Как похудеть мужчине — программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Принципы питания:

• сытность;
• акцент на вкусе;
• разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
На завтрак — медленные углеводы.
Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Варианты блюд для каждого дня

Составить меню для мужчины для похудения на неделю и больше поможет список блюд, приведенных ниже. Все они одобрены профессиональными диетологами. Самое главное для человека — придерживаться режима питания, принимая пищу в одинаковое время. При этом пропускать приемы не следует.

Из каких блюд может состоять завтрак для похудения для мужчин? Диетологи предлагают включать в утреннее меню следующие варианты блюд:

• Омлет с гарниром из консервированного горошка.
• Бутерброд, в составе которого находится отварная куриная грудка, запеченная рыба или кусочек сыра с помидором.
• Несладкая овсяная каша, овощной салат и рыба.
• Овощное рагу.
• Отварное яйцо или яичница-глазунья, запеченная рыба и тост.
• Макароны, при изготовлении которых были использованы твердые сорта пшеницы, с добавлением зелени и небольшого количества масла.
• Стейк из свинины или телятины с салатом из свежих овощей.

Меню при диете для похудения для мужчин должно включать в себя максимально разнообразные завтраки. Это позволит добиться самого лучшего и быстрого результата. Например, при составлении меню для мужчины на неделю для похудения в понедельник на завтрак может быть предложен стейк и салат, во вторник – овсянка, в среду – омлет с зеленым горошком, в четверг – макароны, в пятницу – бутерброд с куриной грудкой. В утренние часы в субботу – яичница-глазунья с отварной рыбой, а в воскресенье – овощное рагу.

Что было учтено диетологами при составлении такого меню питания для похудения для мужчин? Меню с приведенными выше вариантами завтрака позволяет снабдить организм необходимыми веществами примерно до 11 часов. После этого мужчине предоставляется ланч. В меню для второго завтрака рекомендуется включить творожную запеканку либо тост с сыром или ветчиной, добавив к ним помидор или огурец. Жареное мясо в блюда для ланча включать не следует. Этот продукт организм переработать до очередного приема пищи не в состоянии.

В меню диеты для мужчин, разработанном для обеда, традиционно предусматривается наличие первого и второго блюда. Прежде всего, подается любой суп, при приготовлении которого должно быть использовано минимальное количество жира. Он может быть сырным, грибным, рыбным или фасолевым. Рекомендован диетологами и куриный бульон.

В качестве второго блюда можно подобрать для себя один из следующих вариантов:

• картофель, запеченный в мундире, с куриной отбивной;
• голубцы;
• спагетти с паровой котлетой и тушеными овощами;
• рисовые тефтели;
• овощной салат и макароны по-флотски;
• жареная печень с салатом из томатов;
• фаршированный перец.

При подборе блюд для полдника в меню следует включить только легкоусваиваемые продукты. Они должны обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами до ужина. Исходя из этого, в меню полдника специалисты рекомендуют включать:

• тост с сыром;
• кефир, ряженку и другие кисломолочные продукты без добавления в них сахара;
• ореховую смесь;
• овощной салат;
• вареное яйцо.

Во время последнего приема пищи мужчинам бывает сложно сдержаться и не компенсировать всю энергию, потраченную на работе, калорийной и вкусной едой, поев при этом от души. Однако тому, кто принял твердое решение похудеть, следует отказаться от переедания перед сном. Правильный ужин у мужчины для похудения должен состоять из следующего:

• Спагетти с овощным салатом.
• Нежирного бифштекса с кусочком цельнозернового хлеба.
• Салата из морепродуктов.
• Тушеной фасоли с натуральным йогуртом.
• Отварного куриного филе с тостом и овощным салатом.
• Сэндвича с сыром и ветчиной.
• Салата из свежих огурцов и пекинской капусты.
• Овощей, приготовленных на пару.

А теперь рассмотрим, какую можно подобрать для себя из огромного многообразия диету для мужчин на неделю и на более длительный срок.

Можно ли сбросить 10 и более кг за месяц?

Если ты хочешь похудеть кардинально и быстро, приготовься к серьезным нагрузкам и ощутимым ограничениям. В среднем, 1 кг жировой ткани эквивалентен 7000 калорий, то есть, если ты хочешь избавиться от 10 кг, тебе нужно куда-то деть около 70000 калорий (минус 2333 ккал в день от текущего рациона). Примерно такая же калорийность у пачки чипсов, шоколадки и 4 бутербродов. Несложно, правда? Причем это максимальные цифры: в начале похудения из организма уйдут отеки, поэтому отвес в первых 2-4 кг при нормализации питания не будет стоить тебе ровным счетом ничего.

