9 продуктов, которыми можно заменить мясо откуда еще взять белок

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

1. Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
2. Веганство – употребление только растительной пищи.
3. Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
4. Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
5. Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

1. Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.
2. Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
3. Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Говядина на диете Дюкана

Диета Дюкана тоже допускает использование мяса. Существует достаточное количество рецептов приготовления говядины именно для этой системы питания. Давайте рассмотрим один из рецептов.

Приготовление говядины по рецепту Дюкана

1. Нарежьте мясо небольшими кусочками: четыре сантиметра в длину и полтора в ширину.
2. Выложите на глубокий противень, залейте соевым соусом для маринования на три часа.
3. Далее измельчите чеснок и лук, добавьте молотый перец. Жарьте все до золотистого цвета (в среднем три минуты).
4. Выложите на сковороду маринованное мясо, и обжарьте двадцать минут на сильном огне. На протяжении всего времени блюдо нужно тщательно перемешивать. Можно добавить воды для большей сочности.

Главное, мясо не перетушить, ведь потом оно будет разваливаться.

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Мясные продукты содержат избыточное количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, образуя холестериновые бляшки. Это мешает нормальному кровоснабжению организма.

Например, в Великобритании, где вегетарианцев уже миллионы, Медицинская ассоциация пришла к выводу, что люди, исключившие мясные продукты из своего рациона, дольше сохраняют молодость и красоту. Но с другой стороны, есть врачи, утверждающие следующее – мясная пища содержит жизненно важные аминокислоты, витамины, минералы. Для вегетарианцев особенно важен вопрос, к каким последствиям может привести нехватка белка. Не исключаются слабый иммунитет, проблемы с мышцами, волосами, ногтями, состоянием кожи.

Сельхозпроизводители стали выращивать животных с использованием антибиотиков и токсичных кормовых добавок, чтобы скот меньше болел. А для быстрого роста необходимы транквилизаторы и гормоны. Есть вероятность, что это стало причиной лишнего веса у мясоедов.

Человеку, принявшему решение перейти на вегетарианство, нужно понимать, что ему придется отказаться от жирорастворимых витаминов, которые входят в состав продуктов животного происхождения.

Рацион без мяса предполагает наличие большого количества фруктов и овощей, содержащих клетчатку. Она действует как очистительная щетка для органов пищеварения. Помогает выводить шлаки. Но злоупотреблять едой, содержащей жесткие мало раздробленные частицы, вредно. Растительная пища, попадая в организм, станет действовать как наждак и может навредить слизистой ЖКТ.

Для здорового человека переход к растительному рациону не доставит проблем. Прежде чем заменить одни продукты другими, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом и пройти полное обследование.

Иногда имеющиеся заболевания протекают без выраженных внешних симптомов. Резкая смена рациона спровоцирует обострение. Медики рекомендуют плавно переходить от используемого ранее меню к вегетарианскому.

Кто выпускает растительное мясо?

Кроме Beyond Meat есть и другие крупные производители. Большинство из них – американские. Например, транснациональная корпорация Tyson Foods. Вместе с Impossible Foods эти три марки производят львиную долю искусственных котлет для гамбургеров, а также – куриных крылышек и наггетсов. Их пытается догнать Awesome Burger – бренд компании Nestlé, а также Smithfield – крупнейший в мире производитель свинины, который теперь выпускает также растительные бургеры, сосиски и фрикадельки.

Зеленая экономика

Основатель Impossible Foods Пэт Браун — о перспективах замены мяса

Sweet Earth Foods продает бекон на растительной основе. Smithland Pure Farmland – колбаски и фрикадельки. Good Catch предлагает растительную рыбу, а New Wave Foods – креветки.

В России растительное мясо выпускает компания GreenWise. В их линейке есть фарш, курица, а также джерки – заменитель вяленого мяса.

Что есть «незаменимого» в мясе

Есть ряд компонентов системы питания, которые при отказе от мяса не восполняется автоматически, и на которые, в силу этого, нужно обратить внимание:

1. Белок; возникают определенные сложности с тем, чтобы получить дневную норму белка, если в рационе нет мяса и яиц;
2. Кальций, цинк; эти микроэлементы сложнее усваиваются в организме, когда они получены из растительной пищи;
3. Железо; тоже не отличается высокой биодоступностью в растительной пище;
4. Витамины D и В, в особенности В12; о последнем чаще всего говорят как о «незаменимом» элементе, дефицит которого возникает, если не есть мясо.

