Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях

Секреты успешного тренинга

Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход

Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически

Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, займитесь йогой, устраивайте разгрузочные дни.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

• Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
• Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
• Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
• Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
• Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
• Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
• Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
• После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
• Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

5 упражнений для быстрого похудения живота, боков и ног

Примите исходное положение: на спине, сцепив ладони за головой. Приподнимите весь корпус, согнув ноги в коленях и прижав к груди. При этом ваши пятки должны оказаться у ягодиц

Заняв эту позу, осторожно выпрямите одну ногу. Колено второй старайтесь максимально приблизить к локтю противоположной руки

Количество подходов – 3.
Чтобы выполнить второе упражнение, вам понадобится лечь на бок. Слегка согните ноги и потянитесь ладонями к пяткам, стараясь оторвать от гимнастического коврика лопатки и колени. В таком положении надо продержаться не более минуты. После повернитесь на другой бок.
ИП: на спине, с согнутыми ногами, прижатой к полу поясницей. Плотно прижимайте стопы к полу, руки расслабьте и положите вдоль тела. Выдохните, медленно приподнимите таз и останьтесь в этой позе на минуту. После так же медленно опустите таз. Повторите 5-6 раз по 2 подхода.
Это упражнение тоже делается из позиции лежа. Как можно ближе подтяните колени к грудной клетке, а руки не прижимайте к бокам, а разведите по сторонам так, чтобы ладони касались пола. Слегка приподнимите поясницу, отведите бедра и ягодицы вправо, стараясь не опускать согнутые ноги на пол. Повторите 5-6 раз по 2 подхода.
Пятое упражнение снова выполняем на гимнастическом коврике. Это велосипед, знакомый нам еще со школьных занятий физкультурой. Поднимите согнутые ноги, не касаясь ими пола, держа пятки у ягодиц. Руки – за головой, с разведенными в стороны локтями. Оторвите плечи от пола, напрягите косые мышцы живота и имитируйте езду на велосипеде – подтягивая одно колено к противоположному локтю, а другую ногу выпрямляя и выбрасывая вперед и наоборот.

Не забывайте о том, что занятию должна предшествовать разминка. Никогда не начинайте его после плотного обеда, завтрака или ужина. Должен пройти час после приема пищи, прежде чем вы приступите к тренировке.

Специалисты «Славянской клиники» предупреждают: у всех перечисленных позиций – свои противопоказания. Есть и общие для всех: например, месячные, ослабление организма в послеоперационный период, обострение хронических заболеваний. Обязательно проконсультируйтесь с нашими специалистами перед тем, как начать активную работу над собой.

Подготовка к курсу

Многие люди, которые хотят похудеть, совершают распространённые ошибки:

1. Выполняют упражнения с гантелями, наклоняясь вбок. Таким образом стройной талии никаким образом нельзя будет добиться, поскольку в этой области только накачаются мышцы и талия приобретёт ещё более некрасивую форму.
2. Выполняют упражнения с отягощениями, а от этого талия станет только шире.
3. Некоторые используют хула-хуп и думают, что благодаря ему лишний вес вскоре уйдёт. Но такое упражнение весьма опасно, поскольку внутренние органы могут опуститься в брюшной полости.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно выполнять обязательно кардиоупражнения, поэтому не стоит увлекаться исключительно силовыми занятиями.

Многие начинающие спортсмены хотят избавиться от живота, а потому интенсивно качают пресс. Но нельзя локально устранить проблему, занимаясь лишь одним упражнением. Нужно подходить комплексно к тренировкам, чтобы избавиться от боков и живота.

Следует осознавать важность аэробного тренинга, во время которого нужно будет интенсивно работать и глубоко дышать. Пульс станет ускоряться, увеличится количество сердечных сокращений, повысится давление, а также температура тела при некоторых аэробных упражнениях:

• бег;
• плавание;
• упражнение на скакалке;
• танцы;
• велосипед.

