Тренировка дыхательных мышц

Силовые упражнения и правильная техника дыхания

Рассмотрим технику правильного дыхания на примере приседаний. Это упражнение может выполняться со штангой, гантелям, гирей. Выбор отягощения на технику дыхания не влияет. Но чем тяжелее вес, тем больше внимания нужно уделять контролю за дыханием.

Приседания — тяжелое силовое упражнение. Перед его выполнением нужно обязательно разогреться. Разминка нужна для того, чтобы подготовить к повышенной физической нагрузке не только мышцы и суставы, но и легкие. В процессе разминки постепенно учащается дыхание, усиливается вентиляция легких, активизируется кровообращение.

При выполнении приседаний нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Вдох должен делаться через нос. Выдыхать лучше через рот, но можно и через сомкнутые зубы. В тренажерном зале иногда можно наблюдать, как опытные спортсмены на усилии делают энергичный выдох, сопровождающийся громким рыком. Но новичкам не стоит экспериментировать подобным образом. Лучше взять за правило дышать размеренно и бесшумно.
• Паузы в процессе дыхания должны быть минимальными — не более 1-2 секунд. И делать их можно только перед выдохом.

Главное правило: выдох делается в момент максимального усилия (подъем отягощения), а вдох — в начальной фазе упражнений (на расслаблении). В случае приседаний это выглядит следующим образом:

• Перед тем как опуститься в присед, в начале сгибания коленей, делается вдох.
• Далее дыхание задерживается на 1-2 секунды.
• Резкий выдох совершается при выпрямлении коленей, то есть в фазе наибольшего усилия, когда спортсмен поднимается вместе с отягощением из положения приседа. Выдох должен начинаться не в первые мгновения подъема, а примерно на середине.

После завершения подхода атлет отдыхает в течение 2-4 минут. Во время отдыха нужно продолжать дышать правильно: через нос, размеренно, без задержек. Вдохи и выдохи должны быть согласованы по длительности и глубине. Другие виды упражнений, которые предлагает силовой фитнес, в плане техники дыхания подчиняются тем же принципам, что и приседания.

Даже если физическая нагрузка минимальна, то есть упражнение выполняется без дополнительного веса, вышеперечисленные рекомендации остаются в силе. Правильно дышать нужно независимо от того, выполняются приседания в силовом или аэробном режиме. Аэробные приседания особенно популярны среди женщин. Они выполняются без отягощений, энергично, в большом количестве повторений. Аэробные приседания часто встречаются в программах похудения и развития выносливости. Здесь также вдох делается в фазе опускания, а выдох — в фазе подъема.

Влияние гипоксии на организм.

Чем меньше в мышцы поступает кислорода, тем более закрепощенными они становятся. А спазмированные мышцы имеют свойство пережимать проходящие рядом с ними кровеносные сосуды. А через пережатые сосуды, что естественно, проходит меньше крови.

У большого количества людей имеется закрепощение в шейно-воротниковой зоне, через которую проходят вены несущие кислород в мозг. Получается, что мозг недополучает крови с важным для его функционирования химическим элементом — О2.

Особенно такое закрепощение выражено у людей, которые постоянно и много думают. Их голова часто выдвинута лбом вперёд, что выдает постоянную идущую мыслительную деятельность, которая даже может иметь навязчивый характер. То есть такие люди не могут постоянно не мусолить мысли. Выдвинутая лбом вперёд голова, создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник, и для  того, чтобы удерживать его в прямом состоянии подключаются дополнительные мышцы, которым опять же приходится находиться в постоянном напряжении.

Чем меньше в крови О2, тем более закрепощённым становится тело, что приводит к сужению многих сосудов, следствием чего является ослабление кровотока в органы и в мозг в частности.

Суженные сосуды намного легче перекрыть тромбом

Это может привести к инфаркту, инсульту или повреждению какого-либо органа ещё. Также хроническая гипоксия в некоторых случаях является причиной панических атак. Поэтому важность качественного дыхания нельзя недооценивать

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

Основной подход к правильной технике дыхания остается прежним. Правда в зависимости от вида спорта имеется несколько нюансов, точное соблюдение которых неизбежно приведет к эффективным результатам.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Бег

Если мы делаем непрерывные движения долго, организм испытывает нагрузки. Мы должны помочь ему, включая помощь правильного дыхания.

