
Айва	0.02 мг	1%
Алыча	0.02 мг	1%
Ананас	0.08 мг	5%
Апельсин	0.04 мг	3%
Арбуз	0.04 мг	3%
Банан	0.04 мг	3%
Виноград	0.05 мг	3%
Вишня	0.03 мг	2%
Гранат	0.04 мг	3%
Грейпфрут	0.05 мг	3%
Груша	0.02 мг	1%
Груша сушёная	0.03 мг	2%
Дуриан	0.37 мг	25%
Дыня	0.04 мг	3%
Земляника	0.03 мг	2%
Изюм	0.15 мг	10%
Инжир свежий	0.06 мг	4%
Инжир сушёный	0.07 мг	5%
Киви	0.02 мг	1%
Клюква	0.02 мг	1%
Курага	0.1 мг	7%
Лимон	0.04 мг	3%
Малина	0.02 мг	1%
Манго	0.03 мг	2%
Мандарин	0.08 мг	5%
Морошка	0.06 мг	4%
Нектарин	0.03 мг	2%
Облепиха	0.03 мг	2%
Папайя	0.02 мг	1%
Персик	0.04 мг	3%
Персик сушёный	0.03 мг	2%
Помело	0.03 мг	2%
Рябина красная	0.05 мг	3%
Слива	0.06 мг	4%
Смородина чёрная	0.03 мг	2%
Урюк	0.1 мг	7%
Финики	0.05 мг	3%
Хурма	0.02 мг	1%
Чернослив	0.02 мг	1%
Шиповник	0.05 мг	3%
Яблоки	0.03 мг	2%
Яблоки сушёные	0.02 мг	1%

Роль в организме, причины, почему нужен

Если не употреблять в должном количестве продукты, в которых содержится витамин В12, можно спровоцировать проблемы со здоровьем. Этот компонент выполняет ключевую роль в жизненно важных процессах в организме человека:

• Участвует в процессе выработки эритроцитов.
• Без него невозможен процесс синтеза клеток ДНК.
• Обеспечивает формирование и нормальное функционирование нервных клеток.

Как видим, многие процессы, происходящие в организме человека и обеспечивающие его ежедневное нормальное состояние, возможны только при участии данного компонента. Как и любой другой элемент, принимающий участие в метаболизме, формировании клеток, других важных задачах, Б-12 должен поступать в должном количестве и регулярно

Но при этом нельзя забывать о том, что употребление лишь одного микроэлемента не является панацеей – важно соблюдать нормальное соотношение всех важных элементов, знать норму своих ежедневных потребностей

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты	Перечень иных витаминов и минералов
Рыба	В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо	Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица	Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца	Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция	Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры	Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень	В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты	Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи	Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры	Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи	Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Минеральные вещества в продуктах питания

Минеральные вещества представляют собой необходимые компоненты питания, благодаря которым обеспечивается жизнедеятельность и полноценное развитие организма.

Термин «минеральные вещества» (далее «минералы») объединяет в себе такие понятия как «микроэлементы», «макроэлементы» и «ультрамикроэлементы». 

О пользе макроэлементов мы уже подробно говорили в статье «Микроэлементы в продуктах питания», поэтому в этой статье рассмотрим влияние на организм макроэлементов и ультрамикроэлементов. 

Но всему свое время, а пока несколько слов скажем о классе минералов в целом.

Польза минералов

• Способствование образованию и работе костной ткани.
• Обеспечение и нормализация всех обменных процессов.
• Поддержание кислотно-щелочного баланса.
• Обеспечение процессов кроветворения, а также свертывания крови.
• Участие в построении тканей организма.
• Укрепление иммунитета.
• Выведение холестерина.
• Усиление активности тех или иных ферментов, гормонов и биологически активных веществ.

Очень важно, чтобы минералы ежедневно поступали в наш организм с пищей, поскольку их дефицит приводит к нарушению работ всех органов и систем. При этом важно, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, что исключит преобладание одних минералов и недостаток других

Но не следует забывать и о том, что некоторые минералы обладают токсическим эффектом, поэтому их избыток может спровоцировать нарушение равновесия всей системы.

В каких продуктах содержатся минералы?

Для человека главными источниками минеральных веществ являются вода и пища.

При этом в разных продуктах (как животного, так и растительного происхождения) присутствует различное количество тех или иных минеральных веществ. По этой причине целесообразнее рассматривать источники поступления в организм минералов в контексте отдельно взятого элемента, чем мы и займемся далее.

