Как правильно ложиться спать

Релаксация для тела, когда не хочется спать

Если спать не хочется, попробуйте расслабить тело. Когда организм расслабляется в темноте, сразу возникает желание прилечь и уснуть. Особенно если перед этим был сложных и насыщенный день. Организм захочет отдохнуть.

Метод Джейкоба

Методика основана на том, что в состоянии стресса мы автоматически напрягаем мускулатуру тела и лица. Нужно отключить все источники звука, сесть или лечь в удобной позе, после чего попытаться расслабиться так, будто в теле отсутствуют кости.

После метода Джейкоба вы быстро и легко заснете.

Начинать можно от пальцев ног, постепенно поднимаясь к лицу. Если хотя бы на 20-30 секунд удастся полностью расслабить мускулы, на следующий день самочувствие будет лучше, человек почувствует себя отдохнувшим.

Упражнения на растяжку

Для хорошего сна можно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут йогические практики. Растяжка поможет расслабить мышцы, избавиться от напряжения в теле. Ведь зачастую именно из-за скрытого напряжения в мышцах человек и не может долго уснуть – ворочается с боку на бок, разминает мышцы.

Йога от бессонницы

Индийские йогини изобрели специальную дыхательную практику, упрощающую засыпание. Индийцы применяли ее во время медитаций, чтобы избавиться от напряжения в мускулах.

Называется она «дыхание 4-7-8»:

1. Сначала в течение 4 секунд делают носом вдохи.
2. Затем на 7 секунд задерживают дыхание.
3. После в течение 8 секунд через рот медленно выдыхают весь воздух.

Принцип работы прост. Когда человек напряжен, находится в стрессе, ритм дыхания ускоряется, вздохи становятся частыми и поверхностными. Происходит выброс адреналина. При задержке дыхания выброс нейромедиатора в кровь прекращается. Частота сердечных сокращений понижается, тело расслабляется. При этом человека тянет в сон.

Золотое молоко

Существует несколько способов, как быстро уснуть, если не спится. Чтобы вечером легче засыпать, можно выпить «золотое молоко».

Народное снотворное из куркумы.

Для изготовления этого народного средства потребуется:

1. 50 г куркумы отварить в 100 мл чистой воды в течение 15 минут. За это время масса загустеет.
2. 1 ст.л. полученной смеси добавить в стакан коровьего молока, довести на медленном огне до кипения и дать остыть до 40 градусов.
3. После в напиток влить 1 ч.л. жидкого цветочного меда и тщательно перемешать до однородности.

Пить полученную жидкость необходимо каждый день за полчаса до сна. Массу из куркумы следует хранить в холодильнике не более 30 суток.

Другие эффективные средства

Уснуть помогает также визуализация. Лягте в удобную позу, закройте глаза и представляйте место, где хотели бы оказаться. Затем придумайте, чем бы хотели там заняться, с кем встретиться. Представляйте картинку максимально подробно. Можно вспоминать старый приятный сон, придумывать его продолжение. Постепенно ваши мысли начнут превращаться в сон.

Избавьтесь от тревожащих мыслей. Выпишите на листок бумаги все страхи, сомнения, тревоги. Рекомендуется записать и идеи. Так мысли не забудутся, не будут отвлекать от расслабления, засыпания. Ведь часто мешает заснуть именно бесконечный поток мыслей – что сделать, о чем нужно помнить, важные идеи и т.п.

Расслабить мускулатуру поможет массаж. Попросите партнера размять спину, шею и плечи. Можно использовать массажные масла с расслабляющими ароматами. Приятные поглаживающие движения будут убаюкивать и погружать в сон. Не противьтесь этому

Важно, чтобы вы доверяли и были спокойны в обществе массажиста. Иначе расслабиться будет сложно

Расслабляющий массаж убаюкивает.

Некоторым людям помогает счет. Скучная книга или фильм тоже могут помочь.

Воспользуйтесь самогипнозом. Последовательно приказывайте глазам закрываться, телу расслабиться, конечностям – стать тяжелыми. Затем мысленно произнесите, что уснете на счет 50, и начинайте обратный отсчет.