Четко контролируйте каждый вдох и выдох, соотносите их с двигательной активностью. Во время обычного бега хорошо совершать комплекс акта вдох-выдох на каждые 4 шага. Хотя возможно уменьшить эту очередность до двух шагов.

По любому, прислушивайтесь к себе, подстраивайте дыхание так, чтобы вы ощущали комфорт при занятиях бегом.

Данные рекомендации не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор, делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем, если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать, как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.

Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень хорошо помогает в подготовке к плаванью.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях и при занятиях спортом.

Читайте следующие публикации, раскрывающие данную тему на все 100%:

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания

Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.

В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.

Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.

Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.

5 дыхательных техник, которые стоит попробовать

С концентрацией. Суть в том, чтобы просто сконцентрироваться на собственном дыхании, последить за тем, насколько оно ровное и глубокое, сосредоточиться на ощущениях, когда воздух проходит через рот и нос.

Полной грудью. Сначала нужно «раздуть» живот, максимально наполнив его воздухом, а затем набрать воздух в грудную клетку

На выдохе важно сначала «сдуть» как раз живот — и только потом избавиться от воздуха в груди

 С паузой. Старайтесь дышать как обычно, но ближе к концу выдоха делайте небольшую паузу, мысленно считая до трёх. Вдыхайте классическим способом, а на выдохе снова сделайте такую паузу.

 Разными ноздрями. Исследования показывают, что дыхание через нос может быть более успокаивающим, чем дыхание через рот. В этом случае расслабиться помогает и дублирующая рутинная деятельность.

 С позитивными мыслями. Понятно, что негативных эмоций не существует, потому все эмоции для нас важны и нужны. Но положительные аффирмации в духе фильма «Я самая обаятельная и привлекательная» тоже могут сработать. Так что попробуйте не просто медленно дышать, но на вдохе говорить про себя, что вы вдыхаете спокойствие, а на выдохе — что выдыхаете стресс.

Советы для людей с заболеваниями дыхательных путей

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принять дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких. Например, они могут попробовать:

Например, они могут попробовать:

• Увлажнять организм изнутри: Питье большого количества воды помогает горлу и рту увеличить влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух с меньшей вероятностью раздражает дыхательные пути.
• Устранить источники загрязнения воздуха внутри помещений: Люди должны следить за тем, чтобы их условия жизни и работы были чистыми, хорошо проветриваемыми и не имели плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использовать защитное снаряжение на работе: Некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
• Сделать прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с заболеваниями дыхательных путей.
• Расслабляющие упражнения: Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию легких.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать»

Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата

Shutterstock

Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

Развитие правильного дыхания — в чем польза

Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:

• Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
• Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
• Улучшается циркуляция крови в организме.
• Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
• Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.

Правильное дыхание во время физических упражнений

Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.

Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?

Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.

Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко. Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху. Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.

Техника правильного дыхания — основные правила:

Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения. Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания. Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.

Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.

Правильное дыхание — основа жизни

Дыхание присуще любому живому организму: и растению и животному, и рыбе, и птице. По некоторым астрономическим теориям, даже вселенная то расширяется, то сужается. Расширение и сужение лежит в основе многих явлений. С самого рождения человек начинает увеличиваться в размерах,  но однажды в жизни наступает момент, когда человек перестаёт расти, а в место этого, начинает уменьшаться размерах. Весь мир дышит. Но мало кто задумывается как должно происходить правильное дыхание.

Многие аспекты жизни можно рассмотреть с точки зрения расширения-сужения, увеличения-уменьшения, появления-исчезновения, мужского-женского, черного-белого, доброго-злого, жизни-смерти, прекрасного-безобразного

Но важно знать, что и то и другое являются одним целым, и одно не сможет существовать без другого. Так же как вдох не имеет смысла без выдоха

Если был сделан сильный глубокий вдох, а выдох был слабым и поверхностным, то появится несоответствие. Это отразится на самочувствии организма и незамедлительно повлияет на эмоциональное состояние, так как каждой эмоции соответствует свой тип дыхания. Другими словами, разница во вдохе и выдохе обязательно каким-либо образом будет компенсирована. Так же подобная компенсация будет иметь место и в случае, если организм получает меньше кислорода, чем ему требуется, с той лишь разницей, что будут задействованы другие части организма и эмоциональный фон приобретет другую окраску.