Отдельным пунктом идет высокая энергетическая ценность мясных продуктов. Но опыт многих людей, придерживающихся вегетарианского питания и замечательно чувствующих себя при этом, показывает, что заменить мясо все же возможно.

Ценность растительных и животных белков

Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей

Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.

Животные заменители мяса

У нестрогих вегетарианцев, которые отказываются только от мяса, есть возможность получать жизненно важный белок из других продуктов животного происхождения.

Молоко и кисломолочные продукты

Творог из цельного молока по аминокислотному составу наиболее близок к мясу. Содержание полноценного белка в этом продукте — 15%, что полностью покрывает потребность организма. Творог из цельного молока богат кальцием, фосфором, витаминами группы B. Он полезен и содержанием холина, метионина, некоторых других веществ, которые обеспечивают профилактику атеросклероза.

Творог с жирностью 0,5%, который еще называют «тощим», содержит немного насыщенных жирных кислот. В то же время он дает организму высокую протеиновую нагрузку.

Еще одной альтернативой мясу выступает сыр. В нем повышенное содержание полезных веществ, необходимых организму. В составе качественного сыра присутствует 25% белков и 25-30% жиров. Единственный минус — в современных магазинах сложно найти хороший сыр, приготовленный из натуральных и полезных компонентов.

Кисломолочные напитки — полезная добавка к вегетарианской диете. Стакан молока, кефира или простокваши даст человеку, отказавшемуся от мяса, недостающие аминокислоты.

Яйца

Диетологи сходятся во мнении о том, что яичный белок — незаменимый продукт питания. Он содержит все необходимые человеку аминокислоты и на 97-98% усваивается организмом. Если употреблять только белок яйца, то не будет опасности проникновения холестерина в пищеварительную систему. Он содержится лишь в желтке. По этой причине белковые омлеты включаются в составы лечебных диет при разных заболеваниях.

Яйца входят и в рацион спортсменов, а особенной популярностью они пользуются среди бодибилдеров. Этот продукт — один из главных поставщиков белков, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употреблять его в сыром виде не стоит, лучше подвергать термической обработке. Диетологи отмечают, что наибольшее количество полезных веществ сохраняется в яйцах, сваренных всмятку.

Рыба и морепродукты

Белок, который содержится в рыбе, не уступает мясному по качественному составу. То же касается и других морских обитателей. Преимущество рыбы заключается в том, что она усваивается лучше мяса. В ней меньше соединительной ткани, которая с трудом переваривается.

Пищевая ценность рыбы обеспечена и тем, что многие ее сорта богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Эти вещества борются с воспалениями и не дают откладываться «плохому» холестерину. Поэтому в азиатских и средиземноморских странах, где едят много морепродуктов, отмечается низкий процент заболеваемости атеросклерозом.

В рыбе много витаминов, особенно группы B. В отличие от злаков и бобовых, она содержит витамин B12, который люди обычно получают из мяса. Она богата микроэлементами — калием, магнием и фосфором, обеспечивающим крепость костей. В печени многих видов рыб содержатся большие количества витаминов A, D, E.

В12 и другие витамины

• Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
• Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
• Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
• Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
• Про “другие витамины” можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Противопоказания для отказа от мяса

Несмотря на положительные моменты, связанные с отказом от мясных продуктов, есть группы людей, кому такая диета абсолютно не позволительна:

Дети, как минимум, до 4 лет. Животный белок участвует в развитие всех органов и систем детского организма. А его дефицит может отрицательно сказаться на физическом и психическом состоянии ребенка

Поэтому так важно что бы детское питание было максимально полноценным и сбалансированным.
Беременные и женщины в период лактации. Предыдущий пункт также актуален для развития плода и для новорожденного

А также полноценное сбалансированное питание крайне важно для поддержания здоровья новоиспеченной мамы.
Проявление различных недомоганий. Как и при любой другой диете, если во время исключения мясных продуктов из рациона самочувствие резко ухудшается, это верный признак вернуться к привычному питанию.
Людям с хроническими заболеваниями, а также в периоды их обострения. Любые ограничения в питании это стресс для организма. Тем более если имеются какие-либо заболевания. Поэтому здесь не стоит заниматься самодеятельностью, а лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Таким образом, при отсутствии каких-либо заболеваний или недомоганий вполне можно отказаться от употребления мяса. Однако,в первую очередь, стоит прислушиваться к собственному организму, а не идти на поводу у модных веяний.

