Скандинавская ходьба как метод лфк

Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле

В таблице ниже учтены все основные критерии подбора снарядов по росту. Она поможет самостоятельно определить необходимую высоту опоры по формуле. Для расчета используется специальный коэффициент увеличения нагрузки, принятый международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA).

Физическая подготовка, состояние здоровья	Формула для расчета высоты древка
Начальный уровень. Человек никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой.	Рост х 0,6
Стандарт. Человек довольно активный, ранее занимался спортом, не имеет серьезных заболеваний, есть небольшой лишний вес.	Рост х 0,68
Продвинутый. Подготовленный спортсмен, без проблем со здоровьем и лишним весом.	Рост х 0,7

Есть еще один способ, основанный на опыте ходоков со стажем. Возьмите в руки палку, поставьте ее навершие на носок ноги. Если локоть образует четкий угол 90 градусов — высота соответствует росту.

Можно использовать другую таблицу, в которой рассчитан оптимальный размер палок для скандинавской ходьбы для человека без особых проблем со здоровьем и средней физической подготовкой.

Рост, см	Длина
150–155	100–105
160-–165	110–115
170–175	120–125
180–200	130–135

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/umM4uS7EfS4

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Правила выбора палок:

1. Длина палок

Существуют специальные таблицы и формулы для определения оптимальной длины палок в зависимости от роста, при их отсутствии расчет осуществляется практическим способом.

Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.

При расчете оптимальной длины палок используется также специальный коэффициент, для этого рост умножается на 0,66, полученное значение округляется.
В некоторых случаях используется коэффициент 0,68, выбор зависит от тренера.
Первое значение рекомендуется применять людям, испытывающим проблемы со здоровьем, и занимающимся скандинавской ходьбой для устранения этих проблем.
Спортсмены и здоровые люди при расчете длины палок должны умножать рост на 0,68.

Стоит отметить, что в первые годы появления скандинавской ходьбы использовался коэффициент 0,72, в последнее время формула расчета постоянно меняется.

2. Материал

Этот параметр является определяющим для стоимости, сегодня в качестве материала изготовления используются высококачественные алюминиевые сплавы, композиционный материал (карбон), а также сочетание карбона и стекловолокна.

Чем больше карбона содержится в палках, тем они дороже.

Самыми недорогими являются алюминиевые изделия, к их недостаткам следует отнести большой вес, низкую прочность и низкую способность к гашению вибрации.

Изготовленные на основе карбона и стекловолокна палки отличаются легкостью, прочностью и отлично гасят вибрацию.

Изделия с карбоном характеризуются гибкостью, прочностью, легкостью и упругостью, что важно для костной системы и суставов. Для людей с лишним весом рекомендуется покупать палки с высокой концентрацией карбона, они отлично «поглощают вибрации» при ходьбе по грунту и способствуют снижению напряжения с рук и плечевого пояса

3. Фиксированные или телескопические

Палки бывают с фиксированной длиной и телескопические, которые настраиваются под определенный рост.

Новичкам рекомендуется приобретать телескопические, возможность изменения степени нагрузки делает их популярными у спортсменов.

К преимуществам телескопических палок можно отнести компактность, что упрощает их транспортировку, а также возможность использования несколькими людьми с разным ростом.

К их недостаткам можно отнести большой вес, высокую стоимость, а также непродолжительный срок эксплуатации.

Фиксированные палки характеризуются большей легкостью и надежностью.

Необходимо учитывать также, что основным критерием при выборе является комфорт при использовании.

При наличии возможности выбора рекомендуется попробовать несколько моделей, пройтись немного с палками в руках, прочувствовать.

4. Комплектация

Специальные палки имеют сменный наконечник, который может быть изготовлен из металла — для перемещения по грунту, или резиновым — для ходьбы по асфальтированному или другому твердому покрытию.

Существуют также палки с наконечниками для снежного покрова, предназначенные для скандинавской ходьбы зимой.

При выборе рекомендуется также обратить внимание на ручку и перчатку-темляк, прикрепленную к ней. Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры

Ручка выполняется из прочного не скользящего материала, подходящего для любых погодных условий и температуры.

