Что такое джетлаг и как с ним справиться?

В обратной последовательности

Всё хорошее когда-нибудь заканчивается, и отпуск, к сожалению, не исключение. Возвращаясь домой, держите в уме все советы, которым вы следовали, собираясь в поездку. Правила действуют точно такие же: рейс, прилетающий утром, табу на кофе и энергетики, алкоголь и снотворные, правильная еда в правильное время, сон в самолете, много чистой воды и физические упражнения. И самое главное: не планируйте ничего, особенно выход на работу, в день прилёта. Позвольте организму хотя бы немного адаптироваться и войти в колею. Также не стоит слишком уж масштабно отмечать завершение отпуска: похмелье только усугубит последствия джетлага.

Мелатонин при джетлаге

Мелатонин — гормон, от которого во многом зависят циркадные ритмы. За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа — эпифиз, который находится в головном мозге. Иначе мелатонин называют гормоном сна. Он регулирует циркадные ритмы, благодаря чему к вечеру человек начинает хотеть спать, а утром, когда становится светло, просыпается. 

Нарушение выработки мелатонина негативно влияет не только на режим дня. Этот гормон обладает антистрессовыми свойствами, влияет на иммунитет и другие важные функции, является антидепрессантом. Специалисты утверждают, что этот гормон влияет на старение. Нехватка мелатонина из-за отсутствия ночного сна снижает стрессоустойчивость, делает человека более восприимчивым к различным заболеваниям. 

Естественный синтез мелатонина происходит в темное время суток. С наступлением темноты гормон начинает вырабатываться, а к полуночи этот процесс становится максимально активным. Снижение выработки мелатонина происходит после четырех часов утра. Недаром говорят, что самый полезный сон — до полуночи. 

Если человек привык допоздна засиживаться за монитором или спать с включенным светом, процесс выработки мелатонина нарушается. Это же происходит с возрастом. У людей после 40 лет мелатонин вырабатывается в меньшей степени, чем у детей и молодежи. Именно поэтому люди зрелого возраста чаще подвержены нарушениям сна. 

За сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина, причем в ночное время его концентрация в десятки раз выше, чем днем. 

У наших предков, которые жили «по солнцу», проблем с синтезом мелантонина не наблюдалось. Они появились, когда люди изобрели искусственное освещение и начали регулировать длину светового дня. У современных людей нарушения выработки гормона сна происходят по нескольким причинам:

• работа в ночное время суток;
• смена часовых поясов;
• стрессы.

Для нормализации выработки мелатонина используются специальные препараты, которые содержат синтетический аналог гормона сна. Краткосрочный прием таких препаратов показан при нарушении циркадных ритмов из-за резкой смены часовых поясов. 

Восполнить нехватку мелатонина и улучшить свой сон помогут биологически активные добавки и продукты, богатые кальцием, магнием, витамином B6, никотиновой кислотой. Стоит включить в свой рацион бананы, какао, овсяную крупу, бобовые, мясо птицы. Естественному синтезу мелатонина способствует триптофан — аминокислота, которая оказывает влияние на настроение и сон. Пищевыми источниками триптофана являются мясо и рыба, орехи, сыр и творог, соя, горох и фасоль, злаки. 

Мелатонин в таблетках используют для синхронизации биоритмов при джетлаге, однако постоянный прием такого препарата требует предварительной консультации специалиста. 

Формы десинхроноза

Джетлаг может быть спровоцирован авиаперелетом, сопровождающимся пересечением нескольких меридианов, либо переменами в рабочем графике. Такую форму расстройства называют социальной.

В зависимости от яркости и обильности симптоматики джетлаг условно классифицируют на синдром тяжелой, средней и легкой категории. По длительности периода, в течение которого проявляется симптоматика трансмеридианного дисхронизма, расстройство бывает острым (до 7 дней), подострым (от недели до нескольких месяцев), хроническим (четыре и более месяцев). Подострым джетлагом страдают люди, совершившие несколько трансмеридианных перелетов в течение трех 12 недель. Хронической формой синдрома страдают те, кому приходится часто менять часовые пояса.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Хочу спать на работе: как взбодриться?