Важно! Термическая обработка продуктов приводит к увеличению потери всех минералов

Что такое витамин С

Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:

• L-аскорбиновая кислота;
• L-изоаскорбиновая кислота;
• D-изоаскорбиновая кислота;
• D-аскорбиновая кислота.

Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.

По сути это углевод с формулой C₆H₈O₆, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.

Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.

Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.

Как готовить овощи с сохранением витаминов: советы диетологов

Чтобы узнать, как сохранить витамины при кулинарной обработке овощей, необходимо проконсультироваться с диетологами.

Опытные специалисты в сфере здорового питания рекомендуют придерживаться определенных советов, которые не снизят качество готовящихся блюд и пригодятся даже начинающему кулинару:

• перед приготовлением продукты необходимо резать или ломать достаточно крупными кусками;
• предварительная обработка и чистка приводит к повреждению кожуры и окислению продуктов;
• рекомендуется уменьшить порции приготовления, избегая повторного разогрева готовы блюд;
• тепловая обработка и варка должна осуществляться в стеклянной или эмалированной посуде;
• железные и металлические кастрюльки и сковородки, тарелки и миски лучше не применять на кухне.

Тщательно обработанные и вымытые продукты необходимо помещать в кипящую воду и готовить под крышкой, не допуская переваривания.

До момента употребления овощи нельзя подвергать длительному хранению на открытом воздухе, это приводит к потере витаминов и всех полезных компонентов, накоплению канцерогенов.

Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)

В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.

Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.

Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.

Для чего ещё нужны витамины?

Еще одной функцией витаминов является устранение или смягчение неблагоприятного воздействия на человеческий организм многих лекарственных препаратов. Их дефицит сказывается на состоянии тканей человека и органов, а также на главных функциях: рост, физические и интеллектуальные возможности, продолжение рода, защитные функции. Длительный недостаток витаминов приводит сначала к снижению трудоспособности, потом к ухудшению здоровья; в самых же тяжелых, крайних случаях нехватка витаминов может закончиться смертью.

Так, например, в никотиновую кислоту может преобразовываться аминокислота триптофан. Витамины требуются для синтеза гормонов – веществ, регулирующих самые разные функции.

Следовательно, витамины – это вещества, которые можно отнести к незаменимым компонентам питания и которые имеют первостепенное значение для жизнедеятельности организма. Витамины необходимы для ферментной и гормональной системы. Также они регулируют обмен веществ, делая человека бодрым, здоровым и красивым.

Основным источником этих полезных веществ является пища, и лишь немногие производятся обитающими в кишечнике микроорганизмами, но даже в таком случае их редко бывает достаточно. Многие витамины быстро разрушаются, поэтому человек нуждается в их постоянном поступлении.

Использование витаминов в лечебных целях (витаминотерапия) изначально было связано с воздействием на разные формы их недостаточности. В середине прошлого века они стали широко применяться для витаминизации пищи и кормов в животноводстве.

Некоторые витамины представлены несколькими родственными соединениями. Знание их строения дало возможность получать их посредством химического синтеза; вместе с микробиологическим синтезом, это главный способ производства в промышленных масштабах. Есть также вещества, близкие к витаминам по своему строению, так называемые провитамины; поступая в организм человека, они превращаются в витамины. Существуют и вещества, также близкие к витаминам по строению, но оказывающие на организм прямо противоположное действие; они получили название антивитаминов. Эта группа включает также вещества, которые разрушают или связывают витамины. К антивитаминам относятся и некоторые лекарственные средства, что является еще одним доказательством опасности бесконтрольного употребления лекарств и самолечения. Теперь разберемся, какую роль в организме играют отдельные витамины.

Польза витамина А

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Витамин А необходим для роста костей, нормальной репродуктивной функции, эмбрионального развития, для регуляции деления и дифференцировки эпителия (усиливает размножение эпителиальных клеток кожи, омолаживает клеточную популяцию, тормозит процесс отмирания и ороговения клеток).

Он играет важную роль для нормального функционирования сетчатки глаза. Необходим для обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, защищающих дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы. Немаловажную роль он играет в нормальном функционировании иммунной системы. Предупреждает развитие инфекционных заболеваний, поддерживает здоровье кожи, костей, зубов.

Принимает непосредственное участие в синтезе клеток крови, поэтому его нехватка грозит развитием анемии.

При дефиците витамина А ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы, наблюдается замедление роста и снижение иммунной функции, развиваются различные поражения эпителия.

Его нехватка приводит к хронической усталости. Без него невозможно нормальное функционирование нервной системы.

