Упражнения для шеи при остеохондрозе

Информация о челюстях

Челюсти — это пара костей, которые образуют основу рта и зубов (см. рисунок 1).

• Верхняя челюсть — это верхняя челюстная кость.
• Нижняя челюсть э это нижняя челюстная кость.
• Височно-нижнечелюстной сустав — это место крепления нижней челюсти к черепу.
• Жевательная мышца — это мышца, соединяющая нижнюю челюсть с черепом.

Рисунок 1. Кости и мышцы челюстей

Открытие и закрытие рта обеспечивают множество мышц и нервов, расположенных вокруг челюстей. Большинство людей могут открыть рот на 35–55 миллиметров (1,4–2,2 дюйма), что равно ширине трех пальцев руки (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Нормальная высота открытого рта

«СмелоНЕТ» — Базовый марафон 2.0 от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» — это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное — молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон — это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.
Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Особенности функционирования мышц шеи при боли в шейном отделе

• Снижение активности глубоких флексоров шеи (ГФШ) происходит параллельно с увеличением активности поверхностных мышц даже при минимальной нагрузке и выполнении нефункциональных задач. Это изменение в активации можно увидеть в процессе выполнения функциональных или когнитивных задач, что не зависит от причины или продолжительности боли в шее.
• Пациенты с болью в шее с трудом могут расслабить поверхностные сгибатели шеи, это сложно сделать даже после прекращения физической активности. 
• Эти изменения в работе мышц возникают вскоре после начала боли и не исчезают даже после того, как боль регрессирует.
• Изменения в работе ГФШ оказывают влияние на функцию шейного отдела в целом и могут привести к перегрузке в отдельных его сегментах. 
• Исследования свидетельствуют, что и флексоры, и экстензоры шейного отдела теряют свою силу и выносливость при наличии боли в шее, что негативно сказывается на их содружественной работе и выполнении функциональных задач. 
• Поверхностные сгибатели шеи утомляются быстрее.
• Выносливость мышц шеи снижается как при максимальных, так и при низкоинтенсивных сокращениях. 
• Утрачивается упреждающая активность мышц, это влияет на время активации и хорошо заметно, когда человек делает быстрые движения руками. Например, когда пациент без боли в шее быстро поднимает руку, шейные мышцы активизируются в течение 50 мс после активации дельтовидной мышцы; у пациентов с болью в шее наблюдается значительный дефицит скорости активации как поверхностных, так и ГФШ, что может привести к увеличению нагрузки на шейный отдел позвоночника.
• У пациентов с болью в шее может возникать гипотрофия/атрофия мышц шеи. 
• При длительно существующей боли вследствие хлыстовой травмы наблюдается жировая инфильтрация в глубоких флексорах и экстензорах шейного отдела. 
• Исследования показывают, что люди с раком головы и шеи в анамнезе, страдающие от боли в области височно-нижнечелюстного сустава и шеи, имеют несколько активных триггерных точек, указывающих на периферическую и центральную сенсибилизацию.

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку

Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки

Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

Комплекс упражнений для шеи

1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Петля Глиссона — эффективно ли использовать при болях в шее?

Петля Глиссона представляет собой устройство, которое были создано для вытяжения позвонков шейного отдела. Изделие назвали так в честь знаменитого английского доктора, который его изобрел. Он начал лечить позвоночник таким способом еще в XVII столетии.

Изделие создано в виде креплений и ремней. Все это надевается на шею пациента под его челюсть. А вверху головы остается петля, которую прикрепляют к тренажеру длинным тросом. К тренажеру также прикрепляется грузик. Человек должен головой оказывать сопротивление грузу. Таким образом, изделие медленно и постепенно вытягивает позвонки шеи.

Иногда вместо груза крепят пластиковую бутылку, которая наполнена водой или песком. Что касается веса, то его определяет врач индивидуально для каждого человека. Без специалиста лучше не использовать изделие, так как это достаточно проблематично и сложно. К тому же можно не угадать с весом и навредить себе. Врач будет по ходу дела регулировать вес груза, следить за тем, как происходит процедура, как себя чувствует пациент.

Петля в лечебных учреждениях иногда используется на кровати. Что касается сидячего способа, то его применяют в домашних условиях, что очень небезопасно.