Диета и упражнения

Эти факторы могут помочь организму привыкнуть к циркадному ритму в новом месте, но существенно не влияют на эффекты смены часовых поясов.

Вы должны есть легкоусвояемые блюда, не перегружающие пищеварительную систему. Совет для любителей кофе – полезно регулировать время употребления кофе, чтобы поступление кофеина не нарушало новый суточный цикл. Также хорошо не переборщить с алкоголем в самолете, так как позже он может повлиять на способности к адаптации.

Упражнения могут помочь вашему телу «проснуться» и сделать вас активным, но помните, что не нужно выполнять упражнения, когда ваше тело готовится ко сну, так как это помешает спокойно заснуть.Если вы собираетесь куда-то далеко на более длительный период времени, хорошо как можно скорее адаптироваться к обстоятельствам, преобладающим в пункте назначения, ритму дня и ночи там. Перед отъездом можно профилактически подготовить свой организм к ожидаемому изменению условий и, например, лечь спать на час раньше или позже, в зависимости от направления, в котором вы путешествуете.

Циркадные ритмы

Мир, в котором мы живем, цикличен. День сменяется ночью, прохлада – жарой, зима – весной и так далее. Человек – это часть мира, а значит тоже живет в режиме сменяемых фаз. Циркадными ритмами называют периодические колебания характеристик и показателей различных процессов, происходящих в организме человека под влиянием смены дня ночью и наоборот.

Самый простой биологический ритм – это чередование сна и бодрствования. Такая цикличность является биологическими часами, ход которых определяет наше самочувствие, настроение, работоспособность, общее состояние здоровья.

Один полный циркадный цикл примерно равен обороту планеты вокруг своей оси, занимает около двадцати четырех часов. Подобная периодичность присуща не только нам, но также всем живым организмам Земли: животным, рыбам, растениям, даже бактериям.

На колебания характеристик и показателей процессов, протекающих в наших организмах, действуют внешние стимулы (день или ночь). Но решающее влияние на биологические часы оказывают внутренние факторы.

Основные из них:

• общее состояние здоровья;
• иммунная система;
• гендерная принадлежность;
• возраст;
• наследственность.

В разное время суток мы себя чувствуем по-разному: бодрыми или уставшими, готовыми к активности или сонливыми, быстро соображающими или неспособными сосредоточиться. Все эти состояния являются следствием меняющейся концентрации определенных гормонов в крови, то есть деятельности эндокринной системы.

Например, эндокринная система продуцирует гормоны, вызывающие сон, только когда мы засыпаем в темное время суток. Активная выработка этих элементов осуществляется в период с одиннадцати часов вечера до половины второго ночи. При попадании лучей света на глазную сетчатку продуцирование гормонов сна прекращается, их концентрация в крови резко снижается. Причем этот процесс будет происходить, даже если глаза закрыть.

Определение проблемы

Джетлаг – это «болезнь перевода стрелок», или «болезнь смены часового пояса». Это состояние является полностью функционально обратимым для здорового человека, и развивается в результате дисбаланса циркадного ритма человека после быстрой смены зоны часового пояса. А это возможно только при длительном перелете на самолете.

Поэтому название синдрома и состоит из двух «технических терминов»: jet (то есть реактивный лайнер с высокой скоростью перелета) и lag, то есть «запаздывание»

Еще это состояние именуют «десинхронозом», и это название более точно отражает важность временного фактора, чем общепринятый и, по сути, «коммерческий» термин, когда дезадаптация именуется «лэгом», и привязана к названию транспортного средства

Интересно, что длительность перелета может совершенно не вызывать неприятных проявлений дезадаптации, например, в том случае, если перемещение происходит вдоль меридиана, то есть в рамках одного часового пояса. Например, путешествие из Салехарда на курорты Таиланда, несмотря на пересадку (в Новосибирске), не приводит к последствиям, поскольку человек встал утром в Салехарде и лег вечером в Бангкоке в одно и то же привычное время.