Чаще всего для изготовления наконечника используется натуральная пробка. Существуют также специальные ручки «под пробку» из специальной резины, которые удобны в использовании и легко чистятся.

Перчатка чаще всего имеет универсальные размеры. Ремни выполняются из прочного материала, более дорогие модели имеют определенный размер.

Варианты комплектации

Если покупаете в магазине, а не заказываете через сайт, повертите приспособление, обопритесь на нее, уперев в пол. Качественная палка, поставленная вертикально, не может дрожать и прогибаться. Прощупайте основание, проверьте работу креплений.

Насадки и наконечники

Наконечники и насадки уберегают кончик палки от разрушения, помогают ходьбе, создавая легкий амортизационный эффект пружины. Это происходит из-за разницы физических параметров материала самой палки и шипа. Прорезиненные насадки дополнительно уберегают поверхность (спортивные коврики) от разрушения.

Учитывать ли высоту наконечника при определении длины палок или нет – предмет для диспута. Одни тренеры рекомендуют упирать палку в твердый грунт (тогда наконечник не учитывается), другие придерживаются взгляда, что несколько сантиметров погоды не сделает. Индивидуальные отличия, когда у людей одинакового роста длина рук разная, встречается часто.

Шипы скандинавских палок для ходьбы изготавливают из металла разной прочности. Продаются прочные сменные наконечники из вольфрама или карбида – подходят для прогулок по грунтовой дороге. Полиуретановые «башмачки»-насадки используют, когда тренировки проходят по асфальтовому полотну или на прорезиненной дорожке стадиона.

Рекомендованная таблица подбора длины скандинавских палок в зависимости от роста составлена с небольшим шагом, как раз на высоту насадок.

Ручки

Размер палок для скандинавской ходьбы определяется с учетом высоты ручек. Ручка палки, насаженная на основание, изготавливается из пластика, стекловолокна, пробки. Часто имеет прорезиненные анатомические углубления для пальцев. Выбирайте нескользкое, «теплое» покрытие, иначе при скандинавской ходьбе в прохладное время года руки будут скользить и мерзнуть.

Перед покупкой проверьте работу кнопки, фиксирующей темляк. Если деталь расположена сверху, а не сбоку, при расчете высоты палок эти сантиметры не учитываются.

Темляки

Скандинавские палки помогают удерживать в руке темляки – крепления, похожие на перчатки. Застегиваются на липучку. Некоторые производители выпускают 2 размера: большой и маленький, с длинным ремешком «липучкой». Выпускающие профессиональный инвентарь, предлагают измерить обхват ладони. Подбор палок для скандинавской ходьбы без учета «дышащей перчатки» – неправильный.

Критерии выбора палок для северной ходьбы

Скандинавские палки не являются универсальным инструментом. Вы должны тщательно обдумать конкретные личные потребности и желания, чтобы получить ту пару, которая удовлетворит всем вашим требованиям и поможет вам выполнять движения с правильной техникой. Существует ряд вопросов, которые вы должны спросить у себя, прежде чем выбрать свою пару палок для скандинавской ходьбы:

Где я буду пользоваться палками для северной ходьбы?

При выборе палок вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить, чтобы вы могли выбрать лучший тип наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими, мягкими наконечниками. Это асфальтированные дорожки, тротуары, дороги и даже грунтовые дороги с гравийным или жестким покрытием.

И наоборот, если ваши путешествия приведут вас на рыхлый песок, грязь, траву или снег, вам нужно выбрать заостренные наконечники. Такие наконечники будут проникать сквозь поверхность и обеспечивать лучшее сцепление и устойчивость во время прогулок.

Как хранить палки в машине?

Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно будет сильно беспокоиться о месте, где они будут храниться. Вы можете просто хранить их в шкафу, когда не используете их для прямого назначения. Однако если вы едете на машине в нужное вам место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки для удобства их транспортировки в автомобиле.

Какой у вас рост?

Ваш рост будет влиять на длину палок, которые вам нужны, если вы выбираете модели фиксированной длины. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые палки, нужно знать свой рост, чтобы они все равно имели подходящую длину в соответствии с параметрами вашего тела.

Фиксированные или телескопические палки?