Если твой вес изначально высок, то составить сбалансированную диету для мужчин, чтобы сбросить 10 кг, не составит труда: просто ограничь питание и добавь немного физнагрузки, чтобы обеспечить дефицит. А если ты изначально весишь менее 100 кг, добиться такого результата без вреда для здоровья невозможно. Дай своему организму немного больше времени – и ты сможешь увидеть на весах заветные цифры.

Как рассчитать диету, чтобы добиться нужного результата?

Основа здорового похудения – грамотный расчет калорий и создание оптимального дефицита. Задумался, как сесть на диету? Прежде чем составлять меню, посчитай рекомендованную суточную калорийность по предложенной формуле Харриса-Бенедикта:

Полученный показатель BMR следует умножить на коэффициент активности:

минимум физической активности— 1,2;

выполнение повседневных дел — 1,375;

тренировки 2-3 раза в неделю — 1,55;

тренировки 3-5 раз в неделю — 1,725;

ежедневные тренировки — 1,9.

Итоговая цифра будет отражать количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, необходимо снизить этот показатель на 20% – так вес будет уходить размеренно и гармонично. Таким образом, при среднем росте 180 см и бытовой активности 30-летнему мужчине весом 120 кг на диете нужно есть 2092 ккал в сутки, рацион для похудения мужчины 110 кг не должен превышать 1196 ккал, а для мужчины 90кг – 1804 ккал.

После этого необходимо сосчитать соотношение БЖУ. Процент белков рассчитывается, исходя из текущего веса, умноженного на 2. От жиров также отказываться не следует – просто замени их более полезным вариантом, например, жирной рыбой, не превышая допустимое количество в 1 г на 1 кг веса. А все оставшиеся калории восполни с помощью сложных углеводов.

Разрешенные продукты для диеты мужчинам

Сидеть на безуглеводной диете врачи категорически запрещают, это приводит к истощению организма, вызывает разлады в работе сердечно-сосудистой системы, приводит к ломкости костей, потере зубов, половому бессилию. Также полное ограничение в потреблении сахара самым прямым образом влияет на эмоциональное состояние, вызывая апатию, депрессии, неврозы, бессонницу и другие неврологические расстройства. В результате этого мужчины, как правило, худеют, но становятся глубоко больными людьми, что впоследствии требует для поддержания нормального качества жизни серьезных оздоровительных программ и материальных затрат.

Какие продукты полезны при диете для мужчин от живота:

Зелень. Делайте салаты с использованием петрушки, базилика, шпината, ревеня, лука-порея, репчатого лука, сельдерея.

Семена

Обратите внимание на блюда с льняным семенем и семенами чиа.

Зеленые овощи. Используйте в рационе как можно больше авокадо, кабачков, спаржи, свежих огурцов, цветной, брюссельской, белокочанной капусты и брокколи.

Орехи

Прекрасным перекусом и источником медленно усваивающейся энергии являются фундук, кедровые орешки, фисташки, грецкие орехи, арахис. Они обязательно должны быть в диете для мужчин после 50 лет, так как прекрасно поддерживают сердечную мышцу и способствуют нормализации артериального давления, которое в этом возрасте прилично скачет.

Ягоды. Не пренебрегайте клубникой, земляникой, крыжовником, красной смородиной, свежей малиной, вишней, ежевикой. Это не только хороший источник нужной энергии, но и кладезь витаминов, улучшающих метаболизм, благодаря чему процесс снижения веса будет происходить более активно.

Экзотические фрукты. Свежие мандарины, маракуйя и лимоны, гранаты и киви будут прекрасным источником энергии, которая пойдет на текущие потребности организма, а не отложится в талии. Конечно, это не продукты для диеты мужчин на каждый день, но хотя бы пару раз в неделю в рацион их вводить желательно.

Обратите внимание! Диетологи называют 5 продуктов, которые не просто не откладываются лишними килограммами, а напротив, способствуют усиленному сжиганию жира. К ним относятся грейпфруты, лимоны, капуста, лук и морская рыба.

Варианты рационов питания

Берясь изменять своё тело, нелишним будет заранее определиться, каких результатов и за какой временной промежуток необходимо достичь. Варианты рационов варьируются от лёгкого единичного ограничения в определённом виде продукта, до жёсткого скоростного похудения.

Диета для мужчин, основанная на правильном питании

Самый лучший и правильный вариант диеты, предполагающий здоровый тандем пищи и ежедневных физических тренировок. Количество потребляемых за день калорий рассчитывается путём умножения желаемых килограммов на цифру 22.

Например: Желаемый вес = 80 кг, значит 80 кг * 22 = 1760 ккал. Следовательно, составляемый рацион должен быть приблизительно равен 1700–1800 калорий в световой день, разбитый на 5–6 приёмов пищи.