Вторым любопытным фактом, но вполне логически оправданным, является то, что пересечение линии смены дат и перевод календаря на сутки не приводят к усилению признаков дезадаптации, поскольку организму «все равно», сегодня сейчас или вчера. Главное, что он привык питаться и спать внутри разделения часов на сутки, но не имеет значения, какой сегодня день.

В том же случае, если смена часового пояса происходит, то это состояние может быть очень выраженным, и даже приводить к обострению хронических заболеваний. Наиболее тяжело выражен полный перекрестный джетлаг, при котором время изменяется на 12 часов по отношению к привычному, и, вдобавок ко всему, человек попадает из снежной европейской зимы во влажные субтропики Амазонки. Именно такие «путешествия», особенно проведенные впервые, могут сослужить дурную службу. Как протекает состояние джетлага, и какие симптомы могут возникнуть?

Возможные причины нарушения биоритмов

Пока биологические часы исправно работают, мы чувствуем себя прекрасно. Но что будет, если нарушить естественный ход вещей? Что может стать причиной сбоя циркадных ритмов организма?

Часовые пояса располагаются вдоль меридианов от полюса к полюсу, всего их – двадцать четыре. Время в любой точке планеты на одном и том же меридиане – одинаково, а на смежных – разнится на шестьдесят минут. Если лететь на самолете вдоль меридиана, не меняя часовой пояс, даже десять – двенадцать часов, то сбоя циркадных ритмов организма не будет. Если траектория полета пересекает меридианы, то в относительно короткий период сменяется несколько часовых поясов. Такое авиапутешествие, даже длящееся три – четыре часа, значительно нарушает естественность биоритмов человека.

Синдром сбоя хода биологических часов – правда  в гораздо более скромных масштабах – может также проявиться при ежегодных переводах стрелок на зимнее (летнее) время. Нарушения циркадных ритмов возможны и при посменной работе, когда приходится приспосабливаться к ночным рабочим сменам, а днем пытаться выспаться.

Профилактика

Всегда проще предупредить проблему, чем избавляться от ее неприятных последствий. Или хотя бы подготовиться к ним, чтобы смягчить их воздействие. Чаще всего путешествие в далекую страну не является следствием неожиданного решения, обычно о поездке становится известно заранее. Чтобы максимально нивелировать проявления трансмеридианной десинхронии после приземления в новой стране, следует провести некоторую подготовительную работу.

Вот основные действия:

Обследование в медицинском центре. Это даст информацию о текущем состоянии здоровья, определит ситуацию с хроническими болезнями. Возможно, перед перелетом стоит подлечиться, а в путешествие взять запас препаратов на случай обострения.
Занятия спортом

Тренированный организм легче адаптируется в новых часовых поясах, поэтому стоит уделить внимание физической форме. Подойдет любой вариант: зарядка по утрам, пробежки, фитнес.
Коррекция режима дня

Можно узнать в интернете разницу во времени в другой стране и постепенно подстраиваться под ее часовой пояс. Например, если полет будет в восточном направлении, то каждый вечер время отхода ко сну надо практиковать немного раньше.
За пару недель до авиаперелета следует отказаться от употребления алкоголя и кофе. Спиртное обезвоживает организм, делая его более уязвимым перед проявлениями джетлага, а некоторые элементы кофе нарушают ход биоритмов.

Эти простые действия минимизируют последствия десинхроноза, помогут быстрее освоиться в новых реалиях.

Как избежать джетлага, если есть время подготовиться

Рекомендуем начать подготовку с планирования отпуска, особенно первых двух дней — они самые тяжелые. Попробуйте составить расписание сна и через сервис jetlagrooster.com — он помогает пережить джетлаг с минимальным дискомфортом. Сайт автоматически составляет план сна и бодрствования, которого вам лучше придерживаться в первые дни после прилета. Сервис на английском, но разобраться можно.