Растительные заменители мяса

Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается только от мяса. Однако существует категория вегетарианцев, которые полностью игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения или нет. Таких людей называют веганами или витарианцами. Им несколько сложнее подобрать полноценную замену мясу, так как ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного набора белков. Тем не менее, при правильном подборе рациона веганы могут получить все нужное и из растений.

Бобовые

В эту категорию растений входят фасоль, горох, чечевица, нут, соя, бобы, а также ошибочно считающийся орехом арахис. В их составе имеется много растительного белка, который неплохо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых является достаточно высокое содержание углеводов, провоцирующих вздутие живота. Арахис же содержит большое количество жиров, и это следует учитывать в случае борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недостаток в них метионина.

Отдельно следует поговорить о сое. Это растение отличается невероятно высоким содержанием белка, по своему составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты могут стать полноценной заменой любому мясному продукту.

Рекомендуем прочитать: 
Польза и вред соевых продуктов: данные официальных исследований

Злаки

В эту категорию растений можно включить все те продукты, из которых изготавливаются различные крупы – рис, овес, ячмень, пшеница, кукуруза, гречиха. Последняя считается идеальным злаком, так как содержит наибольшее количество белка. Весьма полезна также и овсяная крупа, однако из-за сравнительно высокого содержания в ней жира ее не следует делать основным злаком в рационе вегетарианца.

Нехватка эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом здесь может быть приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами  – это позволит получить полный набор аминокислот, а также обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого также не хватает в кашах.

Орехи

Вегетарианцы считают орехи исключительно богатым на белки продуктом. Однако даже поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, показывает, что этим их знание и ограничивается. А ведь несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина, а без этих веществ нормальный метаболизм невозможен. Впрочем сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему. 

Вегетарианство и белок

Мясо дает нам главное – белок, а потому диетологи выделили ряд растительных продуктов, которые могут восполнить его недостаток:

Бобовые культуры (горох и бобы, фасоль и чечевица)

Данные продукты практически на 25% состоят из растительного белка, а усваиваются примерно на 80%.

При этом, наиболее качественный белок, содержится в фасоли и чечевице.

Следует лишь помнить, что бобовые культуры лучше усваиваются, если употреблять их с другими продуктами питания.

Отметим также, что из-за повышенного содержания углеводов и отсутствия метионина, употребление бобовых, провоцирует газообразование в желудке и вздутие живота.

Злаковые культуры (пшеница, гречка и овес, рис и ячмень)

Зерновые – прекрасный источник растительного белка, который чаще попадает на наш стол в виде гарнира.

Зерновые культуры уступают бобовым по количеству протеинов, зато в них гораздо больше витаминов и минералов, также необходимых нашему организму.

Очевидным минусом зерновых культур, является лишь недостаток незаменимых аминокислот.

Соя (соевое мясо, соевое молоко, соевый творог или соевый соус, а также мисо (соевая паста), натто (соевая соль), сыр тофу и соевый творог)

В его составе 50% растительного белка, чем не может похвастаться ни один другой продукт!

И что не менее важно, соя, является ценным источником, полиненасыщенных жирных кислот, в идеальном для нашего организма соотношении!

В этом плане, данный продукт, является достойной заменой рыбе.

Соевые продукты – оптимальный выбор для веганов, т.е. самых строгих вегетарианцев, которые, помимо мяса и рыбы, не едят яйца, и не пьют молоко.

Соя способствует похудению и не допускает ожирения, выводит токсичные вещества из организма, предотвращает гипертонию и атеросклероз.

Орехи вряд ли можно назвать основной пищей, но в качестве перекуса этот продукт может стать идеальным белковым дополнением в рационе вегетарианца.

Меньше всего белка содержится в миндале, а больше всего – в грецких орехах.

Орехи можно есть в чистом виде, в качестве перекуса, а можно измельчать и добавлять в овощные салаты.