Вывод очевиден: наш организм стремится в гармонии и равновесию и наша задача, ему в этом помочь.

Дыхание, это основа всего сущего. Кислород, которым мы дышим и, который через легкие попадает в нашу кровь, дает нам возможность быть живыми.

На поверхности земли связанный кислород (О2) является самым распространённым элементом.

На долю кислорода приходится 47% массы всей земной коры. В атмосфере земли кислород находится в свободном не связанном виде, здесь он составляет 23 % от массы и 21% от объема всей атмосферы.

Появление на Земле атмосферы дало возможность зарождения жизни, а может быть,  появление элементарных форм жизни дало возможность появления атмосферы. Никому доподлинно неизвестно, что было первым, яйцо или курица. По одной из теорий кислород на Земле начал появляться примерно 2 млрд. лет назад благодаря одноклеточным организмам — прокариотам, известным под названием сине-зелёные водоросли. Под действием солнечного света, прокариоты усваивали из углекислого газа углерод и кислород, а из воды только водород, выделяя при этом кислород в окружающую среду в качестве побочного продукта жизнедеятельности. Прокариоты не нуждались в свободном кислороде — такой тип дыхания называется анаэробным. Таким образом Кислород когда-то был просто побочным веществом, которым никто не пользовался. А ведь первыми могли появиться и какие-нибудь другие одноклеточные организмы, которые в качестве побочного продукта могли бы выделять любой другой элемент. Кто знает, какой тогда была бы жизнь и была бы она вообще… Может быть в других галактиках есть организмы, которые устроены совсем по-другому, вместо дыхания, у которых имеется какой-то другой механизм.

Но оставим эту тему научным фантастам, а сами сосредоточимся на земных формах жизни и на их жизненно важных механизмах, а точнее на дыхании, в данном случае — на аэробном, ведь человеку в большей степени присущ именно такой тип дыхания.

Так или иначе, атмосфера, воздух, дыхание и жизнь неразрывно связаны друг с другом.

Любое живое существо нуждается в кислороде, начиная с  деревьев и заканчивая рыбами. В химических соединениях, которые образовались на Земле естественным путём, кислород чаще присутствует в спаренном виде — О2. Именно такая молекула и попадает в наши легкие. Давайте поподробней рассмотрим, как этот процесс происходит и как мы можем способствовать процессу естественного дыхания.

Польза правильного дыхания

Какое дыхание является правильным

Так какое же дыхание является правильным? Правильным дыханием считается брюшное (диафрагменное) дыхание.

Объяснить, почему я (и многие йогины, доктора, эзотерики и пр.) так считаю, на самом деле просто.

Когда мы рождаемся, мы дышим животом – это наши врожденные рефлексы, так обусловлено природой. По мере того, как мы растем, растут и наши страхи, комплексы, вредные привычки, мы все меньше прислушиваемся к своему телу, и в итоге меняется и наше дыхание.

Но в этом нет ничего непоправимого, ведь правильное и неправильное дыхание – это тоже привычка, которую можно изменить. И чуть позже я расскажу, как правильно дышать животом.

Польза дыхания животом

Говоря о пользе дыхания животом, начнем с того, что при таком дыхании идет активное обогащение крови и, соответственно, клеток организма кислородом, что, в свою очередь, увеличивает скорость обмена веществ.

А все мы знаем, что обмен веществ влияет на поддержание всего организма в тонусе, на здоровое функционирование органов и своевременную транспортировку полезных веществ между клетками.

К тому же, при правильном дыхании мы насыщаем свои легкие достаточным количеством кислорода, у нас исчезает одышка и меняется голос — он становится более звучным и уверенным.

Также правильно дышать полезно для похудения. Существует множество различных методик, основанных на практике диафрагменного дыхания, при которых люди, страдающие наличием лишнего веса, достаточно легко худеют. Разумеется, не стоит считать это панацеей, придется также ограничить себя в употреблении вредной пищи, но этот метод заменяет спорт.