Вводите данные своего рейса: город вылета, город прилета, время, дату — и получаете индивидуальные рекомендации. Их составил Джей Олсон с факультета психиатрии Университета Макгилла. Он сотрудничает со спортсменами и путешественниками и помогает преодолевать джетлаг.

На графике желтым обозначается время, которое нужно проводить на свежем воздухе или хотя бы при включенном свете в помещении. Серые квадратики — время, в которое вам необходимо проводить в темноте (в отельном номере с закрытыми шторами, в маске для сна или, в крайнем случае, на улице в темных очка). Синим обозначено время, подходящее для сна. Учтите, что на графике указано время страны вылета. Придерживайтесь этого графика во время отпуска — и смена часовых поясов не повлияет на ваше самочувствие.

За 1-2 дня до перелета

1. Старайтесь не делать ничего такого, что бы могло ухудшить ваше самочувствие — слишком усердствовать в спортзале или активно отмечать начало каникул. Похмелье и чрезмерные физические нагрузки могут усугубить джетлаг.
2. Начните сдвигать ваш график сна в сторону того часового пояса, куда вы собрались лететь. Если на восток — лягте спать в 22.00 вместо 23.00, а встаньте в 6.00 вместо 7.00. Если предстоит путешествие на запад — наоборот, поживите пару дней по графику «совы».
3. Меняйте свой режим питания назло всем диетологам: кушайте как можно реже. Перерывы между приемами пищи должны быть 12-16 часов. Так организму проще будет перестроится под другой световой день.
4. Если в запасе неделя, попробуйте соблюдать специальную диету «анти-джетлаг» Argonne Anti-Jet-Lag Diet. С ней вам придется чередовать «праздничные» и «постные» дни, пить кофе, колу и другие напитки с содержанием кофеина в строго отведенные часы.

Understand[edit]

Flying long distances east or west is what causes jet lag

Some people are affected more than others, but it tends to happen when crossing two or more time zones in a single flight (which first became commonplace with the development of commercial jet air travel, hence the term).

While flying itself does not cause jet lag, it can be compounded by the fact that long hours spent on a plane can cause you to sleep too much, or not enough, possibly at the wrong time of day relative to where you departed from. The fatigue from travelling, plus the mismatch with local time, can leave you ready to fall asleep just after lunch, or being wide awake in the middle of the night, knowing that dawn is still several hours away. The length of the flight per se doesn’t cause jet lag, only the difference in time zones does. A flight from Paris to Johannesburg, while it might take you about 11 hours, wouldn’t leave you very jet lagged because there’s only 1 hour time difference. On the other hand, a flight from Paris to New York will take just about 8.5 hours, but the time difference is 6 hours so there’s a good chance for experiencing jet lag.

Flights from east to west, where you gain a few hours, are usually a bit easier, as most people find it easier to stay up a little later than to go to bed earlier. Also medical publications seem to agree on this. But this varies from person to person; if you normally wake up and go to bed early, you might not have much problems when traveling east but feel awful when going the same number of time zones west. It doesn’t always follow that the greater the time difference between your origin and destination, the greater the jet lag. Often a short 4-5 hour difference that causes you to wake at 2AM at local time (or need to get up at 2AM of your home time) can be more fatiguing, and take longer to overcome than a complete reversal of day and night.

The maximum possible jet lag between two points is 12 hours; e.g. between Helsinki and Honolulu in either direction. If you travel across the International Date Line, subtract the time zone difference from 24 to get the correct time difference. For example, an «18-hour time difference» would equal 6 hours of jet lag. Finally it is possible to get a 1 hour difference jetlag — if you live somewhere daylight saving time is observed and have problems adjusting to the change, you’ve experienced this.

Jet lag vs. travel fatigue Traveling is often tiring even if you don’t move at jet speeds and don’t cross any timezones. That long flight across the entire length of Africa is going to leave you tired from being in a crowded, dry, uncomfortable space with hundreds of strangers for most of a day. Travel fatigue is a real problem – just not exactly the same problem as jet lag. The traveller with jet lag usually has both of these problems.