Важно лишь помнить, что употреблять орехи, нужно умеренно (не более 5-7 штук в день). Грибы (белые, подосиновики, лисички, шампиньоны, маслята и др.)

Грибы (белые, подосиновики, лисички, шампиньоны, маслята и др.)

Вегетарианство, нуждается в белковой пище. Поэтому, еще один ценный белковый продукт, который должен присутствовать в рационе.

Среди «даров леса» наибольшим содержанием белка могут похвастаться белые грибы, которые содержат 5,5 грамм белка в 100 грамм продукта, а также подберезовики – 5,2 грамм белка.

Но самое интересное в том, что после сушки, количество протеина в грибах возрастает в разы: боровик – 36 г, а подберезовик – 38 г/100 г продукта.

Это больше чем в любом из овощей!

К тому же грибы отличаются низкой калорийностью (примерно 30 ккал/100 г).

Важно лишь не забывать, что грибы – тяжелая пища для организма, а значит, употреблять их можно не чаще 1-2 раз в неделю

Этот продукт также можно отнести к полезному перекусу, который восполняет недостаток протеинов в организме.

Да и как иначе, если в 100 г «черных» семечек содержится почти 21 г протеина?

Но есть у этого продукта и другой весомый плюс.

Семена подсолнечника снабжают организм витаминами группы B, каротином, а также витамином E, т.е. ценными растительными жирами.

При этом увлекаться семечками также не рекомендуется. 100 г продукта в день – максимальная дозировка, превышать которую нежелательно.

Важно! Пополнять запасы белка можно употреблением ржаного или пшеничного хлеба, а также макарон твердых сортов. Присутствуют протеины и в овощах, в частности, в спарже и брюссельской капусте, огурцах и кабачках, картофеле и авокадо

Присутствуют протеины и в овощах, в частности, в спарже и брюссельской капусте, огурцах и кабачках, картофеле и авокадо.

А ведь кроме протеинов, с мясом и рыбой, человеческий организм получает многие витамины и минералы.

Чтобы восполнить их недостаток, вегетарианцам и веганам, также следует подумать над продуктами, способными заменить их.

Цинк

Цинк, который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

• орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
• сухофруктов — кураги и чернослива
• кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
• семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
• бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Искусственное мясо – это наше будущее?

Один из главных аргументов в пользу перехода на растительное мясо – это польза для экологии и ресурсов. По данным FAIRR, которая объединяет инвесторов в сфере животноводства, в среднем на убой на сельскохозяйственных предприятиях ежегодно отправляется более 70 млрд животных – или 130 тыс. в минуту. На сельское хозяйство приходится 40% землепользования, 30% выбросов парниковых газов и 70% потребления пресной воды.

• 1 кг говядины = 27 кг CO₂ в год,
• 1 кг свинины = 12 кг,
• 1 кг курицы = 7 кг.

Согласно исследованию, проведенному Beyond Meat совместно с Центром устойчивых систем в Мичиганском университете, производство одного бургера на растительной основе генерирует на 90% меньше парниковых газов, требует на 45% меньше энергии, на 99% меньше воды и на 93% меньше земли, чем фунт американской говядины. Fast Company подсчитала, что от перехода американцев на искусственное мясо эффект будет таким же, как от исчезновения 12 млн автомобилей.

Природные ресурсы стремительно сокращаются, тогда как численность населения растет. Другими словами, лет через 20 у нас просто не будет выбора: придется заменять натуральные продукты искусственными.

Пока что массовому спросу на заменители мяса препятствует цена: к примеру, средняя цена гамбургера что Beyond Meat или Impossible Foods – $12, то есть в шесть раз больше обычного. Их же растительные котлеты в России стоят 750 руб. – в три-четыре раза дороже говяжьих или свиных. Но цена с каждым годом будет снижаться.

Когда-то растительное мясо было продуктом исключительно для веганов, но теперь все меняется. 93% потребителей Beyond Meat в США – это те, кто ест обычное мясо, но хочет попробовать и другое. Это значит, что растительные котлеты, которые так похожи на настоящее – лишь переходный этап: возможно, в будущем, мы привыкнем к заменителям мяса так же, как сегодня привыкли к растительному молоку – кокосовому, овсяному или миндальному.