Сколько нужно в день проходить пешком для здоровья и похудения

Ходьба по лестнице для укрепления сердца и ног

Следующая разновидность ходьбы – по лестнице. Естественно, большую нагрузку дает подъем по ступенькам вверх. Если появляется одышка, стоит передохнуть, а после подниматься в более медленном темпе. Упражнение помогает нормализовать показатели артериального давления, тренирует мышцы ног.

• Начинать необходимо с преодоления нескольких лестничных пролетов. То есть утром вызвать лифт, спуститься на три этажа вниз, выйти, после пешком подняться на свой этаж и спуститься без лифта вниз. Вечером подняться на свой этаж без лифта. В течение рабочего дня лифтом не пользоваться.
• Чтобы усложнить упражнение, необходимо перестать держаться за перила.
• Другое усложнение — подниматься на носках, чередуя пролеты: один проходить на носках, другой обычным способом.
• С увеличением выносливости и тренированности можно ходить, перешагивая через ступеньку.

Сколько ходить ежедневно для похудения?

Одна из самых популярных причин начать двигаться – совсем не желание укрепить сердечно-сосудистую систему, а потребность сбросить лишний вес или подтянуть мышцы ног и ягодиц. Для людей с ожирением простые пешие прогулки – та самая стартовая площадка, после которой уже можно будет двигаться по направлению к фитнесу и тренажерному залу. Нет риска для здоровья суставов, есть постепенное привыкание к нагрузкам, стимуляция метаболизма и сжигание калорий. Но для людей с нормальным весом, которые желают сделать тело идеальным, этого мало. И общепринятой нормы шагов – тоже.

Примечательно, что мужчинам нужна более высокая активность, чем женщинам, поэтому некоторые специалисты советуют им повысить планку до 15000 шагов. Однако еще раз нужно заметить, что все индивидуально

И внимание уделяется не только вопросу «сколько», но и важному нюансу «как». Несколько базовых правил:

• Для поддержания веса и тонуса организма ходите не меньше 40-60 минут в сутки, причем, непрерывно. Однако если Вы только начинаете, то берите стартовое время в 20 минут.
• Соблюдайте умеренную скорость, при которой дыхание не сбивается, но и нет ощущения расслабленного променада для любования окрестностями. Жировые отложения не сжигаются, если не повышается пульс.
• Повышайте дистанцию каждую неделю на 100-150 метров – нагрузка должна быть дозированной.
• Средняя скорость для похудения – 110 шагов в минуту. Активное снижение веса начинается при 130-140.

• Разрыв связок голеностопного сустава: сколько заживает?
• Сколько восстанавливается мышца после тренировки 
• Инсульт геморрагический: последствия?

Не забывайте, что ходить важно правильно: совершать прогулки для похудения только через 1-1,5 часа после еды, надеть удобную обувь и одежду. За дистанцией следит шагомер, который находится в кармане или на запястье

Следите за дыханием и ощущениями – если появляются боли, одышка, тошнота, замедлите темп и остановитесь, подышите. И увеличивайте нагрузку только после привыкания к текущей.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности

• Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
• Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

Осанка и постановка ног

Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь. Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать

Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.

Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.

Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин. 2 дня — 45 мин. 1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин. 2 дня — 45 мин. 1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ky9KqObKigs

Где?

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности. А для снижения веса нужен именно кислород. А для снижения веса нужен именно кислород

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра. Правила ходьбы для похудения:. Правила ходьбы для похудения:

Правила ходьбы для похудения:

• Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

  Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

• Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
• Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
• Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
• Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
• Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
• Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу. Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
• 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ISPNT8gDyhM

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Вред от ходьбы

Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:

• Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
• Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
• Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
• Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
• Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
• Взгляд фиксируется на уровне горизонта.

Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:

• Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
• Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
• Нарушен сердечный ритм.
• Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
• Был инфаркт или инсульт.
• Имеются симптомы ОРВИ.

Почему это полезно

Вот лишь несколько причин:

• нормализуются обменные процессы в организме;
• укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
• повышается мышечный тонус;
• стимулируется работа органов пищеварения и дыхания;
• нормализуется сон и улучшается настроение;
• сжигаются калории;
• возрастает уровень работоспособности и стрессоустойчивости.