Для чего нужна петля Глиссона

Петлю Глиссона используют в качестве вспомогательного средства при лечении различных патологий позвоночника шейного отдела

Но стоит помнить, что с шеей нужно обращаться крайне осторожно, так как любое неверное действие может сделать еще хуже, чем было. Некоторые врачи прибегают к данному методу лечения при таких симптомах:

• хроническая слабость и усталость;
• сильная головная боль;
• неприятные ощущения в плечах и шее;
• кружение в голове;
• повышение внутричерепного давления;
• снижение остроты зрения, а также слуха;
• нарушения сна;
• частые потери сознания;
• онемение кожи лица и рук;
• ограниченность движения в конечностях.

Иногда к процедуре прибегают при вывихах и несложных переломах шеи. Также она может послужить вспомогательным способом лечения при других травмах, болезнях грудного и шейного отдела. Проводить процедуру имеет право только врач.

В некоторых случаях петлю применяют, когда у человека уже сильные боли, шея «скукожилась», позвонки тесно прижались друг к другу. И люди, которые не очень хорошо разбираются в сути и лечении остеохондроза, предлагают сделать декомпрессию подобным способом.

Противопоказания

Люди, которые не знают, в каких случаях допустимо использовать петлю Глиссона, могут причинить себе вред. Несмотря на то, что вытяжение позвоночника способно избавить человека от боли, все этот способ не является безвредным и безобидным. Не всегда и не в каждых случаях этот метод подходит для лечения.

Есть несколько противопоказаний, при наличии которых ни в коем разе нельзя применять петлю Глиссона:

• листез — заболевание, во время которого позвонки начинают смещаться;
• остеопороз;
• дистрофия дисков, суставов;
• старший возраст — от 70 лет и выше;
• обострение гипертонии;
• разрыв связок спины;
• раковые и нераковые опухоли;
• порок позвоночника;
• беременность;
• воспаление хрящей, костной ткани позвоночника, прочее.

Важно помнить о том, что во время использования петли Глиссона у пациента могут чувствоваться боли в челюсти. Можно это предотвратить, если надевать на челюсть капу во время прохождения процедуры

Она убережет челюсть от растяжения и устранит неприятные ощущения.

Почему петлю Глиссона нельзя использовать при остеохондрозе

Остеохондроз возникает вследствие гиподинамии. В таком состоянии у человека в шейном отделе связки ослабели, возможно, даже получили микротравмы. Они не натренированные, не имеют тонуса. И при растяжении петлей Глиссона освобождаются корешки нервов, которые были пережаты. Поначалу пациенту даже становится немного легче, и кажется, что лечение идет ему на пользу. Но на самом деле все не так просто, ведь то, что боль исчезла, еще не означает, что устранена истинная причина заболевания.

Стоит помнить о слабых связках, которые не способы выдерживать серьезные нагрузки. Они при малейшем движении и растяжении начинают сильно травмироваться. Кроме того, от полученных травм они начинают отекать. Если сразу у человека облегчаются боли, то на 2-3 день после применения петли болевой синдром осложняется. Пациент приходит к врачу с увеличенной в несколько раз шеей, и получается, что процедура принесла ему не пользу, а вред. Поэтому нельзя ни в коем разе лечить остеохондроз с помощи петли Глиссона — это очень травматичный и опасный способ, совершенно не подходящий для этого заболевания.

Чем опасен синдром «текстовой шеи»

Ухудшается осанка

Синдром «текстовой шеи» негативно влияет на осанку. Плечи, шея и голова неестественно выдвигаются вперед, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Кроме этого, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок. Львиная доля нагрузки при этом придется на 7-й шейный позвонок, который является довольно хрупкой конструкцией. Что делать организму, как избежать потенциальной травмы? Укрепить эту зону. В этом случае организм начинает наращивать соединительную ткань. Она разрастается вокруг 7-го позвонка, формируя своеобразную «броню».

 Фото: depositphotos

Появляется «вдовий горбик»

Следующий этап — в области холки образуется жировая «подушка», пропитанная лимфой, которая скапливается вследствие блокады лимфатических путей. Далее начинается кальциноз или минеральная дистрофия, которая возникает при усиленном транспорте кальция из крови в межклеточное пространство. И все это в условиях постоянного воспаления затвердевает, становится жестким. Многие всерьез считают, что холка — это затвердевший жир. Кто-то убежден, что причина его образования в отложении солей. Как мы видим, это комплексное явление, связанное с изменением статики шеи, крово- и лимфообращения в этой области и метаболических изменений.