Благодаря таким тренировкам как раз и запустится механизм, который сожжёт излишки жира, а потому кардионагрузки в сочетании с аэробными упражнениями должны продолжаться примерно 30 минут или чуть больше. Лишь в этом случае запустятся необходимые процессы, которые помогут устранить проблемы с животом и боками. А процесс жиросжигания не остановится после окончания тренировки и продолжится в течение нескольких часов после неё.

Чтобы добиться оптимальных показателей, нужно заниматься через день и сочетать кардионагрузки с различными силовыми упражнениями на необходимые мышечные группы. Перед тренировкой следует обязательно разминаться в течение нескольких минут.

Упражнения для похудения живота и боков для ленивых

Похудеть в талии и разработать пресс поможет комплекс несложных упражнений, выполнять которые можно на любой поверхности, даже на кровати или диване.

Плие

Примите исходное положение лёжа на боку. Одна рука согнута в локте под головой, другая спокойно лежит перед вами. Ноги немного согнуты в коленях, таз напряжен, стопы соединены.

Стопы продолжают оставаться вместе. Поднимаем одно колено вверх и возвращаем в исходное положение. Таз остается неподвижным, а шея не наклонена вниз.

Повторяем по 15-20 раз на каждую сторону.

С помощью этого упражнения прорабатывается косая брюшная мышца.

Боковая растяжка

С ее помощью качается пресс и поперечные мышцы талии.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука находится на бедре. Таз поднят.

Стараясь держать спину прямо, опускаем таз, возвращая его в исходное положение.

Повторяем по 15 раз на обе стороны.

“Балерина”

С помощью упражнения укрепляем пресс и косые мышцы живота.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука поднята вверх, напряжена. Таз поднят. 

Плавно опускаем поднятую руку, заводим ее под корпус. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 12 раз на каждую сторону.

Перекаты

Упражнение помогает вытянуть позвоночник, воздействует на мышцы пресса и спины.

Сидим на полу, колени согнуты, руки находятся под коленями. Спина немного согнута. Откидываемся назад, прокатывемся на спине и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз.

Напрягаем живот и ноги: стоит ли так укреплять пресс

На фото вы можете увидеть одно из самых популярных упражнений для похудения живота и боков – планку.

Как делать

• Лечь на гимнастический коврик спиной вверх, глядя прямо перед собой.
• Согнутые в локтях руки прижать к полу, держать поясницу и ноги прямыми.

• Опираясь на кончики пальцев и локти, держа стопы вместе, напрягая живот и ягодицы, поднять все тело и удерживать равновесие. Для начала достаточно продержаться несколько секунд.

Такое упражнение может быть полезно только в том случае, если у вас нет:

• внутренних воспалений;
• гипертонии;
• грыжи позвоночника;
• проблем с кистевыми суставами.

Планку нельзя делать беременным женщинам, при обострении хронических болезней, недавно перенесенном кесаревом сечении, месячных.

Любая активность полезна только в том случае, если она умеренна. Не забывайте о главном правиле: не навреди самому себе. Обязательно посоветуйтесь с нашими специалистами, чтобы исключить риск получения травмы во время тренировки, выбрать именно тот комплекс, который вам подойдет.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Изолирующие упражнения для похудения живота и боков

По истечению 3-х месяцев и достижению заметных результатов в плане похудения, необходимо приступать к изолирующим упражнениям, таким как:

Скручивания

Является классическим упражнением на мышцы пресса, отлично прорабатывает прямые мышцы живота, которые при должной тренировке и превращаются в те заветные кубики пресса.

Выполнять данное упражнение необходимо два раза в неделю, желательно вечером, после работы, когда ваши мышцы будут разогреты.

На протяжении первых двух занятий выполнять 3 подхода по 15 раз, последующие занятия должны состоять из 4-х подходов, первые 3 из которых включают 20-25 раз, а 4-тый 15.

Упражнение выполняется как лежа на полу, так и на специальной скамье для пресса.