При простой прогулке понижается уровень холестерина, приходит в норму давление. Она снижает риск развития диабета, остеопороза и атеросклероза. Ходьба подходит человеку любого возраста и не требует специального снаряжения и подготовки.

Движения мышц ног активизируют кровоток. Внутренние органы обогащаются кислородом. Польза ходьбы для мужчин — снятие в малом тазу застойных процессов. Это хорошая профилактика развития простатита.

Движения на свежем воздухе закаливают организм, повышают выносливость и замедляют старение. Обеденные прогулки помогают в периоды тяжелого умственного напряжения на работе. Смена обстановки улучшает память и усиливает концентрацию внимания.

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

• предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
• расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Рекомендации — сколько советуют ехать максимум за день

В среднем максимальный рекомендуемый пробег за 1 день — 800 км. Если ваш маршрут растянут на 1500 км, к примеру, стоит разбить его на два дня и найти для себя подходящий вариант остановки по маршруту. Иногда бронировать гостиницу не стоит, можно найти мотель уже по пути, так как за первый день можно проехать большую часть пути, оставив на вторые сутки только 400-500 км. Для некоторых любителей порулить и за один день такую поездку можно преодолеть. Но всегда стоит учитывать целый ряд дополнительных факторов.

Стоит уменьшить ежедневный пробег при таких обстоятельствах:

• зима — это непредсказуемый сезон, очень часто приходится значительно менять планы из-за определенных погодных обстоятельств, снегопадов, неожиданного гололеда на дороге и других ситуаций;
• плохая дорога — если на трассе множество ям, ваша средняя скорость будет 50-60 км/ч, а преодолеть 500 км по такой дороге можно считать верхом героизма, так что стоит учитывать и этот фактор;
• марка и модель автомобиля — на старых отечественных авто ехать некомфортно, шумно и утомительно, поэтому на данных машинах планировать много сотен км в день не стоит, это не лучшая идея;
• состояние машины — иногда плохая резина или некачественная подвеска заставляют снижать скоростной режим и уменьшать количество километров, которые вы можете проехать за день;
• световой день — летом можно проехать гораздо больше, зимой темнеет рано, поэтому общий километраж уменьшается, а при вождении в темное время суток утомляемость повышается.

Можно продолжать перечислять факторы, ряд из которых будет индивидуальным. Стоит учитывать состояние машины, погодные и дорожные условия, а также личный настрой. Если человек чувствует себя не очень хорошо, ехать быстро и долго не получится. Скорее всего, придется делать частые остановки и отдыхать от постоянного напряжения за рулем. Это зависит еще и от того, насколько вы любите ехать на автомобиле. В большинстве случаев идеальны дневной пробег будет в районе 500-800 км, не более.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 16.2.2021

Дополнено: 03.6.2021

Просмотров: 20694

Поделиться

28545

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

18049

Что произходит с организмом, если постоянно много сидеть?

20578

Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?

32158

Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?

16767

Что произойдет с Вашим телом, если выпивать стакан кефира каждый день?

34929

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах — причины, что делать?

18391

Как вылечить суставы? Защита и восстановление

37978

Влияние климата и погоды на иммунитет

38752

Влияние физических нагрузок на иммунитет

27328

Влияние режима дня на иммунитет

168478

Тромбоэмболия легочной артерии. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

647978

Тромбоз вен. Причины, симптомы, диагностика и лечение тромбоза

15503

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

582416

Тромбофлебит глубоких вен нижних конечностей

12746

Здоровье при любом весе

43278

25 советов для здорового похудения

150292

Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда. Симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни.

322894

Артроз суставов — симптомы, стадии, современная диагностика и методы эффективного лечения

Что нужно для ходьбы пешком?

Обувь

Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.

1. Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
2. Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
3. Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.

Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.

Одежда

Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.

Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.

Шагомер

Сколько же км в 10 000 шагах? Каким образом подсчитывать шаги и преодолённую дистанцию? Приблизительно — два шага, чуть больше метра, есть формула, позже рассчитаем точную цифру.

Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).

Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:

• Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
• Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
• Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.

Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Пол: мужской; Возраст: 35-40; Рост: 182; Вес: 89 кг; Образ жизни: умеренно активный.