If you have yet to choose your destination, you can minimize jetlag by looking within the same or a nearby time zone. This limitation will not trap you on one continent; for instance, travel between Europe and Africa rarely changes the clock more than one hour. Slower methods of long-distance travel, such as by train or boat entirely eliminate jet lag or at least greatly reduces it, but at the cost of more time spent in transit for any given (large) distance.

Nominal time zones set aside, countries can have very different customary schedule for work, dining and store openings. While office workers in countries such as China are used to start the day early as 8 AM, people in Spain and other parts of southern Europe have a justified reputation for late-night dining.

Что делать тем, кто подвержен нарушению биоритмов

Нарушение циркадных ритмов – естественный ответ реакция организма на смену часовых поясов. Этого явления не стоит бояться и нужно подготовиться к нему психологически. Специалисты дают рекомендации, как уменьшить проявление джетлага.

Подготовка к поездке

За несколько дней до путешествия следует внести изменения в свой режим дня. Они зависят от направления поездки. Если место назначения находится ближе к востоку, стоит ложиться спать и просыпаться раньше обычного. Если поездка намечается в западную страну, то нужно позже ложиться и вставать. Как показывает практика, при перелете с востока на запад человек чувствует себя намного лучше, чем при путешествии с запада на восток

Следует обратить внимание на время прилета при бронировании рейса. Желательно, чтобы время прилета было не слишком поздним

Тогда есть возможность лечь спать в более привычное для себя время. Часы лучше заранее перевести на местное время. Это позволит психологически настроиться на новый режим. 

Во время поездки

После прилета желательно первый день провести на улице как можно больше времени. Солнечный свет влияет на циркадные ритмы, и он поможет быстрее приспособиться к новому расписанию. Люди, которые все время проводят в помещении, чувствуют себя хуже. Если нет возможности быть на улице, в комнате должно быть достаточно света. Движение и занятия спортом облегчают признаки джетлага. Желательно тренироваться с утра или во второй половине дня, а перед сном можно просто прогуляться. 

Если очень хочется спать днем, можно прилечь отдохнуть ненадолго. Следует установить будильник, чтобы проснуться в нужное время, иначе ночью снова начнутся проблемы с засыпанием. 

Нужно позаботиться о нормальных условиях для отдыха. В комнате должно быть тихо и темно. Если беспокоит шум, используют беруши. Защитить себя от света помогут шторы блэкаут или специальная маска для сна. 

Кофе и алкоголь ухудшают адаптацию к новому времени, так как они возбуждают нервную систему. Поэтому при признаках джетлага от них стоит отказаться. Можно выпить некрепкий черный чай или травяной напиток. Если тяжело вставать утром, поможет настойка женьшеня или другой природный стимулятор. Перед сном можно заварить ромашку или мелиссу, провести ароматерапию с маслом лаванды. 

Если продолжительность поездки невелика, не стоит принимать дополнительные усилия по изменению биоритмов. Совсем скоро придется вернуться домой, где организм будет жить по привычному расписанию. 

Кому труднее всех?

Перенести перелет с минимальными последствиями проще людям, находящимся в хорошей физической форме и не имеющим серьезных хронических заболеваний, проблем с сердцем, повышенным давлением.

Это не значит, что неприятная симптоматика, сопровождающая десинхронию, всегда обходит их стороной, просто здоровый и крепкий организм быстрее приспосабливается и без труда справляется с изменившимися условиями.

Наиболее уязвимы такие категории населения как:

• беременные девушки — подверженность частой сонливости и усталости усиливается при перелетах из-за особого состояния;
• пожилые люди – очень чувствительны к изменениям цикличности сна;
• маленькие дети – также из-за сбитого жизненного ритма долго не могут войти в колею, часто капризны, беспокойны;
• люди, страдающие гипер- и гипотонией.