Разрешено:	Запрещено:
— Хлеб (ржаной, отрубной) + хлебцы — Каши (любые кроме манной) — Мясо (нежирная говядина, курятина, индюшатина) — Овощи (зелёные, красные, оранжевые, фиолетовые) + зелень, грибы — Рыба (любая отварная/ на пару/запечённая) — Молочное/Кисломолочное (любое до 1% жирности) — Напитки (негазированная вода 2л/день, зелёный чай, свежевыжатые несладкие соки)	— Хлеб (пшеничный) + любая сдоба — Мясо (свинина, баранина) + любые колбасы — Овощи (клубневые, особенно картофель) — Рыбные консервы, полуфабрикаты — Сладкое (любое, кроме сухофруктов) — Молочное/Кисломолочное (любое больше 1% жирности) — Напитки (чёрный чай, кофе, сладкие соки, газированная сладкая вода, коктейли, алкоголь)

Вариант дневного рациона будет выглядеть следующим образом:

• Завтрак: овсяная каша + фруктовый салат;
• Второй завтрак: творог 1% жирности;
• Обед: паровая рыбная котлета, гарнир из запечённых грибов + тыквенный сок;
• Полдник: овощ + кусочек сыра + цельнозерновой хлебец;
• Ужин: говядина запечённая с овощами + кусок ржаного хлеба + чай с лимоном.

Плюсы	Минусы	Побочные эффекты	Противопоказания
— 5кг ежемесячно; — 5-10см объёма талии; подтянутость мышц за счёт ежедневных тренировок; нет чувства голода; нет нагрузки на организм.	отказ от сладкого, мучного; отказ от кофе, алкоголя; долгая выработка привычки правильно питаться; не быстрый результат.	нет	нет

Диета при силовых нагрузках

Подстраивая рацион под регулярные силовые занятия спортом, при которых происходит усиленная трата энергии, необходимо учитывать, что спортивная диета для мужчин обязательно должна восполнять потерянные калории, и содержать большее количество единиц белка, чем другие диеты и называется белковая диета для мужчин.

Принцип питания идентичен с диетой правильного питания, увеличивается только количество употребляемых калорий (до 2000–2200 ккал), с помощью яиц, куриного мяса, натуральных йогуртов и творога, то есть продуктов, богатых белком.

Дневной рацион:

• Завтрак: гречневая каша + 2–3 вареных яйца;
• Второй завтрак: натуральный йогурт + сладкий фрукт;
• Обед: куриная грудка + овощи на пару + свежевыжатый апельсиновый сок;
• Полдник: банан + курага + творог;
• Ужин: отварная рыба + овощной салат + брынза + отрубной хлеб + томатный сок.

Данный вариант рациона питания для похудения мужчин подходит при регулярных занятиях видами тяжелого спорта, работающим с большим весом, силовыми тренировками, с целью поддержания веса мышечной массы путём сжигания жировой.

Жесткая и нежесткая диета на кефире

Один из кратчайших способов экспрессом избавиться от лишних 3–7 килограммов – кефирная диета для мужчин, существующая в двух вариантах:

Кефирная диета (3 дня)	Кефирно-фруктовая диета (6 дней)
Кефир 2л, пить по 300мл 5-6 раз в день.	Кефир 2л, пить по 300мл 5-6 раз в день, в каждом промежутке съедать половинку не приторного фрукта.
Побочные эффекты: Вялость, головокружение, беспокойство, чувство голода, нервозность, бессонница, агрессия.
Противопоказания: Любое из заболеваний ЖКТ; психологические расстройства.

Часто прибегать к данной диете не рекомендуется, она проводится как экстренная мера не чаще чем один раз в полгода. Выходить из диеты нужно плавно и аккуратно, чтобы организм, находившийся в стрессе не дал сбой.

Действенная диета для мужчин Светофор

Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.

Правила питания

Диета основана на соблюдении основных принципов:

• ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
• включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
• пейте много воды (2–2,5 л в день);
• гуляйте после еды 30–40 минут;
• исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.

К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:

• сахар, молоко, манная крупа;
• дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
• орешки, чипсы, сухарики;
• алкоголь, сладкие газированные напитки;
• жирные сорта рыбы, мяса;
• пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
• соусы, майонез;
• колбасные изделия;
• сало;
• масло сливочное.

Желтую группу продуктов составляют:

• постное мясо;
• нежирные сорта рыбы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковый хлеб;
• творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
• белый шлифованный рис, пшено;
• крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
• кофе, сухое вино, чай, шоколад;
• сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.

Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:

• гречка, овсянка;
• нежирная белая рыба;
• яйца (не больше 2 в день);
• капуста, салат, огурцы, зелень;
• морепродукты;
• низкокалорийные кефир, йогурт;
• яблоки, цитрусовые;
• зеленый чай.