Но и это еще не вся польза правильного брюшного дыхания. Известно, что при обогащении клеток мозга кислородом наше мышление улучшается. Мы легче соображаем, быстрее думаем, к нам в голову приходят замечательные идеи, и все кажется на самом деле таким простым.

Уменьшается уровень стресса, мы способны поддерживать спокойное состояние ума.

Что известно о пользе правильного дыхания

Итак, подведем итог, что известно о пользе правильного дыхания и какие преимущества имеет брюшной тип дыхания:

• Активное обогащение клеток крови и всего организма кислородом;
• Увеличение обмена веществ и укрепление иммунитета;
• Исчезновение одышки;
• Изменение голоса – он становится более звучным, красивым и звонким;
• Похудение при использовании определенных дыхательных техник (бодифлекс, оксисайз, цигун, йогическое дыхание и пр.);
• Улучшение мышления;
• Понижение уровня стресса;
• Улучшение обоняния;
• Повышение энергетического тонуса и пр.

На самом деле, плюсов диафрагменного дыхания еще целое множество, существует много книг, где эта тема рассматривается на более глубоком уровне. Моя задача – рассказать вам о пользе правильного дыхания и о том, как же правильно дышать.

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Развитие дыхания

Научиться дышать правильно не получится в одно мгновенье. Необходимо тренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики. Она способствует нормализации газового состава крови и улучшению усвоения кислорода.

Основные направления дыхательной гимнастики:

• Отработка глубокого, брюшного дыхания. Результат: сильная и гибкая диафрагма без напряжения.
• Работа над увеличением объема легких. Результат: сильные легкие, очищенные от застоев в виде слизи, тяжелых металлов, смол и бактерий, осевших в нижних отделах по причине поверхностного дыхания.
• Обратное дыхание. На вдохе грудь расширяется, а живот втягивается, на выдохе живот выпячивается.
• Дыхание носом. Хорошее дыхание – через нос, а не через рот. При дыхании через рот воздух сразу попадает в легкие, не очищаясь от вредных микроорганизмов.

Техник дыхания множество. Например, есть такие виды тренировки респираторной системы как вечернее (успокаивающее) и утреннее (мобилизующее) дыхание. Первое заключается в постепенном удлинении выдоха до длительности, равной двум вдохам, затем в удлинении вдоха до этого же уровня и в последующем поэтапном возвращении к естественному темпу. Утреннее дыхание – зеркально противоположное, начинается с удлинения вдохов.

Успокаивающее и возбуждающее действие техник вечернего и утреннего дыхания основано на интересном механизме: при вдохе возбуждаются окончания симпатического нерва, стимулирующего внутренние органы, а при выдохе – блуждающего нерва, тормозящего их деятельность.

Если человек не посылает в легкие нужного количества воздуха, он отравляет весь свой организм. А если при этом он еще и дышит ртом, не фильтруя носом токсины внешней среды, вредные процессы форсируются.

Аллергия, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, варикоз, геморрой, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса – все это и многое другое может не возникнуть, если человек научится правильно дышать.

Более того, правильное дыхание способно избавить от болей при множестве заболеваний. Специалисты насчитали порядка 150 таких проблем, решить которые помогает хорошее дыхание! Бороться с ними научит авторский курс «Воздух» Мари Дебошир, направленный на освоение правильного дыхания носом marideboshir.ru.

Техника правильного дыхания

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом — это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки

При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при плавании, но и при выполнении любых силовых упражнений

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание — это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимним бегом привычка вдыхать воздух через рот — прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках — вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При подтягиваниях при подъеме вверх делается выдох, вдох — опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода(3). Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Совет!