Джетлаг-синдром также усугубляют такие факторы как:

• пересечение большое количество часовых поясов – требуется много времени для восстановления сил, в среднем на 1 час – 1-2 суток;
• путешествие в восточное полушарие земли — приходится ложиться спать раньше, а это очень непривычно для многих людей.

Исследования показали, что женщины тяжелее справляются с переменой временных поясов, что связано с особенностями женской физиологии и гормонального фона.

В целом требуемое время для нормализации состояния зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые могут восстановиться за сутки, для кого-то потребуется пару дней. Также встречаются люди, на которых перемена часовых поясов никак не сказывается.

Как побороть?

Борьба с джетлагом — весьма распространенное среди воздушных путешественников явление, для борьбы с которым ими была разработана масса способов: от достаточно простых и общедоступных(правильный режим дня, здоровое питание), так и весьма серьезных (прием различных, в том числе и гормональных, препаратов). Многие из них хорошо подойдут для одного человека, но другому будут неудобны. Поэтому выбирать варианты борьбы с джетлагом стоит, ориентируясь в первую очередь на себя. Давайте рассмотрим самые основные.

Здоровый режим. Человек, ведущий здоровый образ жизни, употребляющий хорошую еду, занимающийся спортом и в достаточной мере отдыхающий переносит смену часовых поясов гораздо лучше чем его антиподы.

Пейте воду. До поездки и во время её лучше пить только воду или соки, так как кофе, чай и алкоголь способны вызвать обезвоживание, и, вкупе с джетлагом, плохое самочувствие.

Готовьтесь заранее

Если для вас важно то, как вы будете чувствовать себя по прибытию, то можно пожертвовать своим привычным графиком сейчас и начать жить по времени того часового пояса, куда вы планируете отправиться

Получите врачебную консультацию. Докучают проблемы со здоровьем? Тогда, перед перелетом, вам просто необходимо посетить врача и получить у него консультацию

В особенности это важно, если у Вас есть какие-либо заболевания сердечнососудистой системы или диабет

Врач сможет подобрать для вас необходимые дозировки медикаментов исходя из того, что вы будете лететь на самолете. (Для большой высоты характерно измененное протекание химических реакций, что выражается в усиленном действии почти всех препаратов, в том числе и алкоголя).

Обеспечьте комфорт. Для того, чтобы джетлаг отразился на вас наименее сильно, просто необходимо во время полета находиться в расслабленном состоянии и хорошем настроении. Запаситесь любимыми книгами, фильмами, музыкой или любым другим, что может вас развлечь во время полета. Нет ничего плохого и в том, чтобы взять с собой в полет удобную домашнюю одежду. Кроме того, такая одежда создаст необходимый комфорт и в некоторой степени защитит от нарушений кровообращения.

Мы надеемся, что эти простые советы помогут вам справиться с проблемой смены часовых поясов. Удачи в полете!

Диагностика

Джетлаг диагностируется, как правило, на основании данных анамнеза, таких как история развития заболевания, имеющиеся хронические патологии, возможная аллергия, наследственные склонности, прочее. Данные анамнеза дополняются жалобами больного. В большинстве случаев жалобы касаются нарушений качества сна, хотя часто симптомы комплексные: бессонница, сопровождаемая запорами (к примеру), раздражительностью и так далее по списку.

Причины нарушения биоритмов также определяются методом полисомнографии, который заключается в комплексе исследований организма во время сна. Страдающего десинхронозом могут направить на сдачу анализов, прохождение УЗИ. Это поможет убедиться, что нет заболеваний внутренних органов, вызывающих проявления, сходные с симптомами джетлага.

Скорость смены часовых поясов

Винить скорость самолета не в чем; просто часовые пояса меняются слишком быстро.

И все же некоторые люди испытывают этот суровый шок каждый день: профессиональный летный экипаж, пилоты и стюардессы. Как они справляются с джетлагом — или у них иммунитет?