Боковые наклоны с отягощением

Данное упражнение призвано развить косые мышцы живота, которые располагаются по бокам. Для его выполнения понадобятся гантели, и если для девушек на первых тренировках подойдут гантели в несколько килограмм, то для парней уже с первых упражнений лучше брать гантели весом в 10 килограмм.

Далее необходимо стать вертикально, как можно ровнее, взять обе гантели в руки и выполнять наклоны в лево и право, ноги держать на ширине плеч. Выполнять упражнение можно три раза в неделю, после кардио-тренировок.

Также существует иная вариация выполнения боковых наклонов, для ее выполнения понадобиться одна гантель, свободная рука сгибается в локтевом суставе и заноситься за голову, далее происходят поочередные наклоны в одну сторону, с дальнейшей сменой рук и наклонами в другую, позиция тела прямая, ноги на ширине плеч.

Второй вариант упражнения подойдет людям с больной спиной, либо слабыми плечами. Оба варианта упражнения выполняются по 25 наклонов в каждую сторону, в 3 подхода.

Повороты туловища с помощью тренажера Твист

Данное упражнение нацелено на женскую аудиторию, оно призвано укрепить прямые мышцы живота и развить косые. Особенность данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять каждый день, однако в тренировочные дни, когда выполняются другие упражнения, повороты туловища на тренажере Твист лучше отложить в конец тренировки.

Само по себе данное упражнение малоэффективно, однако систематическое его выполнение каждый день, а также в конце основной тренировки позволит в значительной мере ускорить формирование рельефного пресса и ускорить жиросжигание.

Тренажер Твист отлично может заменить специализированный круг для похудения, который можно найти в магазинах под названием «круг здоровья».

Цена данного круга весьма демократична, а размеры позволят его хранить в любом месте. Выполнять повороты туловища лучше всего по 30 минут в день.

Поднятия на «Римском стуле»

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок косых мышц живота, однако его выполнение требует наличия базовой подготовки и пригодно для исполнения людям, которые освоили предыдущие упражнения на протяжении нескольких недель.

Упражнение выполняется не более раза в неделю, ввиду того, что невероятно сильно нагружает косые мышцы, разрывая мышечные волокна, однако это и есть залог быстрого преображения вашего будущего пресса. Для реализации этого упражнения вам понадобиться скамья «Римский стул», ее можно с легкостью обнаружить в любом тренажерном зале.

Сядьте на скамью, перевернитесь на бок и закрепите ступни на специальных креплениях-валиках. После чего выполняйте сгибания в одну сторону, с последующей сменой позиции для другого бока. Упражнение выполняется в начале тренировки, по 15 повторов на три подхода для новичков, и 25 повторов для более опытных людей.

Физические упражнения для живота и боков

Для придания фигуре привлекательного вида, ежедневно нужно уделять 30 мин гимнастике и каждые 6 месяцев менять комплекс занятий. Наиболее быстрое снижение веса происходит во второй фазе менструального цикла. В этот период дают большую физическую нагрузку организму. И обязательно чередуют нагрузку на группы мышц.

Существуют правила зарядки для похудения в домашних условиях:

• обязательные каждодневные занятия;
• составленный план занятий, использование виде уроков – в интернете их довольно большой выбор;
• перерыв между упражнениями не более 30 секунд;
• за 1 час до зарядки и 2 часа после нельзя употреблять пищу.

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Занятия для упругих брюшных мышц

Итак, вы выбрали удобное время, подготовились морально, теперь нужно составить программу занятий, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и бока. В обязательный комплекс должны входить такие упражнения:

Наклоны в сторону. Они помогут разогреть мышцы для дальнейшей работы, поэтому ставьте их в начале занятий. Станьте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте наклоны по очереди вправо и влево. Совершаем движение плавно, без рывков и спешки. В каждую сторону наклоняемся по 20 раз.