Скорость (мили/ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

4 Как правильно ходить для похудения?

Чтобы быстро и безопасно похудеть с помощью ходьбы, необходимо соблюдать несколько правил:

1. Увеличивать количество шагов и скорость ходьбы следует постепенно. Начинать стоит с 5-10 минут в день. Каждый день можно добавлять по 500 шагов, измеряя их количество шагомером. Таким образом, со временем необходимо начать проходить расстояние, достаточное для похудения и рассчитанное выше. 2. При ходьбе желательно следить за частотой сердцебиения, которая должна находиться в жиросжигающей зоне. Чтобы рассчитать необходимые значения, нужно вычислить максимальный пульс. Для этого из 220 вычитают свой возраст. Жиросжигающая зона располагается в 60–70% от получившегося числа. Например, для человека 35 лет максимальный пульс составит 185 ударов в минуту (220–35). Зона для наиболее эффективного жиросжигания будет находиться в пределах 111-130 ударов. Для измерения пульса рекомендуется приобрести пульсометр. 3

Во время тренировки важно правильно дышать. Вдыхать необходимо через нос, а выдох делать через рот

4. Заниматься нужно обязательно в спортивных кроссовках с хорошей амортизирующей подошвой. Ходьба на каблуках или в неудобной обуви не способствуют похудению и вредны для суставов. 5. Перед началом прогулки стоит проводить разминку, а после нее нелишним будет растянуть мышцы.

Желательно сочетать ходьбу с диетой. Ведь без правильного питания создать дефицит калорий не получится. А без этого похудение невозможно.

Как еще можно ходить

Хороший способ поддержания организма в тонусе — ходьба по лестнице. Отказ от пользования лифтом нормализует давление, укрепляет мышцы ног. Калории при такой активности сжигаются быстрее, чем при беге.

Начало вертикальных тренировок может отозваться болью в икроножных мышцах. При постоянных нагрузках подъёмы следует усложнить — ставить стопу на носок и перешагивать через одну ступеньку.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Ходьба на месте — простое упражнение, которое легко сочетается с вечерним просмотром телевизора

Важно обращать внимание на движение рук. Они должны быть не менее интенсивны, чем шаги. Процесс упростит наличие беговой дорожки, которая позволяет менять уровень наклона поверхности

Процесс упростит наличие беговой дорожки, которая позволяет менять уровень наклона поверхности.

Вид удобных пеших тренировок человек выбирает для себя сам. Ходьба — проста и эффективна. Это доступное средство сохранения молодости, помогающее при регулярных занятиях сбросить лишний вес и нормализовать работу всех внутренних органов.

Отзыв:

Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека

Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Медленная ходьба в течение одного часа.

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Тренировка с силовыми упражнениями.

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

• для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
• 40-50 лет -11000;
• 50-60 лет – 10000;
• после 60 лет – 8000.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Польза ходьбы для здоровья

Польза ходьбы очевидна – простой, доступный вид физической активности, не имеющий противопоказаний, способный привести в тонус организм малыша и престарелого человека.

В чем состоит польза такого вида активности:

1. Укрепляет весь опорно-двигательный аппарат, как говорят с самой макушки и до самых пяток.
2. Положительно сказывается на нормализации и течении обменных процессов.
3. Повышает уровень кислорода в крови и улучшает ее циркуляцию в организме.
4. Укрепляет сердечную мышцу и нормализует уровень давления.
5. Повышает тонус всех органов и систем организма, снижаются показатели вредного холестерина в крови.
6. Стимулирует работу таких органов как печень и ЖК, легкие.

Плюс она помогает справиться со стрессом и улучшить работу мозга, нормализует работу ЦНС и помогает в выработке гормона счастья – эндорфина.

Самое большое ее преимущество – простота. И достаточно проходить пару остановок с/на работу, ходить в магазин пешком.

Сколько в день нужно проходить км?

Ходьба представляет собой универсальное средство укрепления и оздоровления всего организма и как отмечают многие врачи, достаточно проходить в среднем темпе порядка 5-6 км в день.

реклама не отображается

Для здоровья

Сколько нужно проходить для собственного здоровья? Если говорить об укреплении, существенном улучшении здоровья, стоит проходить порядка 10-12 тысяч шагов в день. Но врачи выделяют свою норму шагов, с учетом возраста и половой принадлежности.