Это обучение готовит пилотов найти, что лучше всего им подходит, и придерживаться процедуры

«Когда я начал осуществлять перелеты на дальние расстояния, я спрашивал совета у капитанов постарше, как справляться с биоритмами, и почти все сказали: неважно, ты сам выяснишь, что тебе подходит лучше. И они были правы», говорит Марк Ванхонакер, пилот British Airways

Флинн-Эванс дает советы астронавтам, как справляться с джетлагом, и среди них рекомендации, которые подойдут для обычных путешественников. Во-первых, всегда имейте в виду направление своего движения, поскольку оно определяет время, которое вам необходимо для сна, и часы приема добавок вроде искусственного мелатонина. Мелатонин — это гормон, который помогает установить цикл сна в организме; искусственный мелатонин — это популярная альтернатива снотворному (хотя споры о том, насколько он эффективен в борьбе с джетлагом, еще предстоит разрешить).

Джетлаг так и называется в честь реактивных самолетов (джетов), которые к нему приводят.

Джетлаговый синдром снимают с помощью кофе и физических упражнений

Некоторым пилотам не подходит ни один из способов контроля над джетлагом, в таком случае выход из ситуации только один – не отправляться в рейсы, границы которых выходят за привычный часовой пояс.

Бывает и так, что предстоит не отдых на курорте, а деловая поездка, и тут уж ничего не поделаешь – лететь необходимо. И человеку следует узнать обо всех возможностях синхронизации с тем часовым поясом, в котором он окажется.

По словам одной из бортпроводниц, она и её коллеги не обучаются на специальных тренингах, как это происходит с кабинным экипажем. И они последствия джетлагового стресса научились преодолевать самостоятельно.

Девушка рассказала, что, прилетев в местность с другим часовым поясом, первым делом укладывается спать на пару часов. Но заводит будильник, потому что сам организм просыпаться так быстро не захочет. Далее по расписанию чашечка кофе, а потом – бодрящая музыка и зарядка.

Бортпроводница подчеркнула, что очень хорошо, если при гостинице работает бассейн – таким образом решается проблема ригидности мышц, отёков и вообще усталости после длительного перелёта.

На своих личных страничках в Сети многие пилоты упоминают о таком препарате, как золпидем. Он помогает им решить проблему приспосабливаемости к другим часовым поясам. Это снотворное в Соединённых Штатах имеет коммерческое название Ambien.

Федеральное управление гражданской авиации в этой стране не запрещает принимать это снотворное, однако необходимо строго соблюдать интервал времени, которое должно пройти после приёма лекарства, чтобы пилот был готов к полёту. Это от 6 до 8 часов.

Этиология джетлага

Путешественник, сменивший несколько часовых поясов за время полета переживает изменения в световом дне и ночи.

Происходит расхождение такого понятия, как внутренние часы со временем часового пояса в пункте назначения. Это приводит к нарушению привычного жизненного ритма, состоящего из приема пищи, сна, выработки мелатонина и даже температуры тела.

После перелета все перечисленные пункты меняются и не совпадают. Тело не в состоянии быстро перестроиться на новый ритм, что вызывает десинхронию.

Неприятную симптоматику вызывает не затраченное время на перемещение, а разница во времени между пунктами назначения. К примеру, пассажир может лететь 10 часов из Европы в одну из стран ЮАР. Они находятся на одном меридиане, поэтому такой перелет не должен осложниться джетлагом.

Другая ситуация произойдет, если человек перелетит из России в Испанию. Длительность полета составляет 5 часов, что в два раза меньше предыдущего случая. Но состояние пассажира, совершившего перелет между Россией и Испанией может быть значительно хуже ввиду разницы в несколько часовых поясов.

Благодаря продолжительным исследованиям ученые выяснили, что многими людьми перелет с востока на запад переносится сравнительно легче, нежели с запада на восток.

Люди, которым ввиду своей профессиональной деятельности приходится совершать частые перелеты могут наблюдать хроническое течение джетлага.

Социальный джетлаг

Существует такое понятие, как социальный джетлаг, появление которого не связывается с перелетами.