Повороты. Это движение незаменимо для боковых мышц. Стоим ровно, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Необходимо делать резкие повороты туловища одновременно с выдохом. Выполняем движение 5 минут.

Ножницы. Это упражнение нужно делать, лежа на гимнастическом коврике. Лягте, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 20 см от поверхности пола и совершайте захлест ногами, имитируя ножницы. Выполняем движение до отказа. Затем следует перерыв в течение 2-3 минут и еще 1-2 подхода.

Лодочка на боку. Алгоритм выполнения прост – ложимся на правый бок, правой рукой делаем упор, левую заводим за голову. Рывками поднимаем ноги от пола, считая до 10, затем плавно опускаем. 30 секунд перерыва и повторяем движение, но на левом боку.

Велосипед. Как делать это упражнение, знает даже ребенок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и совершаем вращательные движения, как будто крутим педали. Тренируемся 5 минут.

Махи в сторону. Это движение помогает против боков и работает на низ, а именно укрепляет мышцы бедер. Ложимся на бок и поднимаем одну ногу под углом 45 градусов, выполняем 30 раз, затем меняем сторону.

Для женщин, какими бы уверенными и сильными они ни были, очень важно привлекательно выглядеть. Уделяя 40 минут своего времени на простую тренировку, можно исключить появление складок жира и покорить окружающих красивой формой

Что важно знать, прежде чем выполнять упражнения дома для похудения, уменьшения живота и боков

Чтобы достичь успеха в похудении, избавиться от живота и свисающих боков, нужна мотивация. Потребуется четкое решение, что вам надоел живот, и вы хотите тонкую талию и здоровое сердце, а не потому что этого требует мода.

Если собственной силы воли недостаточно, найдите себе кумира – человека, похожего чем-то на вас, который избавился от живота и продолжает поддерживать свой организм и тело в тонусе. Это может быть фитнес-блогер, тренер спортзала, подруга, артист и так далее. Главное, чтобы кумир вдохновлял вас и «заставлял» встать, даже когда совсем не хочется.

Далее, будьте готовы к регулярным занятиям. Ваша задача не только убрать лишние сантиметры с талии, а сжечь избыточный подкожный жир, прокачать мускулатуру и поддерживать форму постоянно. Увидев результат, вам несложно будет сделать упражнения для похудения живота дома такой же необходимостью, привычкой, как чистить зубы и ухаживать за кожей.

Питание. В большинстве случаев, скопление жира в области живота, боков и бедер, это переедание. Поэтому, проанализируйте свой рацион и количество пищи, напитков, потребляемых в течение дня. Лучшим помощником в этом деле станет дневник питания. Записывайте все, и в каком количестве вы едите, пьете, а в конце недели анализируйте.

Став на путь похудения, продолжайте вести дневник питания, только теперь добавьте еще информацию о нагрузках:

• тип тренинга (cardio, power, stretch, body&mind);
• периодичность (1 или более раз в неделю);
• длительность тренировки.

Важно! Для эффективного жиросжигания и прокачки мышц упражнения для сжигания жира на животе дома нужно выполнять не менее 60 минут, так как жир начинает плавиться только с 15-20 минуты тренинга в зависимости от скорости метаболизма в вашем организме и общего уровня физической подготовки. Если вы потребляете алкоголь, помните, что все крепкие напитки высококалорийны, при этом пищевой ценности не имеют никакой

Если вы потребляете алкоголь, помните, что все крепкие напитки высококалорийны, при этом пищевой ценности не имеют никакой.

Чего не стоит делать, так это голодать. Сначала вам понравится быстрое видимое похудение, и вы готовы будете продолжать в таком духе, несмотря на усилия. Но, однажды организм настолько привыкнет к голоду, что поправляться будете от стакана воды. Напоминать о том, какой колоссальный ущерб для здоровья наносит недостаточное питание, скорей всего не стоит. Поэтому правильный выбор – это сбалансированное и регулярное питание, состоящее из качественных продуктов и блюд.