Для женщин данные выглядят следующим образом:

1. 18 — 40 лет – показатель фиксируют на отметке в 12 000 шагов.
2. 40 — 50 лет – 11 000 шагов
3. Для возрастной группы от 50 — 60 лет – в среднем стоит проходить порядка 10 000
4. И старше 60 лет – достаточно 8 000.

Для мужчины 18 — 40 лет – норма составляет 12 000, а уже после 40 лет – 11 000. Как отмечают ученые – это среднестатистические показатели и если вы считаете лучшим по состоянию организма больше или меньше, сделайте это.

Ограничения есть: недавно перенесенная операция и обострение хронических патологий, инфекционные заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата. В иных случаях ходьба приносит только пользу.

Для похудения

Если ваша задача номер один – сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, то ходьба поможет в этом, главное она должна носить характер интенсивных тренировок, а не легкой прогулки. В этом случае вам подойдет именно спортивная ходьба – темпе интенсивный как минимум полтора – 2 ч/сутки.

Но не стоит сразу брать интенсивный темп и преодолевать в нем большую дистанцию, начните с коротких дистанций и выбирайте темп, комфортный в начале для вас самих:

1. Для полной борьбы с весом стоит проходить в день 10 000 шагов – начните с небольшого объема нагрузки, постепенно увеличивая число шагов и время тренировок.
2. Выберете темп тренировок из расчета 1 километр в 10 минут – в представленном режиме для похудения стоит проходить минимум 12 километров в день.
3. Больше лишних кило – больший километраж, но для улучшения результативности можно проводить тренировку с утяжелением. Это тяжелая обувь или же утяжелители ни ногах и руках, специальный пояс.
4. Сбросить успешно вес поможет ходьба по лестнице вверх и вниз и жителям многоэтажек, не стоит пользоваться лифтом. У вас же есть лестница и стимул похудеть.
5. Главное в процессе интенсивной ходьбы есть постановка дыхания – на 3 ваши шага стоит делать один глубокий, полный вдох, а на три шага далее глубокий выдох.

Плюс ко всему обязательно стоит пересмотреть собственный рацион питания.

А сколько стоит проходить людям преклонного возраста – свои цифры. Напомним, что для женщин в возрасте 50-60 лет эта цифра составляет 10 000 шагов, старше 60 – 8 000, для мужчин после 40 эта цифра фиксируется на отметке в 11 000 шагов.

Но при наличии определенных заболеваний эта цифра может быть меньше, а то и вовсе исключить на время реабилитации и восстановления.

Важно учитывать и ряд правил:

1. Не стоит забывать и о правильной осанке.
2. Старайтесь распределить нагрузку равномерно.
3. Держите заданный в самом начале темп движения.
4. Дышите не ртом, а носом – у новичков это часто не получается сразу, но стоит стараться.
5. Не стоит совершать прогулки пешие на полный желудок, а совершать их лучше в утренние часы.
6. Всегда рассчитывайте свой маршрут так, чтоб хватило вам сил и на обратную дорогу.

В самом начале старта стоит задать медленный темп, а уже после такого разогрева – можно приступать и к более интенсивному ритму пешей прогулки.

Советы от специалистов всем женщинам

Женщине труднее выбрать время для похода в спортзал, чем мужчине — семья, дети, поэтому пешее передвижение для прекрасной половины — отличная тренировка.

1. Главное, следите за осанкой, чтобы внутренние органы работали с полной отдачей, был запущен механизм правильного обмена веществ.
2. Дышите по всем правилам: вдох — через нос, выдох – через рот. Ходите молча, чтобы не сбить дыхание. При появлении одышки сразу снижайте темп.
3. Регулярность — залог успеха.
4. Чтобы подтянуть ягодицы, забудьте про лифт! По лестнице поднимайтесь только пешком.
5. Чтобы тренировки порядком не надоели, чаще меняйте маршрут похода.

Советы для худеющих

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

• Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
• Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
• Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
• Шаг совершается с пятки на носок.
• Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
• Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
• Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
• Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
• Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
• Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
• Во время прогулки желательно не останавливаться.