Регулируемые палки очень популярны, потому что они предлагают большую гибкость при выборе — вам не нужно так тщательно измерять свой рост, чтобы определить правильную длину палки — достаточно примерно сориентироваться. Кроме того, большинство телескопических палок легко упаковать в рюкзак или транспортировать в автомобиле. Кроме того, их гораздо проще носить с собой тем, кто пользуется общественным транспортом, и они выручают в ситуациях, когда нужно подняться в гору или наоборот спуститься с горы, так как вы можете быстро вносить изменения в их размер. Плюс каждый член вашей семьи может взять их и использовать по назначению без приобретения новой пары.

Зато палки фиксированной длины, как правило, легче из-за отсутствия складывающегося механизма. Они также могут предложить немного больше стабильности и повысить уровень равновесия благодаря своей цельной конструкции.

Планируете ли вы использовать палки в определенный сезон или круглогодично?

Вы должны учитывать погоду и сезон, в который вы планируете использовать свои северные палки, прежде чем совершать покупку. Например, если вы планируете использовать палки в течение лета, вам необходимо убедиться, что вы приобрели пару, которая обеспечит надежный захват, когда ваши руки вспотеют. Вы также можете выбрать пару палок, которые не будут слишком нагреваться на солнце.

Сезон и погода также будут влиять на типы наконечников, которые вы выберете. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или твердым тропам. Летом вам понадобятся мягкие широкие наконечники для использования на твердых поверхностей, но вам могут понадобиться и заостренные наконечники, если земля зимой замерзнет или будет покрыта снегом.

Все в парк!

Тренировки с профессионалами проходят во многих парках столицы. Например, бесплатно посещать их могут все, кому за 50, в «Кузьминках», Филевском и Марьинском парках. Большой выбор клубов и школ скандинавской ходьбы и для тех, кто хочет заниматься с инструктором индивидуально. Но это уже стоит денег. 86-летняя пенсионерка Зоя Белоусова с дочерью Ириной Яшиной решили, что платить за одно занятие 400-500 рублей — не для них. Взяли и написали в управу своего округа запрос о включении их в группу, которая занимается скандинавской ходьбой бесплатно. И теперь они четыре раза в неделю отправляются на «скандинавскую» прогулку: два дня в одном парке, два — в другом, не платя за это ни копейки. «Мы выходим с тренером в 9.00. К концу занятия у меня нормализуется давление, перестали болеть суставы, да и пройти теперь я могу расстояние в четыре раза больше того, с которого начинала», — рассказывает Зоя Белоусова.

И советует начинающим: чтобы записаться в такую группу наверняка, возьмите справку у врача о том, что вам такие занятия показаны для здоровья. Чаще всего направление дают для профилактики и в ходе восстановительного лечения при сердечно-сосудистых заболеваниях, депрессивных состояниях, диабете, атеросклерозе, избыточном весе, остеопорозе и других заболеваниях.

Кстати

В России примерно 4 млн человек занимаются скандинавской ходьбой. В Москве открываются многочисленные школы, национальные и международные федерации. Кроме этого, развивается и техника ходьбы — с палками ходят, бегают и прыгают. И этому виду спорта всего лишь 30 лет!

Программа для начинающих

1-я неделя: понедельник, среда, пятница — 30 мин. по ровной местности;

2-я неделя: понедельник, среда, пятница — 45 мин. по ровной местности;

3-я неделя: понедельник, среда, пятница, суббота — 2 часа по ровной местности;

4-я неделя: понедельник, среда, пятница -1 час по ровной местности, суббота — 45 мин. по ровной местности и 15 мин. по неровной местности;

5-я неделя: понедельник — 1 час по ровной местности, среда — 30 мин. по ровной местности и 30 мин. по склонам, пятница — 1 час по ровной местности; суббота — 1 час по пересеченной местности;

6-я неделя: понедельник, среда, пятница — 1 час по ровной местности, суббота — 1 час по пересеченной местности.

Общество Здоровье Пора бежать

Рейтинг лучших производителей и их моделей в 2021 году

При составлении рейтинга качественных и недорогих палок учитывались такие критерии, как:

• популярность моделей;
• репутация фирмы;
• надёжность;
• ценовой диапазон.