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Особое внимание в комплексной тренировке нужно уделить косым мышцам живота. Итак:

• В положении лежа на спине, ноги вместе (слегка согнуты в коленях), руки за головой «в замке». Развернуть ноги в правую сторону, спина при этом должна лежать ровно. Сделайте выдох.  Вдох – при возвращении в  исходное положение. Повторите упражнение, развернув колени в левую сторону. При правильном выполнении данного упражнения, вы заметите напряжение косых мышц живота. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
• Лягте на левый бок, левую руку положите перед собой, правую руку за голову. Согнув ноги в коленях, поднимите голову и ноги.  Локтем нужно тянуться в сторону. Развернитесь на правый бок и повторите. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки вдоль туловища. Делайте наклоны по очереди вправо и влево. Наклоняться старайтесь как можно ниже. Сделайте 40 наклонов в каждую сторону. Нагрузку можно увеличить, взяв в руки гири. Гири можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
• Поставьте ноги на ширину плеч. Руки сцеплены в замок у левого бедра. Нужно как можно глубже присесть. Руками при этом сделать полукруг над головой в сторону правого бедра.  Сделайте два подхода по 30 раз. Это упражнение для похудения боков для женщин.
• Правым боком лягте на мяч. Ноги прямые, правая рука на полу. Поднимите левую ногу вверх 25 раз. Повернитесь на левый бок, выполните 25 подъемов левой ногой.
• Велосипед – эффективное упражнение для похудения боков. Лягте на пол. Слегка поднимите ноги и крутите педали, имитируя езду на велосипеде. Чем ниже над полом ноги, тем больше нагрузка.
• Медленный бег на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше. Это упражнение для мышц живота и ягодиц. Соблюдайте правильное дыхание.

Жиросжигающие обертывания в сочетании с упражнениями повысят эффективность процесса похудения. Сжигание жира на боках и животе пойдет быстрее, если намазать их антицеллюлитным кремом, а затем обернуть пищевой пленкой. Тепловой эффект сделает успешной борьбу с отложениями на боках.

Не обязательно посещать фитнес-центр или спортзал, на помощь в борьбе за стройность  придут упражнения для похудения боков в домашних условиях. Помните, чтобы тело использовало жировые клетки как топливо, нужно заниматься не менее 30 минут. Регулярность выполнения упражнений для боков – залог успеха.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZdD_KgGF2jY

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

Дыхательная гимнастика для похудания

Опишем самые эффективные упражнения для того, чтоб убрать живот. Их 5:

1. В положении лёжа на спине постарайтесь расслабиться. Согнув ноги, вдохните как можно больше воздуха, одновременно надувая живот. Затем резко выдохните и напрягите пресс.
2. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища, глубоко и часто дышите 10 секунд. Сделав глубокий вдох, втяните живот внизу и поднимите выпрямленные ноги, подверните их руками к корпусу, не сгибая, почувствуйте, как растянулись мышцы. Примите исходное положение и только теперь сделайте выдох.
3. Лёжа на спине, подведите руки под ягодицы, ноги выпрямите. Совершайте частые вдохи и выдохи на протяжении 10 секунд. Затем напрягите мышцы живота, поднимите ноги и выполняйте «ножницы» в течение десяти секунд, немного отдохните и повторяйте.
4. Встаньте спиной к стене, крепко прижмитесь к ней. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины, упритесь в стену позвоночником, выдохните. Повторите всё, но только с животом.
5. Сядьте на стул, выпрямив спину. Совершайте глубокие вдохи и выдохи животом. Для этого попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы пресса.

Эти 5 упражнений следует выполнять по 10 раз каждое, а последнее – до пятидесяти раз.

Дыхательная обычная гимнастика не только позволит убрать весь ненужный жир с боков и живота, но и улучшит общее самочувствие, повысит иммунитет, нормализует обмен веществ.