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь

Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос

При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника

1. Breathe right!, source
2. How to Breathe Properly, source
3. How you can breathe your way to good health, source

• Внутренние мышцы пресса
• Как улучшить осанку?
• Наклон таза вперед

Как научится правильно дышать

Работу с дыханием можно разделить на несколько этапов. Первый – это шаг осознания. Поверьте, осознанное дыхание – гораздо важнее осознанного потребления. На кону – не судьба человечества в будущем, а наше здоровье здесь и сейчас. Необходимо прислушаться к себе и понаблюдать. Как часто мы дышим? Как надо дышать? Легко ли? Глубоко? Отметить задержки дыхания, своеобразные точки замирания, оценить продолжительность вдоха и выдоха. «Вдох – это активный процесс, предполагающий некую долю агрессии, – считает кандидат психологических наук, телесно-ориентированный и гештальт-терапевт Борис Дробышевский. – Люди, у которых есть проблемы со вдохом, стараются минимизировать контакты с окружающими, часто испытывают сложности с достижениями, постановкой целей, управлением эмоциями, могут находиться в деструктивных отношениях. Выдох – это пассивная фаза, символический акт освобождения. Если он короче вдоха, то, скорее всего, человек стремится все держать под контролем, тяжело отдается своим телесным ощущениям, удовольствию, с трудом переживает расставания».

Второй шаг – это ежедневные дыхательные практики. Даосская мудрость гласит: «Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии». Научно доказано: медитация и респираторные упражнения действуют на мозг подобно антистрессовым медикаментам. Снимки, полученные с помощью электромагнитного резонанса, показывают, что область мозга, отвечающая за эмоции, у медитирующих не реагирует на внешнюю агрессию, а сердечный ритм остается стабильным. Йоговская пранаяма, цигун, даосские и суфийские дыхательные практики – в их эффективности и пользе дыхания животом сомневаться не приходится. С одной оговоркой – все они со временем могут открыть ящик Пандоры: высвободить подавленные чувства (гнев, тоску, печаль) или неприятные болезненные воспоминания. Нередко люди, которые начали регулярно делать дыхательные упражнения, ощущают фоновую тревогу. Все зависит от наличия неразрешенных эмоциональных конфликтов, которые это непривычно полное дыхание вывело из глубины подсознания

Разбираться в нахлынувших переживаниях важно и нужно, но только в компании сертифицированного психотерапевта. Бросать дыхательную гимнастику при этом не обязательно

В комбинации с терапией эффект будет более многогранным.

Что такое дыхание

Удивительно, как по-разному устроено дыхание у разных живых существ! Животные, живущие в воде, дышат поверхностью тела и жабрами. У насекомых воздух к тканям проводят многочисленные трубочки-трахеи, которыми плотно покрыто тело.

Дыхание человека – вообще нечто завораживающее! Это не просто поступление в организм кислорода и выделение углекислого газа, а сложный процесс, который включает:

• Внешнее дыхание, то есть обмен газами между окружающей средой и кровью.
• Транспорт газов кровью.
• Окисление органических веществ посредством полученного кислорода (тканевое дыхание). В результате этого процесса в клетках освобождается энергия, благодаря которой организм живет.

А теперь подробнее о внешнем и тканевом дыханиях.

Внешнее дыхание. Функцию внешнего дыхания человека обеспечивает дыхательная система. 98% газообмена между внешней средой и кровью происходит в альвеолах легких, еще 2% кислорода поступает через кожу. Альвеолы – пузырьки, оплетенные сетью капилляров. Располагаются гроздьями. Несмотря на то, что они крошечные, площадь их поверхности примерно в 50 раз (!) больше площади человека.

Только представьте, как работают эти многочисленные мельчайшие пузырьки, наполненные воздухом! Более 700 миллионов альвеол (у каждого легкого их около 375 миллионов) усваивают через свои дыхательные клетки кислород, доставленный к ним по респираторным путям. Из альвеол этот газ заходит в клетки покрывающих их капилляров. Сосуды в обмен отдают углекислый газ, который поступает в воздух внутри альвеол. Такой газообмен происходит пассивно, из-за разницы содержания кислорода в воздухе и крови.

Легкие, кстати, потому и легкие, что у них легкий вес, ведь они наполнены воздухом. Если их положить в воду, они не утонут.

Тканевое дыхание. Человек дышит не только носом и ртом, но и каждой живой клеткой своего тела. Клетка живет за счет того, что в нее поступает кислород и выделяется углекислый газ.

Можно сказать, единственная биологическая функция кислорода – это окисление (сжигание, утилизация) жиров, белков, углеводов и образование за счет этого энергии «сгорания», необходимой для жизнедеятельности организма.

Спортсмены хорошо знают, что клеточное дыхание бывает кислородным (аэробным) и бескислородным (анаэробным). Во втором случае окисление веществ происходит с помощью других, резервных окисленных соединений, а не кислорода.