Помогают и фармакологические препараты. Подбирать медикамент и дозировку самостоятельно нельзя. Для выбора подходящего снотворного обратитесь к доктору. Постоянно пользоваться этими средствами нельзя, поскольку они вызывают привыкание. Аптечные препараты можно заменить отварами трав:

1. ромашки;
2. шалфея;
3. чабреца;
4. пустырника.

Расслабляет тело и алкоголь, однако злоупотреблять спиртными напитками не рекомендуется, поскольку они негативно влияют на здоровье, вызывают привыкание.

Очень полезно научиться быстро засыпать в любой ситуации, чтобы всегда высыпаться и начинать новый день бодрым и полным энергии. Если у вас с этим возникают проблемы, используйте описанные выше способы, как быстро уснуть, если не спится. При использовании всех методик время вашего засыпания точно сократится.

Как зарядиться бодростью на весь день

Хорошо, мы разобрались в том, как правильно засыпать. Но это еще не всё. Быстрое засыпание вовсе не гарантирует бодрость с утра. Давай разберемся, как следует начинать день, чтобы сохранить высокую активность, работоспособность и бодрость:

1. Не залеживайся в кровати

Утром так хочется урвать еще пять минуточек сна, понежится к теплой кроватки…Но этого делать не стоит. Чтобы вставать в хорошем настроении – нельзя валяться в кровати до изнеможения. Лучше удели пять минут после пробуждения простой зарядке в кровати, хорошенько потянуться всем телом, обдумать планы на день.

2. Вставай не позднее 6 утра

Большинство врачей настоятельно рекомендуют вставать не позже 6 часов утра, не залеживаться до предела. Но это лишь при условии, что ты легла спать на позже полуночи.

3. Забудь о кофеине

Ты просыпаешься только после чашечки кофе? Это не лучший способ вернуть бодрость, хотя он и помогает на некоторое время. Вместо кофе выпей теплой воды с лимоном и медом, имбирного или зеленого чая. Эти напитки вернут бодрость и принесут хорошее настроение, плюс, ты получишь огромный запас витаминов с самого утра.

4. Сделай легкую зарядку

Пятиминутная зарядка на растяжку принесет огромную пользу здоровью и поможет настроиться на новый продуктивный день.

5. Подумай о хорошем

Часто человеку трудно проснуться из-за банальной лени куда-то идти и что-то делать. Если причина упадка сил по утрам кроется в лени – подумай обо всех прекрасных событиях и встречах, которые обязательно произойдут с тобой сегодня. Мысленно составь план на день, порадуй себя чем-нибудь приятным.

Теперь ты знаешь, как расслабиться перед сном и быстро заснуть. Не забывай использовать эти советы каждый день.

Как можно быстро уснуть

8. Напевайте про себя.

Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.

Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе «Я готов ко сну», встаньте и ложитесь в кровать.

9. Нажмите в определенном месте.

Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.

Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.

И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.

10. Найдите свой пусковой механизм.

Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.

Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке

Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.

11.  Составьте список того, что вас беспокоит.

Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать. 

Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.

12. Сходите в туалет перед сном.

С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.

В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.

Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.

Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.

Как быстро уснуть

Быстрому засыпанию и хорошему сну способствуют занятия спортом. Но ни в коем случае не перед сном. Зарядка — это сигнал для организма к бодрствованию. Часа за четыре – нормально.

Не пейте перед сном кофе, это помешает быстро заснуть. Человек засыпает в результате торможения клеток коры больших полушарий головного мозга. Кофеин является сильнейшим стимулятором и замедляет процесс торможения. Поэтому-то чашка кофе и помогает утром проснуться, а кофе, выпитое перед сном, может вызвать бессонницу. Так же это касается и крепкого чая.

Сильным стимулятором является и никотин. Позаботьтесь о том, чтобы ваша последняя сигарета была выкурена за 3-4 часа до сна.