Польза для кожи

Витамин А полезен для здоровья кожи, обеспечивает ее упругость и подтянутость. Если его содержание в норме, то сухая кожа, появление пигментных пятен, угревой сыпи и акне сводятся к минимуму.

Изготавливается он в капсулах, ампулах, в виде масляного раствора и купить его можно в аптеке. Но не следует забывать, что он биологически активен и применять без рекомендаций специалиста его не стоит. Применять его рекомендуется людям старше 35 лет.

При приготовлении масок для лица для большей эффективности в сметану, сок алоэ, мед, оливковое или репейное масло можно добавить витамин А. Для избавления синяков под глазами и разглаживания мелких мимических морщин можно использовать препарат аевит.

Польза для ногтей

Для ухода за ногтями витамин А используют в комплексе с другими компонентами. Для приготовления маски потребуется:

• Жирный крем для рук;
• Витамин В и D;
• Кокосовое масло;
• Лимонный сок;
• 1 капля йода.

Все компоненты надо смешать, нанести на кожу рук и ногти  и втирать легкими массирующими движениями.

Польза для волос

Витамин А можно перед мытьем головы добавлять в шампунь для придания волосам блеска, мягкости и силы.

Для усиления эффекта при приготовлении масок можно использовать дополнительные компоненты: масла, отвары ромашки или хвоща, витамин Е. Для ускорения роста волос в маски можно добавлять горчицу и перец.

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.

Витамины	Продукты-лидеры по содержанию витаминов
Витамин А	Морковь, боярышник, шиповник, цитрусовые фрукты. Среди животных продуктов питания: сыр, сливочное масло, печень, яйца и рыбий жир.
Витамин Д	Жирные сорта рыбы, печень трески, рыбий жир, яйца, икра рыбы.
Витамин Е	Печень, яйца, растительные масла. А также в брюссельской капусте, брокколи, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, семенах яблок, подсолнечника. В миндале, арахисе, зеленых овощных листьях. Много витамина Е содержится в бобовых и злаковых культурах.
Витамин К	Яичный желток, печень, рыбий жир, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, помидоры и тыква, соевое масло.
Витамин В1	Как и все витамины группы В, витамина В1 много содержится в животных продуктах питания: печени и сердце, яичном желтке, молоке. Тиамин есть в составе сухих дрожжей, хлеба, круп, гороха, отрубей, арахиса, грецких орехов.
Витамин В2	Печень, сыр, яйца, проростки пшеницы, капуста брокколи, пшеничные отруби, соевые бобы и шпинат.
Витамин В5	Пантотеновая кислота встречается в мясе, печени и рыбе, в яйцах и молоке. В растительных продуктах питания она содержится в грибах, рисе, дрожжах и бобовых культурах.
Витамин В6	Как и прочие витамины группы В, пиридоксин содержится в печени, яйцах, рыбе и молочной продукции. Из растительных продуктов: в дыне, зеленом перце, капусте и моркови.
Витамин В9	Фолиевая кислота содержится во внутренних органах животных, в яйцах, орехах, зеленых овощных листьях, бобовых культурах. Ее много в проростках пшеницы, бананах, дыне, апельсинах, абрикосах, авокадо и репчатом луке.
Витамин В12	В растениях встречается только в водорослях и дрожжах. В животных продуктах питания витамин В12 есть в сердце, почках и печени, сыре, в мясе птицы, в крабах, сардинах и лососевых рыбах.
Витамин С	Только свежие фрукты и овощи, ягоды. Лидеры: красный перец, черная смородина, шиповник, зелень и облепиха.
Витамин РР	Почки, печень, мясо белых сортов, яйца и рыба. Хлеб из муки грубого помола, пивные дрожжи, постное мясо, сыр, кунжут, семечки подсолнуха, сушеные грибы, финики, фасоль и чернослив, картофель.
Витамин Р	В животных продуктах питания витамина Р не встретить. Он в основном содержится в плодах цитрусовых растений. В некотором количестве витамин можно встретить в гречихе, ежевике, черной смородине, абрикосах, черешне, салате, петрушке, черноплодной рябине и в шиповнике. Есть он в вине, пиве, чае и кофе.
Витамин Н	Орехи и фрукты. Среди животных продуктов питания – говяжья печень, молоко и яичный желток.