Примерное меню на неделю

Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:

Понедельник:

• завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
• перекус – ягоды (100 г);
• обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
• полдник – грейпфрут;
• ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).

Вторник:

• завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
• перекус – печенье овсяное (3 шт.);
• обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
• полдник – груша;
• ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.

Среда:

• завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
• перекус – орехи грецкие (100 г);
• обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
• полдник – морковные оладьи (150 г);
• ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.

Четверг:

• завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
• перекус – манго;
• обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
• полдник – нежирный йогурт;
• ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).

Пятница:

• завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
• перекус – яблоко;
• обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
• полдник – гранат (100 г);
• ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).

Суббота:

• завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
• перекус – черешня (100 г);
• обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
• полдник – изюм (50 г);
• ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).

Воскресенье:

• завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
• перекус – мандарины (2 шт.);
• обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
• полдник – устрицы (150 г);
• ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после

Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно! Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Виды диет

Чтобы избавиться от боков сперва нужно подобрать диету. Существует масса вариантов, но как правильно выстроить систему, — знают немногие. При составлении меню в первую очередь следите за своим аппетитом —  это главный индикатор. Отмечу, что он не работает на вредные продукты.

Различают два вида диет

• Обычное похудение
• Для полных мужчин весом 100 кг и выше

Почему есть принципиальная разница? При большей массе тела процесс похудения должен проходить в разы медленнее и аккуратнее. Чтобы организму вывести накопленные шлаки, ему нужно время. Наша задача — как можно обильнее этому поспособствовать.

Мужская диета для похудения на каждый день

Включает в себя исключительно простые продукты. Подобный рацион предусматривает наличие 1500-1800 калорий в день

Важно следить, чтобы происходило именно насыщение организма, а не переедание. При соблюдении режима, весомого результата можно добиться уже через два месяца

Количество приемов пищи можно разделить на 4-5. При резком чувстве голода в перерывах между едой рекомендуется пить воду. Диетологи советуют выпивать 1,5-2 литра в день. Объем выбирайте пропорционально своему весу. При нехватке вкусовых ощущений воду можно заменить кефиром или томатным соком по своему усмотрению.

Меню для похудения

На выбор предлагается два варианта приема пищи. Выбирайте любой по собственным предпочтениям. Данное меню подойдет как для мужчин со стандартным телосложением, так и для тех, у кого масса тела более 100 кг.

Завтрак

1. Тарелка свежих фруктов (например нарезка яблок, груш, апельсинов, бананов) Овсяные хлопья 200 грамм. Без соли и сахара
2. Стакан йогурта 1-2%,  бутерброд с отрубями,  2-3 чайные ложки меда

Обед

1. Отваренная картошка 200 гр, кусок нежирного мяса 75-100 гр (индейка, крольчатина, телятина), сыр 50 гр
2. 150 гр вареной рыбы (хорошо подойдет минтай, треска, камбала), картофель 2-3 штуки, пара огурцов

Полдник

1. Салат из овощей, пара кусочков бездрожжевого хлеба грубого помола, йогурт 1-2%
2. Омлет из двух яиц, 2 помидора с зеленью, пара ломтиков бездрожжевого хлеба грубого помола

Ужин

1. Белая рыба приготовленная на гриле по желанию (камбала, треска, окунь), 1-2 апельсина или грейпфрута
2. Овощной суп, 1 кусочек хлеба по желанию, бифштекс 70-80 грамм

Приведенный список меняйте по своим вкусовым предпочтениям. Следите за калорийностью и совместимостью продуктов. За 10 дней реально похудеть на 1,5-2 кг.

Также хочу сказать о существовании белковой диеты. Ограничение углеводов и высокая концентрация белка — главная ее особенность. Протеиновой диеты обычно придерживаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям.

Еще один вариант — гречневая диета. Она имеет немало особенностей, и об этом вы можете узнать из статьи «Как сбросить 7 кг за неделю на гречневой диете»

Отталкиваемся от возраста

Обязательно берите во внимание свой возраст. 20-40 лет — это пик сексуальной активности у мужчины

Поэтому важно позаботится, чтобы рацион был полноценным. Жареное мясо, булочки и алкоголь могут нанести непоправимый вред здоровью

В 40-60 лет гормональный фон постепенно утихает. Поэтому есть смысл позволить себе больше молочных продуктов. Деятельность ЖКТ замедляется, сделайте акцент на овощи.

В более старшем возрасте в основу питания должны лечь фрукты. Их богатая энергетическая ценность добавит тонуса и энергии.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

РостВесВозрастТип телосложенияИндекс массы телаИдеальный весБюджетЛичные предпочтения в питанииРасход энергии организма на поддержание жизнедеятельностиКоличество необходимых макро- и микронутриентовПрофессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жираБыстрая утилизация липидовСтремительный набор и сброс килограммовЖивот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.