LEKI

Эта немецкая фирма выпускает снаряжения для туристов с 40-ых годов прошлого века. Сегодня в основном выпускает лыжные и треккинговые товары. Они отличаются высоким качеством и надёжностью. Также Leki выпускает специальные модели с учётом анатомических особенностей кисти женщины, а также телескопические четырёхсекционные размером от 38 см.

Leki Walker XS

Специальные телескопические палки для детей из алюминия. Специальная рукоятка обеспечивает максимальную безопасность при использовании. А светоотражающие элементы обезопасят ребенка. Вес изделия: 380 гр. Длина: от 80 до 110 см. Стоимость: 3900-4500 руб.

Leki Walker XS

Преимущества:

• специальный наконечник обеспечивает лучшее сцепление;
• светоотражающие элементы;
• удобная ручка.

Недостатки:

Leki Smart Traveller Carbon

Палки выполнены из 100% карбона, за счёт чего имеют сверхпрочность. Трёхсекционные телескопические палки имеют длину всего 61 см в сложенном состоянии, максимальная длина: 135 см. Вес: 400 гр. Тепляк на липучке сделан в виде перчатки. Стоимость: 15 000 руб.

Leki Smart Traveller Carbon

Преимущества:

• высока прочность при низком весе;
• малая длина в сложенном состоянии;
• трёхсекционные палки.

Недостатки:

Leki Spin

Телескопические алюминиевые палки весят 440 гр. Ручки сделаны из мягкого и пористого материала. Прилагаются наконечники-кольца. Длина: от 110 до 130 см. Стоимость: 4 000 руб.

Leki Spin

Преимущества:

• влаговпитывающий материал ручки;
• большое количество съёмных наконечников;
• низкая стоимость.

Недостатки:

KV+

Модели этой фирмы отличаются хорошим соотношением цены и качества. Фирма основана в 90-ых года и всегда продавала продукцию средней ценовой категории. KV+ выпускают как телескопические, так и фиксированные по длине палки.

KV+ Fun 10% Carbon

Бюджетные палки сделаны с использованием 10% карбона. Пробковая ручка. А темляк сделан в виде перчатки с липучкой. Длина: от 100 до 135 см фиксированного размера. Весом 340-370 гр. В комплекте присутствуют наконечники для асфальта, «козырёк» для песчаного грунта и несъёмное металлическое копьё. Стоимость: 3 000 руб.

KV+ Fun 10% Carbon

Преимущества:

• низкая стоимость в соотношении с высокой прочностью;
• пробковая ручка;
• малый вес.

Недостатки:

KV+Terri 80% Carbon

Это новинка 2018 года. В сложенном состоянии её длина составляет 56 см. Установлен новый надёжный фиксирующий механизм. Длина этой трёхсекционной телескопической палки: от 56 д 135 см. Вес: 400 гр. Ручка сделана из прорезиненной пробки. Новый механизм тепляка (Quick Lock), который позволяет быстро отстёгивать его от ручки. Наконечник сделан в виде «когтя» для плотного снега или льда. В комплекте идёт кольцо для грунта и «башмак» для асфальта. Стоимость: 9 000 руб.

KV+Terri 80% Carbon

Преимущества:

• компактность;
• малый вес;
• механизм тепляка Quick Lock.

Недостатки:

• высокая стоимость;
• неподходящие для новичка.

Black Diamond

Этот американский производитель гарантирует высокую безопасность, эргономичность и сверхпрочность при использовании оборудования. Изначально выпускал снаряжение для альпинистов, начиная с 1957 года. Отличительной особенностью палок этой фирмы является возможность их использования как на начальном этапе, так и на продвинутом уровне.

Alpine Carbon Z

Самая известная, популярная и удобная модель из всей линейки. Очень быстро распродаётся, поэтому зачастую нужно оформлять предзаказ. Достоинством является то, что их можно использовать не только для скандинавской ходьбы, но и для альпинизма. Пробковая ручка и мягкий темляк отлично впитывают влагу. Телескопическая модель с четырьмя секциями в сложенном состоянии составляет всего 69 см. Полная длина: до 130 см. Вес: 561 гр. Стоимость: 7 800 рублей.

Alpine Carbon Z

Преимущества:

• универсальны в использовании;
• влаговпитывающий материал ручки.