«Холка» — это не возрастной признак и не следствие избыточной массы тела. В действительности это результат компенсаторной деятельности организма, который стремится сохранить вертикальное положение тела при неправильном положении головы. Поясним: наш организм «сконструирован» очень умно. В частности, позвоночный столб, имеет прогибы, которые называются лордозы (прогиб сегмента позвоночника внутрь — к передней поверхности тела), и кифозы — прогиб сегмента позвоночника назад. Кифозы и лордозы чередуются, и если в одном сегменте позвоночника происходит усиление прогиба (например, сутулость, как кифоз грудного отдела), то организм, чтобы сохранить вертикаль и не дать человеку упасть, компенсирует это изменение статики, усиливая поясничный лордоз.

 Фото: depositphotos

Особенности работы с этой областью

Чтобы понять специфику упражнений для мышц шеи, нужно разобраться в анатомии этой части опорно-двигательного аппарата.

Мускулатура шеи состоит из поверхностных, срединных и глубоких мышечных волокон. Они участвуют в любых движениях шеи – наклонах, поворотах.

Мускулатура работает даже в том случае, когда человек прямо держит голову.

Глотание, кашель и напряжение голосовых связок также задействуют шейные мышцы.

Тренировки для шеи полезны и мужчинам, и женщинам. Представителям сильного пола накачанная шея помогает выглядеть более мужественно. Женщинам регулярная проработка шейных мышц позволит избежать появления второго подбородка и дряблости кожи декольте.

Правила и предостережения

Чтобы укрепление шейных мышц не нанесло урон здоровью, нужно учесть следующие особенности тренировок:

1. Нельзя приступать к занятиям без предварительной разминки мускулатуры, особенно если у человека отсутствует опыт в специальных тренировках для шеи.
2. Не рекомендуется включать в полный комплекс исключительно силовые упражнения, поскольку под их воздействием мускулатура укорачивается. Это приводит к появлению сильных болей в шее, головокружению и повышению артериального давления. Чтобы избежать подобных проблем, в программу занятий необходимо включать фитнес-приемы на растяжку.
3. Все упражнения делают в строгом соответствии с инструкцией, соблюдая плавный ритм. Если проигнорировать это правило, то риск получения травмы значительно возрастет.
4. Качать мышцы данной части опорно-двигательного аппарата нужно около 5 раз в неделю, сохраняя умеренную интенсивность нагрузок.

Если в процессе тренировок используются любые утяжелители, то их массу наращивают постепенно, начиная с минимальной.

Если человек не занимается профессионально бодибилдингом, то в тренировках мышц шеи нельзя выполнять упражнение борцовский мост, поскольку оно сопряжено с высоким риском получения травмы.

Противопоказания

Упражнения для прокачивания мышц шеи сопряжены с высокой нагрузкой на мускулатуру этого отдела опорно-двигательного аппарата. Поэтому такие тренировки запрещены людям, страдающим от следующих проблем:

• грыжи, протрузии в шейном отделе позвоночника;
• запущенный остеохондроз;
• заболевания щитовидной железы;
• острые инфекции.

Если после тренировок у человека появляются сильные боли в области шеи, провоцирующие повышенное артериальное давление, головокружение и тошноту, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой людей, желающих нарастить шейную мускулатуру, считается игнорирование разминки на разогрев мышечной ткани. Отсутствие предварительной подготовки к тренировкам в разы повышает риск травмы.

Каждое занятие должно подразумевать умеренные нагрузки. Занятия можно организовывать почти каждый день. Благодаря этому, мускулатура будет постепенно привыкать к нагрузкам, что поможет качественно проработать мышечные волокна.

Важно: интенсивность силовых нагрузок всегда должна соответствовать уровню физической подготовки

Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

Осанка и положение шеи играет важнейшую роль в формировании и поддержании идеального овала лица, его четких контуров. Малейшая сутулость, привычка держать плечи скрученными вперед, опускание шеи на грудь (спасибо нашим любимым гаджетам) и привет, дисбаланс. В результате мы получаем второй подбородок (даже у совсем худеньких девочек), поплывший овал и кольца Венеры.

В идеале, шея должна быть одинаковой длины со всех сторон. Проверь, так ли это у тебя.

Йога, танцы, пилатес, растяжка и другие полезные техники не отменяют важность упражнений для мышц лица. Рекомендуем продвинутые интенсивы от Меланнетт

2 недели работы и ты не узнаешь свое отражение в зеркале.