Эта таблица поможет вам включить в рацион питания продукты в таких пропорциях, чтобы обеспечить свой орагнизм витаминами в достаточном количестве

Очень важно включать в рацион питания как можно больше рыбы, яиц, орехов, зеленых овощей и постного мяса, печени. Тогда ваш организм будет лучше противостоять любым заболеваниям.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты	Перечень иных витаминов и минералов
Рыба	В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо	Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица	Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца	Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция	Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры	Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень	В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты	Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи	Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры	Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи	Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Дефицит витамина С

Как правило, летом и в начале осени наш организм получает нужное количество нутриента. Однако уже ближе к зиме организм начинает испытывать его дефицит. Связано это с отсутствием свежих ягод и овощей в рационе. Продукты, в которых много витамина С, мы в основном потребляем летом, а вот зимой они в дефиците.

Дефицит также может возникать на фоне стрессов, курения, воздействия холода, инфекций.

Основные признаки

Гиповитаминоз развивается крайне быстро. Первые его признаки:

• вялость, сонливость, одышка при незначительных физических нагрузках;
• снижение защитных сил организма;
• плохая переносимость холода, быстрое замерзание на улице;
• кровоточивость десен при чистке зубов;
• сухость, бледность, дряблость кожи, беспричинное появление синяков;
• медленное заживление повреждений;
• раздражительность, нервозность.

Если не включить в рацион продукты, богатые витамином С, появятся более серьезные проблемы со здоровьем.

Чем грозит недостаток

Из-за нехватки нутриента не может нормально работать иммунная система, замедляется синтез гормонов, медленно выводятся шлаки и токсины из организма.

На фоне дефицита витамина С вероятно появление таких проблем:

• анемия;
• тахикардия;
• варикоз, тромбоз;
• суставные боли;
• частые носовые и другие кровотечения;
• цинга;
• рахит;
• нарушенный обмен веществ, лишний вес.

Как определить дефицит

Симптомы, которые возникают на фоне нехватки аскорбиновой кислоты, могут проявляться также из-за дефицита других нутриентов. Проверить уровень витамина С можно с помощью биохимического исследования крови. По результатам обследования станет понятно, насколько выражен дефицит, стоит ли употреблять пищевые добавки или достаточно витамина С в продуктах питания.

Кальций

Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме человека, присутствующий в клетках сердца, нервов, мышц.

Польза кальция

• Обеспечение правильного формирования скелета, а также роста организма.
• Осуществление передачи нервного импульса.
• Способствование свертываемости крови.
• Снижение холестерина в крови.
• Укрепление иммунитета.
• Предупреждение развития кариеса.
• Регулирование сердечного ритма.
• Устранение мышечных болей.

О дефиците кальция в организме сигнализируют такие проявления:

• тахикардия;
• аритмия;
• мышечная боль;
• почечные либо печеночные колики;
• чрезмерная раздражительность;
• ухудшение памяти;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• огрубение кожи;
• появление на зубной эмали желобков и ямок.

Избыток кальция приводит к деформации костей, мышечной слабости, нарушениям координации движений, самопроизвольным переломам, хромоте, учащению сердечных сокращений.

Важно! Переизбыток кальция провоцирует дефицит цинка и фосфора

В каких продуктах содержится кальций?

Суточная норма кальция варьируется в пределах 600 – 2000 мг (все зависит от возраста и состояния здоровья человека). Так, детям рекомендуется употреблять в день 600 – 800 мг кальция; подросткам – 1000 – 1200 мг;

взрослым – 800 – 1200 мг; беременным и кормящим – не менее 1500 мг.

Пищевые источники кальция:

• молочные продукты;
• капуста;
• кисломолочные продукты;
• сыры;
• виноград белый;
• шиповник;
• орехи;
• чеснок;
• морковь;
• спаржа;
• яйца;
• морская рыба;
• морепродукты;
• мясо и субпродукты;
• свекла;
• бобовые;
• семечки;
• зерновые;
• крупы;
• оливки;
• листовая зелень;
• редис ;
• огурцы;
• томаты;
• картофель;
• сухофрукты;
• цитрусовые;
• малина;
• смородина;
• виноград;
• ананасы;
• бахчевые;
• груши;
• бананы;
• шоколад;
• мед;
• персики;
• яблоки.

Какие витамины в лимоне — химический состав фрукта

В статье рассказываем, какие витамины в лимоне. Вы узнаете, чем полезны цитрусовые, и как правильно их использовать, чтобы сохранить ценные соединения. Вы поймете, когда лимон противопоказан.

https://youtube.com/watch?v=PIbjB4YnmYA

Цитрусовый фрукт известен как главный источник витамина С. Лимоны употребляют при простуде, добавляют в чай, витаминные смеси. Есть ли в лимоне витамин С, мало кто сомневается. Количество витамина С в лимоне довольно велико и составляет 40 мг.