Недостатки:

• довольно тяжёлые;
• высокая стоимость;
• тяжело найти в магазинах.

Одежда для скандинавской ходьбы

Специальной экипировки для занятий финской ходьбой не требуется. Но спортивный костюм и удобные кроссовки выбирают с особой тщательностью. Обувь покупают на ребристой подошве, которая не скользит, не трёт и не давит, а в дождь не промокает. Так как занятия проходят под открытым небом, костюм для физкультуры выбирается по погоде, учитывая климатические особенности региона.

Зимой под основную одежду надевают термобельё, поддерживаясь принципа многослойности в одежде.

Ещё одна деталь, которой пренебрегать не следует – это перчатки. Кисти рук при ходьбе с палками находятся в постоянном движении, потеют и от этого могут появиться мозоли. Удобные мягкие, правильно подобранные перчатки защитят руки от непогоды. Для занятий в летний период приобретают перчатки без пальцев.

Обзор лучших производителей

Первые палки для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году фирмой Exel Oyj. И сегодня продукция фирмы пользуется спросом. Популярные производители:

• Gabel (Италия) – производит качественный регулируемый инвентарь;
• Leki (Германия) – для каждого ценового сегмента своя продукция;
• Swix (Норвегия) – использует научные достижения в изготовлении палок и клюшек для спорта.

Среди фирм, выпускающих относительно недорогую и качественную продукцию, можно выделить Ergoforce (Тайвань), Marko (Эстония).

Если выбираете монолитные палки для скандинавской ходьбы, присмотритесь к RealStick и Karhu (Финляндия).
Стоимость скандинавских палок обусловлена несколькими факторами:

• бренд (сюда же входят затраты на ввоз, таможенные пошлины, торговая наценка);
• материал (карбоновые – самые дорогие);
• съемный наконечник (в бюджетных моделях эта часть не снимается);
• наличие запасных съемных деталей (темляк, наконечник, насадки);
• гарантийный срок (на высокое качество дается 2 года гарантии).

Алюминиевые палки дешевле, но менее долговечны.

Почему не подходят лыжные и трекинговые палки

Лыжные и трекинговые палки отличаются друг от друга и не подходят для занятий. Они длиннее, часто рассчитаны на больший вес (тело + рюкзак), поэтому сами весят больше.

Наконечники лыжных палок для асфальта не подходят. У трекинговых в комплекте встречается резиновый «сапожок», сам наконечник победитовый, но для гладкого асфальта, покрытия стадиона их лучше не применять.

Трекинговые палки снабжены системой с пружиной «антишок». Большинство производителей в палки для скандинавской ходьбы пружины не ставят.

Когда вместо темляка обычная петля, нарушается техника передвижения. Не получится правильного движения руки: в конечной точке кисть расслабляется, разжимаются пальцы. Не будет чередования нагрузки и отдыха для всех мышц руки, быстро появится усталость. Некоторые группы мышц будут не задействованы в движении.

Правильный выбор ручки

При скандинавской ходьбе кисти рук работают не меньше корпуса: чередование захвата ручки с «открытием» ладони. Поэтому ладони часто потеют и скользят на ручке, следовательно, материал должен быть мягким, впитывающим и предотвращающим скольжение.

Ручки делают из следующих материалов:

1. пластик: не впитывает влагу, жёсткий и может натирать ладонь, обычно минусы этой ручки компенсируются влаговпитывающим тепляком;
2. пробка: хорошо впитывают пот с ладоней, не натирают и не скользят, минус – могут отслоиться;
3. резина: используются в основном при изготовлении профессиональных моделей, так как сочетают в себе прочность и впитывание влаги.

Более дешёвые модели имеют пластмассовые ручки

Если выбирать из средней ценовой категории, то лучше обратить внимание на прорезиненные ручки или сделанные из материала, имитирующего пробку

Как правильно выбрать темляк и в чём его особенности

К ручке крепится специальное устройство – тепляк. Он напоминает перчатку без пальцев. Необходим для «возвращения» ручки в ладонь, когда палка отпускается.

