Бегом к крепкому иммунитету и здоровому телу: польза зимних тренировок

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/99yGKqhEOAI

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a2Ub0PzwUgU

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Как начать

Ксения Афанасьева

Мой любимый совет начинающим — «Начинай!». Среди моих знакомых есть немало людей, которые бесконечно изучают вопрос и все никак не перейдут от теории к практике, ждут отпуска, весны, хорошей погоды или посылки с именными кроссовками из Штатов. Зимой они, как правило, берут передышку и перестают изображать готовность вот-вот приступить к тренировкам, потому что за окном снег и прочая Россия. Не буду лукавить: проще всего втянуться в теплое время года, но зимний бег вызывает мурашки по коже только у тех, кто его никогда не пробовал.

Я разминаюсь дома, под любимые музыкальные клипы на YouTube: выполняю упражнения, которые знакомы каждому с уроков физкультуры, и просто танцую. Разминка нужна не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и для того, чтобы разработать связки и суставы. Заниматься этим не хочется, но нужно: это снижает риск возникновения травм и повышает качество бега. После пробежки, уже дома, я обязательно растягиваюсь — уже под 20-минутную серию какого-нибудь сериала. Это помогает мне отвлечься от нелюбимого занятия (тянуть я не люблю) и выполнить все тщательно, не торопясь. Разминка и заминка — это то, чем чаще всего пренебрегают мои знакомые бегуны. За всех говорить не могу, но по себе знаю точно: если не лениться до и после пробежки, то даже самая ударная тренировка на следующий день не напомнит о себе болью.

Если говорить о длительности самих пробежек, то все зависит от подготовки каждого конкретного человека. Я, например, бегаю, придерживаясь тренировочного плана, который должен подготовить меня к весеннему полумарафону. В нём присутствуют как 15-минутные пробежки, так и забеги на 25 км. При соответствующей экипировке такое приключение не проблема. Если вы подружились с бегом летом, то с приходом зимы не нужно делать особых скидок на сезон: это только в первый раз непривычно, а потом весело. Бывают, конечно, дни особой непогоды, когда ветер буквально сбивает с ног, но такие спецэффекты не каждый день, а к минусовой температуре привыкаешь быстро. Я нередко слышу комментарии в духе «Мне на улицу выходить не хочется, а ты бегать собралась». Так вот мне тоже выходить не хочется, потому что пешком гораздо холодней, — другое дело бегом.

Еще пара советов

Напоследок еще пару важных рекомендаций. Не забывайте пить воду, даже если вам кажется, что вы совсем не потеете, ибо это может быть как раз-таки указателем на то, что попить надо. Вода играет важную роль в теплообмене не зависимо от времени года. Но не переборщите с количеством жидкости.

Если вы бежите зимой первый раз, то, скорее всего, вы вернетесь домой более мокрым от пота, нежели предполагали до этого.

Бег зимой может быть фантастически красивым и приятным. Не стоит лишать себя такого удовольствия. Кроме этого, снег предоставляет шикарные шансы для уникальных тренировок, если вы готовитесь к марафону или к летнему трейлу. А холодный воздух более насыщен кислородом, чем летом.

И, в конце-концов, насколько классно будет потом бежать по первому обнажившемуся асфальту в первых лучах весеннего Солнышка, где-нибудь в апреле!

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!  

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания; Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда

Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир

В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом

Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем. В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы. Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BWwjZL3F0vo

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

В какой одежде бегать зимой

Универсальной формулы нет и всё зависит от личного восприятия температуры и интенсивности тренировки. За несколько лет я подобрал для себя следующую логику в подборе гардероба (чуть позже, я узнал, что это называется теория трёх слоёв у любителей гор и написал целый пост о подборе зимнего гардероба):

• Первый слой должен отводить пот. Как правило, это тонкое термо или просто хорошо облегающий тело слой, который не греет, но позволяет не чувствовать себя вспотевшим. Этот слой состоит из синтетических материалов, так как именно они не впитывают влагу. Для верха я использую довольно лёгкую кофту с рукавами Puma (в 0°C / -5°C) и более плотную кофту с рукавами Noname при более холодной погоде. На ноги я одеваю компрессионные тайтсы ASICS;
• Второй слой должен греть. В большинстве случаев, это худи с капюшоном. Кроме того, что этот слой греет, он ещё и принимает на себя влагу первого. Желательно, чтобы ваша худи была достаточно плотной и очень желательно, чтобы в ней был капюшон; для того, чтобы защитить зону паха, я утепляюсь шортами (одеваю их сверху на тайтсы);
• Третий слой я одеваю, когда температура падает ниже -5°C, либо сильный ветер на улице. Это может быть обычная ветровка или что-то более подходящее, как беговая ветровка. Такие куртки бывают и с защитой от дождя. Если мороз уже серьёзный, необходимо одевать более плотные спортивные штаны.
• Уже при температуре меньше 10-15°C я всегда одеваю шапку, при 0°C или сильном ветре — накидываю на шапку капюшон. Если температура ниже -5°C,на шею я надеваю Buff. У меня он тёплый (с флисом), поэтому при более высоких температурах шея начинает потеть.
• Носки использую только беговые. У меня есть две пары Asics и две пары Salomon.