Лимоны полезны для иммунитета

Витамины

Чтобы полностью покрыть суточную дозу витамина С, потребуется около 2 лимонов. В 100 г продукта — половина от дневной потребности в аскорбиновой кислоте взрослого человека. Зная, каково содержание витамина С в лимоне, можно понять, почему продукт так популярен при простуде, гриппе и ОРВИ, а также почему используется для укрепления иммунитета.

Однако состав витаминов в лимоне гораздо шире, чем полагают многие пользователи. Его положительное влияние на иммунитет обусловлено содержанием витаминов группы В, которые необходимы для нормальной работы кишечника и нервной системы. Рассмотрим в таблице витамины в лимоне.

Название	Количество
А	0,01 мг
С	40 мг
Е	0,6 мг
В1	0,05 мг
В2	0,03 мг
В3	0,3 мг
В6	0,05 мг
В9	9 мкг
РР	0,1 мг

Зная, какие витамины содержит лимон, можно употреблять ежедневно по несколько ломтиков цитрусового, что поможет защититься от вирусных и простудных заболеваний в холодное время года.

Полезной считается не только мякоть фрукта, но и его цедра. Есть ли витамины в кожуре лимона, любители этого фрукта уже давно не сомневаются. В ней также много кальция, калия и витамина С, необходимых для работы сердца, строительства костей и укрепления иммунитета.

Медики рекомендуют добавлять цитрусовые в чай и витаминные смеси вместе с кожурой, срезая белую прослойку между мякотью и цедрой. При таком способе употребления лимона от него можно получить максимальную пользу для организма.

Макро- и микроэлементы

В лимоне, кроме витаминов, содержатся и минералы, жизненно необходимые человеку.

Название	Количество, мг в 100 г продукта
Калий	160
Кальций	40
Фосфор	20
Магний	13
Натрий	10
Сера	10
Хлор	6
Железо	0,5

Каждый из элементов оказывает свое влияние на организм:

• калий нормализует сердечную деятельность;
• кальций участвует в строительстве костей;
• фосфор активизирует деятельность мозга;
• магний успокаивает нервы;
• натрий регулирует водно-солевой обмен;
• сера — один из основных элементов для строительства клеток и тканей;
• хлор поддерживает нормальный уровень жидкости в организме;
• железо участвует в кроветворении.

Лимон положительно воздействует на большинство органов и тканей, поэтому его присутствие в рационе обязательно.

Пищевая ценность

Кроме витаминов и минералов, в лимоне есть компоненты, обеспечивающие его пищевую ценность.

Название	Количество, г
Вода	88
Сахара	3
Органические кислоты	5
Пищевые волокна	2
Зола	0,5
Жиры	0,1
Белки	0,9

Калорийность продукта на 100 г — 16 ккал.

Польза лимона для организма

Лимон полезен для большинства органов и тканей человеческого организма. Фрукт используют для укрепления иммунитета во время вирусных эпидемий, но это не единственное его свойство. Цитрусовые обладают ценными лечебными качествами:

• устраняет пищевые расстройства;
• выводит шлаки и токсины;
• очищает печень и почки;
• нормализует обмен веществ;
• помогает уменьшить массу тела;
• укрепляет сердце и сосуды, препятствуя развитию атеросклероза;
• предотвращает развитие рака;
• повышает устойчивость к стрессам;
• улучшает состояние кожи, волос;
• укрепляет кости;
• повышает гемоглобин;
• замедляет процессы старения;
• снижает кровяное давление.

Ломтик лимона с чаем или теплой водой, употребляемый ежедневно, надежно защитит от простуды и укрепит иммунитет.

Также вы можете узнать, сколько витамин С есть в апельсине и болгарском перце.

Возможный вред

Несмотря на пользу цитрусовых для организма, лимон нельзя есть слишком часто. Он разрушает эмаль зубов, повышает кислотность желудочного сока. Ограничить употребление фрукта врачи рекомендуют при таких состояниях:

• индивидуальная непереносимость и аллергия;
• детский возраст до 3 лет;
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
• патология печени;
• период лактации.

Подробнее о лимоне смотрите в видео:

Что запомнить

1. Учитывая, сколько витамина С в лимоне от суточной нормы, достаточно съедать 2-3 ломтика фрукта в день для поддержания иммунитета (аскорбиновую кислоту организм получает и с другими продуктами).
2. Проверьте, нет ли у вас противопоказаний к употреблению цитрусовых.
3. Лимон полезен для иммунной системы, сердца, мочевыделительной системы.