Все тепляки делятся на 3 основных вида:

1. Базовый: нет разделения на правую и левую руки, поэтому есть риск неправильного возвращения палки в руку, встречаются достаточно редко.
2. С разделением на правую и левую руки: обеспечивают удобную «посадку» руки и повышают точность движений, могут регулироваться. Самая распространённая модель.
3. Профессиональный темляк: устанавливается только на профессиональные модели палок, представляет собой шлейку для расположения между большим и указательным пальцем и регулируется по длине. Ткань шлейки поглощает влагу.

Правильно подобранный темляк обеспечивает анатомические правильное расположение запястья. Для побора темляка нужно измерить ладонь, как показано на изображении. Если длина окружности — от 12 до 20 см, то темляк будет 5-8 см. Если длина окружности — 20-30 см, то размер темляка составит 9-12 см.

Особенности и подбор инвентаря

Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:

1. палки;
2. беговая или прогулочная обувь для скандинавской ходьбы;
3. спортивная форма.

Вначале выбираем одежду. В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.

На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.

Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.

Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость

Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний

Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.

Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.

Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.

Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.

Выбрать финские палки поможет таблица.

Рост, см	Длина палок для группы здоровья, см
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.

Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.

Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.

Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.

Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить

Если процедура самостоятельного выбора подходящей модели вызывает трудности, то рекомендуется воспользоваться общими советами, которые нацелены существенно облегчить этот процесс

Предлагаем ознакомиться с наиболее важными характеристиками палок для скандинавской ходьбы, на которые нужно обращать внимание в первую очередь

Длина палок. Изделие должно соответствовать росту пользователя, а также быть способным выдержать его вес. Если вы собираетесь купить фиксированную модель, длину которой нельзя регулировать, то необходимо грамотно подобрать подходящий вариант. В случае с телескопическими изделиями все гораздо проще. Достаточно установить нужную длину перед началом скандинавской ходьбы.

Наконечники. От выбранного наконечника зависит то, на какой поверхности и почве можно будет эксплуатировать палки. Таким образом, если планируется ходить по рыхлой почве, то наконечник должен иметь шипы. Для твердой поверхности больше подойдет твердосплавный материал. Стоит отметить, что некоторые производители изготавливают сразу несколько видов наконечников, которые можно менять самостоятельно.

Фиксированная или телескопическая. Хоть телескопические палки гораздо удобнее, поскольку позволяют регулировать длину, их надежность гораздо ниже, нежели у фиксированных вариантов

Дело в том, что неаккуратной эксплуатации палка может сложиться в самый неподходящий момент и пользователь упадет, получив травму
Поэтому если приобретается раздвижная модель, то рекомендуется обращать внимание на надежность фиксаторов.

Материал. Важно обращать внимание на материал, из которого изготовлено изделие. Наиболее востребованными и эффективными принято считать карбон и стекловолокно
Такие модели имеют повышенную упругость, надежность и износостойкость

Однако если вы планируете заниматься на снегу, то лучше обратить внимание на варианты из облегченного алюминия.

Детали палок для скандинавской ходьбы

Хотя палки являются относительно простыми устройствами, разные модели предоставляют разные дополнительные функции. Некоторые из наиболее важных деталей и их функции представлены ниже:

Деми-перчатки и ремни

Некоторые виды палок имеют браслеты или деми-перчатки, чтобы палки были прикреплены к вашему телу, в то же время позволяя вам свободно ими размахивать, чтобы соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы. Но качество и дизайн этих деми-перчаток или ремешков сильно различаются, поэтому обязательно выберите пару палок с держателями, которые включают в себя ремешки на запястье или деми-перчатки, которые соответствуют не только вашему вкусу, но требованиям к надежности и долговечности.

Система быстрого отстегивания

Высококачественные наручные ремешки или деми-перчатки помогут вам использовать ваши палки для северной ходьбы с максимальным уровнем удобства, они будут держать палки прикрепленными к вашим рукам, когда вы находитесь в движении. Но это может создать проблемы, когда вам нужно что-то взять, сделать привал или что-то еще, требующее свободы в использовании ваших рук.

Соответственно, вам нужно искать палки, оснащенные быстродействующим механизмом отстегивания, который позволяет быстро и легко сбросить инвентарь. Это также обеспечивает значительный уровень безопасности, так как позволит вам быстро избавиться от палок, если вам понадобится сделать это в срочном порядке при возникновении внештатной ситуации.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.