Симптоматика этого феномена практически не отличается от обычного джетлага, но причины его возникновения другие. К ним относятся:

• сменный график работы;
• переработка в домашних условиях, связанная с заданиями на дом, предстоящими экзаменами и т. д;
• перевод часов;
• продолжительный отдых, изменяющий принятый режим.

В медицинской практике это называется нарушением сна и бодрствования. В наше время очень многие люди подвержены социальному джетлагу, даже не догадываясь об этом. Соответственно они и не принимают никаких методов борьбы с этим, что чревато в будущем серьезными осложнениями.

Стоит прислушаться к своему организму и в случае некачественного сна немедленно принимать меры. Если человек длительное время ворочается и не может уснуть, во сне его мучают кошмары, он часто ночью просыпается, а утром подавлен – это тревожный звонок организма и повод задуматься о своем здоровье.

Очень важно в таких ситуациях наладить режим «сон – бодрствование», попытаться засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Если такой метод оказывается не эффективным врачи рекомендуют медикаментозное лечение

Как проявляется

Симптомы джетлага:

• расстройство сна, внезапные пробуждения и засыпания;
• дремота, которая прерывается от любого даже не громкого звука;
• продолжительное засыпание, бессонница;
• ночные пробуждения, невозможность в дальнейшем уснуть;
• неудовлетворённость после сна;
• сонливость в течение всего дня.

Чаще всего именно такими симптомами сопровождается синдром джетлаг. Но к этому списку можно добавить некоторые индивидуальные реакции и расстройства организма.

• расстройство ЖКТ;
• нарушение менструального цикла;
• мигрень, головокружения;
• аритмия, изменения артериального давления;
• учащённое мочеиспускание в ночное время.

Препараты

Джетлаг-синдром в ряде случаев удается успешно купировать при помощи:

• таблеток (Меларитм);
• специальных назальных спреев;
• стимуляторов.

Таблетки

Для смягчения симптоматики связанной с нарушением циркадных ритмов применяют средства содержащие мелатонин:

• Циркадин;
• Меларена;
• Мелаксен;
• Меларитм;
• Соннован.

Всплеск этого гормона в мозгу сигнализирует организму о том, что пора идти спать. Дополнительные дозировки этого гормона при перелетах помогут нормализовать биоритмы и быстрее войти в состояние, когда тело готово ко сну. Такие препараты принимают за 1-2 часа до предполагаемого отхода ко сну на новом месте.

Некоторые специалисты рекомендуют начать прием мелатонинсодержащих препаратов заблаговременно за несколько часов или дней до ожидаемого перелета. Однако принимать мелатонин продолжительное время без консультации с врачом запрещается.

Глазные капли

Исследования, проведенные учеными в 2017 г., помогли выявить особый гормон, вырабатываемый клетками глаз – вазопрессин, который при попадании в мозг помогает стабилизировать биологические ритмы. Поэтому не исключено, что в недалеком будущем на смену медикаментам придут глазные капли помогающие справиться с десинхронией.

Назальный солевой раствор

При очищении носоглотки от пыли, микробов и ее орошении происходит укрепление всей иммунной системы, что положительно влияет на общее состояние организма и помогает в короткие сроки избавиться от неприятной симптоматики, сопровождающей перелеты.

Можно ли принимать стимуляторы?

К приему стимуляторов следует относиться крайне осторожно. Ведущие мировые организации США и европейских стран по надзору за качеством продукции отрицают данные разработчиков подобных препаратов об их эффективности в борьбе с джетлагом. Эти препараты увеличивают бодрость, но не снимают недомогание, а также вызывают ряд побочных эффектов и привыкание

Эти препараты увеличивают бодрость, но не снимают недомогание, а также вызывают ряд побочных эффектов и привыкание.

Тем не менее, некоторые люди принимают подобные медикаменты (Модафинил, Армодафинил) даже не посоветовавшись с врачом, что может быть очень опасно, так как данные средства применяются для лечения очень серьезных состояний и отклонений (шизофрения, нарколепсия).