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни. Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Необходимо соблюдать следующие привила:

• не делать любых резких движений, особенно с отягощением;
• приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;
• глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;
• не тренироваться с очень тяжелыми весами;
• дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

Причины появления морщин на шее

Морщины на шее бывают двух видов: вертикальные (тяжи) и горизонтальные (“кольца Венеры”). Оба являются следствием возрастных изменений и могут появляться из-за снижения выработки в тканях коллагена и эластина.

Однако появление “колец Венеры” можно спровоцировать следующими факторами:

— Привычка сидеть, опустив голову вниз. Мы часто не замечаем, когда сидим в таком положении, смотря в телефон или компьютер.

— Неправильное положение во время сна, при котором шея постоянно находится в сморщенном состоянии

Чтобы этого не происходило, важно выбрать удобную ортопедическою подушку.. — Физиологическая особенность, передающаяся по наследству.

— Физиологическая особенность, передающаяся по наследству.

— Сутулость, остеохондроз, нарушение осанки. Человек горбится, постоянно опускает голову вниз, а кожа шеи начинает собираться в складки.

— Неправильно подобранный уход. Каждый тип кожи и особенности конкретного организма требуют индивидуально подобранных средств, соответствующих требованиям кожи лица, шеи и всего тела.

— Обезвоживание. Шея первой начинает подавать сигнал «SOS!», когда организму не хватает воды.

— Гормональный сбой. Такой дисбаланс приводит к снижению уровня эстрогенов, тиреотропных гормонов, а они, в свою очередь, провоцируют появление сухости и потерю эластичности.

— Избыточная масса тела. Полнота искривляет позвоночник, вынуждая тело принимать неправильное положение.

Добавки для тренировки шеи

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

• Категория:

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Динамические упражнения для мышц шеи

Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

Подъемы головы лежа лицом вниз

Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.

Подъемы головы лежа лицом вверх

Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами – около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.

Подъемы головы сидя с дополнительным грузом

Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее  размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи – около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.

Подъемы головы лежа на боку

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

В группу риска развития остеохондроза входят люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, подвергают диски и позвонки чрезмерным нагрузкам, не лечат своевременно острые, а затем принявшие хроническую форму заболевания. В большинстве случаев у них спустя несколько лет диагностируется остеохондроз.

Не допустить такого развития событий позволяет исключение всех факторов, провоцирующих преждевременное разрушение дисков. Следует 2-3 раза в год посещать массажный кабинет, чаще находиться на свежем воздухе, отказаться от алкоголя и курения. Но лучшей профилактикой остеохондроза становятся регулярные занятия физкультурой, одновременно улучшающие и общее состояние здоровья.

Тренировки без отягощения

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ. Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов

Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова. С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Политика конфиденциальности

Общество с Ограниченной Ответственностью «Аспект здоровья» уважает Ваше право и соблюдает конфиденциальность при заполнении, передачи и хранении ваших конфиденциальных сведений. Размещение заявки на сайте azklinika.ru означает ваше согласие на обработку данных и дальнейшей передачи ваших контактных данных компании ООО «Аспект здоровья».

Под персональными данными подразумевается информация, относящаяся к субъекту персональных данных, в частности, имя, контактные реквизиты (телефон, адрес электронной почты) и иные данные, относимые Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152-ФЗ «О персональных данных» (далее — «Закон») к категории персональных данных. Целью обработки персональных данных является оказание сайтом azklinika.ru информационно-справочных услуг, а также информирование об оказываемых услугах компании ООО «Аспект здоровья».

Отзыв согласия или запрос на прекращение обработки персональных данных можно отправить в электронном виде по адресу: az2007@yandex.ru

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

• совершение резких движений при занятиях;
• использование снаряда слишком большой массы.

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

1. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
2. Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
3. Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов

В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову

А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!. Анатомические особенности мышц шеи

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Подведем итоги

Головная боль, при которой врачи разводят руками и назначают симптоматическое лечение, – с почти 100-процентной вероятностью следствие нарушения венозного оттока. Любые сопутствующие симптомы обычно служат дополнительным подтверждением этого диагноза.

Если в результатах УЗИ написано, что у вас нарушение венозного оттока – значит, оборудование было хорошим, а врач достаточно внимательным. Не нужно ни пугаться этой отметки, ни списывать все на возраст и пускать на самотек. Есть простые упражнения, который дают эффект. Их можно выполнять даже дома самостоятельно.

Смотрите видео доктора Шишонина на тему головных болей:

_________________

Подписывайтесь на доктора Шишонина в инстаграм и получайте больше полезных советов по здоровью: 

https://www.instagram.com/shishonin_official/@shishonin_official