Мой набор одежды для бега зимой

Как дышать при пробежке зимой

Важно не только то, в чем бегать, но и как дышать. Неправильное дыхание при беге зимой может привести к простудным заболеваниям

Желательно дышать носом, чтобы вдыхаемый воздух прогрелся перед попаданием в легкие. Но при больших нагрузках такого объема кислорода может быть недостаточно.  Обеспечить необходимый уровень воздуха и не простудиться поможет одновременное дыхание носом и слегка приоткрытым ртом.

Если температура воздуха ниже -5 градусов, лучше снизить темп и вдыхать только через нос небольшими порциями. При этом в процессе выдыхания можно подключать рот.

Частота дыхания зависит от степени тренированности и уровня нагрузки. Не стоит при минусовой температуре делать скоростные и интервальные кроссы. Так можно «выдохнуться» на половине дистанции и при этом надышаться холодным воздухом, что может привести к заболеваниям. Лучше отдать предпочтение размеренным пробежкам.

В умеренном темпе можно использовать на один глубокий вдох два коротких. Нужно стараться дышать полноценно с самого старта, тогда риск, что дыхание собьется в конце пути, будет ниже. При этом сила выхода должна быть больше входа – так удастся очистить легкие перед поступлением новой порции кислорода. Дополнительно прогреть вдыхаемый воздух поможет баф или шарф.

Видео: как дышать при беге зимой

Обувь для бега зимой

Обувь для зимних тренировок имеет традиционные различия в зависимости от темпа бега – быстрый или медленный. Для бега зимой подбирайте обувь с минимальным перепадом от пятки к носку, и старайтесь снизить зависимость от шипов. Скользкие поверхности помогут вырабатывать компактный шаг, вы будете снимать ногу с минимальным отталкиванием и ставить ее максимально к своему центру тяжести, что сведет к минимуму вероятность получения травмы.

Мой главный совет – не бросайте тренировки, и первая весенняя пробежка станет для вас истинным блаженством! Без теплой многослойной одежды, находясь в отличной спортивной форме, вы будете заслуженно гордиться собой за то, что преодолевали зимнюю апатию и выходили на пробежку!

Леонид Швецов

Особенности выбора размера

Чтобы бегать было удобнее, необходимо выбирать одежду правильного размера. Слишком тесные изделия будут сковывать движения, но и чрезмерно свободная одежда не подходит – она будет мешать при тренировках. Прежде чем делать покупку, при примерке нужно совершить несколько активных движений и понять, не стесняет ли она их.

Для правильного подбора одежды нужно знать свои основные параметры: рост, объем груди, талии, бедра

Также важно использовать подходящий размер обуви с учетом того, что в холодное время она надевается на носки

Если вы попадаете в средние значения между двумя размерами, лучше выбирать больший, чтобы предупредить пережатие кровотока. По такой же причине стоит выбирать заниженные носки, в которых нет резинки, сжимающей голеностоп.

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

В чем бегать осенью

Mikhail Safronov

Это один из тех вопросов, которые не могут иметь конкретного ответа, но которые весьма часто задают начинающие бегуны.

Экипировка для бега осенью подбирается исходя из погодных условий, в частности, температуры воздуха. В большинстве случаев осенний бег мало чем отличается от летнего. Да и летние температуры могут порой быть ниже осенних. Поэтому разделение одежды для бега по времени года некорректно само по себе: смотреть надо исключительно на термометр и наличие осадков.

Шорты и тайтсы

В жаркое время таких вопросов не встает — даже в шортах обливаешься потом. При понижении температуры ноги могут начинать немного мерзнуть и появляются закономерные вопросы о том, чем их утеплять, надо ли вообще и при какой температуре.

Когда-то мы писали о том, что оптимальная граница перехода с шортов на штаны — это 12 градусов Цельсия. Оголять коленные суставы на холоде можно без последствий для их здоровья, но это лишь при условии, что на них не оказывается систематическая циклическая нагрузка. То есть, это не наш случай.