Так же позаботьтесь, что бы ваш желудок не взывал о помощи, сложно быстро уснуть, когда он пустой и просит кушать. Это не означает, что перед сном надо наедаться (ВРЕДНО!),  пища должна успеть переварится (2-3 часа), прежде чем вы ляжете спать. На крайний случай (если за окном ночь, а последний прием пищи был давно, либо вы забыли или не успели покушать, а хочется) заполнить желудок поможет стакан теплого молока или обычная негазированная вода.

Хорошо скажется на вашем засыпании пешая прогулка перед сном и принятие контрастного душа.

Перед сном желательно проветрить комнату, где вы спите. Большое количество кислорода поможет быстро заснуть и сделает ваш сон более крепким. Кто-то вообще практикует сон с приоткрытым окном или форточкой, но только это все индивидуально. Можете попробовать, только не устраивайте сквозняков.

Чтобы быстро уснуть, следует устранить внешние раздражители. К ним можно отнести: включенный свет, незакрытый кран (кого-то сильно раздражает звук капающей воды), мигающая (горящая) лампочка-индикатор компьютера или телевизора и т.д.

Примите удобную позу. Чтобы ее найти, попробуйте повертеться в кровати. Продолжайте, пока опытным путём не обнаружите позу, в которой чувствуете удобнее всего. С точки зрения постороннего наблюдателя она может выглядеть дикой, но вы её сразу почувствуете по максимальному расслаблению. Запомните ее и принимайте всякий раз, когда необходимо быстро уснуть.

Многим людям мешает заснуть ворох мыслей. Как только человек закрывает глаза, начинается —  тут и событиях минувшего дня, размышления о предстоящих делах и насущных проблемах, воспоминания, фантазии… Конечно, это мешает быстро заснуть. Совет такой – не фильтруйте мысленный поток! Смотрите на всплывающие мысли как бы со стороны (как будто смотрите слайды на проекторе), не обдумывайте каждую из них в отдельности, пусть себе плывут. По мне так это самый лучший способ быстро заснуть.

Отличный способ, который поможет быстро заснуть — Аутогенная тренировка. Его суть заключается в расслаблении (мышечной релаксации) и визуализации, в целях  воздействия на своё физическое и психическое состояние. Аутогенная тренировка — это один из способов саморегуляции психического состояния, состоящий из комплекса упражнений, вызывающих чувство тяжести в конечностях и теплоту во всем теле. Подробно о том, как выполняются эти упражнения, можете узнать в интернете. Поверьте, это хороший способ быстро уснуть, он даже может помочь заснуть при несоблюдении всех предыдущих рекомендаций и способов, и даже когда спать вовсе не хочется. Надо лишь его освоить.

У здорового человека, воспользовавшегося несколькими вышеприведенными советами и способами как быстро заснуть, не должно возникнуть проблем с засыпанием. Поэтому, если после неоднократных попыток применить их, вы до сих пор не знаете, как быстро заснуть, необходимо обратиться к врачу, чтобы устранить эмоциональные и психические (а может быть и физические) причины бессонницы.

О методах эффективного засыпания читайте в статье «Как бороться с бессонницей».

P.S. Если вам рано вставать, и вы хотите, чтобы ваше пробуждение было более легким – научитесь вставать без помощи будильника.

Причины

Стоит обратить внимание на медицински обоснованный факт, что сон с открытыми глазами означает сигнал организма о наличии патологии. При обнаружении явления стоит проконсультироваться с терапевтом

Наиболее распространенные причины сна с открытыми глазами:

• алкогольная или наркотическая интоксикация, во время которой нарушается работа определенных участков мозга (нередко окружающие замечали, как человек в алкогольном опьянении засыпает с одним или двумя открытыми глазами);
• неврологические заболевания, вызванные частыми стрессами, затяжными депрессиями, напряженным состоянием;
• онкология;
• травмы головы;
• тиреотоксикоз, возникающий по причине интенсивного выделения гормонов щитовидной железы;
• отклонения в развитии и работе век;
• сомнамбулизм.

У грудничков подобное явление наблюдается довольно часто и не представляет отклонений. В возрасте 1–1,5 лет оно проходит и замещается естественным сном. Причинами сна с незакрытыми глазами у детей старшего возраста могут быть:

• неврологические расстройства;
• лагофтальм (естественный процесс до достижения 2-летнего возраста, сопровождающийся приоткрытыми веками во время быстрой фазы сна);
• перенапряжение век из-за недосыпания тоже часто сопровождается открытием глаз во время сна.

Нет рекламы 1

– Причины нарушения сна многообразны и делятся на три группы.

1. Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
2. Внешние причины – психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочемспускание ночью) и др.
3. Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др. Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость. Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния. Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний. Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

– Анна Алексеевна, дайте несколько полезных советов по лечению нарушения сна для наших читателей!

– Какие шаги для лечения психофизиологической инсомнии.

Лечение психофизиологической инсомнии (бессоницы)

Иногда следования простым рекомендациям помогает восстановить нарушенный сон.

1. Соблюдение гигиены сна. Установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждению. Желательно в те дни, когда удается выспаться, определить время продолжительности сна, поскольку это индивидуальный показатель. Если время длительности вашего сна 8,5 часов, значит вы должны за пол часа до сна уже находиться в постели, желательно с легкой приятной литературой (лучше с художественной), возможно под плавную приятную музыку. Например, если нужно утром встать в 7.00 то приготовиться ко сну нужно в 22.00. А в 22.30 отойти ко сну.
2. Избегать засыпания в дневное время.
3. Не думать о невозможности заснуть.
4. Желательно, чтобы комната для сна была выделена отдельно, (в идеале в ней не должно быть аппаратуры, телевизора, компьютера). Желательно хорошо проветрить спальню (оптимальная температура комнаты — 18-20 ?С), на окнах плотные занавеси, удобный матрац, небольшая подушка, кровать не скрипит, посторонние звуки не отвлекают.
5. Вечером полезна прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, легкие физические нагрузки, в вольном стиле, в медленном ритме плавание. Не позднее 20.00 необходимо завершить физические нагрузки. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта. Если нарушения сна связаны с психоэмоциональным стрессом, хорошо проводить 2-3 раза в неделю релаксирующий массаж (или лечебно-оздоровительный массаж), 2-3 раза в неделю средней и легкой интенсивности занятия спортом.
6. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом. Мед – это сладкое природное снотворное.
7. Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом, в небольшом количестве, не позднее чем за 2 часа до сна. Жидкость после 18 часов лучше потреблять ограниченно, чтобы не просыпаться ночью, для туалета. Приятное ощущение сытости вызывает сонливость.
8. Самостоятельно не применять никаких препаратов без консультации врача. Желательно с врачом обсудить оптимальную тактику поведения и лечения нарушения сна.
9. И самое главное — ложитесь спать с ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ! ПРИЯТНЫХ ВАМ СНОВ!

– Спасибо вам за интересную беседу, Анна Алексеевна! Надеюсь, каждый читатель возьмет что-то полезное из вашего рассказа!

Метод цветовой последовательности

Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит — сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.

На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:

• договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать — как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
• нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета — например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
• после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести — теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
• повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета — помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Как протрезветь на короткий срок

Часто складываются обстоятельства, в которых необходимо привести себя в форму на непродолжительный срок – примерно на полчаса. Это возможно только в фазу выведения, когда количество этилового спирта в крови уменьшается. Тогда достаточно эффективно будет применение физических методов алкогольной детоксикации:

Первым делом выйдите на свежий воздух и создайте прохладные условия – это замедлит негативное влияние токсических веществ.
Необходимо умыться холодной водой – это сузит периферические сосуды и замедлит распространение алкоголя, взбодрит.
Контрастный душ также способствует улучшению состояния за счет стимуляции периферической нервной системы

Если есть возможность, стоит принять прохладную ванну, однако не делать температуру воды экстремально низкой.
Массируйте богатые нервными окончаниями ступни и мочки ушей – это дополнительно активизирует вегетативную нервную систему.
Если алкоголь еще находится в желудке, эффективным способом будет искусственное вызывание рвоты – остатки спирта выйдут наружу, и его концентрация в крови не будет увеличиваться.
Важно позаботиться о свежести рта – прополоскать газированной водой, почистить зубы, пожевать мятную жевательную резинку.
Также для повышения тонуса нервной системы следует выпить крепкий черный кофе или чай.. Однако если у человека уже развилась зависимость от спиртных напитков, такие методы будут малоэффективны – алкоголики устойчивы к физическим средствам экстренного отрезвления

Однако если у человека уже развилась зависимость от спиртных напитков, такие методы будут малоэффективны – алкоголики устойчивы к физическим средствам экстренного отрезвления.

Важно, чтобы во время кратковременного возвращения в трезвое состояние рядом с выпившим находились близкие, способные контролировать его действия. Многочисленные научные исследования утверждают: человек в это время не может адекватно оценивать собственное поведение, ему кажется, что он полностью трезв, но это не так

Важно вовремя остановить его при желании сесть за руль или совершить другие опасные для здоровья и жизни поступки.

Как быстро уснуть ночью

13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.

Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.

Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь  заниматься умеренной  физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.

14. Выпейте молоко со специями.

Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:

Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.

15. Наденьте носки.

Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.

Как быстро заснуть

Избавить от проблем погружения в царство Морфея поможет техника быстрого засыпания. Желанный сон не всегда приходит так быстро, как этого хотелось бы: «подливают масло в огонь» стресс, депрессия, страхи, переживания. Поэтому есть несколько методов незамедлительного засыпания:

• «Десятка»: подсчитывание количества вдохов и выдохов за 10 секунд, требуется 4–5 подходов. При этом тело абсолютно расслаблено, дыхание ровное, глубокое. Человек сосредоточен на арифметических манипуляциях, сокращениях грудной клетки и движении воздуха.
• «4–7–8»: после того как легли в кровать, приставить кончик языка к верхнему небу, рот закрыть. На счет 4 сделать вдох через нос, на счет 7 – дыхание задержать, 8 – выдохнуть. Повторять от 8 раз.
• Метод Суворова: заняв положение лежа на спине, руки расположить по швам ладонями вверх. Выровнять дыхание, закрыть веки и без усилий закатить глаза вверх. Такое положение глазных яблок считается физиологически нормальным во время сна, поэтому наступление сна окажется быстрее.

Для того чтобы поспать не только комфортно, но еще и с пользой для здоровья, нужно знать, что стоит делать перед сном, а от чего следует отказаться. Сомнологи советуют:

• засыпать только в чистом, темном и тихом помещении;
• за 5–10 мин. до сна использовать белый шум или тихую спокойную классическую музыку для расслабления;
• за 15 мин. до сна провести медитацию или воспользоваться советами йогов;
• за 30 мин. до сна обязателен прием расслабляющих ванн с экстрактами трав, морской солью или аромамаслами;
• за час до сна отстраниться от мультимедийных устройств и работы;
• днем организм нуждается в физической и умственной нагрузке, что позволит быстрее уснуть вечером;
• организовать стабильный режим.

Запрещено употреблять вредную и тяжелую пищу перед сном, это же касается алкоголя, кофе и никотина, использовать спальное место не по назначению (для чтения, компьютерных игр, поглощения пищи и пр.), кровать должна ассоциироваться со сном, длительные «пересыпы» днем, любые психоэмоциональные раздражители перед сном (фильмы ужасов, громкая музыка, игры).

То, какую пользу оказывает качественный сон на организм, позволит ощутить каждая из систем организма. И скажет об этом еще быстрее, если какой-либо процесс нарушен из-за нехватки сна.

Несерьезное отношение к правилам сна может вылиться в раздражительность, депрессию, снижение концентрации внимания и даже заболевания. Поэтому, если до сих пор наблюдаются проблемы с самочувствием после пробуждения, стоит пересмотреть свой режим дня и внести корректировки для совершенствования качества сна.

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов. Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?