Лучший вариант одежды для нижней части тела при среднестатистической осени — это, конечно, тайтсы. Регулярные дожди вкупе с ветрами могут быстро сделать воздух влажным и холодным. Если темп бега низкий, то тренировка в шортах может быть уже не комфортной.

Для тех, кто по каким-то причинам не приемлет обтягивающую одежду (даже несмотря на то, что это идеальный вариант для бега), можно посоветовать искать беговые брюки (например, Kalenji в Декатлоне). Но надо понимать, что брюки обеспечивают меньше комфорта для ног, чем тайтсы, а так же худший влагоотвод.

Тайтсы лучше все-таки иметь в своем гардеробе и, избавляясь от стереотипов, тренироваться в любую холодную погоду них, ведь они для этого и созданы. Кроме того, в экстремальные зимние морозы их можно поддевать под брюки в качестве термобелья.

По теме: Техника бега по асфальту

Дождевики и ветровки

Осень — это сезон дождей (по крайней мере, в Петербурге), поэтому надо подготовиться к водным процедурам. На ум сразу приходит куртка-ветровка или дождевики из мембранных тканей. Но, как мы знаем, мембрана хорошо может работать лишь в более холодные температуры при легком темпе.

В любом случае, конечно, мембранные непромокаемые куртки всегда лучше обычных тканей (и тем более, прорезиненных дождевиков), но действительно хорошие варианты стоят не дешево.

Главное требование осенью — это непродуваемость верхней одежды, поэтому можно купить ультралегкую и недорогую куртку с вентиляцией по бокам или на спине для потоотвода. Фирма в этом случае абсолютно не важна, поэтому не переплачивайте и берите самую дешевую.

Кроссовки

Осенью в трейлраннинге северных широт превалирует беговая обувь с более агрессивной подошвой из-за множества сырых и грязевых участков на лесных трассах. Городские же кроссовки для бега по асфальту остаются теми же, что и летом. Более того, они продолжают служить и зимой, никакой специальной обуви не требуется, если подошва позволяет сохранять хорошее сцепление с поверхностью.

Если для вас существует опасность простудиться и заболеть при намокании ног от бега по лужам, то можно порекомендовать надевать термоноски или тонкие шерстяные носки, способные в мокром состоянии терять лишь 20% своих теплозащитных свойств. Но скорее всего, такие решения больше подходят уже для зимы, иначе ноги будут мокрыми просто от пота.

Мы рассматривали нюансы мокрой погоды в соответствующей публикации о беге в дождь.

Головные уборы

Голову надо защищать от холода. Глубокой осенью ее может достаточно серьезно продуть, а когда она мокрая — особенно.

Можно изначально искать куртку с капюшоном — это отличный вариант для дождя, но часто голова в капюшоне оказывается мокрой гораздо быстрей, чем при беге в ливень.

Обычные кепки и легкие шапочки c каким-нибудь виндстоппером работают лучше и они гораздо удобней, поскольку являются независимыми элементами.

Перчатки

Когда температура воздуха приближается к нулю, руки начинают мерзнуть при беге из-за постоянного охлаждения ветровыми потоками. Подойдут любые удобные для вас перчатки. Но есть и специальные, беговые. Конечно, они легче, удобней и не продуваются.

Остальная экипировка

К остальной одежде для бега осенью можно отнести хорошую влагоотводящую футболку, беговые кофты всех модификаций и баф (buff) — спортивный трубчатый шарф, варианты которого так же весьма разнообразны: от тонкого и невесомого до зимнего, из флиса.

Как вести себя на пробежке

Главное — не мешать окружающим. Обгоняя пешеходов, нужно помнить, что, приземлившись в лужу слякоти, вы не только промочите ноги, но и обрызгаете всех вокруг. Никто не виноват в том, что вы спешите за личным рекордом, в том числе автомобилисты. Старайтесь перебегать дорогу, пользуясь подземными или регулируемыми надземными переходами: вы двигаетесь быстрее пешеходов, и для человека за рулем вы появляетесь на дороге из ниоткуда.

Если говорить о негласном этикете, мне нравится приветствовать бегунов на пробежке. Для этого достаточно улыбнуться, кивнуть, слегка помахать рукой. Обычно я решаюсь на такие действия, когда устанавливается зрительный контакт и человек не отводит взгляд. Между прочим, такое случается нередко. Прошлой весной я постоянно пересекалась с одним и тем же человеком, бегая вокруг пруда недалеко от дома. Мы видели друг друга через день, но, приближаясь ко мне, мужчина всегда отводил взгляд в сторону. Я считаю, это невежливо.        

Можно ли делать скоростные тренировки по льду

«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.

Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.

Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки